ನಾನು 30 ದಿನಗಳ ತೂಕದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಸವಾಲು ಹಾಕಿದ್ದೇನೆ ... ಇಲ್ಲಿ ಏನಾಗಿದೆ

ವಿಷಯ

•  
• 30 ದಿನಗಳ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸವಾಲಿಗೆ ಕೇವಲ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಅಗತ್ಯವಿದೆ
• ತೂಕದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ತಜ್ಞರು ಹೇಳುವುದು ಇಲ್ಲಿದೆ
• ಗೊಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
  
• ನನ್ನ ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳು ಹೇಗೆ ಹೋದವು ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ
• ಒಂದು ವಾರ: ನನ್ನ ದುರ್ಬಲ ತಾಣಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಮತ್ತು ನನ್ನ ರೂಪವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು
• ಎರಡು ವಾರ: ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು
• ಮೂರನೆಯ ವಾರ: ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗಿರುವುದು
• ನಾಲ್ಕನೇ ವಾರ: ಹೆಚ್ಚು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದೆ
• ಪ್ರಯೋಗದ ಅಂತ್ಯ
• ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು 3 ಚಲಿಸುತ್ತದೆ

ಕನಸಿನ ಕೊಳ್ಳೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆದರೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮಾತ್ರ ತುಂಬಾ ಮಾತ್ರ ಮಾಡಬಲ್ಲವು.

 

ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ನನ್ನ ಜಾಮ್, ಬಿಸಿ ಯೋಗ ನನ್ನ ಭಾನುವಾರದ ಸಮಾರಂಭ, ಮತ್ತು ಬ್ರೂಕ್ಲಿನ್‌ನಿಂದ ಮ್ಯಾನ್‌ಹ್ಯಾಟನ್‌ಗೆ 5 ಮೈಲಿ ಓಟ ನನ್ನ ಪೂರ್ವ ಬ್ರಂಚ್ ಆಚರಣೆಯಾಗಿದೆ. ನಾನು ಫಿಟ್ ಆಗಿದ್ದೇನೆ. ನಾನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ನಾನು ನನ್ನ ತಿಕವನ್ನು ದ್ವೇಷಿಸುತ್ತೇನೆ - ನಾನು ಯಾವಾಗಲೂ.

ಇದು "ತುಂಬಾ ಎಲುಬು" ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಬಮ್, ನಾನು ಗ್ರೇಡ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೌ school ಶಾಲೆಯಲ್ಲಿ ("ಅದು ಎಲ್ಲಿದೆ ...?") ಕೀಟಲೆ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಮತ್ತು ನಾನು ಹೆಚ್ಚು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಮತ್ತು ನನ್ನ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯು ಇನ್ನಷ್ಟು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಯಿತು. ಬೈಸ್ಪ್ಸ್, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ತುಂಬಿದೆ. "ತಲೆಕೆಳಗಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸಲಾಗಿದೆ," ನನ್ನ ಜಿಮ್ ಮೋಹವು ನಗುತ್ತದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಪ್ರತಿದಿನ ನಾನು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ 20 ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ನನ್ನ ಸಂಪಾದಕ ಸೂಚಿಸಿದಾಗ ನಾನು ಒಂದು ದಿನ ನನ್ನ ಟಚಸ್ ಅನ್ನು ಜೋರಾಗಿ ದ್ವೇಷಿಸುತ್ತಿದ್ದೆ. ನಾನು ಎರಡು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ರೌಂಡರ್, ಜ್ಯೂಸಿಯರ್ ಕೊಳ್ಳೆ ಹೊಡೆಯುವ ಅವಕಾಶವನ್ನು ನಾನು ಪಡೆಯಬಹುದು - ಮತ್ತು ನಾನು ಮಾಡಿದ್ದೇನೆ.

ಮೂವತ್ತು ದಿನಗಳ ನಂತರ, ನನ್ನ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಬಲವಾದವು ಮತ್ತು ನನ್ನ ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಹಿಡುವಳಿಯಿಂದ ಸುಧಾರಿಸಿದೆ. ನಾನು ಒಂದು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ 600 ತೂಕದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ನಿರ್ಮಿಸಿದೆ. ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾನು ಮಾಡಬೇಕಾದ ಫ್ರಂಟ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಸಹ ಸುಲಭವಾಗಿದ್ದು, ಏಕೆಂದರೆ ನಾನು ನನ್ನ ಫಾರ್ಮ್‌ನತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿದ್ದೇನೆ ಮತ್ತು ನನ್ನ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಇರುತ್ತೇನೆ.

ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ನನ್ನ ಸ್ನೇಹಿತ (ಹಿಂದೆ ಸಮನಾಗಿ ಫ್ಲಾಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ) ಬೆಂಬಲದ ಉಲ್ಲಾಸದಿಂದ ಉದ್ಗರಿಸುತ್ತಾ, “ನಾನು ಆ ಕೊಳ್ಳೆ ಕುಣಿತವನ್ನು ನೋಡುತ್ತೇನೆ, ಜಿಕೆ!”

ನಾನು ಈ ದೈನಂದಿನ ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸದಿದ್ದರೂ (ಕ್ರಾಸ್ ಫಿಟ್ಟರ್ ಆಗಿ, ನಾನು ಈಗಾಗಲೇ ಮೂಲ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಂಡಿದ್ದೇನೆ), ಫಾರ್ಮ್, ಫೌಂಡೇಶನ್ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ಹೇಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ನಾನು ಕಲಿತಿದ್ದೇನೆ. ಈ ಸವಾಲು. ನೀವು ಮೊದಲಿನಿಂದಲೂ ನಿಮ್ಮ ಕೊಳ್ಳೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದದ್ದು ಇಲ್ಲಿದೆ:

30 ದಿನಗಳ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸವಾಲಿಗೆ ಕೇವಲ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಅಗತ್ಯವಿದೆ

ಟ್ರೈನಿಂಗ್ 2 ಎಕ್ಸ್‌ಎಲ್‌ನ ಸಂಸ್ಥಾಪಕ ಅಲೆನಾ ಲೂಸಿಯಾನಿ, ಎಂಎಸ್, ಸಿಎಸ್‌ಸಿಎಸ್, ಪಿಎನ್ 1, ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಎಂದು ಸ್ಪಷ್ಟಪಡಿಸಿದ್ದಾರೆ ದಿ ನಿಮ್ಮ ನಿಯಮಿತ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಅಪ್‌ಗ್ರೇಡ್ ಮಾಡುವ ಮಾರ್ಗ. ನಿಮ್ಮ ಕೊಳ್ಳೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಕೆಲವು ನೈಜ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೊಂದಿಗೆ ಬರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿ ಕಾಣುವಂತೆ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಬಲವಾದ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಒಂದು ಜೋಡಿ ಲೆಗ್ಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಜೀನ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೊಳ್ಳೆ ಅದ್ಭುತವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ. ಅವು ವೇಗ, ಚುರುಕುತನ, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಎಂದು ಲೂಸಿಯಾನಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

“ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್‌ನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮೀಡಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮಿನಿಮಸ್ ಎಂಬ ಎರಡು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ನೀವು ಹೋಗುತ್ತಿರುವ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ನೀವು ಈ ಮೂರೂ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ”ಎಂದು ಲೂಸಿಯಾನಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಕೊಳ್ಳೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ಮಿಸಲು, ನಿಮಗೆ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ತಾಲೀಮು ವಾಡಿಕೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ:

• ಸೊಂಟದ ಒತ್ತಡ
• ಕತ್ತೆ ಒದೆತಗಳು
• ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು
• ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು
• ಉಪಾಹಾರಗೃಹಗಳು

ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ದೆವ್ವವಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನಾನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದ ಯೋಜನೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಿದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಬದ್ಧರಾಗುವುದು ಸುಲಭ (ಯಾಕೆಂದರೆ ಯಾರು 100 ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ ಪ್ರತಿ ದಿನ), ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿ ಕೋರ್, ತೋಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಳ್ಳೆ ಎತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೊಸತಿದ್ದರೆ.

ತೂಕದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ತಜ್ಞರು ಹೇಳುವುದು ಇಲ್ಲಿದೆ

ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಗೆ ತೂಕದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಕುರಿತು ಲೂಸಿಯಾನಿಯ ಸಲಹೆಗಳು:

• ಮೊದಲು ದೇಹದ ತೂಕದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಉಗುರು ಮಾಡಿ.
• ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ 10 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದಾದ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
• ನೀವು ತರಬೇತುದಾರರಿಗೆ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.
• ಕೇವಲ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ.
• ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ತುಂಬಾ ಸುಲಭವಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ನಾನು ಏರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇನೆ ಮತ್ತು ತೂಕದ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆಳಗಿಳಿಸಿದೆ. ಲುಸಿಯಾನಿ ನನಗೆ ಕೆಲವು ಇತರ ತೂಕದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿತು ಮತ್ತು ನಾನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದೆ.

ಗೊಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

1. ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಗಲದಿಂದ ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
2. ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಂತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬಿಡಿ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಚೆಂಡುಗಳ ಮೇಲೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸದೆ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತೆ ನಿಂತುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಂಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅದು 1 ಪ್ರತಿನಿಧಿ.

ಒಮ್ಮೆ ನಾನು ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಲ್ಲಿ ನೆಲೆಸಿದ ನಂತರ, ನನ್ನ ಕೊಳ್ಳೆ ಲಾಭವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಈ ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಲೂಸಿಯಾನಿ ನನಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿದರು:

ವಾರ	ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಯೋಜನೆ
1	1 ನಿಮಿಷದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, 35-ಪೌಂಡ್ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ 10 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳ 2 ಸೆಟ್
2	20 ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ 1 ಸೆಟ್, 35-ಪೌಂಡ್ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್
3	1 ನಿಮಿಷದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, 42-ಪೌಂಡ್ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ 10 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳ 2 ಸೆಟ್
4	20 ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ 1 ಸೆಟ್, 42-ಪೌಂಡ್ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್

ದೈನಂದಿನ ಜ್ಞಾಪನೆಗಳನ್ನು ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 2:00 ಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಸಲಾಗಿದೆ (ನಾನು ಮನೆಯಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ನನ್ನ ಅಪಾರ್ಟ್ಮೆಂಟ್ ಕಟ್ಟಡದಲ್ಲಿ ಜಿಮ್ ಹೊಂದಿದ್ದೇನೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸೆಷನ್ ನನ್ನ ಕೆಲಸದಿಂದ ಉತ್ತಮ ವಿರಾಮವಾಗಿದೆ), ನಾನು ಅದಕ್ಕೆ ಇಳಿದಿದ್ದೇನೆ. ಅಕ್ಷರಶಃ.

“ಮಿಸ್ ನ್ಯೂ ಬೂಟಿ” ಅನ್ನು ಕ್ಯೂ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನನ್ನ ತಿಂಗಳ ಸವಾಲು ಹೇಗೆ ಹೋಯಿತು ಮತ್ತು ನನ್ನ ಕನಸುಗಳ ಕೊಳ್ಳೆಯನ್ನು ನಾನು ಆಡುತ್ತಿದ್ದೇನೆ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲವೇ ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿಯಲು ಮುಂದೆ ಓದಿ.

ನನ್ನ ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳು ಹೇಗೆ ಹೋದವು ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ

ಒಂದು ವಾರ: ನನ್ನ ದುರ್ಬಲ ತಾಣಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಮತ್ತು ನನ್ನ ರೂಪವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು

ನನ್ನ ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಗಳು, ಸೊಂಟದ ಬಾಗುವಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲುಗಳು ಎಷ್ಟು ದುರ್ಬಲ ಮತ್ತು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಗೊಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಗಮನಸೆಳೆದವು. ನನ್ನ ಬಿಗಿಯಾದ ಸೊಂಟವು ನೆಲದೊಂದಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವುದು ಸವಾಲಿನ ಸಂಗತಿಯಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮೊದಲ ವಾರ ನಾನು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ನೋವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಯಿತು.

ಇದು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನನ್ನ ಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ. ಈ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಜಾಗೃತಗೊಂಡ ಇತರ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಂದ ನನಗೆ ಆಶ್ಚರ್ಯವಾಯಿತು: ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ನನ್ನ ಕ್ವಾಡ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್! ನಿಜ ಹೇಳಬೇಕೆಂದರೆ, ಲುಸಿಯಾನಿ ಹೀಗೆ ಉಲ್ಲೇಖಿಸುತ್ತಾಳೆ: “ಫ್ರಂಟ್ ಲೋಡೆಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು, ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.”

ಮತ್ತು ನನ್ನ ಮೊದಲ ದಿನದ ನಂತರ ಫಾರ್ಮ್ ಪರಿಶೀಲನೆಗಾಗಿ ಲೂಸಿಯಾನಿಗೆ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ಕಳುಹಿಸಿದ ನಂತರ, ನಾನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿದಾಗ ನನ್ನ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನೆಲದಿಂದ ಹೊರಬರುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಅವಳು ಗಮನಸೆಳೆದಳು. ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು ನಾನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಓಡಿಸಿದಾಗ ನನ್ನ ನೆರಳಿನಿಂದ ನೆಲದಿಂದ ತಳ್ಳುವ ಬಗ್ಗೆ ನಾನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಗಮನಹರಿಸಬೇಕೆಂದು ಅವಳು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದಳು. ಸ್ಥಾನೀಕರಣದೊಂದಿಗೆ ಆಟವಾಡಿದ ನಂತರ, ನಾನು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬರಿಗಾಲಿನಿಂದ ಮಾಡಿದಾಗ ಉತ್ತಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭ ಎಂದು ನಾನು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದೇನೆ, ಇದು ಲೂಸಿಯಾನಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಭರವಸೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಪ್ರೊ ಸುಳಿವು: ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುವ ತರಬೇತುದಾರ ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅವುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಪ್ಲೇ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಕನ್ನಡಿಯ ಮುಂದೆ ಚಲಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ನೈಜ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ಲೇಷಿಸಬಹುದು.

ಎರಡು ವಾರ: ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು

10 ರ 1 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಂದ 20 ರ 20 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಪರಿವರ್ತನೆ ಭೌತಿಕವಾಗಿ ಟ್ರಿಕಿ ಆಗಿತ್ತು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಎರಡನೇ ಸೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೊನೆಯ ನಾಲ್ಕು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು. ಇದು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಸಹ ಕಠಿಣವಾಗಿತ್ತು ಏಕೆಂದರೆ ಆ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಪುನರಾವರ್ತಿತವಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರು.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನನ್ನ ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು, ನಾನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಜೋರಾಗಿ ಎಣಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದೆ, ಇದು ನನ್ನ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯಂತೆ ಪ್ರತಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (ಮತ್ತು ನಾನು ಮಾಡಬೇಕಾದ ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇನೆ). ನನ್ನ ಜವಾಬ್ದಾರಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಾನು ಪ್ರತಿದಿನ ನನ್ನ ಸ್ನೇಹಿತರ ಗುಂಪಿಗೆ ಸಂದೇಶ ಕಳುಹಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದೇನೆ.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್‌ನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮೀಡಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮಿನಿಮಸ್ ಎಂಬ ಎರಡು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ನೀವು ಹೋಗುತ್ತಿರುವ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ನೀವು ಈ ಮೂರೂ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
- ಅಲೆನಾ ಲೂಸಿಯಾನಿ, ಎಂಎಸ್, ಸಿಎಸ್‌ಸಿಎಸ್

ಮೂರನೆಯ ವಾರ: ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗಿರುವುದು

ಮೂರನೇ ವಾರದ ಹೊತ್ತಿಗೆ, ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ನಾನು ಸಿದ್ಧನಾಗಿದ್ದೆ. "ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ನ ಕೊನೆಯ ಎರಡು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಸವಾಲಾಗಿರದಿದ್ದಾಗ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ" ಎಂದು ಲೂಸಿಯಾನಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನನ್ನ 42-ಪೌಂಡ್ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ನ ಹೆಚ್ಚುವರಿ 7 ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ನಾನು ಖಂಡಿತವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೂ, ಸೇರಿಸಿದ ತೂಕದಿಂದ ನಾನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ನೋಯಲಿಲ್ಲ.

ಉತ್ತಮ ಭಾಗವೆಂದರೆ ಮೂರನೇ ವಾರದ ಅಂತ್ಯದ ವೇಳೆಗೆ, ನನ್ನ ಫಾರ್ಮ್ ಬಗ್ಗೆ ನಾನು ಹೆಚ್ಚು ಚಿಂತಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ನನ್ನ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನೆಲದಿಂದ ಬರುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾನು ಸಹಜವಾಗಿ ನನ್ನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊರಗೆ ತಳ್ಳಿದೆ.

ನಾಲ್ಕನೇ ವಾರ: ಹೆಚ್ಚು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದೆ

ನಾಲ್ಕನೇ ವಾರದ ಅಂತ್ಯದವರೆಗೂ ನಾನು ಅದನ್ನು ಅರಿಯಲಿಲ್ಲ ಆದರೆ ನನ್ನ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನನ್ನ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿದ್ದಕ್ಕಿಂತ ಸಾಕಷ್ಟು ಸುಲಭವೆಂದು ಭಾವಿಸಿದೆ. ಮತ್ತು ನಾನು ಬಲಶಾಲಿ ಎಂದು ಭಾವಿಸಲಿಲ್ಲ, ನಾನು ಅದನ್ನು ನೋಡಿದೆ.

ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ನನ್ನ ಸ್ನೇಹಿತ (ಹಿಂದೆ ಸಮನಾಗಿ ಫ್ಲಾಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ) ಬೆಂಬಲದ ಉಲ್ಲಾಸದಿಂದ ಉದ್ಗರಿಸುತ್ತಾ, “ನಾನು ಆ ಕೊಳ್ಳೆ ಕುಣಿತವನ್ನು ನೋಡುತ್ತೇನೆ, ಜಿಕೆ!” ಇನ್ನೊಬ್ಬ ಸ್ನೇಹಿತನು ಪ್ರತಿಧ್ವನಿಸಿದನು, "ಗಂಭೀರವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೊಳ್ಳೆ ಹೆಚ್ಚು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಏನನ್ನಾದರೂ ಕಾಣುತ್ತದೆ."

ನಾನು ಮನೆಗೆ ಬಂದಾಗ ತರಗತಿಯ ನಂತರ, ಪ್ರಯೋಗದ ಪ್ರಾರಂಭದ ನಂತರ ನಾನು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ನನ್ನ ನೆಚ್ಚಿನ ಜೋಡಿ ಜೀನ್ಸ್ ಮೇಲೆ ಹೊಳೆಯುತ್ತಿದ್ದೆ, ಮತ್ತು ನಾನು ಅವರೊಂದಿಗೆ ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಿತ್ತು… ನನ್ನ ಕೊಳ್ಳೆ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ದೊಡ್ಡದಾಗಿತ್ತು. ಇದು ಇನ್ನೂ ನನ್ನ ಪ್ಯಾಂಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ - ನಾನು ಕಾರ್ಡಶಿಯಾನ್ ಕೊಳ್ಳೆ ರಾತ್ರಿಯ ಯಶಸ್ಸಿನ ಕಥೆಯಲ್ಲ - ಆದರೆ ನನ್ನ ಹಿಂಭಾಗವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಬಿಗಿಯಾಗಿತ್ತು. ಪ್ರತಿಫಲಿತವಾಗಿ, ಪೂರ್ವ ಮತ್ತು ನಂತರದ ಸವಾಲಿನ ಅಳತೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಾನು ಯೋಚಿಸಿದ್ದೇನೆ, ಆದರೆ ಜೀನ್ ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ನಿರ್ವಿವಾದವೆಂದು ನಾನು ನಿಮಗೆ ಭರವಸೆ ನೀಡುತ್ತೇನೆ.

ಕೊಳ್ಳೆ ಸುಡುವಿಕೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಿಂತ ನೇರವಾದ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ. ಇದರರ್ಥ ತೂಕವು ಬಲವಾದ ಬಟ್, ವೇಗವಾಗಿ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ತರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದಿನವಿಡೀ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಯೋಗದ ಅಂತ್ಯ

ನನ್ನ ಸ್ನೇಹಿತರ ಕಾಮೆಂಟ್‌ಗಳ ಆಚರಣೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನನ್ನ ಸ್ವಲ್ಪ ಎತ್ತರಿಸಿದ ಹಿಂಭಾಗದ ತುದಿಯಲ್ಲಿ, ನಾನು ಒಂದು ಜೋಡಿ ಕಪ್ಪು ತಾಲೀಮು ಕೊಳ್ಳೆ ಕಿರುಚಿತ್ರಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಲು ಲುಲುಲೆಮೊನ್‌ಗೆ ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದೆ. ನನ್ನ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ 100 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗುವುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ಮೊದಲು ನಾನು ಇನ್ನೂ ಕೆಲವು ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು ಆದರೆ ನಾನು ಅವುಗಳನ್ನು ಅಪಾರ್ಟ್‌ಮೆಂಟ್‌ನ ಸುತ್ತಲೂ ಧರಿಸಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾನಗೃಹದ ಪೂರ್ಣ-ಉದ್ದದ ಕನ್ನಡಿಯಲ್ಲಿ ನನ್ನನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ನನ್ನ ಸುಧಾರಿತ ರೌಂಡರ್ ಬಮ್ ಅನ್ನು ಮೆಚ್ಚುತ್ತೇನೆ.

ನೀವು ಯಾವುದೇ 30 ದಿನಗಳ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸವಾಲನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೆ, ಒಂದು ತಿಂಗಳ ನಂತರ ಅದನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಒಂದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುಮಾರು ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ದಿನಚರಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಬೆಳೆಯುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ಲೂಸಿಯಾನಿ ಹೇಳಿದ್ದರು. ಆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಹೊಸ ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಅದು ಹೇಳಿದೆ, ನಾನು ನಿರ್ಮಿಸಿದ ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು (ಒಟ್ಟುಗೂಡಿದ 600 ತೂಕದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಂದ !) ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ. ಯಾರಿಗೆ ಗೊತ್ತು, ಬಹುಶಃ ನನ್ನ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 2:00 ಗಂಟೆಯ ಕೊಳ್ಳೆ ನೇಮಕಾತಿಯನ್ನು ಜಿಮ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕೆಳಗಡೆ ವಿಶ್ವಾಸದ ಹೆಸರಿನಲ್ಲಿ ಇಡುತ್ತೇನೆ.

ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು 3 ಚಲಿಸುತ್ತದೆ

ಗೇಬ್ರಿಯೆಲ್ ಕ್ಯಾಸೆಲ್ ರಗ್ಬಿ ಆಡುವ, ಮಣ್ಣಿನ ಓಟ, ಪ್ರೋಟೀನ್-ನಯ-ಮಿಶ್ರಣ, meal ಟ-ಸಿದ್ಧತೆ, ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ಟಿಂಗ್, ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ಮೂಲದ ಕ್ಷೇಮ ಬರಹಗಾರ. ಅವಳು ಬೆಳಗಿನ ವ್ಯಕ್ತಿಯಾಗಿದ್ದಾಳೆ, ಹೋಲ್ 30 ಸವಾಲನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದಳು, ಮತ್ತು ತಿನ್ನಲು, ಕುಡಿಯಲು, ಸ್ವಚ್ ushed ಗೊಳಿಸಲು, ಸ್ಕ್ರಬ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಇದ್ದಿಲಿನಿಂದ ಸ್ನಾನ ಮಾಡಿ - ಎಲ್ಲವೂ ಪತ್ರಿಕೋದ್ಯಮದ ಹೆಸರಿನಲ್ಲಿ. ಅವಳ ಬಿಡುವಿನ ವೇಳೆಯಲ್ಲಿ, ಅವಳು ಸ್ವ-ಸಹಾಯ ಪುಸ್ತಕಗಳನ್ನು ಓದುವುದು, ಬೆಂಚ್ ಒತ್ತುವುದು ಅಥವಾ ಹೈಜ್ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು. ಅವಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ Instagram.