ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಜೆಲ್-ಒಗೆ ತಿರುಗಿಸುವ 100-ಲಂಜ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಚಾಲೆಂಜ್

ವಿಷಯ

• ಮುಂಭಾಗದ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು
• ಪರ್ವತ ಹತ್ತುವವರು
• ಪಾರ್ಶ್ವ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು
• ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್
• ಕರ್ಟಿ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು
• ಸ್ಕೇಟರ್‌ಗಳು
• ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳನ್ನು ವಿಭಜಿಸಿ
• ಸುಮೋ ಬರ್ಪೀಸ್
• ಲುಂಜ್ ಕಿಕ್ಸ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮಿಶ್ರಣಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಲು ಒಂದು ಮೋಜಿನ, ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ ... ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮಶ್ ಆಗುವಂತೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಷ್ಟು ನೀವು ಮಾಡುವವರೆಗೆ. ಆ ಮಟ್ಟಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಟಾರ್ಚ್ ಮಾಡುವ ಆಲೋಚನೆ ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ಗಟ್ಟಿಗೊಳಿಸುವ ಮತ್ತು ನರಕದಂತೆಯೇ ಬಲಪಡಿಸುವ ಚಿಂತನೆಯು ನಿಮ್ಮನ್ನು ರೋಮಾಂಚನಗೊಳಿಸಿದರೆ, ಇದು ನಿಮಗೆ ಲಂಜ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಸವಾಲು. ಇದನ್ನು ತರಬೇತುದಾರ ಕಿಮ್ ಪರ್ಫೆಟ್ಟೊ, ಅಕಾ @KymNonStop ನಿಂದ ರಚಿಸಲಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಆ ನೂರನೇ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಹೊಡೆಯುವವರೆಗೂ ಅವಳು ನಿಲುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತಾಳೆ. (ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಲುಂಜ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.) ಆದರೂ, ಗಂಭೀರವಾಗಿ ತೃಪ್ತಿಪಡಿಸುವ ಸುಟ್ಟಗಾಯಕ್ಕಾಗಿ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಮುಗಿಸುವ ಸಿಹಿ ಪರಿಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಅದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಮೇಲಿನ ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ಪರ್ಫೆಟ್ಟೊ ಜೊತೆಗೆ ಅನುಸರಿಸಿ, ಅಥವಾ ಕೆಳಗಿನ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ನಡೆಯಿರಿ. ನೀವು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮೂವ್‌ನೊಂದಿಗೆ 20 ಲುಂಜ್‌ಗಳ ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತೀರಿ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಅಂತ್ಯವನ್ನು ತಲುಪಿದರೆ, ನೀವು ಮುಗಿಸಿದ್ದೀರಿ-ಅಂದರೆ, ನೀವು ಹೋಗಲು ಬಯಸದಿದ್ದರೆ 200. (ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ನಿರ್ಲಕ್ಷ್ಯ ಭಾವನೆ

ಮುಂಭಾಗದ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು

ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ.

ಬಿ. ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆ ಇರಿಸಿ, ಮೃದುವಾಗಿ ಇಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು 90-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ಉಪವಾಸಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಮುಂಭಾಗದ ಪಾದವನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಪರ್ವತ ಹತ್ತುವವರು

ಎ. ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.

ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಪಾರ್ಶ್ವ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು

ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ.

ಬಿ. ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಬದಿಗೆ ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮುಳುಗಿಸಿ ಶ್ವಾಸಕೋಶಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು 90-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎಡ ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ (ಆದರೆ ಲಾಕ್ ಆಗಿಲ್ಲ) ಬದಿಗೆ.

ಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಲು ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್

ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.

ಬಿ. ಕಾಲುಗಳ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಜಿಗಿಯಿರಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತರುತ್ತದೆ.

ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೆಗೆದು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ತನ್ನಿ.

20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಕರ್ಟಿ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು

ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ.

ಬಿ. ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು 90-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ಕರ್ಸಿ ಲಂಜ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಿ.

ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಲು ಮುಂಭಾಗದ ಪಾದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಸ್ಕೇಟರ್‌ಗಳು

ಎ. ತೂಕವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದ ಬಲಗಾಲಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ, ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂದೆ ದಾಟಿ ನೆಲದಿಂದ ತೂಗಾಡಿಸಿ.

ಬಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಎಡಕ್ಕೆ ಹೋಗು, ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯುವುದು, ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂದೆ ದಾಟಿ, ನೆಲದಿಂದ ತೂಗಾಡುವುದು.

ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳನ್ನು ವಿಭಜಿಸಿ

ಎ. ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು 90 ಡಿಗ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಲುಂಜ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಹಾಪ್ ಮಾಡಿ, ಎಡಗಾಲಿನ ಉಪಹಾರದಲ್ಲಿ ಇಳಿಯುವುದು. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಸುಮೋ ಬರ್ಪೀಸ್

ಎ. ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಕಾಲುಗಳ ಒಳಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಲು ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಸಿ ಕೈಗಳ ಹೊರಗೆ ಇಳಿಯಲು ಪಾದಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನೆಗೆಯಿರಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಮುಂಡವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಲುಂಜ್ ಕಿಕ್ಸ್

ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಹಿಮ್ಮುಖ ಭೋಜನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಸಿ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲಲು ಮುಂಭಾಗದ ಪಾದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ, ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒದೆಯುವುದು ಮುಂಭಾಗದ ಕಿಕ್ ಆಗಿ.

ಡಿ. ತಕ್ಷಣವೇ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ