ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಬಗ್ಗೆ ಸಂಗತಿಗಳು

ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಆಹಾರದ ಕೊಬ್ಬು. ಪಾಲಿಅನ್‌ಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಜೊತೆಗೆ ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಕೋಣೆಯ ಉಷ್ಣಾಂಶದಲ್ಲಿ ದ್ರವವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ತಣ್ಣಗಾದಾಗ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತವೆ.

ಕೋಣೆಯ ಉಷ್ಣಾಂಶದಲ್ಲಿ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಘನವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಈ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ಇತರ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಬೀಜಗಳು, ಆವಕಾಡೊಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗಳಂತಹ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಬದಲಿಗೆ ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ (ಮತ್ತು ಪಾಲಿಅನ್‌ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್) ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ ಒಳ್ಳೆಯದು:

• ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಡಿಎಲ್ (ಕೆಟ್ಟ) ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮೃದುವಾದ, ಮೇಣದಂಥ ವಸ್ತುವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಅಪಧಮನಿಗಳು (ರಕ್ತನಾಳಗಳು) ಮುಚ್ಚಿಹೋಗುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ನಿರ್ಬಂಧಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಡಿಎಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಇಡುವುದರಿಂದ ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೋಶಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾರ್ಯಗಳಿಗಾಗಿ ಕೆಲವು ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಎಷ್ಟು ಪಡೆಯಬೇಕು? ಅಮೆರಿಕನ್ನರ 2015-2020 ಆಹಾರ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ (ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ, ಬೆಣ್ಣೆ, ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ) ಮತ್ತು ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಂದ (ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ) ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 10% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಗುರಿ. 2,000 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ, ಅದು ಒಟ್ಟು 140 ರಿಂದ 200 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಅಥವಾ ದಿನಕ್ಕೆ 16 ರಿಂದ 22 ಗ್ರಾಂ.
• ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 25% ರಿಂದ 30% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ. ಇದು ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಪಾಲಿಅನ್‌ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು. ಎಲ್ಲಾ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬಿಗೆ 9 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಇದು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕಿಂತ ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು.

ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಂದ ತುಂಬಿದ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಬದಲಾಗಿ, ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಅಥವಾ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ಎಲ್ಲಾ ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ಮಾಡಲಾದ ಆಹಾರಗಳು ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಲೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಆಹಾರ ಲೇಬಲ್‌ಗಳನ್ನು ಓದುವುದರಿಂದ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

• ಒಂದು ಸೇವೆಯಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ಒಂದೇ ಆಸನದಲ್ಲಿ ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಸೇವೆಯ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
• ಒಂದು ಸೇವೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹತ್ತಿರದಿಂದ ನೋಡಿ. ಉಳಿದವು ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬು. ಕೆಲವು ಲೇಬಲ್‌ಗಳು ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕೆಲವು ಆಗುವುದಿಲ್ಲ.
• ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವು ಏಕ-ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಮತ್ತು ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಮೂಲಗಳಿಂದ ಬಂದಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಅನೇಕ ಫಾಸ್ಟ್ ಫುಡ್ ರೆಸ್ಟೋರೆಂಟ್‌ಗಳು ತಮ್ಮ ಮೆನುಗಳಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಸಹ ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಪೋಸ್ಟ್ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸರ್ವರ್ ಅನ್ನು ಕೇಳಿ. ನೀವು ಅದನ್ನು ರೆಸ್ಟೋರೆಂಟ್‌ನ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಹುಡುಕಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರಗಳು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಕೆಲವು ಇತರರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ತೈಲಗಳು ಸೇರಿವೆ:

• ಬೀಜಗಳು
• ಆವಕಾಡೊ
• ಕನೋಲಾ ಎಣ್ಣೆ
• ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ
• ಕುಂಕುಮ ಎಣ್ಣೆ (ಅಧಿಕ ಒಲೀಕ್)
• ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಎಣ್ಣೆ
• ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಬೆಣ್ಣೆ
• ಎಳ್ಳಿನ ಎಣ್ಣೆ

ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನೀವು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಕೆಲವು ವಿಚಾರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ಲಘು ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಕುಕೀಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಗಿ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಬೀಜಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಭಾಗವನ್ನು ಸಣ್ಣದಾಗಿಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
• ಆವಕಾಡೊವನ್ನು ಸಲಾಡ್ ಮತ್ತು ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್‌ಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ.
• ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಘನ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಆಲಿವ್ ಅಥವಾ ಕ್ಯಾನೋಲಾ ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲ; ಮುಫಾ; ಒಲೀಕ್ ಆಮ್ಲ; ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ - ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು; ಅಪಧಮನಿಕಾಠಿಣ್ಯದ - ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು; ಅಪಧಮನಿಗಳ ಗಟ್ಟಿಯಾಗುವುದು - ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು; ಹೈಪರ್ಲಿಪಿಡೆಮಿಯಾ - ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು; ಹೈಪರ್ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ಮಿಯಾ - ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು; ಪರಿಧಮನಿಯ ಕಾಯಿಲೆ - ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು; ಹೃದ್ರೋಗ - ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು; ಬಾಹ್ಯ ಅಪಧಮನಿ ಕಾಯಿಲೆ - ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು; ಪಿಎಡಿ - ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು; ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು - ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು; ಸಿಎಡಿ - ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು; ಹೃದಯ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ - ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು

ಗ್ರಂಡಿ ಎಸ್‌ಎಂ, ಸ್ಟೋನ್ ಎನ್‌ಜೆ, ಬೈಲಿ ಎಎಲ್, ಮತ್ತು ಇತರರು. ರಕ್ತದ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ನಿರ್ವಹಣೆಯ ಕುರಿತು 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADS / APHA / ASPC / NLA / PCNA ಮಾರ್ಗಸೂಚಿ: ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಕಾರ್ಡಿಯಾಲಜಿ / ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ​​ಟಾಸ್ಕ್ ಫೋರ್ಸ್ ಆನ್ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಪ್ರಾಕ್ಟೀಸ್ ಗೈಡ್‌ಲೈನ್ಸ್ . ಜೆ ಆಮ್ ಕೋಲ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋಲ್. 2019; 73 (24): ಇ 285-ಇ 350. ಪಿಎಂಐಡಿ: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

ಹೆನ್ಸ್ರುಡ್ ಡಿಡಿ, ಹೈಂಬರ್ಗರ್ ಡಿಸಿ. ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಕಾಯಿಲೆಯೊಂದಿಗೆ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಇಂಟರ್ಫೇಸ್. ಇನ್: ಗೋಲ್ಡ್ಮನ್ ಎಲ್, ಶಾಫರ್ ಎಐ, ಸಂಪಾದಕರು. ಗೋಲ್ಡ್ಮನ್-ಸೆಸಿಲ್ ಮೆಡಿಸಿನ್. 26 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಫಿಲಡೆಲ್ಫಿಯಾ, ಪಿಎ: ಎಲ್ಸೆವಿಯರ್; 2020: ಅಧ್ಯಾಯ 202.

ಮೊಜಾಫೇರಿಯನ್ ಡಿ. ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ರೋಗಗಳು. ಇನ್: ಜಿಪ್ಸ್ ಡಿಪಿ, ಲಿಬ್ಬಿ ಪಿ, ಬೊನೊ ಆರ್ಒ, ಮನ್ ಡಿಎಲ್, ತೋಮಸೆಲ್ಲಿ ಜಿಎಫ್, ಬ್ರಾನ್‌ವಾಲ್ಡ್ ಇ, ಸಂಪಾದಕರು. ಬ್ರಾನ್ವಾಲ್ಡ್ ಅವರ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆ: ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ine ಷಧದ ಪಠ್ಯಪುಸ್ತಕ. 11 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಫಿಲಡೆಲ್ಫಿಯಾ, ಪಿಎ: ಎಲ್ಸೆವಿಯರ್; 2019: ಅಧ್ಯಾಯ 49.

ಯುಎಸ್ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಮಾನವ ಸೇವೆಗಳ ಇಲಾಖೆ; ಯು.ಎಸ್. ಕೃಷಿ ಇಲಾಖೆ. 2015 - 2020 ಅಮೆರಿಕನ್ನರಿಗೆ ಆಹಾರ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು. 8 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_ ಡಯೆಟರಿ_ಗೈಡ್‌ಲೈನ್ಸ್.ಪಿಡಿಎಫ್. ಡಿಸೆಂಬರ್ 2015 ರಂದು ನವೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಜುಲೈ 2, 2020 ರಂದು ಪ್ರವೇಶಿಸಲಾಯಿತು.

• ಆಹಾರದ ಕೊಬ್ಬುಗಳು
• ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು