ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು 6 ವಾರ್ಮಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವಿಷಯ

• ತಾಲೀಮುಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಯಾವುವು?
• ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಅಭ್ಯಾಸ ಎಂದರೇನು?
• ಸ್ಥಿರ ವಿಸ್ತರಣೆ ಎಂದರೇನು?
• ವಾರ್ಮಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
• ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು
• ಹಲಗೆಗಳು
• ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ಗಳು
• ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
• ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅಭ್ಯಾಸ
• ಜಾಗಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು
• ಅಭ್ಯಾಸ ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ಇರಬೇಕು?
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ನೀವು ಸಮಯಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಇದ್ದರೆ, ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಬಿಟ್ಟು ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗೆ ಹೋಗಲು ನೀವು ಪ್ರಚೋದಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ಹಾಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಗಾಯದ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತಯಾರಿ ನಡೆಸುವಾಗ, ಇದು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ತಂಡದ ಕ್ರೀಡೆಯಾಗಿರಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಸರಾಗಗೊಳಿಸಲು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಹಾಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ಅನೇಕ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಪ್ರತಿಫಲಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗೇರ್‌ಗೆ ಒದೆಯುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದಾದ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳ ನೋಟ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ತಾಲೀಮುಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಯಾವುವು?

ವಾರ್ಮಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮದಾಯಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಸಿದ್ಧಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಭ್ಯಾಸದ ಕೆಲವು ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:

• ಹೆಚ್ಚಿದ ನಮ್ಯತೆ. ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ಇರುವುದರಿಂದ ಸರಿಯಾಗಿ ಚಲಿಸಲು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.
• ಗಾಯದ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವುದು ಅವರಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅದು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ಹೆಚ್ಚಿದ ರಕ್ತದ ಹರಿವು ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕ. ಹೆಚ್ಚು ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಅವರಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಸುಧಾರಿತ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ. ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿ.
• ಚಲನೆಯ ಉತ್ತಮ ಶ್ರೇಣಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಕಡಿಮೆ ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತ ಮತ್ತು ನೋವು. ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾಗಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ನೋವು ಅಥವಾ ಠೀವಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಚಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಅಭ್ಯಾಸ ಎಂದರೇನು?

ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಕೇಳಿರಬಹುದು ಮತ್ತು ಅವು ಹೇಗೆ ಭಿನ್ನವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಯಾವಾಗ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನೀವು ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡುತ್ತೀರಿ.

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯ ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಉದ್ದೇಶಿಸಿದೆ.

ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಅಭ್ಯಾಸವು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಮಾಡುವ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಹೋಲುವ ಕ್ರಿಯೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಲಂಜ್ ಅಥವಾ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಂತಹ ಚಲನೆ-ಆಧಾರಿತ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಬೈಸಿಕಲ್ ಸವಾರಿ ಅಥವಾ ಜಾಗಿಂಗ್‌ನಂತಹ ಲಘು ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಡೈನಾಮಿಕ್ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಶಕ್ತಿ, ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸ್ಥಿರ ವಿಸ್ತರಣೆ ಎಂದರೇನು?

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ಥಾಯೀ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಯೋಜಕ ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಹಿಡಿದಿರುವ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸುವುದರಿಂದ ಇದು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಸ್ಥಾಯೀ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಇವು ಸೇರಿವೆ:

• ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ
• ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ
• ಸುಳ್ಳು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ

ವಾರ್ಮಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ನೀವು ಕ್ರೀಡಾ-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಅಥವಾ ವ್ಯಾಪಕ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಅಭ್ಯಾಸ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ಒಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಚಲನೆಯ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ತೆರಳುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸುಲಭವಾದ ಆವೃತ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು

ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು, ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಬಹುಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.

ಅರ್ಧದಾರಿಯಲ್ಲೇ ಇಳಿಯುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಮೊದಲ ಕೆಲವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಬಹುದು. ನಂತರ, ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಆದ್ದರಿಂದ ಕೊನೆಯ ಕೆಲವು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಪೂರ್ಣ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಾಗಿವೆ.

ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಬದಿಗೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ಆದರೆ ಮೀರಿಲ್ಲ.
4. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಹಿಂತಿರುಗಿ.
5. 12 ರಿಂದ 15 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 1 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಹಲಗೆಗಳು

ಹಲಗೆಗಳು ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು, ಹಾಗೆಯೇ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ.

ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾದ ನಂತರ, ಮುಂದೋಳಿನ ಹಲಗೆ ಮತ್ತು ಅಡ್ಡ ಹಲಗೆಯಂತಹ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡಬಹುದು.

ಹಲಗೆ ಮಾಡಲು:

1. ಪುಷ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ. ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಎಲ್ಲೋ ನಡುವೆ ಇದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಲಗೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.
2. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ದೃ planted ವಾಗಿ ನೆಡಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಅಥವಾ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ಬಿಡಬೇಡಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಹಲಗೆಯನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡ್‌ಗಳಿಂದ 1 ನಿಮಿಷ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ಗಳು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು, ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಕೆಳಗೆ ಹೋಗುವುದರ ಮೂಲಕ ನೀವು ಮೊದಲ ಕೆಲವು ಉಪಾಹಾರಗಳನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಬಹುದು, ತದನಂತರ ಪೂರ್ಣ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.

ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾದ ನಂತರ, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಎದುರು ಕೈ ತಲುಪುವಿಕೆಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಒಂದು ಸೆಟ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಕಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ ಮಾಡಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ.
3. ಇಲ್ಲಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಬಾಗಿಸುವಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ಆದರೆ ಮೀರಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
5. ಬಲಭಾಗಕ್ಕೆ ಉಪಾಹಾರ ಮಾಡಿ. ಇದು 1 ಪ್ರತಿನಿಧಿ.
6. 8 ರಿಂದ 15 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 1 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು

ಈ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹ, ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಸವಾಲಿನಂತೆ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನೀವು ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾದ ನಂತರ, ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕೆಳ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಕಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಪುಷ್ಅಪ್ ಮಾಡಲು:

1. ಪುಷ್ಅಪ್ನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.
2. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡ ಅಥವಾ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಬಿಡಬೇಡಿ. ಈ ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ಭುಗಿಲೆದ್ದಿರಬಹುದು.
3. ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಅಥವಾ ಗಲ್ಲದ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟಿದ ನಂತರ, ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ.
4. 8 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 1 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅಭ್ಯಾಸ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹಲವಾರು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಅವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹಿಂದುಳಿದ ವಲಯಗಳಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಿ.
3. 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ವಲಯಗಳಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಿ.
4. 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಾಡಿ ಮಾಡಿ.
5. 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ಹಿಂದುಳಿದ, ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿ ನಾಡಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
6. ಈ ಚಲನೆಗಳ 1 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಜಾಗಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು

ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಲಭ್ಯವಿರುವ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ನೀವು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಜೋಗ ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓಡಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವಿಭಾಗವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡ್‌ಗಳಿಂದ 1 ನಿಮಿಷ ಮಾಡಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಾಕಿಂಗ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಅದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಜಾಗಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ಜೋಗ.
2. ಸುಮಾರು ಒಂದು ನಿಮಿಷದ ನಂತರ, ಕನಿಷ್ಠ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಜೋಗ ಮಾಡಿ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ಒದೆಯುವಾಗ ಜೋಗ ಮಾಡಿ.
3. ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್‌ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಅಭ್ಯಾಸ ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ಇರಬೇಕು?

ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಕನಿಷ್ಠ 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಕಳೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸವು ಹೆಚ್ಚು ಉದ್ದವಾಗಿರಬೇಕು.

ಮೊದಲು ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಅನುಕರಿಸುವ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಓಡಲು ಅಥವಾ ಬೈಕು ಮಾಡಲು ಯೋಜಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಆಗಾಗ್ಗೆ ಕಡೆಗಣಿಸದಿದ್ದರೂ, ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯ ಅಭ್ಯಾಸ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವುದು ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಾಯದ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಚಲನೆಗಳ ನಿಧಾನವಾದ ಆವೃತ್ತಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು, ಅಥವಾ ಮೇಲೆ ಸೂಚಿಸಿದಂತೆ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಅಭ್ಯಾಸ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.

ನೀವು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿ ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯ ಕಾಳಜಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ.