ಕಿಕ್ಕಿರಿದ ಜಿಮ್‌ಗಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತಾಲೀಮುಗಳು

ವಿಷಯ

• ಯಂತ್ರವಿಲ್ಲದೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡಿ
• ಬ್ಯಾಕಪ್ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ
• ಕೇವಲ ಒಂದು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಲು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ
• ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ
• 2 ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ ಮತ್ತು ಚಲಿಸಿ
• ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೂಚನೆಗಳು ಭಾಗ 1
• ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೂಚನೆಗಳು ಭಾಗ 2
• SHAPE.com ನಲ್ಲಿ ಇನ್ನಷ್ಟು:
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಈಗಾಗಲೇ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುವವರಿಗೆ, ಜನವರಿ ಒಂದು ದುಃಸ್ವಪ್ನವಾಗಿದೆ: ಹೊಸ ವರ್ಷದ ರೆಸಲ್ಯೂಶನ್ ಪ್ರೇಕ್ಷಕರು ನಿಮ್ಮ ಜಿಮ್ ಅನ್ನು ಅತಿಕ್ರಮಿಸುತ್ತಾರೆ, ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಕಟ್ಟುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು 30-ನಿಮಿಷಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಗಳನ್ನು ಒಂದು ಗಂಟೆಗೂ ಮೀರಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಫೆಬ್ರವರಿ ವೇಳೆಗೆ ಅವರು ಕಣ್ಮರೆಯಾಗುತ್ತಾರೆ ... ನೀವು ಸುಮ್ಮನೆ ಇರಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ.

ಒಂದು ಪರಿಹಾರ: ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಉಚಿತ ಸೆಶನ್ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. "ನಿಮ್ಮಿಂದ ನಿಮಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾದ ಜನಸಮೂಹದ ಮೂಲಕ ಅವರು ನ್ಯಾವಿಗೇಟ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ... ಮತ್ತು ಇದು ನಿಮಗೆ ಜಿಮ್‌ನ ಹೊಸ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಸ್ಕೈ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಜಿಮ್‌ಗಳ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸೇವೆಗಳ ನಿರ್ದೇಶಕ ಜಾರೆಡ್ ಮೀಚೆಮ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಕೆಲವು ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ಸಿಗಬಹುದು, ಅಥವಾ ಕೆಲವೇ ಸೆಶನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮಗಾಗಿ ಹೊಸ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಬಹುದು. "ಸಲಕರಣೆ-ಸೂಕ್ಷ್ಮವಲ್ಲದ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ನೀವು ತರಬೇತುದಾರರಿಗೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ದಿನದ ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಕಾಯದೆ ಅದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು."

ನಿಮ್ಮ ಜಿಮ್ ಉಚಿತ ಸೆಷನ್‌ಗಳನ್ನು ನೀಡದಿದ್ದರೆ-ಅಥವಾ ನೀವು ಏಕಾಂಗಿಯಾಗಿ ಹೋಗಲು ಬಯಸಿದರೆ-ನೀವು ಫಿಟ್ ಆಗಲು, ವೇಗವಾಗಿ... ಮತ್ತು ಹತಾಶೆಯಿಲ್ಲದೆ ಲೈನ್‌ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವ ಜನವರಿ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಯನ್ನು ರಚಿಸಲು ಈ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಯಂತ್ರವಿಲ್ಲದೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡಿ

ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ಗಳು, ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಟೇಷನರಿ ಬೈಕ್‌ಗಳ ಸಾಲುಗಳು ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿದೆ-ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸಲು 30 ನಿಮಿಷಗಳು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಯಂತ್ರ-ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಹೋಗಲು ರೆಸಲ್ಯೂಶನ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಉಪಕರಣಗಳ ಚೂರು ಇಲ್ಲದೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.

"ಎರಡರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸುವುದು ಸುಲಭವಾದ ವಿಷಯ" ಎಂದು ಸಾಂತಾ ಕ್ಲಾರಿಟಾ, ಸಿಎಯ ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ಫಿಟ್ನೆಸ್ನ ಪ್ರದರ್ಶನ ನಿರ್ದೇಶಕ ಮೈಕ್ ವುಂಚ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್‌ಗಾಗಿ ವುನ್‌ಶ್ ತನ್ನ ಗ್ರಾಹಕರನ್ನು ವರ್ಷಪೂರ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಫಿನಿಶರ್‌ಗಳ ಮೂಲಕ ಇರಿಸುತ್ತಾನೆ. ಅವರು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಪ್ರತಿ ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ 1 ಪ್ರತಿನಿಧಿಯ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ತದನಂತರ ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ.

"ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್‌ಗಳು, ಪುಷ್‌ಅಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಥ್ರಸ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಈ ಲೇಖನದ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಕೊನೆಯ ಪುಟದಲ್ಲಿ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.) ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೂರು ಅಥವಾ ನಾಲ್ಕು ಸುತ್ತುಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಐದು ರಿಂದ 10 ಒಟ್ಟು ಸುತ್ತುಗಳವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

ಬ್ಯಾಕಪ್ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ

ನೀವು ತೂಕದ ಮೇಲೆ ಸತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಿರುವ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೂ ಒಂದು ಸಾಲಿನಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಬ್ಯಾಕ್ಅಪ್ ಯೋಜನೆ ಅಥವಾ ಎರಡು ತರಲು, ಕ್ರೇಗ್ ಬಲ್ಲಾಂಟೈನ್, CSCS ಹೇಳುತ್ತಾರೆ TurbulenceTraining.com ನ ಮಾಲೀಕರು.

"ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಆಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಖರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡಲು ಯೋಜಿಸಿದ್ದರೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ವಿನಿಮಯ ಮಾಡಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರಿ. ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಸ್ವಿಸ್ ಚೆಂಡುಗಳಿಲ್ಲವೇ? ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಒಂದೇ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಬೋನಸ್ ಇದೆ, ಬಲ್ಲಾಂಟೈನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ: "ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹೊಸ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು."

ಕೇವಲ ಒಂದು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಲು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ

ಜಿಮ್ ಲೈನ್‌ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ತಿರುಗಾಡುವುದು ಅಲ್ಲ: ವಿಭಿನ್ನ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ಹೋರಾಡುವ ಬದಲು, ಎಲ್ಲಾ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಒಂದೇ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿ ಎಂದು ಫ್ಲೋರಿಡಾದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಡಿವಿಡಿಗಳ ಲೇಖಕ ನಿಕ್ ತುಮ್ಮಿನೆಲ್ಲೋ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್‌ಗಾಗಿ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ಸೇರಿದಂತೆ.

"ಒಂದು ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸಿ. ಒಂದು ಸಲಕರಣೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ತಾಲೀಮು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತಳ್ಳುವ ಚಲನೆ, ಎಳೆಯುವ ಚಲನೆ, ಕೆಳ-ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಪ್ರಮುಖ ಚಲನೆಗೆ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ. ಪ್ರತಿಯೊಂದಕ್ಕೂ ಒಂದು ಜೋಡಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೊಡೆಯುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆರಿಸಿ."

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಟುಮಿನೆಲ್ಲೊ ಭುಜದ ಒತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು (ತಳ್ಳುವುದು), ಬಾಗಿದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳು (ಎಳೆಯುವುದು), ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು (ಕಾಲುಗಳು) ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಚಾಪ್ಸ್ (ಕೋರ್) ಅನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಒಂದು ತೂಕವನ್ನು ಆರಿಸಿ.

"ನೀವು 25-lb ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳ ಜೋಡಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಭುಜದ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತವೆ-ನಿಮ್ಮ ಬಲವಾದ ಚಲನೆಗಳಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ರೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ದುರ್ಬಲ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ, ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗೆ ಆರರಿಂದ ಎಂಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿಲ್ಲ ಮತ್ತು 20 ರಿಂದ 25 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ.

"ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ ಮುರಿಯಬೇಡಿ," ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಬದಲಾಗಿ, ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮುಗಿಸಿ, ನಂತರ 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ 3 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು 12 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಅಥವಾ 4 ಅಥವಾ 5 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ನಿಮಗಾಗಿ ಒಂದು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸುವಾಗ, ಪ್ರತಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ, ಕ್ಲಿಂಟನ್, ಮಾಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಾಧನೆಯ ಸಾಧನೆಯ ತರಬೇತಿಯ ಮಾಲೀಕರು ಮತ್ತು ನಿರ್ದೇಶಕರಾದ ಜೆರೆಮಿ ಫ್ರಿಶ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಒತ್ತುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಸೇರಿಸಿ ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಲಂಜನ್ನು ಒತ್ತಿ ಅಥವಾ ಕರ್ಲ್ ಮಾಡಿ. ಫ್ರಿಶ್ ಅವರ ನೆಚ್ಚಿನ ಸಂಕೀರ್ಣ: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪುಶ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳು, ಬಾಗಿದ-ಓವರ್ ಸಾಲುಗಳು, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಲುಂಜ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪುಷ್‌ಅಪ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಎಲಿವೇಟೆಡ್ ಪುಷ್‌ಅಪ್‌ಗಳ ಪ್ರತಿ ಹತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು.

ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ

ಇಲ್ಲಿ ಉಚಿತ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಬಹುದು: ತರಬೇತುದಾರನು ನಿಮಗೆ ಕೆಲವು ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಕಲಿಸಿಕೊಡಬಹುದು, ಮತ್ತು ನೀವು ಏಕೈಕ, ಚೆಂಡಿನ ಆಕಾರದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಹೃದಯವನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಫಾರ್ಮ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಪರಿಚಿತರಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್‌ಗಳ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು ಎಂದು ವುಂಚ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

"ನೀವು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿದರೆ, ನಂತರ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಮತ್ತು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಅದು ಅದ್ಭುತವಾದ ಫಿನಿಶರ್" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಅದರೊಂದಿಗೆ ಹೋಗಲು ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ತಾಲೀಮು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅವನು ಈ ಬೆರಳೆಣಿಕೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾನೆ: ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್‌ಗಳು, ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಥ್ರಸ್ಟ್.

2 ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ ಮತ್ತು ಚಲಿಸಿ

ಸ್ಥಳ ಮತ್ತು ಉಪಕರಣಗಳು ಸೀಮಿತವಾಗಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಸರಳವಾಗಿಡಲು ಹಿಂಜರಿಯದಿರಿ, ಬಲ್ಲಾಂಟೈನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಹಲವಾರು ವಿಭಿನ್ನ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಬದಲು ಕೆಲವು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೆಟ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಉತ್ತಮ ತಾಲೀಮು ಪಡೆಯಬಹುದು.

"ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ತಲಾ 6 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ನನಗೆ ಯಾವುದೇ ಸಮಸ್ಯೆ ಇರುವುದಿಲ್ಲ, ನಂತರ ದಿನವನ್ನು ಕರೆಯುವ ಮೊದಲು ಕೆಲವು ಪುಶ್ ಅಪ್ ಮತ್ತು ಚಿನುಪ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮುಗಿಸಿ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಎರಡು ಎದುರಾಳಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು ತ್ವರಿತ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ. ಸಂಪೂರ್ಣ ವರ್ಕೌಟ್ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಇತರ ಜೋಡಿಗಳು: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಭುಜದ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳು ಪುಶಪ್‌ಗಳು, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಲುಂಜ್‌ಗಳು ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೂಚನೆಗಳು ಭಾಗ 1

ಪುಷ್ಅಪ್:

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪುಷ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಊಹಿಸಿ: ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಕೈಗಳು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವವರೆಗೂ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ಇದು ತುಂಬಾ ಕಠಿಣವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೆಟ್ಟಿಲು ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಎತ್ತರಿಸಿದ ಪುಷ್ಅಪ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಲು ಇಲ್ಲಿ ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಥ್ರಸ್ಟ್: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಆಳವಾಗಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಿ. ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒದೆಯಿರಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಪುಷ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ, ನಂತರ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬ ವಿಡಿಯೋ ನೋಡಲು ಇಲ್ಲಿ ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ.

ಕುರ್ಚಿ ಅದ್ದು: ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಕೆಲವು ಅಡಿಗಳಷ್ಟು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ. ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಲು ಇಲ್ಲಿ ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ.

ಏಕ-ಕಾಲಿನ ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಬೆಂಚ್‌ಗೆ ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ; ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಭುಜಗಳಿಂದ ಮೊಣಕಾಲಿನವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬ ವಿಡಿಯೋ ನೋಡಲು ಇಲ್ಲಿ ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಪ್ರೆಸ್: ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಹೊರಗೆ ಒಂದು ಜೋಡಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರವಾಗುವವರೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ. ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ನೋಡಲು ಇಲ್ಲಿ ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಟ್-ಓವರ್ ರೋ: ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಂತು, ಪಾದಗಳು ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇತುಹಾಕುವುದು, ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದ ಬದಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇಣಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ನೋಡಲು ಇಲ್ಲಿ ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್: ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಜೋಡಿ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬ ವಿಡಿಯೋ ನೋಡಲು ಇಲ್ಲಿ ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ.

ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ

ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೂಚನೆಗಳು ಭಾಗ 2

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಚಾಪ್:

ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಎರಡು ಕೈಗಳಿಂದ ತೂಕದ ಚೆಂಡು ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಚೆಂಡನ್ನು (ಅಥವಾ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್) ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಶಿನ್ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಸಿ. ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಭಾರವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ (ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಿ).

ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಸಿಂಗಲ್ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೇತಾಡುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಕೆಳಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಎದೆಯ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗೆ ಹೋಗಿ ಮತ್ತು ವೇಗದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ. ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ನೋಡಲು ಇಲ್ಲಿ ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ.

ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್: ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ ಬೆಲ್ ಹಾಕಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮುಚ್ಚಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್: ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಹೊರಗೆ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳು ಬಾಗಿಸಿ, ಅಂಗೈಯನ್ನು ಒಳಗೆ ಎದುರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳು ನೇರವಾಗುವವರೆಗೆ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ.

ಪ್ರೆಸ್ ಜೊತೆ ಹೆಜ್ಜೆ: ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್‌ಗೆ ಎದುರಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಹೆಜ್ಜೆಯ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮೆಟ್ಟಿಲು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ ಮೊದಲು ಒಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಮುಗಿಸಿ.

ಪ್ರೆಸ್ ಜೊತೆ ಶ್ವಾಸಕೋಶ: ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು, ಒಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದಿಂದ ಹೊರಗಿರುವಾಗ, ತೂಕವನ್ನು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ

SHAPE.com ನಲ್ಲಿ ಇನ್ನಷ್ಟು:

2012 ರಲ್ಲಿ ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ 12 ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಟ್ರೆಂಡ್‌ಗಳು

ಕಿಲ್ಲರ್ ಅಬ್ಸ್‌ಗಾಗಿ 10 ಕ್ರಂಚ್-ಮುಕ್ತ ಚಲನೆಗಳು

YouTube ನಲ್ಲಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತಾಲೀಮು ವೀಡಿಯೊಗಳು

2012 ಶೇಪ್ ಅಲ್ಟಿಮೇಟ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಚಾಲೆಂಜ್

ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ