ಸೆಲೆಬ್ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಕೇಳಿ: ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾದ 3 ಚಲನೆಗಳು

ವಿಷಯ

• ಟ್ರ್ಯಾಪ್ ಬಾರ್ ಡೆಡ್ ಲಿಫ್ಟ್ಸ್
• ಚಿನಪ್ಸ್
• ಹಿಲ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಸ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಪ್ರಶ್ನೆ: ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ತೆಳ್ಳಗೆ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ ಆಗುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಅವಕಾಶವನ್ನು ನೀಡಲು ನೀವು ಕೇವಲ ಮೂರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದರೆ, ಅವರು ಏನಾಗುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಏಕೆ?

ಎ: ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಮೂರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇನೆ.

ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, 10-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ ನಡುವೆ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಮಧ್ಯಂತರ/ಮುಂದುವರಿದ ಪ್ರಶಿಕ್ಷಣಾರ್ಥಿಗಳಿಗಾಗಿ, 8-10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ನ ನಡುವೆ 60-75 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಟ್ರ್ಯಾಪ್ ಬಾರ್ ಡೆಡ್ ಲಿಫ್ಟ್ಸ್

ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹಕ್ಕೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು, ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೋರ್‌ಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಕಲಿಯುವುದು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸರಳವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೂ, ನೀವು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು (ಮತ್ತು ಮಾಡಬೇಕು).

ನಿಮ್ಮ ಜಿಮ್ ಟ್ರ್ಯಾಪ್ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ (ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಹೆಕ್ಸ್ ಬಾರ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ), ಬದಲಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಸ್ಥಾನವು ಒಂದೇ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿದೆ.

ಫಾರ್ಮ್ ಟಿಪ್: ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ/ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಚಿನಪ್ಸ್

ಚಿನಪ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್, ಮಿಡ್-ಬ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಉತ್ತಮ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ದೇಹದ ತೂಕದ ಚಿನಪ್‌ಗಳಿಗೆ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಬಲವಾಗಿರದಿದ್ದರೆ (ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ), ಬ್ಯಾಂಡ್ ನೆರವಿನ ಚಿನಪ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಒಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಚಿನಪ್ ಬಾರ್‌ನ ಸುತ್ತ ಲೂಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಅದನ್ನು ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಇನ್ನೊಂದು ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಎಳೆಯಿರಿ, ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಾರ್‌ಗೆ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಸಿಂಚ್ ಮಾಡಿ. ಭುಜದ ಅಗಲ, ಅಂಡರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಲೂಪ್‌ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ (ಅಥವಾ ಯಾರಾದರೂ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಸುತ್ತ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ), ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ಬ್ಯಾಂಡ್ ನೆರವಿನ ವಿಧಾನವು ನಿಮಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಿನಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಮ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಾಣುವ ಸಹಾಯಕ-ಚಿನಪ್ ಯಂತ್ರಕ್ಕಿಂತ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾಗಿ ಅನುಕರಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ನಿಮಗೆ ಕಡಿಮೆ ನೆರವು ನೀಡುವ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಬಹುದು.

ಹಿಲ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಸ್

ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟ ಎರಡಕ್ಕೂ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಇಳಿಜಾರು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹೆಜ್ಜೆಯ ಉದ್ದವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ (ನಿಯಮಿತ ಓಟಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ), ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಎಳೆಯುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಬೆಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ಕೆಳಗೆ ನಡೆಯಬಹುದು. ಕೆಲವು ವಾರಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಓಡುವವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. 3-5 ಪ್ರತಿಶತ ಇಳಿಜಾರಿನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಕಡಿದಾದ ಬೆಟ್ಟಗಳ ಕಡೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

ಪ್ರತಿ ಸ್ಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್ ಅವಧಿಯ ಮೊದಲು ಸಂಪೂರ್ಣ ಡೈನಾಮಿಕ್ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. (SHAPE's ಸ್ಟ್ರಾಂಗ್, ಸೆಕ್ಸಿ ಆರ್ಮ್ಸ್ ಚಾಲೆಂಜ್‌ಗಾಗಿ ನಾನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ ಉತ್ತಮವಾದ ಒಟ್ಟು-ದೇಹದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನೋಡಲು ಇಲ್ಲಿ ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ.)

ಜೆಸ್ಸಿ ನೀಲ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಫೋಟೋಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರದರ್ಶನ NYC ನಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗಿದೆ

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ