ದೇಹದ ಭಾಗವನ್ನು ಮಹಿಳೆಯರು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುತ್ತಾರೆ

ವಿಷಯ

• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಟ್ಟು-ದೇಹದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ನೋವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖವಾದ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ನೀವು ಕಡೆಗಣಿಸುತ್ತೀರಿ: ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಕಫ್. ನೀವು ಇದನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಕೇಳಿರದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಒಬ್ಬಂಟಿಯಾಗಿಲ್ಲ: "ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಹಿಪ್ ಕಫ್ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಎರಡೂ ಲಿಂಗಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಗಮನಿಸದ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ" ಎಂದು ಅಧ್ಯಕ್ಷ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಥಾಪಕ ಮಾರ್ಕ್ ವರ್ಸ್ಟೇಗನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ. "ದುರ್ಬಲವಾದ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಚಲನೆಯಿಂದ ಕಳಪೆ ಯಂತ್ರಶಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟ, ಬೆನ್ನು, ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು."

ಮಹಿಳೆಯರು ತಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನಾವು ಪುರುಷರಿಗಿಂತ ವಿಶಾಲವಾದ ಪೆಲ್ವಿಸಸ್ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೋನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ-ಇವೆರಡೂ ಹುಡುಗರಿಗಿಂತ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.

"ಹಿಪ್ ಕಫ್ ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಹ ಸಂಪರ್ಕ ಹೊಂದಿದೆ, ಇದು ಗರ್ಭಧಾರಣೆ, ಋತುಬಂಧ ಅಥವಾ ಹೆರಿಗೆಯಂತಹ ಘಟನೆಗಳಿಂದ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗಬಹುದು" ಎಂದು ಅವರು ಸೇರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಕೆಲವು ಸುಲಭ ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ.

"ಹಿಪ್ ಕಫ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತಮ್ಮ ಕೆಲಸವನ್ನು ಸ್ಥಿರತೆಯ ಅಡಿಪಾಯವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿವೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಾಹ್ಯ ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ ಹಿಪ್ ಸರದಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ" ಎಂದು ವರ್ಸ್ಟೆಜೆನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ .

ಮುಂದಿನ ಬಾರಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ನೀವು ಹಿಂದಿನಿಂದ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾಣುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಗಾಯದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತೀರಿ-ಯಾವಾಗಲೂ ಪ್ಲಸ್!

ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕಿಂತ ಗುಣಮಟ್ಟವು ಹೆಚ್ಚು ಮಹತ್ವದ್ದಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ, ವರ್ಸ್ಟೇಗನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ, ಕೇವಲ ಚಲನೆಗಳ ಮೂಲಕ ಹೊರದಬ್ಬುವುದು ಅಲ್ಲ."

ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅಥವಾ ಲೂಪ್ (ನಾವು SKLZ ಮಲ್ಟಿ-ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇವೆ) ಮತ್ತು ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್

1. ಕ್ವಾಡ್ರುಪ್ಡ್ ಹಿಪ್ ಅಪಹರಣ: ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ (ಚತುರ್ಭುಜ ಸ್ಥಾನ), ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ಎಳೆದು ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕಿವಿಗಳಿಂದ ದೂರ ತಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಬಲಗಾಲನ್ನು ಬದಿಗೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು 8 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ 8 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

2. ಏಕ-ಕಾಲಿನ ಅಂಟು ಸೇತುವೆ: ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ (ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಇಡುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ) ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲನ್ನು ಎದೆಗೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎತ್ತಿ, ತಲೆಯಿಂದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಬಲ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.8 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ; ನಂತರ ಬದಿಗೆ ಬದಲಿಸಿ.

3. ಬಾಹ್ಯ ಹಿಪ್ ರೈಸ್: ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅಥವಾ ಲೂಪ್ ಇಲ್ಲದೇ ಮಾಡಬಹುದು. ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ, ತಲೆ, ಮುಂಡ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ನಡುವೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಿ. ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ನಡುವೆ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಆಕಾಶದ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸೊಂಟವನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ. ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತೆ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. 8 ರಿಂದ 12 ಬಾರಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

4. ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ವಾಕ್: ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅಥವಾ ಕಣಕಾಲುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಲೂಪ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಬಹುತೇಕ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವವರೆಗೆ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಅಲ್ಲಿಂದ, 8 ರಿಂದ 12 ಬಾರಿ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ಇಡೀ ಸಮಯ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ 8 ರಿಂದ 12 ಬಾರಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಇಲ್ಲಿ ಪ್ರದರ್ಶಿಸಿದಂತೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅಥವಾ ಲೂಪ್ ಅನ್ನು ಕೂಡ ಕಟ್ಟಬಹುದು.

5. ಆವರ್ತಕ ಔಷಧ ಚೆಂಡು ಎಸೆತ: ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದು ಗೋಡೆಯಿಂದ 3 ರಿಂದ 4 ಅಡಿ ದೂರದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಸೊಂಟದ ಹಿಂದೆ ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಗೋಡೆಯಿಂದ ಬಲಕ್ಕೆ ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ. ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಎಡಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಗೋಡೆಗೆ ಎಸೆಯಿರಿ. ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಚೆಂಡಿನ ಹಿಂದೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕೈ ಕೆಳಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ, ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದು ತಕ್ಷಣವೇ ಗೋಡೆಗೆ ಎಸೆಯಿರಿ. ಇದನ್ನು 8 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು 8 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ