ಕೆಲ್ಸಿ ವೆಲ್ಸ್‌ನ ಈ ಮಿನಿ-ಬಾರ್ಬೆಲ್ ವರ್ಕೌಟ್ ನಿಮಗೆ ಹೆವಿ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ

ವಿಷಯ

• 5-ಮೂವ್ ಫುಲ್-ಬಾಡಿ ಮಿನಿ-ಬಾರ್ಬೆಲ್ ವರ್ಕೌಟ್
• ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
• ಬೆಂಟ್-ಓವರ್ ರೋ
• ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• ಶೋಲ್ಡರ್ ಪ್ರೆಸ್
• ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪುಶ್-ಅಪ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನಾವು ಮೊದಲು ಮೈ ಸ್ವೆಟ್ ಲೈಫ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬ್ಲಾಗರ್ ಕೆಲ್ಸಿ ವೆಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕಂಡಾಗ, ನಾವು #ಸ್ಕ್ರೂವೆಸ್ಕೇಲ್ಗೆ ಅವಳ ಸಂದೇಶದೊಂದಿಗೆ ಗೀಳಾಗಿದ್ದೆವು ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ರೂಪಾಂತರದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದ್ದೇವೆ: ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಸಂತೋಷ. ಸ್ಕೇಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುವ ಬದಲು, ವೆಲ್ಸ್ ತನ್ನ ಸ್ವಂತ ಪ್ರಯಾಣವನ್ನು ಶಕ್ತಿ, ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದಳು. ಈಗ, ಕೈಲಾ ಇಟ್ಸೈನ್ಸ್ ಆಪ್, SWEAT ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತುದಾರರಾಗಿ, ವೆಲ್ಸ್ ಅಸಂಖ್ಯಾತ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ತನ್ನ "ಸ್ಕೇಲ್ ಓವರ್ ಸ್ಟ್ರಾಂಗ್" ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಮೂಲಕ ತಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಪರಿವರ್ತಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. (ಮತ್ತು ಅವಳು ದಾರಿಯುದ್ದಕ್ಕೂ ನೈಜತೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುತ್ತಾಳೆ, ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ತಮ್ಮನ್ನು ದಯೆ ತೋರಿಸಲು ಮತ್ತು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಪರಿಪೂರ್ಣತೆಗಾಗಿ ಶ್ರಮಿಸದಂತೆ ನೆನಪಿಸುತ್ತಾಳೆ.)

ಅವಳ ಪಿಡಬ್ಲ್ಯೂಆರ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ (ಮತ್ತು ಅವಳ ಹೊಸ ಪಿಡಬ್ಲ್ಯೂಆರ್ 3.0 ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ, 36 ವಾರಗಳ ತೂಕ ಆಧಾರಿತ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ) ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ಕೆತ್ತಿಸುವುದು-ಮತ್ತು ಅದರ ಜನಪ್ರಿಯತೆಯು ಎಷ್ಟು ಮಹಿಳೆಯರು ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಉತ್ಸುಕರಾಗಿದ್ದಾರೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಸಾಕ್ಷಿಯಾಗಿದೆ. (ಏಕೆಂದರೆ, ವೆಲ್ಸ್ ಸೂಚಿಸಿದಂತೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು * ಸೆಕ್ಸಿಯಾಗಿವೆ. ಮತ್ತು ಅವರು ಅದನ್ನು ಅರಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೋ ಇಲ್ಲವೋ, ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ರೂಪಾಂತರವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಹಿಳೆಯರು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.)

ಹೊಸದಾಗಿ ಭಾರ ಎತ್ತುವವರಿಗೆ, ವೆಲ್ಸ್ ತನ್ನ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಈ ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ಮಿನಿ-ಬಾರ್ಬೆಲ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸಿದ್ದು ಅದು ನಿಮಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಆಕೆಯ ರೂಪವನ್ನು ಸದುಪಯೋಗಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವೀಡಿಯೋ ಜೊತೆಗೆ ಅನುಸರಿಸಿ. (ಮುಂದಿನದು: ಕೆಲ್ಸಿ ವೆಲ್ಸ್‌ನಿಂದ 4 ಲೋವರ್-ಬಾಡಿ ಟೋನಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು)

5-ಮೂವ್ ಫುಲ್-ಬಾಡಿ ಮಿನಿ-ಬಾರ್ಬೆಲ್ ವರ್ಕೌಟ್

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: 10-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3-5 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ಒಂದು ಮಿನಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್, ಭಾರೀ ತೂಕಕ್ಕೆ ಲೋಡ್ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. (ವೆಲ್ಸ್ ಒಂದು ಮಿನಿ ಬಾರ್‌ಬೆಲ್‌ಗಾಗಿ 40 ರಿಂದ 60 ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮಗಾಗಿ 7/10 ಕಷ್ಟಕರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ.)

ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್

ಎ. ಅಂಗೈಯನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಲು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಶಿನ್‌ಗಳ ಮುಂದೆ ಬಾರ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಮುಂಡವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಂಟುಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಬೆಂಟ್-ಓವರ್ ರೋ

ಎ. ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ತೊಡೆಯ ಮುಂದೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

ಸಿ ರೋಯಿಂಗ್ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ, ತೂಕವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತಂದು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ. ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಬಿಗಿಯಾದ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಎ. ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ತಿರುಗಿವೆ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಬಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಉಸಿರಾಡಿ, ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ತಟಸ್ಥವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

ಸಿ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ಸೊಂಟವು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಂಡಾಗ ಅಥವಾ ರೂಪವು ಮುರಿಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಲಂಬವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಗಾ ಇಡಬೇಕು.

ಡಿ. ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ಹಿಮ್ಮಡಿಗೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಹೊರ ಅಂಚನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

ಶೋಲ್ಡರ್ ಪ್ರೆಸ್

ಎ. ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.

ಬಿ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಿ (ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅಲ್ಲ), ಆದ್ದರಿಂದ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಜೋಡಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಕಿವಿಗಳ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಅದೇ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ.

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪುಶ್-ಅಪ್

ಎ. ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಕಿರಿದಾದ ಅಂಗೈಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಹಲಗೆ ಹಿಡಿದಿರುವಂತೆ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಬಿಗಿಯಾಗಿ. ಎದೆ ಮೊಣಕೈ ಎತ್ತರಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಗಿರುವಾಗ ವಿರಾಮ.

ಸಿ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗೆ ಒತ್ತಿ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ದೂರ ತಳ್ಳಲು ಆರಂಭದ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳಲು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ