ಉತ್ತಮ ಫೈಬರ್, ಕೆಟ್ಟ ಫೈಬರ್ - ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರಕಾರಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ

ವಿಷಯ

• ಫೈಬರ್ ಎಂದರೇನು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ವರ್ಗೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ?
• ಕರಗದ Vs ಕರಗದ ಫೈಬರ್
• ಹುದುಗುವ ಫೈಬರ್
• ಸ್ನಿಗ್ಧ ಫೈಬರ್
• ನಿರೋಧಕ ಪಿಷ್ಟ
• ಹೈಲೈಟ್ ಮಾಡಲು ಯೋಗ್ಯವಾದ ವಿಶಿಷ್ಟ ನಾರುಗಳು
• ಫ್ರಕ್ಟಾನ್ಸ್
• ಬೀಟಾ-ಗ್ಲುಕನ್
• ಗ್ಲುಕೋಮನ್ನನ್
• ಮನೆ ಸಂದೇಶ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ

ಫೈಬರ್ ಆರೋಗ್ಯದ ಹಲವು ಅಂಶಗಳನ್ನು ಪ್ರಭಾವಿಸುತ್ತದೆ.

ಕರುಳಿನ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾದಿಂದ ತೂಕ ನಷ್ಟದವರೆಗೆ, ಇದನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಮೂಲಭೂತ ಭಾಗವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಫೈಬರ್ ಬಗ್ಗೆ ಮೂಲಭೂತ ತಿಳುವಳಿಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಒಂದೇ ವರ್ಗಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸತ್ಯವೆಂದರೆ ಅದು ಎಲ್ಲಾ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಸಮಾನವಾಗಿ ರಚಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಕೆಲವು ವಿಧಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಇತರವು ಕೆಲವು ಜನರಲ್ಲಿ ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.

ಈ ಲೇಖನವು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಫೈಬರ್ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ.

ಫೈಬರ್ ಎಂದರೇನು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ವರ್ಗೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ?

“ಫೈಬರ್” ಎನ್ನುವುದು ಮಾನವರು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಅವುಗಳನ್ನು ಒಡೆಯಲು ಬೇಕಾದ ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಕಿಣ್ವಗಳು ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಇಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವು ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಬದಲಾಗದೆ ಹಾದು ಹೋಗುತ್ತವೆ.

ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಸೇವನೆಯು ಪುರುಷರಿಗೆ 38 ಗ್ರಾಂ, ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 25 ಗ್ರಾಂ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಅದರ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಅಥವಾ ದಿನಕ್ಕೆ 15-17 ಗ್ರಾಂ (1, 2) ಮಾತ್ರ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.

ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ (ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿವರಗಳಿಗಾಗಿ, 22 ಹೈ-ಫೈಬರ್ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿ ಇಲ್ಲಿದೆ).

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಒಂದು ಇದೆ ಬೃಹತ್ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ವಿವಿಧ ನಾರುಗಳು.

ಸಮಸ್ಯೆಯೆಂದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ವರ್ಗೀಕರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಗೊಂದಲಕ್ಕೊಳಗಾಗುತ್ತದೆ.

ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು two ಪಚಾರಿಕವಾಗಿ ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಕಾರಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ (3):

• ಆಹಾರದ ನಾರು: ಫೈಬರ್ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.
• ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಫೈಬರ್: ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊರತೆಗೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇಡೀ ಆಹಾರದಿಂದ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಿ, ನಂತರ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ವರ್ಗೀಕರಿಸುವಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಸಮಸ್ಯೆ ಇದೆ. ಅದು ನಮಗೆ ಹೇಳುತ್ತದೆ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಏನೂ ಇಲ್ಲ ಅವರ ಆರೋಗ್ಯದ ಪರಿಣಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ.

ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಅದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ವರ್ಗೀಕರಿಸುವುದು ಜನಪ್ರಿಯ ಪರ್ಯಾಯ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ ಕರಗುವಿಕೆ (ಕರಗಬಲ್ಲ vs ಕರಗದ), ಸ್ನಿಗ್ಧತೆ (ಸ್ನಿಗ್ಧತೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಿಗ್ಧತೆಯಿಲ್ಲದ) ಮತ್ತು ಹುದುಗುವಿಕೆ (ಹುದುಗುವ ಮತ್ತು ಹುದುಗಿಸದ ವಿರುದ್ಧ).

ನಂತರ ನಿರೋಧಕ ಪಿಷ್ಟಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಮತ್ತೊಂದು ವರ್ಗದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿವೆ, ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಆಹಾರದ ನಾರುಗಳಾಗಿ ವರ್ಗೀಕರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಎಳೆಗಳು ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುವ ಜೀರ್ಣವಾಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಾಗಿವೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಆಹಾರಕ್ರಮ (ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ) ಅಥವಾ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ (ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ) ಎಂದು ವರ್ಗೀಕರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕರಗದ Vs ಕರಗದ ಫೈಬರ್

ನಾರಿನ ಕರಗುವಿಕೆಯು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಇದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕರಗಬಲ್ಲ ಅಥವಾ ಕರಗದ ಎಂದು ವರ್ಗೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ:

• ಕರಗುವ ನಾರು ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ನೀರಿನೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆತು ಜೆಲ್ ತರಹದ ವಸ್ತುವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಚಯಾಪಚಯ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ().
• ಕರಗದ ನಾರು ನೀರಿನೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಯುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಮೂಲಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹಾಗೇ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ “ಬಲ್ಕಿಂಗ್” ಏಜೆಂಟ್ ಆಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕರುಳಿನ () ಮೂಲಕ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ತ್ಯಾಜ್ಯವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಸಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕರಗುವ ನಾರುಗಳಲ್ಲಿ ಒಸಡುಗಳು, ಪೆಕ್ಟಿನ್ಗಳು, ಸೈಲಿಯಮ್, ಬೀಟಾ-ಗ್ಲುಕನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಇತರವು ಸೇರಿವೆ. ಕರಗದ ನಾರುಗಳಲ್ಲಿ ಲಿಗ್ನಿನ್ ಮತ್ತು ಸೆಲ್ಯುಲೋಸ್ ಸೇರಿವೆ.

ವಿಭಿನ್ನ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳು ಕರಗಬಲ್ಲ ಮತ್ತು ಕರಗದ ನಾರುಗಳ ವಿಭಿನ್ನ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.

ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ವರ್ಗೀಕರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ ಚಯಾಪಚಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ವಿವಿಧ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಆದರೆ ಕರಗದ ಫೈಬರ್ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬಲ್ಕಿಂಗ್ ಏಜೆಂಟ್ ಆಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಹುದುಗುವ ಫೈಬರ್

ಅಂದಾಜು 100 ಟ್ರಿಲಿಯನ್ ಲೈವ್ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾಗಳು ಮಾನವನ ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುತ್ತವೆ, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ದೊಡ್ಡ ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ().

ಈ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾಗಳು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಮಾನವರಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ. ಅವರು ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ನಿಯಂತ್ರಣ, ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿ, ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ವಿವಿಧ ಪಾತ್ರಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ (, 8 ,,, 11, 12).

ಅವು ತುಂಬಾ ಮಹತ್ವದ್ದಾಗಿದ್ದು, ಅವುಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ "ಮರೆತುಹೋದ ಅಂಗ" () ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಮನುಷ್ಯರು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲದ ಕಾರಣ, ಅದು ದೊಡ್ಡ ಕರುಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬದಲಾಗದೆ ತಲುಪುತ್ತದೆ.

ಇದು ಸ್ನೇಹಪರ ಕರುಳಿನ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾದ ಸಂಖ್ಯೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಶಕ್ತಿಯುತ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸಣ್ಣ-ಸರಪಳಿ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಸಹ ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ ().

ಹೆಚ್ಚಿನ ಹುದುಗುವ ನಾರುಗಳು ಕರಗಬಲ್ಲವು, ಆದರೆ ಕೆಲವು ಕರಗದ ನಾರುಗಳು ಸಹ ಈ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.

ಹುದುಗುವ ನಾರುಗಳಲ್ಲಿ ಪೆಕ್ಟಿನ್, ಬೀಟಾ-ಗ್ಲುಕನ್ಸ್, ಗೌರ್ ಗಮ್, ಇನುಲಿನ್ ಮತ್ತು ಆಲಿಗೋಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಸೇರಿವೆ.

ಹುದುಗುವ ನಾರುಗಳ ಉತ್ತಮ ಆಹಾರದ ಮೂಲಗಳು ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು. 1-ಕಪ್ ಸೇವೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಫೈಬರ್ನ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆಯ.

ಹೇಳುವ ಪ್ರಕಾರ, ಫೈಬರ್ ಹುದುಗುವಿಕೆಯ ಉಪ-ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅನಿಲ. ಹುದುಗಿಸಬಹುದಾದ ನಾರಿನಂಶವುಳ್ಳ ಆಹಾರಗಳು ವಾಯು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಜನರು ಹೆಚ್ಚಿನ ನಾರು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಬಳಸದಿದ್ದರೆ.

ಹುದುಗುವ ನಾರು ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕರುಳಿನಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನೇಹಿ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾದಿಂದ ಇಂಧನವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ವಿವಿಧ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಸ್ನಿಗ್ಧ ಫೈಬರ್

ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಕರಗುವ ನಾರುಗಳು ನೀರಿನೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸಿದಾಗ ದಪ್ಪವಾದ ಜೆಲ್ ಅನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ. ಇವುಗಳನ್ನು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಸ್ನಿಗ್ಧತೆ ನಾರುಗಳು.

ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ದ್ರವದ ಸ್ನಿಗ್ಧತೆಯು ಅದರ “ದಪ್ಪ” ವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸಿಹಿಕಾರಕ ಜೇನು ನೀರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಿಗ್ಧತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಸ್ನಿಗ್ಧತೆಯ ನಾರು ತಿನ್ನುವಾಗ, ಅದು ಜೆಲ್ ತರಹದ ವಸ್ತುವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ ಅದು ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ “ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ”.

ಇದು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಪೂರ್ಣತೆ ಮತ್ತು ಹಸಿವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ (, 17,).

ಫೈಬರ್ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳ ಕುರಿತ 44 ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಪರಿಶೀಲನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಿಗ್ಧತೆಯ ನಾರುಗಳು ಮಾತ್ರ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ ().

ಸ್ನಿಗ್ಧತೆಯ ನಾರುಗಳಲ್ಲಿ ಗ್ಲುಕೋಮನ್ನನ್, ಬೀಟಾ-ಗ್ಲುಕನ್ಸ್, ಪೆಕ್ಟಿನ್, ಗೌರ್ ಗಮ್ ಮತ್ತು ಸೈಲಿಯಮ್ ಸೇರಿವೆ. ಉತ್ತಮ ಆಹಾರ-ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಶತಾವರಿ, ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು, ಓಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು ಸೇರಿವೆ.

ಸ್ನಿಗ್ಧತೆಯ ನಾರುಗಳು ಜೆಲ್ ತರಹದ ವಸ್ತುವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ, ಅದು ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದು ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಹಸಿವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿರೋಧಕ ಪಿಷ್ಟ

ಪಿಷ್ಟಗಳು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಮುಖ್ಯ ವಿಧಗಳಾಗಿವೆ.

ಅವು ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಅನೇಕ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅಣುಗಳ ಉದ್ದದ ಸರಪಳಿಗಳಾಗಿವೆ.

ಕೆಲವು ಪಿಷ್ಟವು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ನಿರೋಧಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ಅದು ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಮೂಲಕ ಬದಲಾಗದೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ.

ಈ ರೀತಿಯ ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ನಿರೋಧಕ ಪಿಷ್ಟ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ಕರಗಬಲ್ಲ, ಹುದುಗುವ ನಾರಿನಂತೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ (20).

ನಿರೋಧಕ ಪಿಷ್ಟವು ಹಲವಾರು ಶಕ್ತಿಯುತ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಇದು ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಸಿವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ (,,,,,).

ಹಸಿರು ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು, ವಿವಿಧ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಗೋಡಂಬಿ ಮತ್ತು ಕಚ್ಚಾ ಓಟ್ಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ ನಿರೋಧಕ ಪಿಷ್ಟದ ಹಲವಾರು ಉತ್ತಮ ಆಹಾರ ಮೂಲಗಳಿವೆ. ಹೆಚ್ಚು ವಿವರವಾದ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಕೆಲವು ಪಿಷ್ಟ ಆಹಾರಗಳು ಅಡುಗೆ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ತಣ್ಣಗಾಗಿದ್ದರೆ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ನಿರೋಧಕ ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ಬಿಳಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ ಸೇರಿವೆ.

ಕಚ್ಚಾ ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ ಪಿಷ್ಟವು ನಿರೋಧಕ ಪಿಷ್ಟದಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಕೆಲವರು ಇದನ್ನು ಪೂರಕವಾಗಿ ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ.

ನಿರೋಧಕ ಪಿಷ್ಟವು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯಿಂದ ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಪಿಷ್ಟವಾಗಿದೆ. ಇದು ಕರಗಬಲ್ಲ, ಹುದುಗುವ ನಾರಿನಂತೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ಹೈಲೈಟ್ ಮಾಡಲು ಯೋಗ್ಯವಾದ ವಿಶಿಷ್ಟ ನಾರುಗಳು

ಹಲವಾರು ನಾರುಗಳು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆರೋಗ್ಯದ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೈಲೈಟ್ ಮಾಡಲು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿವೆ.

ಫ್ರಕ್ಟಾನ್ಸ್

ಫ್ರಕ್ಟಾನ್ ಅಣುಗಳ ಸಣ್ಣ ಸರಪಳಿಯನ್ನು ವಿವರಿಸಲು ಬಳಸುವ ಪದ ಫ್ರಕ್ಟಾನ್.

ಆಲಿಗೋಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಮತ್ತು ಇನುಲಿನ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಎರಡು ಪ್ರಮುಖ ಫ್ರಕ್ಟಾನ್ ಪ್ರಭೇದಗಳಾಗಿವೆ. ಅವರು ಕರುಳಿನಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನೇಹಿ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾವನ್ನು ಪೋಷಿಸಬಹುದು, ಮತ್ತು ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಅತಿಸಾರ (26) ಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಫ್ರಕ್ಟಾನ್‌ಗಳನ್ನು FODMAP ಗಳು ಎಂದು ವರ್ಗೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಅನೇಕ ಜನರಲ್ಲಿ ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಕಾರಗಳು (27).

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಫ್ರಕ್ಟಾನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ FODMAP ಗಳು ಪ್ರತಿಕೂಲ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತವೆ 4 ಜನರಲ್ಲಿ 3 ಜನರು ಕಿರಿಕಿರಿಯುಂಟುಮಾಡುವ ಕರುಳಿನ ಸಹಲಕ್ಷಣದೊಂದಿಗೆ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ (28).

ಆಧುನಿಕ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಫ್ರಕ್ಟನ್‌ಗಳ ದೊಡ್ಡ ಮೂಲವೆಂದರೆ ಗೋಧಿ (29).

ಬೀಟಾ-ಗ್ಲುಕನ್

ಬೀಟಾ-ಗ್ಲುಕನ್‌ಗಳ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ದಾಖಲಿಸಲಾಗಿದೆ. ಈ ನಾರುಗಳು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆಣ್ವಿಕ ರಚನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು ಅದು ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಿಗ್ಧತೆಯನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬೀಟಾ-ಗ್ಲುಕನ್‌ಗಳು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅವರು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ().

ಬೀಟಾ-ಗ್ಲುಕನ್‌ಗಳ ಮುಖ್ಯ ಆಹಾರ ಮೂಲಗಳು ಓಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಲಿ.

ಗ್ಲುಕೋಮನ್ನನ್

ಗ್ಲುಕೋಮನ್ನನ್ ಒಂದು ಸ್ನಿಗ್ಧತೆಯ ನಾರು, ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಪೂರಕವಾಗಿ ಮಾರಾಟ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಗ್ಲುಕೋಮನ್ನನ್ ಸಾಧಾರಣ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಮಲಬದ್ಧತೆಗೆ ಹೋರಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗಕ್ಕೆ (,,,) ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ.

ಫ್ರಕ್ಟಾನ್ಗಳು ಕೆಲವು ಜನರಲ್ಲಿ ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ನಾರುಗಳಾಗಿವೆ. ಬೀಟಾ-ಗ್ಲುಕನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಕೋಮನ್ನನ್ ಕರಗಬಲ್ಲವು, ಆರೋಗ್ಯದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ನಿಗ್ಧತೆಯ ನಾರುಗಳು.

ಮನೆ ಸಂದೇಶ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ

ಕರಗಬಲ್ಲ, ಸ್ನಿಗ್ಧತೆ ಮತ್ತು ಹುದುಗುವಂತಹ ನಾರುಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆ. ನಿರೋಧಕ ಪಿಷ್ಟಗಳು ಸಹ ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿವೆ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ನಾರುಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಓಟ್ಸ್, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್, ಆವಕಾಡೊಗಳು, ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಹಲವಾರು ಆಹಾರಗಳು.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಬಹುಶಃ ಇಲ್ಲಿ ವಿವರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಗೀಳು ಹಾಕುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಎಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಸ್ಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಆಗ ನಿಮ್ಮ ನಾರಿನ ಸೇವನೆಯು ಸ್ವತಃ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಬೇಕು.