ಡಾರ್ಮ್ ರೂಮ್ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಗಳು

ವಿಷಯ

• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಆಹಾರ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದೊಂದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಪೌಂಡ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ಯಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

ಊಟದ ಹಾಲ್ನಲ್ಲಿ ಆಹಾರದ ಅಂತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಪೂರೈಕೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊರತೆಯು ಅನೇಕ ಕಾಲೇಜು ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳಿಗೆ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ - ಆದರೆ ಅದು ನಿಮಗೆ ಆಗಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಆಮಿ ಹಾಫ್, ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಕ್ಲಬ್ಸ್ ಮಾಸ್ಟರ್ ಟ್ರೈನರ್, ನಿಮ್ಮ ಡಾರ್ಮ್ ರೂಮಿನ ಹೊರಗೆ ಕಾಲಿಡದೆ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ್ದಾರೆ. ತರಗತಿಗಳು ಮತ್ತು ಪಠ್ಯೇತರ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ನಡುವೆ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಲು ನಿಮಗೆ ಸಮಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಅಧ್ಯಯನದ ವಿರಾಮವಾಗಿ ಈ ಟೋನಿಂಗ್ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ವೀಜ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿ # 1: ನಿಮ್ಮ ಡೆಸ್ಕ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ಇರಿಸಿ

ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ನ ಸವಾಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸಿ. ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಮೇಜಿನ ಮೇಲೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಫ್ಲಾಟ್ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಜಿನ ಅಂಚಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಮೇಜಿನಿಂದ 6 ಇಂಚು ಇರುವವರೆಗೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. 15 ರ 3 ಸೆಟ್ ಗಳವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿ # 2: ಆ ತಡರಾತ್ರಿಯ ತಿಂಡಿಯನ್ನು ಸುಟ್ಟುಬಿಡಿ

ಶಕ್ತಿ ವರ್ಧಕ ಬೇಕೇ? ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ತಲುಪುವ ಬದಲು, 20 ಸ್ಟೇಡಿಯಂ ರನ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು 20 ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್‌ಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ತ್ವರಿತ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಬ್ಲಾಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸ್ಟೇಡಿಯಂ ರನ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಎದೆಗೆ ತರಲು ಒತ್ತಡದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ. ಬಲ ಪಾದವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ ಇರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಡಾರ್ಮ್ ಕೊಠಡಿಯನ್ನು ಬಿಡದೆಯೇ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬಹುದು; ನೀವು ಕಠಿಣ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಒಂದು ಪರಿಪೂರ್ಣ ಯೋಜನೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲೇಜು ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಚಲನೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿ # 3: ಸಿಕ್ಸ್ ಪ್ಯಾಕ್ ಆಬ್ಸ್ ಪಡೆಯಿರಿ

ನಿಮ್ಮ ಪಠ್ಯಪುಸ್ತಕಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಾಪೆ ಅಥವಾ ಟವಲ್ ಮೇಲೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಭಾರವಾದ ಕೋರ್ಸ್ ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಟವೆಲ್‌ನಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. 1 ಸೆಕೆಂಡ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ, 20 ರ 3 ಸೆಟ್ ಗಳವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿ # 4: ಮಲಗುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ

ಅದ್ದಿ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆಯ ಸೌಕರ್ಯದಿಂದ ಕೆತ್ತಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಹಾಸಿಗೆಯ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಹಾಸಿಗೆಯ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಾಸಿಗೆಯ ಹತ್ತಿರ ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಮುಳುಗಬೇಡಿ ಅಥವಾ 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು 15 ರ 3 ಸೆಟ್ ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿ # 5: ನಿಮ್ಮ ಬುಡದಿಂದ ಹೊರಬನ್ನಿ

ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮೇಜಿನ ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಆಸರೆಯಾಗಿ ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಹಿಂದೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿಲ್ಲದೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಹಾಕಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಹೊರಟಿರುವಂತೆ ವರ್ತಿಸಿ, ನಿಜವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. 10 ರ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸವಾಲು ಬೇಕೇ? ಬಾಗಿದ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಎದ್ದೇಳಲು ಸ್ಫೋಟಕ ಜಂಪ್ ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತೀರಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ