ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮ ತಾಲೀಮು ಪಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ

ವಿಷಯ

• ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ ಎಂದು ಏನು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ?
• 1. ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಗುರಿ ಮಾಡಿ
• 2. ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಕ್ರಮಗಳು
• 3. ಟಾಕ್ ಟೆಸ್ಟ್
• ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಯಾವುವು?
• ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆಯಿಂದ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಬಹುದು?
• ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮಾರ್ಗಗಳು
• ಹತ್ತುವಿಕೆ ನಡೆಯಿರಿ
• ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ
• ಕೈ ತೂಕವನ್ನು ಒಯ್ಯಿರಿ
• ತಂತ್ರ
• ಆವರ್ತನ
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ನಮ್ಮ ಓದುಗರಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವೆಂದು ನಾವು ಭಾವಿಸುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ನಾವು ಸೇರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಈ ಪುಟದಲ್ಲಿನ ಲಿಂಕ್‌ಗಳ ಮೂಲಕ ನೀವು ಖರೀದಿಸಿದರೆ, ನಾವು ಸಣ್ಣ ಆಯೋಗವನ್ನು ಗಳಿಸಬಹುದು. ನಮ್ಮ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು, ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿ, ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ.

ಒಳಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ಚುರುಕಾದ, ಬೆವರು ಉಂಟುಮಾಡುವ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಉತ್ತಮ ಜೋಡಿ ಸ್ನೀಕರ್ಸ್ ಎಂದರೆ ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯುವ ನಡಿಗೆಯ ಅನೇಕ ಪ್ರತಿಫಲಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು.

ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮ ತಾಲೀಮು ಪಡೆಯುವ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಸವಾಲಿನ ತಾಲೀಮು ನೀಡುವ ವೇಗವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಬೇಗನೆ ಹಬೆಯಿಂದ ಹೊರಗುಳಿಯುವಷ್ಟು ಕಠಿಣವಲ್ಲ.

ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನೀವು ಪಡೆಯಬಹುದಾದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಓದುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ ಎಂದು ಏನು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ?

"ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್" ಎಂಬ ಪದವು ಸ್ವಲ್ಪ ಅಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ವೇಗಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ವೇಗವಾಗಿದೆಯೇ? ಇದು ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿದೆಯೇ?

ಇದರ ಅರ್ಥವನ್ನು ದೃ firm ವಾಗಿ ದೃ help ೀಕರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ನೀವು “ಚುರುಕಾದ” ವಲಯದಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಹಲವಾರು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ. ನೀವು ಸರಿಯಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುತ್ತೀರಾ ಎಂದು ಅಳೆಯಲು ಮೂರು ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರದಿಂದ ನೋಡೋಣ.

1. ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಗುರಿ ಮಾಡಿ

ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯುತ್ತೀರಾ ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸುವ ಒಂದು ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಅಳೆಯುವುದು.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಸುರಕ್ಷಿತ ಗುರಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ, ಹೆಚ್ಚಿನ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 50 ರಿಂದ 85 ಪ್ರತಿಶತ. ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಲಾಭವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.

ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ​​ಪ್ರಕಾರ:

• ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 50 ರಿಂದ 70 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟಿದೆ.
• ಹುರುಪಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 70 ರಿಂದ 85 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟಿದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ನಿಖರವಾಗಿ ಏನು, ಮತ್ತು ಅದು ಏನೆಂದು ನಿಮಗೆ ಹೇಗೆ ಗೊತ್ತು?

ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 220 ಬೀಟ್ಸ್ (ಬಿಪಿಎಂ) ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, 40 ವರ್ಷದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ, ಅದು 220 - 40 = 180 ಬಿಪಿಎಂ ಆಗಿರುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು, ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ:

• ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಕಡಿಮೆ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, 220 ಬಿಪಿಎಂ ಮೈನಸ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸನ್ನು 0.50 (50 ಪ್ರತಿಶತ) ರಿಂದ ಗುಣಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 40 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರಿಗೆ ಅದು 180 ಬಿಪಿಎಂ ಎಕ್ಸ್ 0.50 = 90 ಬಿಪಿಎಂ ಆಗಿರುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಉನ್ನತ ಹಂತಕ್ಕಾಗಿ, 220 ಬಿಪಿಎಂ ಮೈನಸ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸನ್ನು 0.85 (85 ಪ್ರತಿಶತ) ರಿಂದ ಗುಣಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 40 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರಿಗೆ ಅದು 180 ಬಿಪಿಎಂ ಎಕ್ಸ್ 0.85 = 153 ಬಿಪಿಎಂ ಆಗಿರುತ್ತದೆ.
• ಈ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ, ನಡೆಯುವಾಗ ಅವರ ಗುರಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 90 ರಿಂದ 153 ಬೀಟ್‌ಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೇಗೆ ಅಳೆಯುವುದು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:

1. ನಾಡಿಮಿಡಿತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋರು ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಬೆರಳುಗಳ ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೆಬ್ಬೆರಳಿಗೆ ತನ್ನದೇ ಆದ ನಾಡಿ ಇರುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ನಾಡಿಮಿಡಿತವನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಬಳಸಬೇಡಿ. ಇದು ನಿಮಗೆ ತಪ್ಪಾದ ಓದುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
2. ಗಡಿಯಾರ ಅಥವಾ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ನೋಡಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳ ತುದಿಯಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವ ಬೀಟ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಎಣಿಸಿ.
3. ನೀವು ಆ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಬಿಪಿಎಂ ಪಡೆಯಲು ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು 2 ರಿಂದ ಗುಣಿಸಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ 55 ಬಡಿತಗಳನ್ನು ಎಣಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 110 ಬಡಿತಗಳಾಗಿರುತ್ತದೆ (55 x 2).

ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯವನ್ನು ತಲುಪಲು, ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸಿನ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಬಿಪಿಎಂ ಶ್ರೇಣಿಗಳನ್ನು ಗುರಿ ಮಾಡಿ:

2. ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಕ್ರಮಗಳು

ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಅಳೆಯುವ ಇನ್ನೊಂದು ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹಂತಗಳನ್ನು ಎಣಿಸುವುದು.

ಬ್ರಿಟಿಷ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಅಧ್ಯಯನವು ನಿಮಗೆ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 100 ಹೆಜ್ಜೆಗಳಾದರೂ ನಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಟ್ರ್ಯಾಕರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹಂತಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನೀವು ಎಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಟ್ರ್ಯಾಕರ್‌ಗಾಗಿ ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಶಾಪಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.

3. ಟಾಕ್ ಟೆಸ್ಟ್

ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ವೇಗವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಯಾವುದೇ ಗಣಿತ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಅಳೆಯಲು, ನೀವು ನಡೆಯುತ್ತಿರುವಾಗ ಮಾತನಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ:

• ಸ್ವಲ್ಪ ಉಸಿರಾಟದ ಮೂಲಕ ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ಮಾತನಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನೀವು ಬಹುಶಃ ಮಧ್ಯಮ ಆದರೆ ಚುರುಕಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
• ನೀವು ಉಸಿರಾಟವಿಲ್ಲದ ಕಾರಣ ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾತನಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ವೇಗವು ಬಹುಶಃ ಹುರುಪಿನಿಂದ ಕೂಡಿರುತ್ತದೆ.
• ನೀವು ಜೋರಾಗಿ ಹಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ವೇಗವು ನಿಧಾನವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ವೇಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಯಾವುವು?

ನಿಯಮಿತ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್‌ನಂತೆ, ವ್ಯಾಪಕವಾದ ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸಂಶೋಧಿಸಲಾದ ಕೆಲವು ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:

• ತೂಕ ಇಳಿಕೆ. ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವುದರ ಮೂಲಕ, ತೆಳ್ಳಗಿನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ವಾಕಿಂಗ್ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಡೆಯುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು.
• ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಆರೋಗ್ಯ ಸುಧಾರಿಸಿದೆ. ಒಂದು ಪ್ರಕಾರ, ವಾರದಲ್ಲಿ 5 ದಿನ ನಡೆಯುವುದರಿಂದ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಯಮಿತ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಎಲ್ಡಿಎಲ್ (ಕೆಟ್ಟ) ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ. ನಿಯಮಿತ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.
• ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಕಡಿಮೆ. ನಿಯಮಿತ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಇದರರ್ಥ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಕೋಶಗಳು ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಸೆಳೆಯಲು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
• ಸುಧಾರಿತ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ವಾಭಿಮಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಮೆದುಳಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸಿದೆ.

ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆಯಿಂದ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಬಹುದು?

ನೀವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವ ದರವು ಹಲವಾರು ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:

• ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕ
• ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು
• ನಿಮ್ಮ ಲೈಂಗಿಕತೆ
• ನೀವು ಎಷ್ಟು ತೆಳ್ಳಗಿನ ಸ್ನಾಯು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ
• ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ತೀವ್ರತೆ
• ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ

ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು, ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯದವರೆಗೆ ನಡೆಯಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ 3 ಎಮ್ಪಿಎಚ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆದರೆ 35 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಗಂಟೆಗೆ 4 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು (ಎಮ್ಪಿಎಚ್) ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತೀರಿ.

ನೀವು 1 ಗಂಟೆ ನಡೆದರೆ ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ನೀವು ಸುಡುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸ್ನ್ಯಾಪ್‌ಶಾಟ್ ಇಲ್ಲಿದೆ. 30 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆಗೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಈ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು 2 ರಿಂದ ಭಾಗಿಸಿ:

ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮಾರ್ಗಗಳು

ನಿಮ್ಮ ನಡಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು, ಈ ಕೆಲವು ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:

ಹತ್ತುವಿಕೆ ನಡೆಯಿರಿ

ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾರ್ಗಕ್ಕೆ ಇಳಿಜಾರು ಮತ್ತು ಬೆಟ್ಟಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ, ಶ್ವಾಸಕೋಶ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮವಹಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ.

ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವ ಅನುಕೂಲವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ನಡಿಗೆಯ ಇಳಿಜಾರನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿಸಬಹುದು. ಅನೇಕ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ಗಳು ಇಳಿಜಾರುಗಳು, ಕುಸಿತಗಳು ಮತ್ತು ಸಮತಟ್ಟಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯ ಪೂರ್ವ-ಪ್ರೋಗ್ರಾಮ್ ಮಾಡಿದ ಕೋರ್ಸ್ ಅನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ

ಅಧಿಕ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ (ಎಚ್‌ಐಐಟಿ) ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ಚೇತರಿಕೆಯ ಅವಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಣ್ಣ ಸ್ಫೋಟಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಇದು 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ 3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸಮತಟ್ಟಾದ ಭೂಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಡೆಯುವುದು, ನಂತರ ಈ ಮಾದರಿಯನ್ನು 20 ಅಥವಾ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವುದು.

ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ಜೀವನಕ್ರಮವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ.

ಕೈ ತೂಕವನ್ನು ಒಯ್ಯಿರಿ

ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸದ ಹಗುರವಾದ ತೂಕವು ನಿಮ್ಮ ನಡಿಗೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶ್ರಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತಂತ್ರ

ನಿಮ್ಮ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಲು, ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ನಡೆಯುವಾಗ ಈ ಕೆಳಗಿನ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:

• ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಮುಂದೆ ನೋಡುತ್ತಿರಿ, ಕೆಳಗೆ ಅಲ್ಲ.
• ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ಆದರೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಬೇಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಸ್ಥಿರವಾದ ನಡಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ನಡೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಮ್ಮಡಿಯಿಂದ ಕಾಲಿನವರೆಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲವಾಗಿ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ, ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ಸ್ಟ್ರೈಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಪಂಪ್ ಮಾಡಿ.
• ಹೊರಗೆ ನಡೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಹೆಡ್‌ಫೋನ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಇಯರ್‌ಬಡ್‌ಗಳು ತುಂಬಾ ಜೋರಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಬೇಡಿ, ನಿಮಗೆ ದಟ್ಟಣೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಯಾರಾದರೂ ಬರುವುದಿಲ್ಲ.

ಆವರ್ತನ

ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ​​ವಾರಕ್ಕೆ 150 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ 75 ನಿಮಿಷಗಳ ಹುರುಪಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವಾರದಲ್ಲಿ 150 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಶಿಫಾರಸನ್ನು ನೀವು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ, ದಿನಕ್ಕೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳು, ವಾರದಲ್ಲಿ 5 ದಿನಗಳು ಚುರುಕಾಗಿ ನಡೆಯುವುದು ಸಮಂಜಸವಾದ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ.

ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯುವುದು ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಷ್ಟವಾದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಮೂರು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ ಅಥವಾ ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು 15 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು. ವಾರ ಪೂರ್ತಿ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹರಡುವುದು ಮತ್ತು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

150 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪ್ರತಿ ವಾರವೂ ಚಿತ್ರೀಕರಣಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೂ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೇವಲ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಚುರುಕಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕೆ ಅನೇಕ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಯಾವುದೇ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಅಥವಾ ಗಾಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ.