ಜೀವಸತ್ವಗಳು

ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ ಜೀವಕೋಶದ ಕಾರ್ಯ, ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ವಸ್ತುಗಳ ಒಂದು ಗುಂಪು.

13 ಅಗತ್ಯ ಜೀವಸತ್ವಗಳಿವೆ. ಇದರರ್ಥ ದೇಹವು ಸರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಈ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಅವುಗಳೆಂದರೆ:

• ವಿಟಮಿನ್ ಎ
• ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ
• ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ
• ವಿಟಮಿನ್ ಇ
• ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ
• ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 1 (ಥಯಾಮಿನ್)
• ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 2 (ರಿಬೋಫ್ಲಾವಿನ್)
• ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 3 (ನಿಯಾಸಿನ್)
• ಪ್ಯಾಂಟೊಥೆನಿಕ್ ಆಮ್ಲ (ಬಿ 5)
• ಬಯೋಟಿನ್ (ಬಿ 7)
• ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 6
• ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 (ಸೈನೊಕೊಬಾಲಾಮಿನ್)
• ಫೋಲೇಟ್ (ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲ ಮತ್ತು ಬಿ 9)

ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ಎರಡು ವರ್ಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ:

• ಕೊಬ್ಬು ಕರಗುವ ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಗಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುವ ನಾಲ್ಕು ಜೀವಸತ್ವಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಎ, ಡಿ, ಇ ಮತ್ತು ಕೆ. ಈ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಆಹಾರದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ದೇಹದಿಂದ ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತವೆ.
• ಒಂಬತ್ತು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುವ ಜೀವಸತ್ವಗಳಿವೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಯಾವುದೇ ಉಳಿದಿರುವ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುವ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ದೇಹವನ್ನು ಮೂತ್ರದ ಮೂಲಕ ಬಿಡುತ್ತವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ದೇಹವು ಈ ಜೀವಸತ್ವಗಳ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಮೀಸಲು ಇಡುತ್ತದೆ, ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಕೊರತೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುವ ವಿಟಮಿನ್ ಆಗಿದ್ದು, ಇದನ್ನು ಯಕೃತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಹಲವು ವರ್ಷಗಳವರೆಗೆ ಸಂಗ್ರಹಿಸಬಹುದು.

ದೇಹಕ್ಕೆ ಕೆಲವು "ವಿಟಮಿನ್ ತರಹದ ಅಂಶಗಳು" ಸಹ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ:

• ಕೋಲೀನ್
• ಕಾರ್ನಿಟೈನ್

ಕೆಳಗೆ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಜೀವಸತ್ವಗಳು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಕೆಲಸವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ ಪಡೆಯದಿದ್ದಾಗ ವಿಟಮಿನ್ ಕೊರತೆ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ವಿಟಮಿನ್ ಕೊರತೆಯು ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸಾಕಷ್ಟು ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಬೀನ್ಸ್, ಮಸೂರ, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಬಲವರ್ಧಿತ ಡೈರಿ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸದಿರುವುದು ಹೃದ್ರೋಗ, ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯ (ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್) ಸೇರಿದಂತೆ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

• ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹಲ್ಲುಗಳು, ಮೂಳೆಗಳು, ಮೃದು ಅಂಗಾಂಶಗಳು, ಲೋಳೆಯ ಪೊರೆಗಳು ಮತ್ತು ಚರ್ಮವನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 6 ಅನ್ನು ಪಿರಿಡಾಕ್ಸಿನ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 6 ಕೆಂಪು ರಕ್ತ ಕಣಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ವಿಟಮಿನ್ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಅನೇಕ ರಾಸಾಯನಿಕ ಕ್ರಿಯೆಗಳ ಭಾಗವಾಗಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಪಿರಿಡಾಕ್ಸಿನ್ ಬೇಕಾದಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ನೀವು ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ.
• ಇತರ ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳಂತೆ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದು ಕೆಂಪು ರಕ್ತ ಕಣಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೇಂದ್ರ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಅನ್ನು ಆಸ್ಕೋರ್ಬಿಕ್ ಆಮ್ಲ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹಲ್ಲು ಮತ್ತು ಒಸಡುಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ದೇಹವು ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಗಾಯವನ್ನು ಗುಣಪಡಿಸಲು ಸಹ ಇದು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ.
• ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅನ್ನು "ಸನ್ಶೈನ್ ವಿಟಮಿನ್" ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸೂರ್ಯನ ನಂತರ ದೇಹದಿಂದ ತಯಾರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಕ್ಷಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯ ದೇಹದ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ವಾರಕ್ಕೆ ಹತ್ತು ಬಾರಿ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕು ಸಾಕು. ಬಿಸಿಲಿನ ಸ್ಥಳಗಳಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸದ ಜನರು ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ತಯಾರಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಆಹಾರ ಮೂಲಗಳಿಂದ ಮಾತ್ರ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಪಡೆಯುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ. ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ದೇಹವು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹಲ್ಲು ಮತ್ತು ಮೂಳೆಗಳ ಸಾಮಾನ್ಯ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಣೆಗಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಇದು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ರಂಜಕದ ಸರಿಯಾದ ರಕ್ತದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ವಿಟಮಿನ್ ಇ ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್ ಆಗಿದ್ದು ಇದನ್ನು ಟೋಕೋಫೆರಾಲ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಇದು ದೇಹವು ಕೆಂಪು ರಕ್ತ ಕಣಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ.
• ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಇಲ್ಲದೆ ರಕ್ತವು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ (ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟುತ್ತದೆ). ಮೂಳೆಗಳ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಇದು ಮುಖ್ಯ ಎಂದು ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ.
• ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಗೆ ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯಲ್ಲಿ ಬಯೋಟಿನ್ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ.
• ನಿಯಾಸಿನ್ ಬಿ ವಿಟಮಿನ್ ಆಗಿದ್ದು ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಚರ್ಮ ಮತ್ತು ನರಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್-ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿದೆ.
• ಕೆಂಪು ರಕ್ತ ಕಣಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಫೋಲೇಟ್ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಕೋಶಗಳ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಡಿಎನ್‌ಎ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಇದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿರುವ ಯಾವುದೇ ಮಹಿಳೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಫೋಲೇಟ್ ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದ ಫೋಲೇಟ್ ಸ್ಪಿನಾ ಬೈಫಿಡಾದಂತಹ ಜನ್ಮ ದೋಷಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ಅನೇಕ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಈಗ ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲದೊಂದಿಗೆ ಬಲಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ.
• ಪ್ಯಾಂಟೊಥೆನಿಕ್ ಆಮ್ಲವು ಆಹಾರದ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಗೆ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ಇದು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯಲ್ಲಿ ಸಹ ಒಂದು ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
• ರಿಬೋಫ್ಲಾವಿನ್ (ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 2) ಇತರ ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಕೆಂಪು ರಕ್ತ ಕಣಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
• ದೇಹದ ಜೀವಕೋಶಗಳು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಶಕ್ತಿಯನ್ನಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಥಯಾಮಿನ್ (ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 1) ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸ್ತನ್ಯಪಾನ ಮಾಡುವಾಗ ಸಾಕಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಹೃದಯದ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ನರ ಕೋಶಗಳಿಗೆ ಇದು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ.
• ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ನರಮಂಡಲದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಕೋಲೀನ್ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೋಲೀನ್ ಕೊರತೆಯು ಯಕೃತ್ತಿನಲ್ಲಿ elling ತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಶಕ್ತಿಯನ್ನಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಕಾರ್ನಿಟೈನ್ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೊಬ್ಬು-ಪರಿಹಾರದ ಜೀವಸತ್ವಗಳು

ವಿಟಮಿನ್ ಎ:

• ಗಾ dark ಬಣ್ಣದ ಹಣ್ಣುಗಳು
• ಗಾ dark ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳು
• ಮೊಟ್ಟೆಯ ಹಳದಿ
• ಬಲವರ್ಧಿತ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು (ಚೀಸ್, ಮೊಸರು, ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಕೆನೆ)
• ಯಕೃತ್ತು, ಗೋಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಮೀನು

ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ:

• ಮೀನು (ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನುಗಳಾದ ಸಾಲ್ಮನ್, ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್, ಹೆರಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಕಿತ್ತಳೆ ಒರಟು)
• ಮೀನು ಯಕೃತ್ತಿನ ತೈಲಗಳು (ಕಾಡ್ ಲಿವರ್ ಆಯಿಲ್)
• ಬಲವರ್ಧಿತ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು
• ಬಲವರ್ಧಿತ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು (ಚೀಸ್, ಮೊಸರು, ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಕೆನೆ)

ವಿಟಮಿನ್ ಇ:

• ಆವಕಾಡೊ
• ಗಾ green ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು (ಪಾಲಕ, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಶತಾವರಿ ಮತ್ತು ಟರ್ನಿಪ್ ಗ್ರೀನ್ಸ್)
• ಮಾರ್ಗರೀನ್ (ಕುಂಕುಮ, ಜೋಳ ಮತ್ತು ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ)
• ತೈಲಗಳು (ಕುಂಕುಮ, ಜೋಳ ಮತ್ತು ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ)
• ಪಪ್ಪಾಯಿ ಮತ್ತು ಮಾವು
• ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು
• ಗೋಧಿ ಸೂಕ್ಷ್ಮಾಣು ಮತ್ತು ಗೋಧಿ ಸೂಕ್ಷ್ಮಾಣು ಎಣ್ಣೆ

ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ:

• ಎಲೆಕೋಸು
• ಹೂಕೋಸು
• ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು
• ಗಾ green ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು (ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು ಮತ್ತು ಶತಾವರಿ)
• ಗಾ dark ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳು (ಪಾಲಕ, ಕೇಲ್, ಕೊಲಾರ್ಡ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟರ್ನಿಪ್ ಗ್ರೀನ್ಸ್)
• ಮೀನು, ಯಕೃತ್ತು, ಗೋಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳು

ನೀರಿನ-ಪರಿಹಾರದ ಜೀವಸತ್ವಗಳು

ಬಯೋಟಿನ್:

• ಚಾಕೊಲೇಟ್
• ಏಕದಳ
• ಮೊಟ್ಟೆಯ ಹಳದಿ
• ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು
• ಹಾಲು
• ಬೀಜಗಳು
• ಅಂಗ ಮಾಂಸಗಳು (ಯಕೃತ್ತು, ಮೂತ್ರಪಿಂಡ)
• ಹಂದಿಮಾಂಸ
• ಯೀಸ್ಟ್

ಫೋಲೇಟ್:

• ಶತಾವರಿ ಮತ್ತು ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ
• ಬೀಟ್ಗೆಡ್ಡೆಗಳು
• ಬ್ರೂವರ್ಸ್ ಯೀಸ್ಟ್
• ಒಣಗಿದ ಬೀನ್ಸ್ (ಬೇಯಿಸಿದ ಪಿಂಟೊ, ನೌಕಾಪಡೆ, ಮೂತ್ರಪಿಂಡ ಮತ್ತು ಲಿಮಾ)
• ಬಲವರ್ಧಿತ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು
• ಹಸಿರು, ಸೊಪ್ಪು ತರಕಾರಿಗಳು (ಪಾಲಕ ಮತ್ತು ರೋಮೈನ್ ಲೆಟಿಸ್)
• ಮಸೂರ
• ಕಿತ್ತಳೆ ಮತ್ತು ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ
• ಕಡಲೆ ಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ
• ಗೋಧಿ ಭ್ರೂಣ

ನಿಯಾಸಿನ್ (ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 3):

• ಆವಕಾಡೊ
• ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
• ಪುಷ್ಟೀಕರಿಸಿದ ಬ್ರೆಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಬಲವರ್ಧಿತ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು
• ಮೀನು (ಟ್ಯೂನ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪು-ನೀರಿನ ಮೀನು)
• ನೇರ ಮಾಂಸ
• ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು
• ಬೀಜಗಳು
• ಆಲೂಗಡ್ಡೆ
• ಕೋಳಿ

ಪ್ಯಾಂಟೊಥೆನಿಕ್ ಆಮ್ಲ:

• ಆವಕಾಡೊ
• ಎಲೆಕೋಸು ಕುಟುಂಬದಲ್ಲಿ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಕೇಲ್ ಮತ್ತು ಇತರ ತರಕಾರಿಗಳು
• ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
• ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಮಸೂರ
• ಹಾಲು
• ಅಣಬೆ
• ಅಂಗ ಮಾಂಸ
• ಕೋಳಿ
• ಬಿಳಿ ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ
• ಧಾನ್ಯ ಧಾನ್ಯಗಳು

ಥಯಾಮಿನ್ (ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 1):

• ಒಣಗಿದ ಹಾಲು
• ಮೊಟ್ಟೆ
• ಪುಷ್ಟೀಕರಿಸಿದ ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಹಿಟ್ಟು
• ನೇರ ಮಾಂಸ
• ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು (ಒಣಗಿದ ಬೀನ್ಸ್)
• ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು
• ಅಂಗ ಮಾಂಸ
• ಬಟಾಣಿ
• ಧಾನ್ಯಗಳು

ಪೈರೋಕ್ಸಿಡಿನ್ (ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 6):

• ಆವಕಾಡೊ
• ಬಾಳೆಹಣ್ಣು
• ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು (ಒಣಗಿದ ಬೀನ್ಸ್)
• ಮಾಂಸ
• ಬೀಜಗಳು
• ಕೋಳಿ
• ಧಾನ್ಯಗಳು (ಮಿಲ್ಲಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಣೆ ಈ ವಿಟಮಿನ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ)

ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12:

• ಮಾಂಸ
• ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
• ಸೋಯಿಲ್ಕ್‌ನಂತಹ ಬಲವರ್ಧಿತ ಆಹಾರಗಳು
• ಹಾಲು ಮತ್ತು ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು
• ಅಂಗ ಮಾಂಸಗಳು (ಯಕೃತ್ತು ಮತ್ತು ಮೂತ್ರಪಿಂಡ)
• ಕೋಳಿ
• ಚಿಪ್ಪುಮೀನು

ಸೂಚನೆ: ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ನ ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲಗಳು ಸಸ್ಯ ಮೂಲಗಳಿಗಿಂತ ದೇಹದಿಂದ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತವೆ.

ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ (ಆಸ್ಕೋರ್ಬಿಕ್ ಆಮ್ಲ):

• ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ
• ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು
• ಎಲೆಕೋಸು
• ಹೂಕೋಸು
• ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣುಗಳು
• ಆಲೂಗಡ್ಡೆ
• ಸೊಪ್ಪು
• ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು
• ಟೊಮ್ಯಾಟೊ ಮತ್ತು ಟೊಮೆಟೊ ರಸ

ಕೆಲವು ಉತ್ತಮವಾಗಿದ್ದರೆ, ಬಹಳಷ್ಟು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಹಲವರು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಯಾವಾಗಲೂ ಹಾಗಲ್ಲ. ಕೆಲವು ಜೀವಸತ್ವಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣವು ವಿಷಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ನಿಮಗೆ ಯಾವುದು ಉತ್ತಮ ಎಂದು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುಗರನ್ನು ಕೇಳಿ.

ಜೀವಸತ್ವಗಳಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಆಹಾರ ಭತ್ಯೆಗಳು (ಆರ್‌ಡಿಎ) ಪ್ರತಿ ವಿಟಮಿನ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಪ್ರತಿದಿನ ಎಷ್ಟು ಪಡೆಯಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸುತ್ತದೆ.

• ಜೀವಸತ್ವಗಳ ಆರ್‌ಡಿಎಯನ್ನು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಗುರಿಗಳಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು.
• ನಿಮಗೆ ಪ್ರತಿ ವಿಟಮಿನ್ ಎಷ್ಟು ಬೇಕು ಎಂಬುದು ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ಲೈಂಗಿಕತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಗರ್ಭಧಾರಣೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಂತಹ ಇತರ ಅಂಶಗಳು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ದೈನಂದಿನ ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಬಲವರ್ಧಿತ ಡೈರಿ ಆಹಾರಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು (ಒಣಗಿದ ಬೀನ್ಸ್), ಮಸೂರ ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು.

ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರವು ಸಾಕಷ್ಟು ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸದಿದ್ದರೆ ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಆಹಾರದ ಪೂರಕಗಳು ಮತ್ತೊಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ವಿಶೇಷ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಪೂರಕಗಳು ಸಹಾಯಕವಾಗುತ್ತವೆ.

ನೀವು ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ, ನೀವು ಪೂರೈಕೆದಾರರ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿರದ ಹೊರತು 100% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಆರ್‌ಡಿಎ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಕರಗಬಲ್ಲ ವಿಟಮಿನ್ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಬಗ್ಗೆ ಬಹಳ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಎ, ಡಿ, ಇ ಮತ್ತು ಕೆ ಸೇರಿವೆ. ಈ ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೋಶಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹಾನಿಕಾರಕ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

• ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು

ಮೇಸನ್ ಜೆಬಿ. ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು. ಇನ್: ಗೋಲ್ಡ್ಮನ್ ಎಲ್, ಶಾಫರ್ ಎಐ, ಸಂಪಾದಕರು. ಗೋಲ್ಡ್ಮನ್-ಸೆಸಿಲ್ ಮೆಡಿಸಿನ್. 25 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಫಿಲಡೆಲ್ಫಿಯಾ, ಪಿಎ: ಎಲ್ಸೆವಿಯರ್ ಸೌಂಡರ್ಸ್; 2016: ಅಧ್ಯಾಯ 218.

ಸಾಲ್ವೆನ್ ಎಂ.ಜೆ. ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಜಾಡಿನ ಅಂಶಗಳು. ಇನ್: ಮ್ಯಾಕ್‌ಫೆರ್ಸನ್ ಆರ್ಎ, ಪಿಂಕಸ್ ಎಮ್ಆರ್, ಸಂಪಾದಕರು. ಪ್ರಯೋಗಾಲಯ ವಿಧಾನಗಳಿಂದ ಹೆನ್ರಿಯ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಡಯಾಗ್ನೋಸಿಸ್ ಅಂಡ್ ಮ್ಯಾನೇಜ್‌ಮೆಂಟ್. 23 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಸೇಂಟ್ ಲೂಯಿಸ್, ಎಂಒ: ಎಲ್ಸೆವಿಯರ್; 2017: ಅಧ್ಯಾಯ 26.