ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

ವಿಷಯ

• ವ್ಯಾಯಾಮ 1
• ವ್ಯಾಯಾಮ 2
• ವ್ಯಾಯಾಮ 3
• ಮನೆಯ ಹೊರಗೆ ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತುಂಬಾ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು, ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಕಾಲುಗಳ elling ತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಗುವಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ತರುವಲ್ಲಿ ಸಹಕಾರಿಯಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಬೆಳೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಮತ್ತು ಅನಿಲವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವರ್ಗವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ನೋವನ್ನು ಸಹ ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆರಿಗೆಗೆ ತಯಾರಾಗಲು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಮಾಡಬಹುದಾದ 3 ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿವೆ:

ವ್ಯಾಯಾಮ 1

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ತೊಡೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ ಒಂದು ಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಎಲ್ಲೆಡೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಭಾವನೆ. ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 2

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು, ಚಿತ್ರ 2 ರಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇರಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 3

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ, ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿ.

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು, ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಬೇಕು. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು 2-3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು, ಪ್ರತಿಯೊಂದರ ನಡುವೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಮಧ್ಯಂತರವಿದೆ.

ಮನೆಯ ಹೊರಗೆ ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆ ವಾಟರ್ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ತರಗತಿಗಳಲ್ಲಿಯೂ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು, ಇದು ಜಂಟಿ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ವಾಟರ್ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಮೂರು ಬಾರಿ ನಡೆಸಬೇಕೆಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಇದರ ಅವಧಿಯು ಸುಮಾರು 40 ನಿಮಿಷದಿಂದ ಒಂದು ಗಂಟೆಯವರೆಗೆ, ಬೆಳಕಿನಿಂದ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ.

ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಸಹ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಹೆರಿಗೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಸವಾನಂತರದ ಅವಧಿಗೆ ಪೆರಿನಿಯಮ್ ಪ್ರದೇಶದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭಂಗಿ ತಿದ್ದುಪಡಿಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಾರದು ಎಂದು ಸಹ ತಿಳಿಯಿರಿ.