ತೆಳ್ಳಗೆ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು 7 ಮಾರ್ಗಗಳು

ವಿಷಯ

• ಡೈನಾಮಿಕ್ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್
• ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಚಲನೆಗಳು
• ಆಫ್-ಸೆಂಟರ್ ಮೂವ್ಸ್
• ತಿರುವುಗಳು ಮತ್ತು ತಿರುವುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ
• ಇಂಕ್ಲೈನ್ ​​ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
• ಮಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಚ್
• ಅದನ್ನು ತೆಗೆಯಲು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಉತ್ತಮ ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಮಯ ಮತ್ತು ಶ್ರಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ರಹಸ್ಯವಲ್ಲ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಪ್ರತಿ ತ್ವರಿತ ಪರಿಹಾರ, ತಡರಾತ್ರಿಯ ಇನ್ಫೋಮೆರ್ಸಿಯಲ್ ಹಕ್ಕು ನಿಜವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಾವೆಲ್ಲರೂ ಪರಿಪೂರ್ಣ ದೇಹಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ. ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ ನೀವೇ ಮಾಡಬಹುದು ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಒಂದು ಸಾಬೀತಾದ ತಂತ್ರ: ಪ್ರತಿ ಆರು ಅಥವಾ ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದಿನದಿಂದ ದಿನಕ್ಕೆ ಅದೇ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ (ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಬೂಟ್‌ಕ್ಯಾಂಪ್ ತರಗತಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಬಲಗೊಂಡಂತೆ ಅದು ಎಷ್ಟು ಸುಲಭವಾಯಿತು ಎಂದು ಯೋಚಿಸಿ). ಹೊಸ ಕೋನವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಕ್ರಮವನ್ನು ಬೆರೆಸುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸವಾಲು ಹಾಕಿ.

ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಅಪ್‌ಗ್ರೇಡ್ ಮಾಡಲು ಇನ್ನೂ ಏಳು ತಜ್ಞರ ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ಡೈನಾಮಿಕ್ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್

ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್‌ಗಳು ನೀರಸವಾಗಿರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ನಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದಾದರೂ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಸ್ವಲ್ಪವೇ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದಣಿದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಆವೃತ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

"ಡೈನಾಮಿಕ್, ಫುಲ್-ಬಾಡಿ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವಿವಿಧ ಚಲನೆಗಳ ಮೂಲಕ ಕರೆದೊಯ್ಯುತ್ತವೆ, ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ತಾಲೀಮಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ಬಳಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಪರಿಚಲನೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಪೊಲ್ಲಿ ಡಿ ಮಿಲ್ಲೆ, ಆರ್‌ಎನ್, ಆರ್‌ಸಿಇಪಿ, ಸಿಎಸ್‌ಸಿಎಸ್, ವ್ಯಾಯಾಮ ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ ಮಹಿಳಾ ಕ್ರೀಡಾ ಔಷಧ ಕೇಂದ್ರದಲ್ಲಿ ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ನ ವಿಶೇಷ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಗಾಗಿ ಆಸ್ಪತ್ರೆ. ಒಟ್ಟು ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ತಾಲೀಮು ಮೊದಲು ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ವುಡ್‌ಶಾಪ್: ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಲಘುದಿಂದ ಮಧ್ಯಮ ಔಷಧದ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ (5 ರಿಂದ 6 ಪೌಂಡ್). ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದ, ಶಿನ್ ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ನೀವು ಚೆಂಡನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತರುವಾಗ (ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ) ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಗಿ ಬಿಡಿ. ನೀವು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ತಿರುಗುತ್ತಿರುವಾಗ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಏರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದುರಿನ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಎಸೆಯುವಂತೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಎದುರು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 10 ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳ 2 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ನ ನಂತರ ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಚಲನೆಗಳು

ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಚಲನೆಗಳು ಪಾದದ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಎಲುಬು (ತೊಡೆಯ ಮೂಳೆ) ಮತ್ತು ಸೊಂಟ ಎರಡನ್ನೂ ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ನರಸ್ನಾಯುಕ (ನರಮಂಡಲ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು) ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಬಯಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ಪಿಎಚ್‌ಡಿ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞ ಮತ್ತು ಸ್ಟೆಪ್ಸ್ ಸಂಸ್ಥಾಪಕ ಇರ್ವ್ ರುಬೆನ್‌ಸ್ಟೈನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನ್ಯಾಶ್ವಿಲ್ಲೆ, ಟಿಎನ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸೌಲಭ್ಯ. "ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಒಂದೇ ಲೆಗ್ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ತೂಕವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಎತ್ತುವುದಿಲ್ಲ ಆದರೆ ಅದು ಇತರ ಅಂಗದ ತೂಕವನ್ನು ಸಹ ಸಾಗಿಸಬೇಕು, ಇದು ಒಟ್ಟಾರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಸಾಬೀತುಪಡಿಸುತ್ತದೆ."

ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವಲ್ಲಿ ಪ್ರಬಲ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಓಟದಂತಹ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ, ಡಿ ಮಿಲ್ಲೆ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಓಟದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ಒಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಅಲುಗಾಡುವ ಏಕ-ಕಾಲಿನ ಸ್ಥಿರತೆಯು ನೀವು ಇಳಿಯುವಾಗಲೆಲ್ಲಾ ಜೋಡಣೆಯ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ-ಗಾಯಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಸೆಟಪ್."

ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ, ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಚಲನೆಗಳ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ; ಇನ್ನೊಂದು ಅರ್ಧಕ್ಕೆ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿಗೆ ಬದಲಿಸಿ, ಅಥವಾ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಂತಹ ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಆಫ್-ಸೆಂಟರ್ ಮೂವ್ಸ್

ಆಫ್-ಸೆಂಟರ್ ಚಲನೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳು "ಕಿಕ್ ಇನ್" ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಅಸಮಾನ ತೂಕ ವಿತರಣೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಅನೇಕ ದಿನನಿತ್ಯದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಅಸಮತೋಲನದ ಕುಶಲತೆ ಮತ್ತು mdasl ಭಾರವಾದ ಸೂಟ್‌ಕೇಸ್ ಅಥವಾ ಪರ್ಸ್ ಅನ್ನು ಒಯ್ಯುವುದು, ಟೆನ್ನಿಸ್ ರಾಕೆಟ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಒಂದೇ ತೋಳಿನಲ್ಲಿ ಮಗು ಅಥವಾ ದಿನಸಿಯ ಚೀಲವನ್ನು ಒಯ್ಯುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಆಫ್-ಸೆಂಟರ್ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಲು ಸರಳವಾದ ಮಾರ್ಗಗಳು ಒಂದು ತೋಳಿನಿಂದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬಾಲ್ ಅನ್ನು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ತಳ್ಳುವಾಗ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು; ಅಥವಾ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅಥವಾ ಲುಂಜ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಒಂದು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

"ಕೇಂದ್ರದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ನಿಜ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಈ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಉತ್ತಮ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಡಿ ಮಿಲ್ಲೆ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ತಿರುವುಗಳು ಮತ್ತು ತಿರುವುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸುತ್ತುವರೆದಿರುವ 85 ಪ್ರತಿಶತಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡಡ್ಡಲಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಕಾರ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, "ಡಿ ಮಿಲ್ಲೆ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ." ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಒಂದು ಲಂಬ ಸ್ನಾಯು-ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್, 'ಸಿಕ್ಸ್ ಪ್ಯಾಕ್' ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತಾರೆ. ."

ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಚಲನೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ತಿರುಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಎಂದು ಟಮಿಲಿ ವೆಬ್, ಎಂಎ, ಬನ್ಸ್ ಆಫ್ ಸ್ಟೀಲ್ ವಿಡಿಯೋ ಸರಣಿಗೆ ಹೆಸರುವಾಸಿಯಾದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮುಂಭಾಗದ ಲುಂಜ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಔಷಧದ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಇದು ಚೆಂಡು ಅಥವಾ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಇಲ್ಲದೆ ಲುಂಜ್ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ" ಎಂದು ವೆಬ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಈ ಚಳುವಳಿಗಳು ಕಾರಿನಲ್ಲಿ ದಿನಸಿಗಳನ್ನು ಹಾಕಲು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುವುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ತಿರುಗುವುದು/ತಿರುಚುವುದು ಮುಂತಾದ ನಿಜ ಜೀವನದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಅನುಕರಿಸುತ್ತದೆ.

ಇಂಕ್ಲೈನ್ ​​ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ

ಇಲ್ಲ, ನಾವು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಅನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ. ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಬೆಂಚ್‌ನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ವೈವಿಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತೀರಿ, ಅದು ಸ್ವತಃ ಶಕ್ತಿಯ ಲಾಭವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು ಎಂದು ಡಿ ಮಿಲ್ಲೆ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೀವು ಅನ್ವಯಿಸುವ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪಡೆಯಲು ವೈವಿಧ್ಯತೆಯು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ."

ಸಮತಟ್ಟಾದ ಮೇಲ್ಮೈ, ಇಳಿಜಾರು, ಕುಸಿತ ಅಥವಾ ಅಸ್ಥಿರ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಸ್ಥಿರತೆಯ ಚೆಂಡಿನಂತೆಯೇ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನವಾದ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. "ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಇಚ್ಛೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ" ಎಂದು ವೆಬ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ (ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮುಂಭಾಗ) ಮತ್ತು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ (ಎದೆ) ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳು (ಭುಜಗಳು) ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ಇಳಿಜಾರನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಬಾಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರದರ್ಶಿಸಿ.

ಮಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಚ್

ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಗ್ಗೂಡಿಸುವುದರಿಂದ ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗುಂಪುಗಳು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ (ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಜಿಮ್‌ನಿಂದ ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ವೇಗವಾಗಿ ಕರೆದೊಯ್ಯುತ್ತದೆ). "ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಬಹುದು," ರುಬೆನ್‌ಸ್ಟೈನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಕರ್ಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಏಕಾಂಗಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವ ಬದಲು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ದಾರಿಯಲ್ಲಿ ಕರ್ಲ್ ಮಾಡಿ."ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಒದಗಿಸಲಾದ ಆವೇಗವು ಸುರುಳಿಗಳನ್ನು ಸ್ವಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗಾಗಿ, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಸುರುಳಿಯಾದ ನಂತರ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. "ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಸುರುಳಿಗಳ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಕೈಗಳು ಭುಜದ ಬಳಿ ಇರುವಾಗ, ಅರ್ಧ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಒತ್ತಲು ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸಿ."

ಸಂಪೂರ್ಣ ಅನುಕ್ರಮ: ಸ್ಕ್ವಾಟ್ + ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಕರ್ಲ್ಸ್ + ಅರ್ಧ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ + ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್.

ಅದನ್ನು ತೆಗೆಯಲು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ವೆಬ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಭಾರವಾದ ಜನರು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಡೆಯಲು ಕಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ." ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕೆಲಸಗಳಿಗೆ ತೂಕದ ವೆಸ್ಟ್ ಅಥವಾ ವೇಟ್ ಬೆಲ್ಟ್ ಸೇರಿಸಲು ವೆಬ್ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

"ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದನ್ನು ನೀವು ಕಾಣುತ್ತೀರಿ. ಅದೇ, ದೈನಂದಿನ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ವೆಬ್ ತನ್ನ ನಡಿಗೆಯ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕಡಲತೀರದ ಮೇಲೆ ನಡೆಯುವಾಗ ಅವಳ 15-ಪೌಂಡು, ಮೂರು ಕಾಲಿನ ಪಾರುಗಾಣಿಕಾ ನಾಯಿ ಇಜ್ಜಿಯನ್ನು ತನ್ನ ಬೆನ್ನುಹೊರೆಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಪಾದಯಾತ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಚೀಲಕ್ಕೆ ನೀರು ಅಥವಾ ಮರಳಿನ ಚೀಲಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಬಹುದು. ತೂಕವು ತುಂಬಾ ಭಾರವಾದಾಗ, ನೀರು ಅಥವಾ ಮರಳನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ ಮತ್ತು ನಡೆಯಿರಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ