9 ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

ವಿಷಯ

• 1. ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• 2. ಇದರೊಂದಿಗೆ ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ಸ್ವಿಂಗ್ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್
• 3. ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ
• 4. ಸರ್ಫ್‌ಬೋರ್ಡ್
• 5. ನೌಕಾ ಹಗ್ಗದಿಂದ ಬೀಸುವುದು
• 6. ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ಗಟ್ಟಿಯಾದ
• 7. ಬರ್ಪೀಸ್
• 8. ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್
• 9. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ

ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಇದು ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯದಲ್ಲಿ ಏನಾಗುತ್ತದೆ ಎನ್ನುವುದಕ್ಕಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ದೇಹದ ಅರಿವು, ಮೋಟಾರ್ ಸಮನ್ವಯ, ಚುರುಕುತನ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಇರುವವರೆಗೂ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ಜನರು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯ ಸುಧಾರಣೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಸುಧಾರಣೆಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ. ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿಯ ಇತರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಿ.

ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ದೇಹದ ಸ್ವಂತ ತೂಕದ ಬಳಕೆಯಿಂದ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ಸ್, ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳು, ಪುಲ್ಲಿಗಳು, ಮುಂತಾದ ಕೆಲವು ಪರಿಕರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು. ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಸ್, ಸ್ವಿಸ್ ಚೆಂಡುಗಳು, ಇತರವುಗಳಲ್ಲಿ ಸರಳ ಮತ್ತು ಅಗ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ವೃತ್ತಿಪರರು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದು ಮುಖ್ಯ. ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳೆಂದರೆ:

1. ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಕಡಿಮೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ ಮತ್ತು ಅನ್ವಯವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮುಂದೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ, ಕ್ರೌಚ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಬೋಧಕ ಸೂಚಿಸಿದ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು.

2. ಇದರೊಂದಿಗೆ ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ಸ್ವಿಂಗ್ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ಪಾದದ, ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ನೀವು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಂತರ, ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಇದರಿಂದ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಭುಜದ ಉದ್ದ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ತದನಂತರ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿಯು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಯಾವಾಗ ಎಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಅದನ್ನು ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಹಾದುಹೋಗುತ್ತಾನೆ, ಒಂದೇ ಸರಣಿಯಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

3. ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ನೀಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯು ಸರಳವಾಗಿದೆ, ಕೇವಲ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಬೆಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಬೋಧಕ ಸೂಚಿಸಿದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು.

4. ಸರ್ಫ್‌ಬೋರ್ಡ್

ಭುಜದ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಕೋರ್ನ ಠೀವಿಗಳನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬೋರ್ಡ್ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಇದು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿಯ ಪ್ರದೇಶದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಅದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಖಾತರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಬೋರ್ಡ್ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಅಥವಾ ಮೊಣಕೈಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಚೆಂಡುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬೆಂಬಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಬೋಧಕ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

5. ನೌಕಾ ಹಗ್ಗದಿಂದ ಬೀಸುವುದು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೆಚ್ಚಿದ ಕೋರ್ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭೌತಿಕ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಯೋಜಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನೌಕಾ ಹಗ್ಗದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸರಳವಾಗಿದೆ, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಹಗ್ಗದ ತುದಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಅರೆ-ಬಾಗಿಸಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ, ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಚಲಿಸಬೇಕು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿರ್ಣಯಗಳು ರೂಪುಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

6. ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ಗಟ್ಟಿಯಾದ

ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ಗಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸಹ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಉಳಿಯುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಮಾಡಬಹುದು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್, ಇದನ್ನು ಕೇವಲ ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ದೇಹದ ಮುಂದೆ ಹಿಡಿಯಬೇಕು. ನಂತರ, ಕಾಲು ಕೈಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರುತ್ತದೆ ತೂಕವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸರಿಪಡಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಅಮಾನತುಗೊಳಿಸಬೇಕು, ಇದು ಪಾದದ ಕಡೆಗೆ ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳುತ್ತದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಬೋಧಕನು ಪೂರ್ವ-ಸ್ಥಾಪಿತ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಾಧನೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಅಥವಾ ಒಂದು ಕಾಲು ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದರ ನಡುವೆ ಮತ್ತೊಂದು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

7. ಬರ್ಪೀಸ್

ಬರ್ಪಿ ಎನ್ನುವುದು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಸರಳ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿಕ್ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಬರ್ಪಿಯ ಚಲನೆಯು ಮೂಲತಃ ಮಲಗುವುದು ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಎದ್ದೇಳುವುದು. ಅಂದರೆ, ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬೆಂಬಲಿಸುವಾಗ, ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮಲಗಲು ತಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಸೆಯಬೇಕು. ನಂತರ, ಎತ್ತುವಂತೆ ಹಿಮ್ಮುಖ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎಳೆದು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಸಣ್ಣ ಜಿಗಿತವನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಬೇಕು.

ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಬರ್ಪೀಸ್ನ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಲಯವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಚಲನೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು.

8. ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್

ಟಿಆರ್‌ಎಕ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಬೋಧಕನು ಸೂಚಿಸಿದ ತೊಂದರೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಟೇಪ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಟೇಪ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ವೈಯಕ್ತಿಕ ದೃಷ್ಟಿಕೋನಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ ಬಹಳ ಬಹುಮುಖ ಸಾಧನವಾಗಿದ್ದು, ಇದನ್ನು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಖಾತರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ನೋಡಿ.

9. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ

ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತವೆಯಾದರೂ, ಈ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಸಹ ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ತರಬೇತಿ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಪಾರ್ಶ್ವ, ಸುಪ್ರಾ ಅಥವಾ ಕೆಳಮಟ್ಟದ ಸಿಟ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಬೋಧಕರಿಂದ ಸೂಚಿಸಬಹುದು.

ಆಗಾಗ್ಗೆ ಸೂಚಿಸಲ್ಪಡುವ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯು ಸಂಪೂರ್ಣ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯಾಗಿದ್ದು, ಇದರಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಕು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಕು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಪಾದಗಳ ಅಡಿಭಾಗವು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸರಿಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ . ನಂತರ, ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಬೇಕು ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು, ಬೋಧಕನ ದೃಷ್ಟಿಕೋನಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ.