ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ವೇಗದ ಟ್ವಿಚ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿಯಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲವೂ

ವಿಷಯ

• ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳು
• ನಿಧಾನ ಸೆಳೆತ = ಸಹಿಷ್ಣುತೆ
• ಫಾಸ್ಟ್ ಟ್ವಿಚ್ = ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಸ್
• ಯಾರಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ವೇಗದ ಸೆಳೆತ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಯಾವುದು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ?
• ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಹೇಗೆ
• ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು ನಾರಿನ ವಿಧಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಮುಖ್ಯವೇ?
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಸಾಕರ್ ಆಲ್-ಸ್ಟಾರ್ ಮೇಗನ್ ರಾಪಿನೋ ಅಥವಾ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಚಾಂಪಿಯನ್ ಟಿಯಾ-ಕ್ಲೇರ್ ಟೂಮಿಯಂತಹ ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಅವರು ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಎಂದಾದರೂ ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡುತ್ತೀರಾ? ಉತ್ತರದ ಭಾಗವು ಅವರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳಲ್ಲಿರಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಅವರ ವೇಗದ-ಸೆಳೆತ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳು ಮತ್ತು ನಿಧಾನ-ಸೆಳೆತ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳ ನಡುವಿನ ಅನುಪಾತ.

ನೀವು ಬಹುಶಃ ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ವೇಗದ ಸೆಳೆತ ಫೈಬರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಕೇಳಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಅವು ಯಾವುವು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ? ಕೆಳಗೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲವೂ, ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹೇಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಇತರರು ಉಪ-ಎರಡು-ಗಂಟೆಗಳ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗಳನ್ನು ಓಡಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕೋ ಬೇಡವೋ ಸೇರಿದಂತೆ.

ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಹೈಸ್ಕೂಲ್ ಜೀವಶಾಸ್ತ್ರ ತರಗತಿಗೆ ಫ್ಲ್ಯಾಷ್‌ಬ್ಯಾಕ್‌ಗಾಗಿ ತಯಾರಿ. ಅಸ್ಥಿಪಂಜರದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನೀವು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಮತ್ತು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವ ಮೂಳೆಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು -ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಬೇಡ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಕರುಳಿನಂತೆ ನಿಯಂತ್ರಣ. ಅವು ಮಯೋಸೈಟ್ಸ್ ಎಂಬ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳ ಕಟ್ಟುಗಳಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಫೈಬರ್ ಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಎರಡು ವಿಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿ ವಿಭಜಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಲಾಗಿದೆ: ನಿಧಾನ-ಸೆಳೆತ (ಅಕಾ ಟೈಪ್ I) ಮತ್ತು ಫಾಸ್ಟ್-ಟ್ವಿಚ್ (ಅಕಾ ಟೈಪ್ II).

ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳು ಸೂಪರ್ ಮೈಕ್ರೋ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿವೆ ಎಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಅದು ವೇಗದ (ಅಥವಾ ನಿಧಾನ) ಸೆಳೆತದ ಸ್ನಾಯು ಎಂದು ಹೇಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಬದಲಿಗೆ, "ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲವು ವೇಗದ-ಸೆಳೆತ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ನಿಧಾನ-ಸೆಳೆತ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ" ಎಂದು ಮೈಂಡ್‌ಬಾಡಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಕೇಟ್ ಲಿಗ್ಲರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ನಿಖರವಾದ ಅನುಪಾತವು ತಳಿಶಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಆಡಳಿತದಂತಹ ವಿಷಯಗಳ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಾವು ಅದನ್ನು ನಂತರ ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ).

ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಸೆಳೆಯುವ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳ ನಡುವಿನ ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ 1) ಅವುಗಳ "ಸೆಳೆತ ವೇಗ" ಮತ್ತು 2) ಅವರು ಯಾವ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ:

• ಸೆಳೆತದ ವೇಗ:"ಸೆಳೆತದ ವೇಗವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರು ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ," ಎಂದು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ತರಬೇತುದಾರ ಇಯಾನ್ ಎಲ್ವುಡ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, MA, ATC, CSCS, CF-1, ಮಿಷನ್ MVNT ಸಂಸ್ಥಾಪಕ, ಒಕಿನಾವಾ, ಜಪಾನ್‌ನಲ್ಲಿ ಗಾಯದ ಪುನರ್ವಸತಿ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಸೌಲಭ್ಯ .
• ಶಕ್ತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳು: ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಮುಖ್ಯ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳಿವೆ. ಅವುಗಳೆಂದರೆ, ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಆಮ್ಲಜನಕದ ಬಳಕೆಯಿಂದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಯಾವುದೇ ಆಮ್ಲಜನಕವಿಲ್ಲದೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ. ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ರಚಿಸಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಸಾಗಿಸಲು ರಕ್ತದ ಹರಿವಿನ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ-ಇದು ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆಯ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಾಗಿದೆ. ಏತನ್ಮಧ್ಯೆ, ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುವ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ-ಇದು ವೇಗವಾಗಿ, ಆದರೆ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವಾಗಿ ದೀರ್ಘಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಕಾರ್ಯಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. (ಇನ್ನಷ್ಟು ನೋಡಿ: ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?).

ನಿಧಾನ ಸೆಳೆತ = ಸಹಿಷ್ಣುತೆ

ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ-ಸೆಳೆತ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಕಿಂಗ್ಸ್ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ "ಕೆಂಪು ನಾರುಗಳು" ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ರಕ್ತನಾಳಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದರಲ್ಲಿ ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ.

ನಿಧಾನ-ಸೆಳೆತ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳು (ನೀವು ಊಹಿಸಿದ್ದೀರಿ!) ವೇಗವಾಗಿ-ಸೆಳೆತದ ಫೈಬರ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉರಿಯುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಟ್ಯಾಪ್‌ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯವರೆಗೆ ಪದೇ ಪದೇ ಗುಂಡು ಹಾರಿಸಬಹುದು. "ಅವರು ಆಯಾಸ ನಿರೋಧಕ" ಎಂದು ಎಲ್ವುಡ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ನಿಧಾನ-ಸೆಳೆತ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು/ಅಥವಾ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಯೋಚಿಸಿ:

• ಒಂದು ಮ್ಯಾರಥಾನ್

• ಈಜು ಸುತ್ತುಗಳು

• ಟ್ರಯಥ್ಲಾನ್

• ನಾಯಿಯನ್ನು ನಡೆಯುವುದು

"ಇವುಗಳು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಮೊದಲು ತಿರುಗುವ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳಾಗಿವೆ" ಎಂದು ಚಿರೋಪ್ರಾಕ್ಟಿಕ್ ವೈದ್ಯ ಅಲೆನ್ ಕಾನ್ರಾಡ್, ಡಿಸಿ, ಸಿ.ಎಸ್.ಸಿ.ಎಸ್. ಪೆನ್ಸಿಲ್ವೇನಿಯಾದ ಮಾಂಟ್ಗೊಮೆರಿ ಕೌಂಟಿ ಚಿರೋಪ್ರಾಕ್ಟಿಕ್ ಕೇಂದ್ರ ಆದರೆ ನೀವು ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ನಿಧಾನ-ಸೆಳೆತ ಫೈಬರ್‌ಗಳು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ದೇಹವು ವೇಗದ-ಸೆಳೆತ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಬದಲಿಗೆ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಫಾಸ್ಟ್ ಟ್ವಿಚ್ = ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಸ್

ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬಲವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಬೇಕಾದಾಗ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ವೇಗದ ಸೆಳೆತ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಕರೆಯುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಈ ಪವರ್ ಕ್ವೀನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಅಡ್ಡಹೆಸರು ಮಾಡಬಹುದು. ಅವರನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿಸುವುದು ಯಾವುದು? "ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳು ದಟ್ಟವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಧಾನಗತಿಯ ಸ್ನಾಯು ನಾರುಗಳಿಗಿಂತ ದೊಡ್ಡದಾಗಿರುತ್ತವೆ" ಎಂದು ಎಲ್ವುಡ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, "ಫಾಸ್ಟ್-ಟ್ವಿಚ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳು ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದಿಲ್ಲ, ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ಆಯಾಸಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಈ ರೀತಿಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಎರಡು ರೀತಿಯ ವೇಗದ ಸೆಳೆತ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳಿವೆ ಎಂದು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು: ಟೈಪ್ IIa ಮತ್ತು ಟೈಪ್ IIb.

ಟೈಪ್ IIa (ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಮಧ್ಯಂತರ, ಪರಿವರ್ತನೆ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಮ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ) ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳು ಇತರ ಎರಡು ವಿಧದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳ (ಟೈಪ್ I ಮತ್ತು IIb) ಪ್ರೀತಿಯ ಮಗು. ಈ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳು ಆಮ್ಲಜನಕ (ಏರೋಬಿಕ್) ಅಥವಾ ಆಮ್ಲಜನಕವಿಲ್ಲದೆ (ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ) ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಬಹುದು.

ಇವು ನಾವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಅಲ್ಪಾವಧಿಗೆ ಬಳಸುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ಸ್ಫೋಟಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು:

• ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ WOD ಫ್ರಾನ್ (ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಥ್ರಸ್ಟರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್)

• 400 ಮೀ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್

• 5x5 ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲವು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ತ್ಯಾಜ್ಯ ಉಪಉತ್ಪನ್ನವಾಗಿರುವುದರಿಂದ (ಈ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳು ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು), ಈ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ನೇಮಕ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸುಡುತ್ತಿರುವಾಗ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ನೋವು-ಒಳ್ಳೆಯ ಸಂವೇದನೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಮತ್ತು ಅವರು ಇನ್ನೊಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲವೆಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಸಿಡ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಸುಧಾರಿಸುವುದು)

ಟೈಪ್ IIb (ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಟೈಪ್ IIx ಅಥವಾ ಬಿಳಿ ನಾರುಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳ ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಕೊರತೆಯಿಂದಾಗಿ) ವೇಗದ-ಸೆಳೆತ ಸ್ನಾಯು ನಾರುಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಬಹುದು. "ಈ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳು ವೇಗವಾದ ಸಂಕೋಚನ ದರವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ" ಎಂದು ಎಲ್ವುಡ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಅವರು ನಿಧಾನವಾಗಿ-ಸೆಳೆತ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳಿಗಿಂತ "ಬಲವಾಗಿ" ಇರುವುದಿಲ್ಲ, ಅವುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಸಮರ್ಥವಾಗಿವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಎಂದು ಲಿಗ್ಲರ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಮಾರ್ಗದಿಂದ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಇಂಧನವನ್ನು ಪಡೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅವು ಬೇಗನೆ ಆಯಾಸಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಹಾಗಾದರೆ, ಈ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಯಾವ ರೀತಿಯ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಕರೆಯುತ್ತವೆ?

• 1 ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಗರಿಷ್ಠ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್

• 100 ಮೀ ಸಾಲು

• 50yd ಡ್ಯಾಶ್

ತರಬೇತಿ ಪಡೆದಾಗ (ಮತ್ತು ನಾವು ಇದನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ), ಟೈಪ್ IIb ಫೈಬರ್ಗಳು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗಾತ್ರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹೆಸರುವಾಸಿಯಾಗಿದೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಕೆಲವು ಜನರು ತಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟನ್ ಮಾಡಲು ಸುಲಭವಾದ ಸಮಯವನ್ನು ಏಕೆ ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ)

ಯಾರಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ವೇಗದ ಸೆಳೆತ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಯಾವುದು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ?

ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲವು ವಿಧದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ನಿಖರವಾದ ಅನುಪಾತ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ವಂಶವಾಹಿಗಳಿಂದ ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ (ಮತ್ತು, ಮೋಜಿನ ಸಂಗತಿ: 23andMe, Helix, ಮತ್ತು FitnessGenes ನಿಂದ ಕೆಲವು DNA ಪರೀಕ್ಷೆಗಳಿವೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ACTN3 ಜೀನ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಪರೀಕ್ಷಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ತಳೀಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ಅಥವಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸೆಳೆತ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಲು ಮುಂದಾಗಿದ್ದರೆ ಅದು ನಿಮಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ) . ಆದರೆ "ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಆಯ್ಕೆಯು ದೊಡ್ಡ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು" ಎಂದು ಸ್ಟೀವ್ ಸ್ಟೋನ್‌ಹೌಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, NASM- ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ, USATF- ಪ್ರಮಾಣಿತ ರನ್ನಿಂಗ್ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು STRIDE ಗೆ ಶಿಕ್ಷಣ ನಿರ್ದೇಶಕರು, ಒಳಾಂಗಣ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸ್ಟುಡಿಯೋ.

ಲಿಗ್ಲರ್ ಪ್ರಕಾರ, ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯದ, ಸಕ್ರಿಯವಲ್ಲದ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸುಮಾರು 50-50 ನಿಧಾನಗತಿಯ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಸೆಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪವರ್-ಆಧಾರಿತ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು (ಸ್ಪ್ರಿಂಟರ್‌ಗಳು, ಒಲಿಂಪಿಕ್ ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳು) ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 70 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ವೇಗದ ಸೆಳೆತ (ಟೈಪ್ II), ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು (ಮ್ಯಾರಥಾನರ್ಸ್, ಟ್ರಯಥ್ಲೆಟ್‌ಗಳು) 70-80 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ನಿಧಾನಗತಿಯ ಸೆಳೆತವನ್ನು ತೋರಿಸಿದ್ದಾರೆ ( ಟೈಪ್ I), ಅವಳು ಹೇಳುತ್ತಾಳೆ.

ಅದೇ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನೊಳಗೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರಿನ ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ ಭಾರೀ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿರಬಹುದು! "ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಬಲ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಬಲ್ಯವಿಲ್ಲದ ಅಂಗಗಳ ನಡುವಿನ ಫೈಬರ್ ವಿಧದ ಅನುಪಾತಗಳಲ್ಲಿ ದಾಖಲೆಯ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿವೆ" ಎಂದು ಎಲ್ವುಡ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳು ಹೇಗೆ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಪುರಾವೆಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಬಹಳ ತಂಪಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲವೇ?

ಇಲ್ಲಿ ವಿಷಯ: ನೀವು ಎಂದಿಗೂ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ಬದಲಾಗಿ, ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಲವು ವೇಗದ ಸೆಳೆತ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ನಿಧಾನಗತಿಯ ಸ್ನಾಯು ನಾರುಗಳಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಬಹುದು. ಕಳೆಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರವೇಶಿಸದೆಯೇ, ಇದು ಸಂಭವಿಸಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ "ನಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಹೈಬ್ರಿಡ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳಾಗಿವೆ, ಅಂದರೆ ಅವುಗಳು ಎರಡೂ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೋಗಬಹುದು" ಎಂದು ಎಲ್ವುಡ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಇದು ನಿಖರವಾಗಿ ಫೈಬರ್ ಪ್ರಕಾರದ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲ ಆದರೆ ಈ ಹೈಬ್ರಿಡ್ ಫೈಬರ್‌ಗಳಿಂದ ಆ ಮೂರು ಮುಖ್ಯ ವರ್ಗಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ." ಆದ್ದರಿಂದ, ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮೈಲಿಗಳನ್ನು ಬೂಟ್ ಕ್ಯಾಂಪ್ ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ಇಳಿಸಿದರೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಹೈಬ್ರಿಡ್ ಫೈಬರ್‌ಗಳು ನೀವು ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಆರಂಭಿಸಿದಲ್ಲಿ, ವೇಗದ ಸೆಳೆತಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗಬಹುದು.

ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರು ಸ್ಥಗಿತದಲ್ಲಿ ವಯಸ್ಸು ದೊಡ್ಡ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ನಂಬಿಕೆಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅದು ನಿಜವಲ್ಲ. ನೀವು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ, ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ-ಸೆಳೆತ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸೆಳೆತವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ಲಿಗ್ಲರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಜನರು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯವನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಯತ್ನಗಳು ದೇಹವನ್ನು ಕೆಲವು ಪರಿವರ್ತಿಸಲು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತವೆ. ವೇಗದ ಸೆಳೆತ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳು ನಿಧಾನವಾದವುಗಳಾಗಿ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ನೀವು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಯು ಹೇಗೆ ಬದಲಾಗಬೇಕು)

ICYWW: ಲೈಂಗಿಕತೆಯಿಂದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರಿನ ವಿಭಜನೆಯ ಸಂಶೋಧನೆಯು ಸೀಮಿತವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಪುರುಷರಿಗಿಂತ ಮಹಿಳೆಯರು ಹೆಚ್ಚು ನಿಧಾನ-ಸೆಳೆತ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆಂದು ಅಲ್ಲಿಗೆ ಏನಿದೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರ ನಡುವಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿಗೆ ಬರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಲಿಗ್ಲರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಅಲ್ಲ ಸ್ನಾಯು-ನಾರಿನ ಅನುಪಾತ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು.

ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ನಿಯಮದಂತೆ, ಕಾನ್ರಾಡ್ ಕಡಿಮೆ ತೂಕದ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ (ಬ್ಯಾರೆ, ಪೈಲೇಟ್ಸ್, ಕೆಲವು ಬೂಟ್ ಕ್ಯಾಂಪ್‌ಗಳು), ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆ, ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ತರಬೇತಿ (ಓಟ, ಬೈಕಿಂಗ್, ರೋಯಿಂಗ್, ಆಕ್ರಮಣ ಬೈಕಿಂಗ್, ಈಜು, ಇತ್ಯಾದಿ .) ನಿಮ್ಮ ನಿಧಾನಗತಿಯ ಸ್ನಾಯು ನಾರುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆ, ಭಾರವಾದ-ತೂಕ, ಕಡಿಮೆ-ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ (ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್, ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್, ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್) ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆ, ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಪವರ್ ತರಬೇತಿ (ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್, ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳು, ರೋಯಿಂಗ್ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು) ನಿಮ್ಮ ವೇಗದ ಸೆಳೆತ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. .

ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಆಡಳಿತದಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು ನಾರಿನ ವಿಧಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಮುಖ್ಯವೇ?

ಇಲ್ಲಿ ಅದು ಟ್ರಿಕಿ ಆಗುತ್ತದೆ: ನೀವು ಇರುವಾಗ ಮಾಡಬಹುದು ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ, ಸ್ನಾಯು ಫೈಬರ್ ಪ್ರಕಾರದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯವೆಂದು ತಜ್ಞರಿಗೆ ಮನವರಿಕೆಯಾಗಿಲ್ಲ.

ಅಂತಿಮವಾಗಿ, "ನೀವು ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಯಾವುದೇ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿಸಲು ಫೈಬರ್‌ಗಳು ತಮಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತವೆ" ಎಂದು ಎಲ್ವುಡ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆರೋಗ್ಯ ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾ ಗುರಿಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳು ನಿಮಗೆ ಅಲ್ಲಿಗೆ ಹೋಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವಂತೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಎಂದು ನಂಬಿರಿ." ಸುಧಾರಿತ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಅವರು ಸೇರಿಸುತ್ತಾರೆ. (ನೋಡಿ: ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಮತೋಲಿತ ವಾರ ಹೇಗಿದೆ ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ)

ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುವುದು # ಗಂಭೀರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದೇ? ಬಹುಶಃ. ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಇದು ಅಗತ್ಯವೇ? ಬಹುಷಃ ಇಲ್ಲ. ಇನ್ನೂ, ದೇಹದ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಅದು ಹೇಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಎಂದಿಗೂ ಕೆಟ್ಟದ್ದಲ್ಲ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ