ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು: ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಟ್ಟು, ಸಲಹೆಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವಿಷಯ

• ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ
• ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
• ಮೂಲ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಸಲಹೆಗಳು
• ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು 5 ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• ಪ್ಲೀಸ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• ಜಿಗಿತ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು
• ಟೇಕ್ಅವೇ

ಅವಲೋಕನ

ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದೆ ಯಾರಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಅವರು ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಶಕ್ತಿ, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಸಹ ಒಂದು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ - ಜನರು ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಪೆಟ್ಟಿಗೆಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಅಥವಾ ಮಕ್ಕಳೊಂದಿಗೆ ಆಡುವಾಗ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತವೆ? ಇದು ಹಲವಾರು ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ

ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಅಧಿವೇಶನದ ಪ್ರಯತ್ನದ (ತೀವ್ರತೆ) ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಎಷ್ಟು ನಿಮಿಷ ಕಳೆಯುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಮೌಲ್ಯ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕುಳಿತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದು 1 ರ MET ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಸುಡುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು = .0175 x MET x ತೂಕ (ಕಿಲೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ)

MET ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು, ನೀವು MET ಕೋಷ್ಟಕವನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡಬಹುದು:

• ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಸಂಭಾಷಣೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನೀವು ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಬೆಳಕಿನಿಂದ ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ ಮಾಡುತ್ತಿರಬಹುದು. ಇದು ನಿಮಗೆ MET ಮೌಲ್ಯವನ್ನು 3.5 ನೀಡುತ್ತದೆ.
• ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯತ್ನವು ಹೆಚ್ಚು ಹುರುಪಿನಿಂದ ಕೂಡಿದೆ. ಎಂಇಟಿ ಮೌಲ್ಯವು 8.0 ರವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು.

5 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಧಿಕ-ತೀವ್ರತೆಯ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿದ 165 ಪೌಂಡ್‌ಗಳ ತೂಕದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಈ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಉದಾಹರಣೆ ಇಲ್ಲಿದೆ:

ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗೆ ಪರಿವರ್ತಿಸಲು, ಪೌಂಡ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು 2.2 ರಿಂದ ಭಾಗಿಸಿ:

• 165 / 2.2 = 75

MET ಮೌಲ್ಯವನ್ನು (8, ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ) ಮತ್ತು ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು (75) ಸೂತ್ರಕ್ಕೆ ಪ್ಲಗ್ ಮಾಡಿ:

• .0175 x 8 x 75 = 10.5

ಈಗ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಸುಡುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ (10.5) ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದ ನಿಮಿಷಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯಿಂದ ಗುಣಿಸಿ (5):

• 10.5 x 5 = 52.5

ಆದ್ದರಿಂದ, ಈ ಸೂತ್ರವು 165 ಪೌಂಡ್‌ಗಳಷ್ಟು ತೂಕ ಮತ್ತು 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯು 52.5 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಟ್ಟುಹಾಕಿದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಸಮಯದ ಉದ್ದದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಸುಡುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಉದಾಹರಣೆ ಇಲ್ಲಿದೆ.

140 ಪೌಂಡ್ (63.5 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ) ತೂಕದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಸುಡುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ವ್ಯಾಪ್ತಿ

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದಾಗ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಸುರಕ್ಷಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್, ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸೇರಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕರುಗಳು, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲೂ ಉತ್ತಮ ತಾಲೀಮು ಸಿಗುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಗಾಯದಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಮೂಲ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಸಕ್ರಿಯ ದೇಹ. ಸೃಜನಾತ್ಮಕ ಮನಸ್ಸು.

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜ-ಅಗಲ ಅಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಲ್ಲುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗಿಂತ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಕಡಿಮೆಯಾದ ನಂತರ ನೀವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು.
3. ನಿಮ್ಮ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತುವಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳು.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಸಲಹೆಗಳು

• ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವು ತಟಸ್ಥ ಮತ್ತು ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯಾಗಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
• ಪೂರ್ಣ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಲ್ಲಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೋಡಿ. ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೀರಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ನಿಲುವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಅವು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮೇಲಿರುತ್ತವೆ.
• ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಅಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.

ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು 5 ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು

ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿಗೆ ತೆರಳುವ ಮೊದಲು ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. 8 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ನೀವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂರು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಅಲ್ಲಿಂದ, ನೀವು 15 ರಿಂದ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ (ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ) ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಸಕ್ರಿಯ ದೇಹ. ಸೃಜನಾತ್ಮಕ ಮನಸ್ಸು.

ನಿಮ್ಮ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಉಚಿತ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ನೀವು ತೂಕಕ್ಕೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ಬೆಳಕನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ; ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ನಂತರ ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟ-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ತೂಕವು ಗಲ್ಲದ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಇರಬೇಕು.
2. ನಿಮ್ಮ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗೆ ನೀವು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಹ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬಹುದು.
3. ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪ್ಲೀಸ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಸಕ್ರಿಯ ದೇಹ. ಸೃಜನಾತ್ಮಕ ಮನಸ್ಸು.

ಪ್ಲೀಕ್ ಎನ್ನುವುದು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಬ್ಯಾಲೆ ನಡೆಯಾಗಿದೆ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದಾಗ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಒಳ ತೊಡೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದೆ ಈ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಂತರಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, 45 ಡಿಗ್ರಿ ತಿರುಗಿತು.
2. ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗೆ ಇಳಿದಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ - ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಇರಬೇಕು.
3. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಸಕ್ರಿಯ ದೇಹ. ಸೃಜನಾತ್ಮಕ ಮನಸ್ಸು.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಉಪಾಹಾರದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬರುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬಹುದು. ಮತ್ತೆ, ಈ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದೆ ಮಾಡಬಹುದು.

1. ಒಂದು ಪಾದದಿಂದ ಇನ್ನೊಂದು ಪಾದದ ಮುಂದೆ ಉಪಾಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆ ಇರಬೇಕು.
2. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಬೀಳುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯಲ್ಲಿ ಭೇಟಿಯಾಗಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತರಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಮೂಲ ಉಪಾಹಾರ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.
4. ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಒಂದು ಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ.

ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಅದೇ ರೀತಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲು ನೆಲದಿಂದ ಹಲವಾರು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಎತ್ತರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಪಡೆಯುವವರೆಗೆ ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಜಿಗಿತ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಸಕ್ರಿಯ ದೇಹ. ಸೃಜನಾತ್ಮಕ ಮನಸ್ಸು.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು, ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಅವು ಕೆಳ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ತೆರಿಗೆ ವಿಧಿಸುವ ಬಲವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಸ್ಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್‌ನಿಂದ ಸಾಕರ್‌ವರೆಗೆ ವಿವಿಧ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಗಲ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೂಲ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹಾರಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು.
4. ನಿಮ್ಮ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು

ಸಕ್ರಿಯ ದೇಹ. ಸೃಜನಾತ್ಮಕ ಮನಸ್ಸು.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಮಯವನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತವೆ. ಅವರು ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಜರ್ರಿಂಗ್ ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ, ಆದರೆ ಅವರು ಇನ್ನೂ ಪ್ರಮಾಣಿತ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನ ಕಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಾರೆ.

1. ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಇರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ತೋರುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಆಸನವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದವರೆಗೆ ಕಾಲು ಭಾಗದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
3. 30 ಸೆಕೆಂಡಿನಿಂದ ಪೂರ್ಣ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಪಲ್ಸಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.

ನೀವು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗೆ ಇಳಿಸಿ, ಒಂದು ನಾಡಿ ಮಾಡಿ, ತದನಂತರ ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹಾರಿ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ನಾಡಿಮಿಡಿತದಲ್ಲಿ ಇಳಿಯಿರಿ. ಎರಡು ಮೂರು 30 ಸೆಕೆಂಡ್‌ನಿಂದ 1 ನಿಮಿಷದ ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಮಾಡಿ.

ಟೇಕ್ಅವೇ

ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ಸುಡುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯು ನಿಮ್ಮ ತೂಕ, ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಸಮಯದೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್‌ಗೆ ನೀವು ಟ್ಯೂನ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಗಾಯದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಹ್ಯಾಂಗ್ ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಂಡರೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಒಂದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಲವು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.