ಈ ಕೇಬಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ

ವಿಷಯ

• ಕೇಬಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಯಾವುವು?
• ಸುರಕ್ಷತಾ ಸಲಹೆಗಳು
• ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಕೇಬಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
• ನಿಂತಿರುವ ಭುಜದ ಪ್ರೆಸ್
• ಕೇಬಲ್ ಎದೆಯ ನೊಣ
• ಎಬಿಎಸ್ಗಾಗಿ ಕೇಬಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
• ವುಡ್ ಚಾಪ್
• ಕಡಿಮೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ಕೇಬಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
• ಗ್ಲೂಟ್ ಕಿಕ್ಬ್ಯಾಕ್
• ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ನೀವು ಯಾವುದೇ ಸಮಯವನ್ನು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಳೆದಿದ್ದರೆ, ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ ನಿಮಗೆ ಪರಿಚಯವಿರುವ ಉತ್ತಮ ಅವಕಾಶವಿದೆ. ಈ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಉಪಕರಣವನ್ನು ಪುಲ್ಲಿ ಯಂತ್ರ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಅನೇಕ ಜಿಮ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ತರಬೇತಿ ಕೇಂದ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಧಾನವಾಗಿದೆ.

ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರವು ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯ ಕೇಬಲ್ ಪುಲ್ಲಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ದೊಡ್ಡ ಜಿಮ್ ಉಪಕರಣವಾಗಿದೆ. ಕೇಬಲ್‌ಗಳ ಪ್ರತಿರೋಧವು ಹಲವಾರು ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಯಂತ್ರಗಳು ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಕೇಬಲ್ ಕೇಂದ್ರಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಇತರವು ಬಹುಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.

ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಾವು ಕೇಬಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು, ಅವುಗಳನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಬಾರಿ ನೀವು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿರುವಾಗ ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದಾದ ಕೇಬಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತೇವೆ.

ಕೇಬಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಯಾವುವು?

ಚಲನೆಯ ವಿವಿಧ ಶ್ರೇಣಿಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದು ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿ ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ಅಲ್ಲದೆ, ಅಮೇರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳಿಂದ ದೂರವಿರುವುದು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಕೇಬಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಯನ್ನು ಮುರಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತದೆ.

ಆದರೆ, ಕೇಬಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಇಷ್ಟು ದೊಡ್ಡ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಲು ನಿಖರವಾಗಿ ಏನು ಮಾಡುತ್ತದೆ?

ಒಳ್ಳೆಯದು, ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಇದು ಚಲನೆಯ ಸ್ಥಿರ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಯಂತ್ರಕ್ಕಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ.

ಮೂವ್ಮೆಂಟ್ ವಾಲ್ಟ್ನ ಸಂಸ್ಥಾಪಕ ಗ್ರೇಸನ್ ವಿಕ್ಹ್ಯಾಮ್, ಸಿಎಸ್ಸಿಎಸ್, ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರವು ನೀವು ಚಲಿಸಲು ಬಯಸುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವ ಸ್ವಾತಂತ್ರ್ಯವನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಚಲನೆಯ ಮಾರ್ಗ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಗಮನಸೆಳೆದಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, "ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಮೃದುವಾದ, ಜರ್ಕಿ ಅಲ್ಲದ ಏಕಕೇಂದ್ರಕ ಮತ್ತು ವಿಲಕ್ಷಣ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಅವರು ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರವು ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧದೊಂದಿಗೆ ಬೆಳಕು ಅಥವಾ ಭಾರವಾಗಿ ಹೋಗಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಜೊತೆಗೆ, ಈ ಉಪಕರಣವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸುರಕ್ಷಿತವಾದ ಕಾರಣ, ಆರಂಭಿಕ ತೂಕವು ಉಚಿತ ತೂಕ ಅಥವಾ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ತೂಕದ ಯಂತ್ರಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿ ಗಾಯಗೊಳ್ಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಕಡಿಮೆ ಎಂದು ವಿಕ್ಹ್ಯಾಮ್ ವಿವರಿಸಿದರು.

ಮೆಕೇಲಾ ಫ್ರೊಯರರ್, ಬಿಎಸ್, ಎನ್ಎಎಸ್ಎಂ ಮತ್ತು ಐಫಿಟ್ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ, ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಸುಲಭವಾದ ಕಾರಣ, ನೀವು ಬೇಗನೆ ಹೊಂದಿಸಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಕೇಬಲ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ನೀವು ಬಳಸಬಹುದಾದ ವಿವಿಧ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳು. ಆದರೆ ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಅದರ ಸ್ಥಗಿತಗೊಂಡರೆ, ಈ ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ತರಬೇತುದಾರನ ದಕ್ಷತೆ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನೀವು ಆನಂದಿಸುವಿರಿ.

ಸುರಕ್ಷತಾ ಸಲಹೆಗಳು

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ಹಂತದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಾಧನಗಳ ಸುರಕ್ಷಿತ ತುಣುಕು ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸುರಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಹಂತಗಳಿವೆ.

• ನೀವೇ ಸಾಕಷ್ಟು ಜಾಗವನ್ನು ನೀಡಿ. ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರವು ಸಾಕಷ್ಟು ನೆಲದ ಜಾಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಚಲಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
• ಸಹಾಯಕ್ಕಾಗಿ ಕೇಳಿ. ಕೇಬಲ್‌ಗಳನ್ನು ಯಾವ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಸಬೇಕು, ಅಥವಾ ಹೇಗೆ ಚಲಿಸಬೇಕು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಖಾತ್ರಿಯಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಯಾವಾಗಲೂ ಸಹಾಯಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಕೇಳಿ. ತಪ್ಪಾದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಅವಕಾಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ನೀವೇ ಅತಿಯಾಗಿ ವರ್ತಿಸಬೇಡಿ. ಉಚಿತ ತೂಕ ಮತ್ತು ಇತರ ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಯಂತ್ರಗಳಂತೆಯೇ, ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಆರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಬಳಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. "ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ರೂಪದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ" ಎಂದು ಫ್ರೊಯರರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
• ಹಾನಿಗಾಗಿ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ಕೇಬಲ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಲಗತ್ತುಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಳಸುವ ಮೊದಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೇಬಲ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಭಜನೆ ಅಥವಾ ವಿಭಜನೆಯನ್ನು ನೀವು ನೋಡಿದರೆ ಸಿಬ್ಬಂದಿಯನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಸಿ.
• ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬೇಡಿ. ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಲು, ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರಕ್ಕಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಲಗತ್ತುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸಿ. ಅಲ್ಲದೆ, ತೂಕದ ರಾಶಿಗೆ ಫಲಕಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬೇಡಿ.

ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಕೇಬಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಎದೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಎರಡು ಜನಪ್ರಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಂತಿರುವ ಭುಜದ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಕೇಬಲ್ ಎದೆಯ ಹಾರಾಟ.

ನಿಂತಿರುವ ಭುಜದ ಪ್ರೆಸ್

1. ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಎರಡು ಕಡಿಮೆ-ಮಧ್ಯಮ-ಎತ್ತರದ ಕೇಬಲ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಪ್ರತಿ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಪ್ರೆಸ್ಗಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿರಬೇಕು.
3. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಲು ಒಂದು ಪಾದದಿಂದ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಓವರ್ಹೆಡ್ಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೇಬಲ್ಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
4. ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳವರೆಗೆ ಇರುವವರೆಗೂ ಚಲಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ.
5. 10–12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2-3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಕೇಬಲ್ ಎದೆಯ ನೊಣ

1. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಎತ್ತರದ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಎರಡು ಕೇಬಲ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಹಿಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಪಾದದಿಂದ ಮುಂದೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಚಾಚಬೇಕು.
3. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಭೇಟಿಯಾಗಲು ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಲು.
4. ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
5. 10–12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2-3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಎಬಿಎಸ್ಗಾಗಿ ಕೇಬಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರಂತರ ಒತ್ತಡದಿಂದ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯದ ಭಾಗವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ತ್ವರಿತ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ, ವುಡ್ ಚಾಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ವುಡ್ ಚಾಪ್

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜ-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರದ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ತಿರುಳು ಅತ್ಯುನ್ನತ ನೆಲೆಯಲ್ಲಿರಬೇಕು.
2. ಕೇಬಲ್ ಕೊಕ್ಕೆಗೆ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಲಗತ್ತಿಸಿ.
3. ಒಂದು ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನೀವು ತಿರುಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತೀರಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡ ಮತ್ತು ಸೊಂಟ ತಿರುಗುವಾಗ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಎಳೆಯಿರಿ. ನೀವು ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಮಯವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
5. ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
6. 10–12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2-3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಕಡಿಮೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ಕೇಬಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು, ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ವಿವಿಧ ಕೇಬಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವು ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು, ಈ ಎರಡು ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಕೇಬಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಗ್ಲೂಟ್ ಕಿಕ್ಬ್ಯಾಕ್

1. ಕಡಿಮೆ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ತಿರುಳಿನೊಂದಿಗೆ ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರದ ಎದುರು ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಕೇಬಲ್ ಕೊಕ್ಕೆಗೆ ಪಾದದ ಲಗತ್ತನ್ನು ಸಿಕ್ಕಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದ ಸುತ್ತಲೂ ಲಗತ್ತನ್ನು ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಯಂತ್ರವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ರಾಜಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳದೆ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
4. ಚಲನೆಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಹಿಸುಕಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
5. ಇತರ ಕಾಲಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನಲ್ಲೂ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2-3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್

1. ಕಡಿಮೆ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ತಿರುಳಿನೊಂದಿಗೆ ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರದ ಎದುರು ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಕೇಬಲ್ ಕೊಕ್ಕೆಗೆ ಎರಡು ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅಥವಾ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಕೊಕ್ಕೆ ಮಾಡಿ. ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಹಿಡಿದು ಎದ್ದುನಿಂತು. ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಇರಬೇಕು. ನೀವು ಯಂತ್ರದಿಂದ ಸಾಕಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿ ನಿಂತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಬಾಗಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸ್ಥಳವಿದೆ.
3. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ಪ್ರತಿರೋಧವು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಮಯವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
4. ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ಮತ್ತು ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲಲು ಸೊಂಟದಿಂದ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
5. 10–12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2-3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಕೇಬಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗೆ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುವಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವಿವಿಧ ಕೋನಗಳಿಂದ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಹೊಸತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಸಹಾಯಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಕೇಳಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.