ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಭರ್ತಿ ಮಾಡುವ 15 ಆಹಾರಗಳು

ವಿಷಯ

• ಆಹಾರವನ್ನು ಭರ್ತಿ ಮಾಡುವುದು ಯಾವುದು?
• 1. ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ
• 2. ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
• 3. ಓಟ್ ಮೀಲ್
• 4. ಮೀನು
• 5. ಸೂಪ್
• 6. ಮಾಂಸ
• 7. ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು
• 8. ತರಕಾರಿಗಳು
• 9. ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್
• 10. ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು
• 11. ಹಣ್ಣು
• 12. ಕ್ವಿನೋವಾ
• 13. ಬೀಜಗಳು
• 14. ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ
• 15. ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್
• ಮನೆ ಸಂದೇಶ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ

ನೀವು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ.

ಆಹಾರಗಳು ಪೂರ್ಣತೆಯನ್ನು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದೇ ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್ ಅಥವಾ ಕ್ರೊಸೆಂಟ್ () ಗಿಂತ ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಅಥವಾ ಓಟ್ ಮೀಲ್ನಿಂದ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.

ಭರ್ತಿ ಮಾಡುವ ಆಹಾರಗಳು ಹಸಿವನ್ನು ನೀಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ meal ಟದಲ್ಲಿ () ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಈ ರೀತಿಯ ಆಹಾರಗಳು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಈ ಲೇಖನವು 15 ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಭರ್ತಿ ಮಾಡುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆದರೆ ಮೊದಲು, ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ಇತರರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಭರ್ತಿಯಾಗಲು ಕಾರಣಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ.

ಆಹಾರವನ್ನು ಭರ್ತಿ ಮಾಡುವುದು ಯಾವುದು?

ತೃಪ್ತಿ ಎನ್ನುವುದು ತಿನ್ನುವ ನಂತರ ಸಂಭವಿಸುವ ಹಸಿವು ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು ವಿವರಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಪ್ರಮಾಣವು ಈ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಅಳೆಯುತ್ತದೆ. 38 ವಿಭಿನ್ನ ಆಹಾರಗಳ () 240 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಸೇವೆಯನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿದ ಅಧ್ಯಯನವೊಂದರಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು 1995 ರಲ್ಲಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲಾಯಿತು.

ಹಸಿವನ್ನು ಪೂರೈಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಶ್ರೇಣೀಕರಿಸಲಾಯಿತು. 100 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಕೋರ್ ಮಾಡಿದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಭರ್ತಿ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಿದರೆ, 100 ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸ್ಕೋರ್ ಮಾಡಿದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಭರ್ತಿ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಇದರ ಅರ್ಥವೇನೆಂದರೆ, ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಸೂಚ್ಯಂಕದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಂಕಗಳನ್ನು ಗಳಿಸುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆಹಾರವನ್ನು ಭರ್ತಿ ಮಾಡುವುದು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ:

• ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್: ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೆಚ್ಚು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಅನ್ನು ತುಂಬುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಇದು ಗ್ರೆಲಿನ್ ಮತ್ತು ಜಿಎಲ್ಪಿ -1 (,,,,) ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವಾರು ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ.
• ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್: ಫೈಬರ್ ಬೃಹತ್ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತುಂಬಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಫೈಬರ್ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಖಾಲಿಯಾಗುವುದನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ (,,).
• ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ: ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಬಹಳಷ್ಟು ನೀರು ಅಥವಾ ಗಾಳಿ ಇರುತ್ತದೆ. ಇದು ಅತ್ಯಾಧಿಕತೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (,).
• ಶಕ್ತಿಯ ಸಾಂದ್ರತೆ ಕಡಿಮೆ: ಇದರರ್ಥ ಆಹಾರವು ಅದರ ತೂಕಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿಯ ಸಾಂದ್ರತೆಯಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಬಹಳ ತುಂಬುತ್ತವೆ. ಅವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಹಳಷ್ಟು ನೀರು ಮತ್ತು ನಾರಿನಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ (,,,).

ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಿಗಿಂತ ಸಂಪೂರ್ಣ, ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಆಹಾರಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತುಂಬುತ್ತವೆ.

ಆಹಾರವನ್ನು ಭರ್ತಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಥವಾ ಫೈಬರ್ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವಂತಹ ಕೆಲವು ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ಆಹಾರಗಳು ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಂಕಗಳನ್ನು ಗಳಿಸುತ್ತವೆ.

1. ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ

ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳನ್ನು ಈ ಹಿಂದೆ ರಾಕ್ಷಸೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಅವು ತುಂಬಾ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.

ಬೇಯಿಸಿದ, ಬೇಯಿಸದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ (13,) ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವಾರು ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ನೀರು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿದ್ದು, ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳು ಬಹುತೇಕ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ ().

ಇತರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ತುಂಬಾ ತುಂಬುತ್ತಿದೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಸೂಚ್ಯಂಕದಲ್ಲಿ 323 ಸ್ಕೋರ್ ಮಾಡಿದೆ, ಅದು ಅತ್ಯಧಿಕ ಪರೀಕ್ಷಿಸಿದ ಎಲ್ಲಾ 38 ಆಹಾರಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ. ಅವರು ಕ್ರೊಸೆಂಟ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಸುಮಾರು 7 ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಕೋರ್ ಮಾಡಿದರು, ಅದು ಕಡಿಮೆ ಸ್ಕೋರ್ ಮಾಡಿದೆ (

ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ ಅಥವಾ ಪಾಸ್ಟಾ () ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಟೀಕ್ ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯನ್ನು ಹಂದಿಮಾಂಸದ ಸ್ಟೀಕ್‌ನೊಂದಿಗೆ ತಿನ್ನುವುದು during ಟ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಕೆಲವು ಪುರಾವೆಗಳು ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ತುಂಬಲು ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನೇಸ್ ಇನ್ಹಿಬಿಟರ್ 2 (ಪಿಐ 2) ಎಂಬ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುವುದರಿಂದ. ಈ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹಸಿವನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸಬಹುದು (,).

ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ತುಂಬಾ ತುಂಬುತ್ತಿದೆ, ಮತ್ತು ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಸೂಚ್ಯಂಕದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲ ಆಹಾರಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಗಳಿಸಿದೆ. ಅವರು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತುಂಬಬಹುದು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

2. ಮೊಟ್ಟೆಗಳು

ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾಗಿವೆ.

ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳಾದ ಲುಟೀನ್ ಮತ್ತು ax ೀಕ್ಸಾಂಥೈನ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಹಳದಿ ಲೋಳೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ, ಇದು ಕಣ್ಣಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ().

ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಉತ್ತಮ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಮೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ 9 ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಸುಮಾರು 6 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ.

ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಸಹ ಭರ್ತಿ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಸೂಚ್ಯಂಕದಲ್ಲಿ () ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಕೋರ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ ಬಾಗಲ್ ಬದಲಿಗೆ ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಪೂರ್ಣತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ 36 ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ () ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಮತ್ತು ತೆಳ್ಳಗಿನ ಗೋಮಾಂಸದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಉಪಹಾರವು ಪೂರ್ಣತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜನರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಹಾರ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ().

ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಪೌಷ್ಟಿಕ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವಾಗಿದ್ದು, ಪೂರ್ಣತೆಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರಬಲ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ. Meal ಟ ಮಾಡಿದ ನಂತರ 36 ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನಲು ಅವರು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

3. ಓಟ್ ಮೀಲ್

ಓಟ್ಸ್, ಓಟ್ ಮೀಲ್ (ಗಂಜಿ) ಎಂದು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರದ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬೀಟಾ-ಗ್ಲುಕನ್ ಎಂಬ ಕರಗುವ ಫೈಬರ್. ಇದು ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಸೂಚ್ಯಂಕದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಂಕಗಳನ್ನು ಗಳಿಸುತ್ತದೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ 3 ನೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ ().

ಓಟ್ ಮೀಲ್ ತಿಂದ ನಂತರ ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ಹೆಚ್ಚು ಪೂರ್ಣ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಹಸಿವಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಇತ್ತೀಚಿನ ಅಧ್ಯಯನವು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ, ಇದು ಸಿದ್ಧ-ತಿನ್ನಲು ಉಪಾಹಾರ ಧಾನ್ಯಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ. Lunch ಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅವರು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರು ().

ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಅನ್ನು ತುಂಬುವ ಶಕ್ತಿಯು ಅದರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಅಂಶ ಮತ್ತು ನೀರನ್ನು ನೆನೆಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದಿಂದ ಬಂದಿದೆ.

ಓಟ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಬೀಟಾ-ಗ್ಲುಕನ್‌ನಂತಹ ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ ನಿಮಗೆ ಪೂರ್ಣವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಖಾಲಿಯಾಗುವುದನ್ನು ವಿಳಂಬಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ (,,).

ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರದ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಕೆಳಗಿನ meal ಟದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಖಾಲಿ ಮಾಡುವುದನ್ನು ವಿಳಂಬಗೊಳಿಸಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

4. ಮೀನು

ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತುಂಬಿದೆ.

ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಕೂಡ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ, ಅವು ಆಹಾರದಿಂದ ನಾವು ಪಡೆಯಬೇಕಾದ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಕೊಬ್ಬುಗಳಾಗಿವೆ.

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ, ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಅಧಿಕ ತೂಕ ಅಥವಾ ಬೊಜ್ಜು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ().

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇತರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳಿಗಿಂತ ಪೂರ್ಣತೆಯ ಮೇಲೆ ಬಲವಾದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರಬಹುದು ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಸೂಚ್ಯಂಕದಲ್ಲಿ, ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಗೋಮಾಂಸ ಸೇರಿದಂತೆ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳಿಗಿಂತ ಮೀನು ಸ್ಕೋರ್ ಹೆಚ್ಚು. ಪರೀಕ್ಷಿಸಿದ ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಮೀನುಗಳು ಎರಡನೇ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಅಂಕಗಳನ್ನು ಪಡೆದಿವೆ ().

ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಮೀನು, ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಗೋಮಾಂಸ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗೆ ಹೋಲಿಸಿದೆ. ಮೀನು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅತ್ಯಾಧಿಕತೆಯ ಮೇಲೆ ಬಲವಾದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ.

ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ, ಇದು ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇತರ ರೀತಿಯ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಪೂರ್ಣತೆಯ ಮೇಲೆ ಬಲವಾದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರಬಹುದು.

5. ಸೂಪ್

ಸಾಕ್ಷ್ಯಾಧಾರಗಳು ಮಿಶ್ರವಾಗಿದ್ದರೂ (,) ದ್ರವ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಘನ ಆಹಾರಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಭರ್ತಿ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸೂಪ್ಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿವೆ. ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು (,) ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಘನ als ಟಕ್ಕಿಂತ ಸೂಪ್‌ಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಭರ್ತಿಯಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಸ್ವಯಂಸೇವಕರು ಘನವಾದ meal ಟ, ದಪ್ಪನಾದ ಸೂಪ್ ಅಥವಾ ನಯವಾದ ಸೂಪ್ ಅನ್ನು ಆಹಾರ ಸಂಸ್ಕಾರಕದ ಮೂಲಕ ಸೇವಿಸಿದ್ದರು.

ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆ ಮತ್ತು ಆಹಾರವು ಹೊಟ್ಟೆಯಿಂದ ಹೊರಬಂದ ದರವನ್ನು ನಂತರ ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಯವಾದ ಸೂಪ್ ಪೂರ್ಣತೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಖಾಲಿ ಮಾಡುವ ನಿಧಾನಗತಿಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಿತು, ನಂತರ ದಪ್ಪನಾದ ಸೂಪ್ ().

ದ್ರವ ರೂಪದಲ್ಲಿದ್ದರೂ ಸೂಪ್‌ಗಳು ತುಂಬ ಭರ್ತಿ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಅವರು ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಉಳಿಯಬಹುದು, ಹೀಗಾಗಿ ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

6. ಮಾಂಸ

ನೇರ ಮಾಂಸದಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳು ಬಹಳ ಭರ್ತಿ ಮಾಡುತ್ತವೆ (,).

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಗೋಮಾಂಸವು ಅತ್ಯಾಧಿಕತೆಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರಬಲ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಇದು ಸ್ಯಾಟಿಟಿ ಇಂಡೆಕ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ 176 ಸ್ಕೋರ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಮೀನುಗಳ ನಂತರ (,) ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಎರಡನೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ.

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ -ಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮಾಂಸವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ ಜನರು dinner ಟಕ್ಕೆ 12% ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರು, lunch ಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್ meal ಟ ಮಾಡಿದವರಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ().

ಮಾಂಸದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇದೆ ಮತ್ತು ತುಂಬುತ್ತದೆ. ಅತ್ಯಾಧುನಿಕ ಸೂಚ್ಯಂಕದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಬೀಫ್ ಎರಡನೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ.

7. ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು

ಸಾಮಾನ್ಯ ಮೊಸರಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು ತುಂಬಾ ದಪ್ಪವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು ಉತ್ತಮ ಉಪಹಾರ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಜನಪ್ರಿಯ ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ತಿಂಡಿ ಕೂಡ ಆಗಿದೆ, ಅದು ಮುಂದಿನ .ಟದವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತುಂಬಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಮಹಿಳೆಯರು 160 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮೊಸರು ತಿಂಡಿ ಸೇವಿಸಿದರು, ಅದು ಕಡಿಮೆ, ಮಧ್ಯಮ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿತ್ತು.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರನ್ನು ಸೇವಿಸಿದವರು ಹೆಚ್ಚು ಉದ್ದವಾಗಿ ಭಾಸವಾಗಿದ್ದರು, ಕಡಿಮೆ ಹಸಿವಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರು ಮತ್ತು ನಂತರ ಭೋಜನವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರು ().

ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು ಜನಪ್ರಿಯ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಉಪಹಾರ ಮತ್ತು ತಿಂಡಿ. ಇದು ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ .ಟದ ತನಕ ಕಡಿಮೆ ಹಸಿವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

8. ತರಕಾರಿಗಳು

ತರಕಾರಿಗಳು ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳೊಂದಿಗೆ ಲೋಡ್ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ತರಕಾರಿಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ, ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳಾಗಿವೆ. ಅವು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ನೀರನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ als ಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತುಂಬಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ತರಕಾರಿಗಳು ಅಗಿಯಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬಹಳ ತೃಪ್ತಿಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ ಪಾಸ್ಟಾ meal ಟಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಸಲಾಡ್‌ನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾಗವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ().

ತರಕಾರಿಗಳು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ನೀರಿನಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಪೂರ್ಣವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. Meal ಟಕ್ಕೆ ಮೊದಲು ಸಲಾಡ್ ತಿನ್ನುವುದು ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

9. ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್

ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಕಡಿಮೆ, ಆದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೆಚ್ಚು.

ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವಾಗಲೂ ಇದರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶವು ನಿಮಗೆ ಪೂರ್ಣವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ತುಂಬುವ ಪರಿಣಾಮವು ಮೊಟ್ಟೆಗಳ ಭರ್ತಿ ಪರಿಣಾಮಕ್ಕೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ ಎಂದು ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಕಡಿಮೆ. ಪೂರ್ಣತೆಯ ಮೇಲೆ ಇದರ ಪರಿಣಾಮವು ಮೊಟ್ಟೆಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಬಹುದು.

10. ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು

ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಾದ ಬೀನ್ಸ್, ಬಟಾಣಿ, ಮಸೂರ ಮತ್ತು ಕಡಲೆಕಾಯಿಗಳು ಆಕರ್ಷಕ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.

ಅವುಗಳನ್ನು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಿಂದ ತುಂಬಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೂ ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿಯ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಅವುಗಳನ್ನು ತುಂಬುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ().

ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯದ ಕುಟುಂಬದ () ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ meal ಟದ ನಂತರದ ಪೂರ್ಣತೆಯನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಿದ 9 ಯಾದೃಚ್ ized ಿಕ ಪ್ರಯೋಗಗಳನ್ನು ಒಂದು ಲೇಖನವು ಪರಿಶೀಲಿಸಿದೆ.

ಪಾಸ್ಟಾ ಮತ್ತು ಬ್ರೆಡ್‌ನ to ಟಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ 31% ಹೆಚ್ಚು ತುಂಬಿದ್ದಾರೆಂದು ಅವರು ಕಂಡುಕೊಂಡರು.

ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಇತರ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಅವು ನಿಮಗೆ ಪೂರ್ಣವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

11. ಹಣ್ಣು

ಹಣ್ಣು ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿಯ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಪೂರ್ಣವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸೇಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕಿತ್ತಳೆಗಳು ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಸೂಚ್ಯಂಕದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 200 () ರಷ್ಟನ್ನು ಗಳಿಸುತ್ತವೆ.

ಹೇಗಾದರೂ, ಹಣ್ಣಿನ ರಸಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಅದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಭರ್ತಿ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ().

ಹಣ್ಣಿನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಫೈಬರ್ ಇದ್ದು, ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಅದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತುಂಬಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹಣ್ಣಿನ ರಸಕ್ಕಿಂತ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಣ್ಣು ಪೂರ್ಣತೆಯ ಮೇಲೆ ಬಲವಾದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ.

12. ಕ್ವಿನೋವಾ

ಕ್ವಿನೋವಾ ಜನಪ್ರಿಯ ಬೀಜ / ಧಾನ್ಯವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಇದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲವಾಗಿ (,) ನೋಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕ್ವಿನೋವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಧಾನ್ಯಗಳಿಗಿಂತ ಫೈಬರ್‌ನಲ್ಲೂ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ.

ಕ್ವಿನೋವಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಅಂಶವು ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ (,) ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕ್ವಿನೋವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಎರಡರ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದು ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

13. ಬೀಜಗಳು

ಬೀಜಗಳು, ಬಾದಾಮಿ ಮತ್ತು ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್, ಶಕ್ತಿ-ದಟ್ಟವಾದ, ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದ ಲಘು ಆಯ್ಕೆಗಳಾಗಿವೆ.

ಅವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಅವು ತುಂಬಾ ತುಂಬುತ್ತಿವೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ (,,).

ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ನಿಮ್ಮ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಅಗಿಯುವ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಎತ್ತಿ ತೋರಿಸಿದೆ.

10 ಅಥವಾ 25 ಬಾರಿ () ಚೂಯಿಂಗ್‌ಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಬಾದಾಮಿಯನ್ನು 40 ಬಾರಿ ಅಗಿಯುವುದರಿಂದ ಹಸಿವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಬೀಜಗಳು ಜನಪ್ರಿಯ ಲಘು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಅವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಅವು ತುಂಬಾ ತುಂಬುತ್ತಿವೆ ಮತ್ತು ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

14. ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ

ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆಯು ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ವಿಶಿಷ್ಟ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಸುಮಾರು 90% ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಆಗಿದೆ.

ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮಧ್ಯಮ-ಸರಪಳಿ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಈ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಜೀರ್ಣಾಂಗದಿಂದ ಯಕೃತ್ತನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತವೆ, ಅಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಕೀಟೋನ್ ದೇಹಗಳಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ಕೀಟೋನ್ ದೇಹಗಳು ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ().

ಮಧ್ಯಮ-ಸರಪಳಿ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪೂರಕವಾದ ಬ್ರೇಕ್‌ಫಾಸ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ ಜನರು lunch ಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ () ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನ ವರದಿ ಮಾಡಿದೆ.

ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಉದ್ದ-ಸರಪಳಿ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ನೋಡಿದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಮಧ್ಯಮ ಸರಪಳಿ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದವರು ದಿನಕ್ಕೆ ಸರಾಸರಿ 256 ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಅದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಮಧ್ಯಮ ಸರಪಳಿ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳಿಂದ ತುಂಬಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಹಸಿವು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

15. ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್

ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್ ಒಂದು ಧಾನ್ಯದ ಆಹಾರವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಫೈಬರ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಚೀಲ (112 ಗ್ರಾಂ) ಸುಮಾರು 16 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ () ಹೊಂದಿರಬಹುದು.

ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ ಚಿಪ್ಸ್ ಅಥವಾ ಚಾಕೊಲೇಟ್ (, 52) ನಂತಹ ಇತರ ಜನಪ್ರಿಯ ತಿಂಡಿಗಳಿಗಿಂತ ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್ ಹೆಚ್ಚು ತುಂಬುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಅಂಶ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿಯ ಸಾಂದ್ರತೆ (,) ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವಾರು ಅಂಶಗಳು ಅದರ ಭರ್ತಿ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಮಡಕೆ ಅಥವಾ ಏರ್-ಪಾಪ್ಪರ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ನೀವೇ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವ ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಗಳಾಗಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್‌ಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಂಶ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್ ಜನಪ್ರಿಯ ತಿಂಡಿ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಾಗಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ, ಇದು ತುಂಬಾ ತುಂಬುತ್ತಿದೆ.

ಮನೆ ಸಂದೇಶ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ

ಆಹಾರವನ್ನು ಭರ್ತಿ ಮಾಡುವುದು ಕೆಲವು ಗುಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಅವು ಫೈಬರ್ ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿಯ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಈ ಆಹಾರಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣ, ಏಕ-ಘಟಕಾಂಶದ ಆಹಾರಗಳಾಗಿವೆ - ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಜಂಕ್ ಫುಡ್‌ಗಳಲ್ಲ.

ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತುಂಬುವ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.