ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಿಮಗೆ ಕಲಿಸುವ 6 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (ಯೋಗದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ)

ವಿಷಯ

• ಹಾಲೋ ಹೋಲ್ಡ್
• ಪೈಕ್ ಹೋಲ್ಡ್
• ವಾಲ್ ವಾಕ್ಸ್
• ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲರ್ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ
• ಮುಂದೋಳಿನ ಬಾಕ್ಸ್ ಡ್ರಿಲ್
• ಟಿಕ್ ಟಾಕ್ ಕಿಕ್ ಅಪ್
• ಹೇಗೆ (ಅಂತಿಮವಾಗಿ!) ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮಾಡಿ
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಕಲಿಯಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ (ಇನ್‌ಸ್ಟಾಗ್ರಾಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲರೊಂದಿಗೆ). ಯಾವುದೇ ನೆರಳು ಇಲ್ಲ-ಈ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ನಡೆಯನ್ನು ಕಲಿಯಲು ವಿನೋದಮಯವಾಗಿದೆ, ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಇನ್ನಷ್ಟು ಮೋಜು, ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ನೀವು ಎರಡು ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿರುವಾಗ ಅದರೊಂದಿಗೆ ಆಟವಾಡಲು ಆನಂದಿಸಿ. (ಮತ್ತು ಇದು ಕಿಕಾಸ್ ಇನ್‌ಸ್ಟಾಗ್ರಾಮ್ ಚಿತ್ರವನ್ನು ಸ್ಕೋರ್ ಮಾಡುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ. ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್‌ನಲ್ಲಿ ತಲೆಕೆಳಗಾದಿರುವುದು ನಿಜವಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.) ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಡೆಲ್ಟ್‌ಗಳು, ಲ್ಯಾಟ್ಸ್, ರೋಂಬಾಯ್ಡ್‌ಗಳು, ಬಲೆಗಳು, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಜೊತೆಗೆ ನೀವು ಯಾವುದೇ ಇತರ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳಿಂದ ಅದೇ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ: ಹೆಚ್ಚಿದ ನೇರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ, ಸುಧಾರಿತ ಮನಸ್ಥಿತಿ, ಹೆಚ್ಚಿದ ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿದ ಶಕ್ತಿ, ಕೆಲವನ್ನು ಹೆಸರಿಸಲು.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಚಾಪ್‌ಗಳು ತಮ್ಮ ಹರಿವಿನ ಭಾಗವಾಗಿ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡ ಯೋಗಿಗಳಿಗೆ ಹೋಗುವಾಗ, ನೀವು ಹಾಗೆ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಒಬ್ಬ ಯಜಮಾನನಂತೆ ಹ್ಯಾಂಡ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಯೋಗಿಯಾಗಬೇಕು. ಪರ್ಫಾರ್ಮಿಕ್ಸ್ ಹೌಸ್ ನಲ್ಲಿ ಎನ್ವೈಸಿ ಆಧಾರಿತ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಮಾಜಿ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟ್ ಜೆಸ್ಸಿಕಾ ಗ್ಲೇಜರ್ ಅವರಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇಲ್ಲಿ, ಅವಳು ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಡ್ರಿಲ್‌ಗಳಾಗಿ ಡಿಕನ್‌ಸ್ಟ್ರಕ್ಟ್ ಮಾಡುತ್ತಾಳೆ ಅದು ಅದನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಕೋರ್, ಮೇಲಿನ-ದೇಹ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ - ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳ ಬಕೆಟ್ ಪಟ್ಟಿಯಿಂದ "ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್" ಅನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಬಹುದು.

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಈ ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಪ್ರೆಪ್ ಮೂವ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ ಅಥವಾ ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಪ್ರೆಪ್‌ಗೆ ಮೀಸಲಾಗಿರುವ ಜಿಮ್ ಸೆಷನ್‌ಗಾಗಿ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮಾಡಿ.

ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ಪ್ಲೈಯೋ ಬಾಕ್ಸ್ (ಮೃದು/ಫೋಮ್‌ಗೆ ಆದ್ಯತೆ) ಮತ್ತು ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಗೋಡೆ

ಹಾಲೋ ಹೋಲ್ಡ್

ಎ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಕಿವಿಯಿಂದ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿ.

ಬಿ. ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಇದರಿಂದ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳು ನೆಲದಿಂದ ದೂರವಿರುತ್ತವೆ. ತಲೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.

30 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 3 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.

ಪೈಕ್ ಹೋಲ್ಡ್

ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ, ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಚಿಂತನೆಯು ಭಯಾನಕವಾಗಿದೆ. ಪೆಟ್ಟಿಗೆ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಹುಡುಕುವುದು ಮತ್ತು ಅದರ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಾಕುವುದು ನಿಮಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಬಹುದು

ಎ. ಅಂಗೈಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವಿರುವ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪ್ಲೈಯೋ ಬಾಕ್ಸ್‌ನಿಂದ ಎದುರಾಗಿರುವ ಕ್ರೌಚ್.

ಬಿ. ಒಂದೊಂದಾಗಿ, ಬಾಕ್ಸ್‌ನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಹತ್ತಿರ ಕೈಗಳನ್ನು ನಡೆಯಿರಿ. ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ಮತ್ತು ದೇಹದೊಂದಿಗೆ "L" ಆಕಾರವನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ.

ಸಿ ನೆಕ್ ನ್ಯೂಟ್ರಲ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಾಗ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

30 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. 3 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.

ವಾಲ್ ವಾಕ್ಸ್

ಒಂದು ಗೋಡೆಯ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಹತ್ತಿರ ನಡೆಯುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಗೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿ ನಡೆಯುವುದು ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲಿನಲ್ಲಿ ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ-ಚಲನೆಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಎ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖವನ್ನು ಭದ್ರವಾದ ಗೋಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಎದೆ, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಒತ್ತಲು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವವರೆಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕೈಗಳನ್ನು ನಡೆಯಿರಿ. ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವವರೆಗೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ನಡೆಯುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಹತ್ತಿರ ನಡೆಯುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಗೋಡೆಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ ಇರಬೇಕು, ಆದರೆ ಸೊಂಟವು ಗೋಡೆಗೆ ಒಲವು ತೋರದಂತೆ ಕೋರ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರಬೇಕು. ಭುಜಗಳಿಗೆ ಮುಳುಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಅಂಗೈಗಳ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿರಿ. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಯಿಂದ ದೂರವಿಡಿ ಮತ್ತು ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಗೋಡೆಯ ಕೆಳಗೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಡೆಯಿರಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ದೇಹವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ.

3 ರಿಂದ 5 ಬಾರಿ ಅಥವಾ ವೈಫಲ್ಯದವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲರ್ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ

ಎ. ಗೋಡೆಗೆ ಎದುರಾಗಿರುವ ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ (ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ಥಾನ). ಪಾದದ, ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳು ಹಾಗೂ ಭುಜಗಳು, ಮೊಣಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ. ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥವಾಗಿರಿಸಿಕೊಂಡು ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು, ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ (ಗೋಡೆಯನ್ನು ಮುಂದೆ ನೋಡಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಲ್ಲ).

ಬಿ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೆ, ಮುಂಡವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ದೂರ ತಳ್ಳಲು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಒತ್ತಿರಿ.

5 ರಿಂದ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. 3 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.

ಸ್ಕೇಲ್ ಡೌನ್: ಇದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಚಲನೆಯನ್ನು ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು. ಸೀಲಿಂಗ್‌ಗೆ ಎದುರಾಗಿರುವ ಅಂಗೈಗಳೊಂದಿಗೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ (ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವುದು ಮತ್ತು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಲು ಬಿಡದೆ). ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ, ನಂತರ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಲು ಭುಜಗಳನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸಿ. ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳ ಚಲನೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.

ಮುಂದೋಳಿನ ಬಾಕ್ಸ್ ಡ್ರಿಲ್

ಎ. ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಗೋಡೆಯಿಂದ ಸುಮಾರು 1 ಅಡಿ ದೂರದಲ್ಲಿ ಪ್ಲೋ ಬಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಕ್ರೌಚ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬೆರಳುಗಳು ಗೋಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ ಪೈಕ್ ಹೋಲ್ಡ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ.

ಬಿ. ತೂಕವನ್ನು ಕೈಗಳಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಗೋಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಒದೆಯಿರಿ, ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತದೆ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಗೋಡೆಯಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ (ಆದರೆ ಅದರ ವಿರುದ್ಧ ವಾಲಬೇಡಿ). ಟೊಳ್ಳಾದ-ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಗಮನಹರಿಸಿ.

ವಿಫಲಗೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 3 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.

ಟಿಕ್ ಟಾಕ್ ಕಿಕ್ ಅಪ್

ಎ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಕಿವಿಯ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಇನ್ನೊಂದರ ಮುಂದೆ ಆಳವಿಲ್ಲದ ಉಪವಾಸದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

ಬಿ. ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಲು ಮುಂಭಾಗದ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒರಗಿ, ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಎತ್ತಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಭೇಟಿಯಾಗಲು ಮುಂಭಾಗದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಒದೆಯಿರಿ.

ಸಿ ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲು ಬೀಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿ ನಿಂತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಡಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಒದೆಯುತ್ತಾ ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಪಾದಗಳಿರುವ "ಸ್ಟ್ಯಾಕ್" ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

5 ಬಾರಿ ಒದೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. 3 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.

ಹೇಗೆ (ಅಂತಿಮವಾಗಿ!) ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮಾಡಿ

• ಮೇಲಿನ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್‌ಗೆ ಒದೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಯಿಂದ ಸರಿಸುಮಾರು 8 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ನೆಲದ ಮೇಲೆ, ಗೋಡೆಗೆ ಅಭಿಮುಖವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವವರೆಗೆ ಇನ್ನೊಂದು ಪಾದವನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಒದೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಮೊದಲಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಒದೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನೀವು ತಲೆಕೆಳಗಾಗಿ ಪಡೆಯಬೇಕಾದ ಬಲದೊಂದಿಗೆ ಆಟವಾಡುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಹೆದರುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಯವರೆಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮಾಡಲು ಸ್ನೇಹಿತರಿಗೆ ಕೇಳಬಹುದು.
• ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಕಿಕ್ ಅಪ್ ಅನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡ ನಂತರ, ಆ ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. 30 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಮೂರು ಅಥವಾ ನಾಲ್ಕು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಕಿಕ್ ಅಪ್ ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆಯೇ? ಗೋಡೆಯಿಂದ ಒಂದು ಅಡಿ ದೂರ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಸಮತೋಲನ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಆ ಪಾದವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಪಾದವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ಗೋಡೆಯಿಂದ ದೂರವಿಡಿ. ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ತದನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲು ಗೋಡೆಯಿಂದ ದೂರ. ಪರ ಸಲಹೆ: ಉತ್ತಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮತ್ತು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಯಾವಾಗಲೂ ಹಾಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಮೂರರಿಂದ ಐದು ಪ್ರಯತ್ನಗಳ ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಸೆಟ್ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ನಂತರ ಸಮತೋಲನ ಮಾಡಲು ಕಲಿತಿದ್ದೀರಾ? ಅನುಗ್ರಹದಿಂದ ಹೇಗೆ ಅಳಿಸುವುದು ಎಂದು ಕಲಿಯುವ ಸಮಯ ಇದು. ಜಾಮೀನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಕಲಿಯುವುದು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಫ್ರೀಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್‌ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಿಕ್ ಅಪ್ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ ಸ್ನೇಹಿತರನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ. ನೀವು ಅನಿವಾರ್ಯವಾಗಿ ಒಂದು ಕಡೆ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಕೊಳ್ಳುವ ಬಯಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ. ನೀವು ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಮುಂದೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಂದೊಂದಾಗಿ ಆ ಬದಿಗೆ ಬೀಳಲು ಬಿಡಿ. ಇದು ಕೊಳಕಾದ ಕಾರ್ಟ್‌ವೀಲ್‌ನಂತೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ. ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟ್‌ಗಳು ಇದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಅದನ್ನು ಸುಂದರವಾಗಿ ಕಾಣುವಂತೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಪೈರೌಟ್ ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ.
• ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್‌ನಿಂದ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಹೊರಬರಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ನೀವು ಬೈಕ್ ಓಡಿಸಲು ಕಲಿಯುತ್ತಿರಲಿ, ಹೊಸ ಭಾಷೆ ಮಾತನಾಡಲಿ ಅಥವಾ ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮಾಡಿ, ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಅದನ್ನು ಕತ್ತರಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಮೆದುಳು ಹೊಸ ಚಲನೆಯ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಸಿಮೆಂಟ್ ಮಾಡಲು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಐದರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ, ವಾರದಲ್ಲಿ ಐದು ಅಥವಾ ಆರು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ