3,000 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರ: ಪ್ರಯೋಜನಗಳು, ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ಮತ್ತು Plan ಟ ಯೋಜನೆ

ವಿಷಯ

• 3,000 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಯಾರು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು?
• ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
• ನೀವು ಏಕೆ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು
• ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳದ ಸುರಕ್ಷಿತ ದರ
• ಆರೋಗ್ಯಕರ 3,000 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಅನುಸರಿಸುವುದು
• ತಿನ್ನಬೇಕಾದ ಆಹಾರ, ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ಆಹಾರಗಳು
• ಮಾದರಿ ಮೆನು
• ಸೋಮವಾರ
• ಮಂಗಳವಾರ
• ಬುಧವಾರ
• ಗುರುವಾರ
• ಶುಕ್ರವಾರ
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್
• Prep ಟ ತಯಾರಿಕೆ: ಚಿಕನ್ ಮತ್ತು ಶಾಕಾಹಾರಿ ಮಿಶ್ರಣ ಮತ್ತು ಹೊಂದಾಣಿಕೆ

2,000 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಆಹಾರವನ್ನು ಪ್ರಮಾಣಿತವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟ, ದೇಹದ ಗಾತ್ರ ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಗತ್ಯವಿರಬಹುದು.

ಈ ಲೇಖನವು 3,000 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಚರ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಅದರಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಕಾರಣಗಳು, ಯಾವ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬೇಕು, ಮತ್ತು ಮಾದರಿ meal ಟ ಯೋಜನೆ.

3,000 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಯಾರು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು?

ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಗತ್ಯಗಳು ಹಲವಾರು ಅಂಶಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿವೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:

• ಲಿಂಗ. ಮಹಿಳೆಯರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಂದೇ ಎತ್ತರದ () ಪುರುಷರಿಗಿಂತ 5-10% ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಉಳಿದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸುಡುತ್ತಾರೆ.
• ವಯಸ್ಸು. ಉಳಿದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸುಡುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ವಯಸ್ಸು () ಯೊಂದಿಗೆ ಕುಸಿಯುತ್ತದೆ.
• ಎತ್ತರ. ನೀವು ಎತ್ತರವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.
• ಚಟುವಟಿಕೆ. ಗಜದ ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ಚಡಪಡಿಕೆ ಮುಂತಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ ().

ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗೆ ವಯಸ್ಕ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 1,600–2,400 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಮತ್ತು ವಯಸ್ಕ ಪುರುಷರಿಗೆ 2,000–3,000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ, ಶ್ರೇಣಿಗಳ ಕಡಿಮೆ ತುದಿಗಳು ಜಡ ಜನರಿಗೆ ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವವರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತುದಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಈ ಅಂದಾಜುಗಳು ವಯಸ್ಕ ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ಪುರುಷರಿಗೆ ಸರಾಸರಿ ಎತ್ತರ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವ ಸಮೀಕರಣಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿವೆ. ಉಲ್ಲೇಖ ಮಹಿಳೆ 5’4 ”(163 ಸೆಂ.ಮೀ) ಎತ್ತರ ಮತ್ತು 126 ಪೌಂಡ್ (57.3 ಕೆಜಿ) ತೂಕವಿದ್ದರೆ, ಉಲ್ಲೇಖ ಪುರುಷ 5’10” (178 ಸೆಂ) ಮತ್ತು 154 ಪೌಂಡ್ (70 ಕೆಜಿ) ತೂಕವಿರುತ್ತಾನೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಗಾತ್ರ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 3,000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಾರ್ವಜನಿಕರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಬೇಡಿಕೆಯಿರುವ ಉದ್ಯೋಗಗಳಾದ ಕೃಷಿ ಕಾರ್ಮಿಕರು ಮತ್ತು ನಿರ್ಮಾಣ ಕಾರ್ಮಿಕರಿಗೆ ಸಹ ತಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಬೇಕಾಗಬಹುದು.

ಇದಕ್ಕೆ ತದ್ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ವಾರದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ದಿನಗಳು ಕಡಿಮೆ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಮಧ್ಯಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು umes ಹಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವುದರಿಂದ (,,,

ಲಿಂಗ, ವಯಸ್ಸು, ಎತ್ತರ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟದಂತಹ ಅಂಶಗಳು ನೀವು 3,000 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕೆ ಎಂದು ಪ್ರಭಾವಿಸುತ್ತವೆ.

ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಅನೇಕ ಜನರು ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಇತರರು ಅದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೋಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.

ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಸುಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿದಾಗ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ 3,000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಹೆಚ್ಚಿರಬಹುದು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ().

ನೀವು ಏಕೆ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು

ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವುದಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಕಾರಣಗಳಿವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಬಾಡಿ ಮಾಸ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ (ಬಿಎಂಐ) ಪ್ರಕಾರ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಡಿಮೆ ತೂಕ ಎಂದು ವರ್ಗೀಕರಿಸಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುಗರು ಅಥವಾ ನೋಂದಾಯಿತ ಆಹಾರ ತಜ್ಞರು ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು.

ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ನೀವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡಲು ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು - ಆದರ್ಶಪ್ರಾಯವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ರೂಪದಲ್ಲಿ.

ಅಂತೆಯೇ, ನೀವು ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ ಆಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗಾತ್ರ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸಬಹುದು.

ಇತರ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಗತ್ಯಗಳಾದ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಥವಾ ಸೋಂಕನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿರಬಹುದು ಅಥವಾ ಪ್ರಮುಖ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು (,).

ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳದ ಸುರಕ್ಷಿತ ದರ

ವಿಷಯದ ಕುರಿತಾದ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ವಿರಳವಾಗಿದ್ದರೂ, ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳದ ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹ ದರ ವಾರಕ್ಕೆ 0.5–2 ಪೌಂಡ್‌ಗಳು (0.2–0.9 ಕೆಜಿ) (11).

ಆದಾಗ್ಯೂ, ತೀವ್ರ ಅಪೌಷ್ಟಿಕತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಜನರಲ್ಲಿ, ವಾರಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 4.4 ಪೌಂಡ್ (2 ಕೆಜಿ) ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಸಾಧಿಸಲಾಗಿದೆ ().

ತ್ವರಿತ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ಉಬ್ಬುವುದು, ಹೊಟ್ಟೆಯ ತೊಂದರೆ ಮತ್ತು ದ್ರವವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಂತಹ ಅಹಿತಕರ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಅಥವಾ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು () negative ಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಮೂಲಕ ಈ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಹುದು.

ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ತ್ವರಿತ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ (,).

ನೀವು ಎಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ 2,000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಂಡರೆ, ದಿನಕ್ಕೆ 2,500 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವವರಿಗಿಂತ 3,000 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಬೇಗನೆ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 8 ವಾರಗಳ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು 25 ಆರೋಗ್ಯವಂತ ಜನರು ತಮ್ಮ ತೂಕ-ನಿರ್ವಹಣಾ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚುವರಿ 950 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದಾಗ, ಅವರು ಸರಾಸರಿ 11.7 ಪೌಂಡ್ (5.3 ಕೆಜಿ) ಗಳಿಸಿದರು - 7.7 ಪೌಂಡ್ (3.5 ಕೆಜಿ) ಅದರಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು (7 ಕೆಜಿ). ).

ಅದೇ ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ಅದೇ ಅವಧಿಗೆ ತಮ್ಮ ನಿರ್ವಹಣಾ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ 500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸೇವಿಸಿದರೆ, ಅವರು ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ.

ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ, 3,000 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹ, ಸುರಕ್ಷಿತವಾದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳವು ವಾರಕ್ಕೆ 0.5–2 ಪೌಂಡ್‌ಗಳು (0.2–0.9 ಕೆಜಿ).

ಆರೋಗ್ಯಕರ 3,000 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಅನುಸರಿಸುವುದು

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಕಾರ್ಬಸ್, ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಎಂಬ ಮೂರು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್‌ಗಳಿಂದ ಬರುತ್ತವೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂಗೆ ನಾಲ್ಕು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ, ಕೊಬ್ಬಿಗೆ ಒಂಬತ್ತು ಹೋಲಿಸಿದರೆ.

ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಆಫ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಆಫ್ ದಿ ನ್ಯಾಷನಲ್ ಅಕಾಡೆಮಿಗಳು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿದ ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ವಿತರಣಾ ಶ್ರೇಣಿಗಳು (ಎಎಮ್ಡಿಆರ್) ಜನರು (17) ಪಡೆಯಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತವೆ:

• ಅವರ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 45-65% ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳಿಂದ
• ಅವರ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 20–35% ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ
• ಅವರ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 10–35% ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಿಂದ

ಕೆಳಗಿನ ಚಾರ್ಟ್ ಈ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು 3,000 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ:

ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದಾಗ, ಎಎಮ್‌ಡಿಆರ್‌ನ ಹೆಚ್ಚಿನ ತುದಿಯಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯಿಂದ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ (,,).

ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಲಾಭವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ().

ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಸುತ್ತಲೂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸಿ, ಹಾಗೆಯೇ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದಿನವಿಡೀ ಸಮಾನ ಅಂತರವನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ (,).

ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತಿನ್ನಬೇಕಾದ ಆಹಾರ, ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ಆಹಾರಗಳು

ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಂತಹ ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರದಿಂದ ದಿನಕ್ಕೆ 3,000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಸವಾಲಿನ ಸಂಗತಿಯಾಗಿದೆ.

ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಆಹಾರಗಳು ಅನೇಕ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಆದರೆ ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಇದಕ್ಕೆ ತದ್ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಾದ ಬೇಕನ್, ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ ಚಿಪ್ಸ್, ಮಿಠಾಯಿಗಳು, ಕುಕೀಸ್, ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಿದ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳಿಂದ 3,000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಸುಲಭ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ರುಚಿಕರವಾದವು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ.

ಆದರೂ, ಈ ಜಂಕ್ ಫುಡ್‌ಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರದ ಕಾರಣ, ನಿಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಪಡೆಯುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:

• ಪ್ರಾಣಿ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು: ಸಾಲ್ಮನ್, ಚಿಕನ್, ಟರ್ಕಿ, ಕಾಡೆಮ್ಮೆ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಮತ್ತು ಗೋಮಾಂಸದ ತೆಳ್ಳನೆಯ ಕಡಿತ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಪಾರ್ಶ್ವ ಅಥವಾ ಸಿರ್ಲೋಯಿನ್ ಸ್ಟೀಕ್
• ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು: ತೋಫು, ಎಡಮಾಮೆ, ಟೆಂಪೆ, ಬಟಾಣಿ ಮತ್ತು ಕಡಲೆ
• ಧಾನ್ಯಗಳು: ಓಟ್ಸ್, ಅಕ್ಕಿ, ಬ್ರೆಡ್, ಪಾಸ್ಟಾ ಮತ್ತು ಕ್ವಿನೋವಾ
• ಡೈರಿ: ಹಾಲು, ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಕೆಫೀರ್ ಮತ್ತು ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು.
• ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ತೈಲಗಳು: ಬಾದಾಮಿ, ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್, ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಅಥವಾ ಬಾದಾಮಿ ಬೆಣ್ಣೆಯಂತಹ ಅಡಿಕೆ ಬೆಣ್ಣೆಗಳು
• ಹಣ್ಣುಗಳು: ಆವಕಾಡೊಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಸೇಬುಗಳು, ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು, ಪೇರಳೆ, ಕಿತ್ತಳೆ, ದ್ರಾಕ್ಷಿ, ಇತ್ಯಾದಿ.
• ತರಕಾರಿಗಳು: ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್, ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಬಟಾಣಿ, ಕೇಲ್, ಮೆಣಸು, ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಹೂಕೋಸು, ಇತ್ಯಾದಿ.

ಜೊತೆಗೆ, ಹಾಲೊಡಕು, ಕ್ಯಾಸೀನ್ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪುಡಿಗಳಾದ ಅಕ್ಕಿ, ಸೋಯಾ ಅಥವಾ ಬಟಾಣಿ ಸೇರಿದಂತೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿಗಳನ್ನು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ತುಂಬಿದ ತಿಂಡಿಗಾಗಿ ಸ್ಮೂಥಿಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ಕೊನೆಯದಾಗಿ, ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ 1,000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಸಾಮೂಹಿಕ ಗಳಿಕೆ ಪೂರಕಗಳು ಅನುಕೂಲಕರ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಮೊದಲು ಆಹಾರದ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

3,000 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಆಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಅಥವಾ ಮಿತಿಗೊಳಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ, ಪೋಷಕಾಂಶ-ಕಳಪೆ ಆಹಾರಗಳು ಸೇರಿವೆ:

• ಹುರಿದ ಆಹಾರಗಳು: ಫ್ರೆಂಚ್ ಫ್ರೈಸ್, ಈರುಳ್ಳಿ ಉಂಗುರಗಳು, ಡೊನಟ್ಸ್, ಚಿಕನ್ ಸ್ಟ್ರಿಪ್ಸ್, ಚೀಸ್ ಸ್ಟಿಕ್ಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ.
• ತ್ವರಿತ ಆಹಾರ: ಟ್ಯಾಕೋ, ಬರ್ಗರ್ಸ್, ಪಿಜ್ಜಾ, ಹಾಟ್ ಡಾಗ್ಸ್, ಇತ್ಯಾದಿ.
• ಸಕ್ಕರೆ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳು: ಸೋಡಾ, ಕ್ಯಾಂಡಿ, ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳು, ಸಕ್ಕರೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಕುಗಳು, ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಿದ ಚಹಾ, ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್, ಸಿಹಿ ಕಾಫಿ ಪಾನೀಯಗಳು ಇತ್ಯಾದಿ.
• ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬ್ಸ್: ಕುಕೀಸ್, ಚಿಪ್ಸ್, ಸಕ್ಕರೆ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು, ಪೇಸ್ಟ್ರಿಗಳು ಇತ್ಯಾದಿ.

ನಿಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರವು ಸಂಪೂರ್ಣ, ಪೋಷಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಹಿಂಸಿಸಲು ನೀವು ಮಿತವಾಗಿ ಆನಂದಿಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಕನಿಷ್ಠ-ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ, ಪೋಷಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಬಂದಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸಾಂದರ್ಭಿಕ ಸತ್ಕಾರಕ್ಕಾಗಿ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಜಂಕ್ ಫುಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕಾಯ್ದಿರಿಸಿ.

ಮಾದರಿ ಮೆನು

3,000 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ 5 ದಿನಗಳು ಹೇಗಿರಬಹುದು ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ.

ಸೋಮವಾರ

• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: 1 ಕಪ್ (80 ಗ್ರಾಂ) ಓಟ್ಸ್ 1 ಕಪ್ (240 ಮಿಲಿ) ಡೈರಿ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಹಾಲು, 1 ಹೋಳು ಮಾಡಿದ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಮತ್ತು 2 ಚಮಚ (33 ಗ್ರಾಂ) ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ
• ತಿಂಡಿ: 1 ಕಪ್ (80 ಗ್ರಾಂ) ಒಣ ಸಿರಿಧಾನ್ಯ, 1/4 ಕಪ್ (30 ಗ್ರಾಂ) ಗ್ರಾನೋಲಾ, 1/4 ಕಪ್ (34 ಗ್ರಾಂ) ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣು, ಮತ್ತು 20 ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಿದ ಜಾಡು ಮಿಶ್ರಣ
• ಊಟ: 1 ಕಪ್ (100 ಗ್ರಾಂ) ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿ 3/4 ಕಪ್ (183 ಗ್ರಾಂ) ಟೊಮೆಟೊ ಸಾಸ್ ಮತ್ತು 4 oun ನ್ಸ್ (112 ಗ್ರಾಂ) ಬೇಯಿಸಿದ ನೆಲದ ಗೋಮಾಂಸ, ಹಾಗೆಯೇ 1 ಮಧ್ಯಮ ಬ್ರೆಡ್ ಸ್ಟಿಕ್ 1 ಚಮಚ (14 ಗ್ರಾಂ) ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ
• ತಿಂಡಿ: 1 ಕಪ್ (226 ಗ್ರಾಂ) ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಮತ್ತು 1/2 ಕಪ್ (70 ಗ್ರಾಂ) ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು
• ಊಟ: 4 oun ನ್ಸ್ (110 ಗ್ರಾಂ) ಸಾಲ್ಮನ್, 1 ಕಪ್ (100 ಗ್ರಾಂ) ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಮತ್ತು 5 ಶತಾವರಿ ಸ್ಪಿಯರ್ಸ್

ಮಂಗಳವಾರ

• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: 2 ಕಪ್ (480 ಮಿಲಿ) ಡೈರಿ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಹಾಲು, 1 ಕಪ್ (227 ಗ್ರಾಂ) ಮೊಸರು, 1 ಕಪ್ (140 ಗ್ರಾಂ) ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು 2 ಚಮಚ (33 ಗ್ರಾಂ) ಬಾದಾಮಿ ಬೆಣ್ಣೆಯಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ನಯ
• ತಿಂಡಿ: 1 ಗ್ರಾನೋಲಾ ಬಾರ್, 1 ತುಂಡು ಹಣ್ಣು, ಮತ್ತು 2 ತುಂಡು ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಚೀಸ್
• ಊಟ: ಮಾಂಸ, ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ 12-ಇಂಚಿನ ಉಪ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್ 3 oun ನ್ಸ್ (85 ಗ್ರಾಂ) ಬೇಬಿ ಕ್ಯಾರೆಟ್, 2 ಚಮಚ (28 ಗ್ರಾಂ) ಹಮ್ಮಸ್, ಮತ್ತು ಆಪಲ್ ಚೂರುಗಳು
• ತಿಂಡಿ: 1 ಕಪ್ (240 ಮಿಲಿ) ಡೈರಿ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ ಬೆರೆಸಿದ ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿಯ 1 ಚಮಚ
• ಊಟ: 4-oun ನ್ಸ್ (113-ಗ್ರಾಂ) ಸಿರ್ಲೋಯಿನ್ ಸ್ಟೀಕ್, 1 ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ (173-ಗ್ರಾಂ) ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ 1 ಚಮಚ (14 ಗ್ರಾಂ) ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ, ಮತ್ತು 1 ಕಪ್ (85 ಗ್ರಾಂ) ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ

ಬುಧವಾರ

• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ (33 ಗ್ರಾಂ) ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ, 1 ಕಿತ್ತಳೆ, ಮತ್ತು 2 ಕಪ್ (480 ಮಿಲಿ) ಡೈರಿ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ 3 ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ದೋಸೆ
• ತಿಂಡಿ: 1 ಅಡಿಕೆ ಆಧಾರಿತ ಗ್ರಾನೋಲಾ ಬಾರ್ ಮತ್ತು 1 oun ನ್ಸ್ (28 ಗ್ರಾಂ) ಬಾದಾಮಿ
• ಊಟ: 1-ಟೊಮೆಟೊ ಸ್ಲೈಸ್ ಮತ್ತು ಲೆಟಿಸ್ ಎಲೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬನ್‌ನಲ್ಲಿ 6-oun ನ್ಸ್ (170-ಗ್ರಾಂ) 90% -ಲೀನ್ ಬರ್ಗರ್, ಜೊತೆಗೆ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ 1 1/2 ಕಪ್ (86 ಗ್ರಾಂ) ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ ಫ್ರೈಗಳು
• ತಿಂಡಿ: 1 ಕಪ್ (227 ಗ್ರಾಂ) ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು ಮತ್ತು 1 ಕಪ್ (140 ಗ್ರಾಂ) ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ
• ಊಟ: 4-oun ನ್ಸ್ (112-ಗ್ರಾಂ) ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ, 1/2 ಕಪ್ (84 ಗ್ರಾಂ) ಕ್ವಿನೋವಾ, ಮತ್ತು 1 1/3 ಕಪ್ (85 ಗ್ರಾಂ) ಸಕ್ಕರೆ ಸ್ನ್ಯಾಪ್ ಬಟಾಣಿ

ಗುರುವಾರ

• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಹೋಳು ಮಾಡಿದ ಈರುಳ್ಳಿ, ಕೆಂಪು ಮತ್ತು ಹಸಿರು ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್ ನೊಂದಿಗೆ 3-ಎಗ್ ಆಮ್ಲೆಟ್, ಮತ್ತು 1/4 ಕಪ್ (28 ಗ್ರಾಂ) ಚೂರುಚೂರು ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ 2 ಕಪ್ (480 ಮಿಲಿ) ಡೈರಿ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಹಾಲನ್ನು ಕುಡಿಯಲು
• ತಿಂಡಿ: ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್‌ನ 1 ಸ್ಲೈಸ್‌ನಲ್ಲಿ 2 ಚಮಚ (33 ಗ್ರಾಂ) ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು 1 ಬಾಳೆಹಣ್ಣು
• ಊಟ: 8 oun ನ್ಸ್ (226 ಗ್ರಾಂ) ಟಿಲಾಪಿಯಾ ಫಿಲ್ಲೆಟ್‌ಗಳು, 1/4 ಕಪ್ (32 ಗ್ರಾಂ) ಮಸೂರ, ಮತ್ತು 1/4 ಕಪ್ (30 ಗ್ರಾಂ) ವಾಲ್್ನಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಲಾಡ್ ಅಗ್ರಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ
• ತಿಂಡಿ: ಮಿಶ್ರ ಹಸಿರು ಸಲಾಡ್ ಮೇಲೆ 2 ಹೋಳು, ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
• ಊಟ: ಟರ್ಕಿ ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ 4-oun ನ್ಸ್ (114-ಗ್ರಾಂ) ಟರ್ಕಿ ಸ್ತನ, ಕತ್ತರಿಸಿದ ಈರುಳ್ಳಿ, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಸೆಲರಿ ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ಮೆಣಸು, 1/2 ಕಪ್ (123 ಗ್ರಾಂ) ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ, ಚೌಕವಾಗಿರುವ ಟೊಮ್ಯಾಟೊ ಮತ್ತು 1/2 ಕಪ್ (120 ಗ್ರಾಂ) 1/4 ಕಪ್ (28 ಗ್ರಾಂ) ಚೂರುಚೂರು ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ಅಗ್ರಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವ ಕ್ಯಾನೆಲ್ಲಿನಿ ಬೀನ್ಸ್. ರುಚಿಗೆ ಬೇಕಾದಂತೆ ಓರೆಗಾನೊ, ಬೇ ಎಲೆಗಳು, ಮೆಣಸಿನ ಪುಡಿ ಮತ್ತು ಜೀರಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ.

ಶುಕ್ರವಾರ

• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: 3 ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, 1 ಸೇಬು, ಮತ್ತು 1 ಕಪ್ (80 ಗ್ರಾಂ) ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಅನ್ನು 1 ಕಪ್ (240 ಮಿಲಿ) ಡೈರಿ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಹಾಲಿನಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ
• ತಿಂಡಿ: 1 ಕಪ್ (226 ಗ್ರಾಂ) ಸರಳ ಮೊಸರು 1/4 ಕಪ್ (30 ಗ್ರಾಂ) ಗ್ರಾನೋಲಾ ಮತ್ತು 1/2 ಕಪ್ (70 ಗ್ರಾಂ) ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್
• ಊಟ: 6-oun ನ್ಸ್ (168-ಗ್ರಾಂ) ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ, 1 ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ (151-ಗ್ರಾಂ) ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, 3/4 ಕಪ್ (85 ಗ್ರಾಂ) ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್, ಮತ್ತು 1 oun ನ್ಸ್ (28 ಗ್ರಾಂ) ಬೀಜಗಳು
• ತಿಂಡಿ: ಸೊಪ್ಪಿನ ಮೇಲೆ 1/2 ಕಪ್ (130 ಗ್ರಾಂ) ಕಡಲೆಬೇಳೆ
• ಊಟ: 6 oun ನ್ಸ್ (170 ಗ್ರಾಂ) ಕತ್ತರಿಸಿದ ಸಿರ್ಲೋಯಿನ್ ಸ್ಟೀಕ್, 1/2 ಕಪ್ (130 ಗ್ರಾಂ) ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್, 1/2 ಕಪ್ (90 ಗ್ರಾಂ) ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, 1 ಕಪ್ (35 ಗ್ರಾಂ) ಚೂರುಚೂರು ಲೆಟಿಸ್ ಮತ್ತು ಪಾಲಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಬುರ್ರಿಟೋ ಬೌಲ್, ಮತ್ತು 2 ಚಮಚ (16 ಗ್ರಾಂ) ಸಾಲ್ಸಾ

3,000 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ, 5 ದಿನಗಳ ಮಾದರಿ ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿ ನೇರವಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಂತಹ ವಿವಿಧ ಪೋಷಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರಗಳಿವೆ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಗಾತ್ರ ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವಾರು ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, 3,000 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಆಹಾರವು ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ನೇರವಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಂತಹ ಸಂಪೂರ್ಣ, ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಅಥವಾ ಕನಿಷ್ಠ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಬಹುಪಾಲು - ಎಲ್ಲರಲ್ಲದಿದ್ದರೂ - ಆಗಿರಬೇಕು.

ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಾದ ಬೇಕನ್, ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ ಚಿಪ್ಸ್, ಮಿಠಾಯಿಗಳು, ಕುಕೀಸ್, ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಿದ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಬೇಕು.

Prep ಟ ತಯಾರಿಕೆ: ಚಿಕನ್ ಮತ್ತು ಶಾಕಾಹಾರಿ ಮಿಶ್ರಣ ಮತ್ತು ಹೊಂದಾಣಿಕೆ