ಡಯಟ್ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ: ಪೂರ್ವ-ಓಟದ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆ

ವಿಷಯ

• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಪ್ರಶ್ನೆ: ಸಂಜೆಯ ಈವೆಂಟ್‌ಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ನನ್ನ ಉತ್ತಮ ಓಟದ-ದಿನದ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆ ಯಾವುದು?

ಎ: ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುವಾಗ, ನೀವು ನೋಡಬೇಕಾದ ಎರಡು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಭಾವದ ಪ್ರದೇಶಗಳು ಪೂರ್ವ ಲೋಡಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು.

ಪೂರ್ವ-ಲೋಡ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತಿದೆ

ಓಟದ ಮುಂಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬ್-ಲೋಡಿಂಗ್ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ-ಅದರ ಜನಪ್ರಿಯತೆಯ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಸಂಶೋಧನೆಯು ಇದು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಸಂಗ್ರಹಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಈಸ್ಟ್ರೊಜೆನ್ ಗೊಂದಲವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬದಲಾಗಿ, ಸ್ಟಾರ್ಟ್ ಗನ್ ಹೊರಟಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಿದ್ಧವಾಗುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ದಿನದಂದು ನೀವು ಎಂದಿನಂತೆ ತಿನ್ನಿರಿ, ಮತ್ತು ಅದು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಎರಡು ಮೂರು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಇರುವ ಊಟವನ್ನು ಮೊದಲೇ ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ (~ 70g) ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ-ಮಧ್ಯಮ-ಪ್ರೋಟೀನ್ (~ 15g). ಈ ಸಂಯೋಜನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ತಾತ್ಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಅತಿಕ್ರಮಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ನೀವು ಬಳಸುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಹಾನಿಯನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಧಾರಿತ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಡ್ರಿಂಕ್‌ಗಳ ಜನಪ್ರಿಯತೆಯ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪೂರ್ವ-ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಸಂಶೋಧನೆಯು ಮಿಶ್ರವಾಗಿದೆ, ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಇತರವು ಯಾವುದೇ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ತೋರಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ತಿಳಿದರೆ ನಿಮಗೆ ಆಶ್ಚರ್ಯವಾಗಬಹುದು. ಇದರ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಪೂರ್ವ-ಲೋಡ್ ಊಟವನ್ನು ಬಳಸಲು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇನೆ ಏಕೆಂದರೆ ಓಟದ ದಿನದಂದು ನೀವು ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಅಂಚನ್ನು ನೀಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.

ಮಾದರಿ ಪೂರ್ವ-ಲೋಡ್ ಊಟ: ಕ್ವಿನೋವಾ ಮತ್ತು ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್

ಸೇವೆ: 1

ಪದಾರ್ಥಗಳು:

1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಆವಕಾಡೊ ಎಣ್ಣೆ

1 ಟೊಮೆಟೊ, ಚೌಕವಾಗಿ

1/2 ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್, ಚೌಕವಾಗಿ

1 ಟೀಚಮಚ ಜೀರಿಗೆ

1/2 ಕಪ್ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಕಡಿಮೆ ಸೋಡಿಯಂ ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್, ತೊಳೆದು ಬರಿದುಮಾಡಲಾಗಿದೆ

1 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಕ್ವಿನೋವಾ

3 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಕೊಚ್ಚಿದ ಸಿಲಾಂಟ್ರೋ

ಉಪ್ಪು

ಮೆಣಸು

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:

ಸಾಧಾರಣ ಶಾಖದ ಮೇಲೆ ಸಾಧಾರಣ ನಾನ್ ಸ್ಟಿಕ್ ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬಿಸಿ ಮಾಡಿ. ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಮೆಣಸು ಮತ್ತು ಜೀರಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು 2 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ. ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಿನೋವಾ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಿಸಿ ಮಾಡುವವರೆಗೆ ಬೇಯಿಸಿ. ರುಚಿಗೆ ಕೊತ್ತಂಬರಿ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮೆಣಸು ಸೇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಬೆಚ್ಚಗೆ ಬಡಿಸಿ.

ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಸ್ಕೋರ್: 397 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 10 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು, 68 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್ಸ್, 17 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್

ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು

ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಅವಧಿಯು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ತಿನ್ನುವ ತಂತ್ರವು ಎಷ್ಟು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದರಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು 5K ಯಲ್ಲಿ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸರಾಸರಿ ಇದು 25 ರಿಂದ 35 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಇಂಧನ ತುಂಬಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಶೇಖರಿಸಲಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಣೆಗೆ ಒಂದು ಸಮರ್ಥನೀಯ ಅಂಶದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು 10K ಯಲ್ಲಿ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದು 70 ರಿಂದ 80 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಕೊನೆಯ ಮೈಲಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕಿಕ್ ನೀಡಲು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ಉತ್ತಮ ನಿಯಮವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಓಟವು 60 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮೀರಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಈಗಾಗಲೇ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುವ ಸಕ್ಕರೆಯಿಂದ ಪಡೆಯುತ್ತಿರುವ ಇಂಧನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಗಂಟೆಗೆ 30 ರಿಂದ 45 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ 10 ಕೆ ಓಡಲು ನಿಮಗೆ 80 ನಿಮಿಷಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಅಂದಾಜಿಸಿದರೆ, 8 ಔನ್ಸ್‌ಗಳ ಗ್ಯಾಟೋರೇಡ್ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯವು 45 ರಿಂದ 50 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಈವೆಂಟ್‌ಗೆ ಅಂತಿಮ ಪ್ರದರ್ಶನಕ್ಕೆ ನಿರಂತರ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ