ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

ವಿಷಯ

• 1. ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು
• 2. ತೊಡೆಯ ಹಿಂದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು
• 3. ಕರು
• 4. ತೊಡೆಯ ಬಾಹ್ಯ ಭಾಗ
• 5. ಒಳ ತೊಡೆ

ಕಾಲು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಭಂಗಿ, ರಕ್ತದ ಹರಿವು, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಸೆಳೆತವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಕೀಲು ನೋವಿನ ಆಕ್ರಮಣವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಈ ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಮಾಡಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಓಟ, ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಸಾಕರ್.

1. ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು 1 ನಿಮಿಷ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಗೋಡೆಗೆ ಒರಗಿಕೊಳ್ಳಿ.

2. ತೊಡೆಯ ಹಿಂದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ತೆರೆದಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಸ್ಥಾನವನ್ನು 1 ನಿಮಿಷ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

3. ಕರು

ಒಂದು ಕಾಲು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ ಆ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಸ್ಥಾನವನ್ನು 1 ನಿಮಿಷ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

4. ತೊಡೆಯ ಬಾಹ್ಯ ಭಾಗ

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿಕೊಂಡು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಂತರ ಒಂದು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ ಮತ್ತು ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ ಇತರ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ದಾಟಿಸಿ. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಬೆಳಕಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಿ, ಬಾಗಿದ ಕಾಲಿನ ಎದುರು ಭಾಗಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ಸ್ಥಾನವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡ್‌ನಿಂದ 1 ನಿಮಿಷ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಇತರ ಕಾಲಿನಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

5. ಒಳ ತೊಡೆ

ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕ್ರೌಚ್ ಮಾಡಿ ನಂತರ ಒಂದು ಕಾಲು ಬದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, 30 ಸೆಕೆಂಡ್‌ನಿಂದ 1 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಇತರ ಕಾಲಿಗೆ ಅದೇ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.

ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಬಹಳ ದಿನಗಳ ನಂತರವೂ ಒಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿರಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಈ ಕೆಳಗಿನ ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಲಾದ ಎಲ್ಲಾ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ ಮತ್ತು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮವಾಗಿರಿ:

ಇತರ ಉತ್ತಮ ಉದಾಹರಣೆಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ:

• ವಾಕಿಂಗ್ಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು
• ವಯಸ್ಸಾದವರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು
• ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು