ಸರಿಸಲು ಸಮಯ ಮಾಡಿ

ತಜ್ಞರು ವಾರದ ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಕಾರ್ಯನಿರತ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಇದು ಬಹಳಷ್ಟು ಕಾಣಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ಅತ್ಯಂತ ಜನನಿಬಿಡ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಹಲವು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ.

ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಲವು ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ:

• ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
• ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯುವಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ
• ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ
• ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ
• ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (ಕೆಜಿ)
• ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
• ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ
• ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
• ಕೆಲವು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು
• ಮೂಳೆ ನಷ್ಟವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದಂತೆ ಮನ್ನಿಸುವುದು ಸುಲಭ. ಬದಲಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದ ನಿಯಮಿತ ಭಾಗವಾಗಿಸಲು ಸರಳ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ನೋಡಿ.

• ಅದನ್ನು ಒಡೆಯಿರಿ. ನೀವು ಎಲ್ಲಾ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಮೂರು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಸೆಷನ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಎರಡು 15 ನಿಮಿಷಗಳ ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ಅದೇ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, lunch ಟದ ನಂತರ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ನಂತರ .ಟದ ನಂತರ ಮಕ್ಕಳೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಸುತ್ತಿನ ಹೂಪ್ಸ್ ಆಡಬಹುದು.
• ನೀವು ಆನಂದಿಸುವ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಹುಡುಕಿ. ನಿಮಗೆ ಇಷ್ಟವಿಲ್ಲದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಹೆಣಗಾಡಬೇಡಿ. ಚಲಿಸಲು ಅಂತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ. ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡುವ ವಿಭಿನ್ನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೂ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರಿ. ನಂತರ ಅದನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯಾಣದ ಎಣಿಕೆ ಮಾಡಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಬೈಕು, ವಾಕ್, ಅಥವಾ ಜೋಗ್ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹೋಗು. ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಬಂದಾಗ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು. ಜೊತೆಗೆ, ಪಾರ್ಕಿಂಗ್, ಗ್ಯಾಸ್ ಅಥವಾ ಬಸ್ ಶುಲ್ಕವನ್ನು ಪಾವತಿಸದೆ ನೀವು ಹಣವನ್ನು ಉಳಿಸುತ್ತೀರಿ.
• ಮೊದಲೇ ಎದ್ದೇಳಿ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತಾಲೀಮು ಉಳಿದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಅಲಾರಂ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ನೆರೆಹೊರೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ನಡೆಯಿರಿ ಅಥವಾ ಜೋಗ ಮಾಡಿ, ಅಥವಾ ಮನೆಯೊಳಗೆ ಸ್ಥಿರ ಬೈಕು ಅಥವಾ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್ ಬಳಸಿ.
• ನಿಮಗಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ಸಮಯವನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ದಿನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದ್ದರೂ, ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ವ್ಯಕ್ತಿಯಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಅದು ಕೆಲಸ ಎಂದು ಭಾವಿಸಬಹುದು. ಬದಲಾಗಿ, lunch ಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕೆಲಸದ ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಇತರ ನೇಮಕಾತಿಗಳಷ್ಟೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಸಮಯವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ. ನೀವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಯಾರೂ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಲಭ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಅವರು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಅಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಯಾವ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೂ, ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯ ಭಾಗವಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ಸೋಮವಾರ, ಬುಧವಾರ ಮತ್ತು ಶುಕ್ರವಾರ ಕೆಲಸದ ನಂತರ ಈಜಬಹುದು. ಅಥವಾ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ವಾರದ ರಾತ್ರಿ dinner ಟದ ನಂತರ ನಡೆಯಬಹುದು.
• ತಂಡಕ್ಕೆ ಸೇರಿ. ಸಾಫ್ಟ್‌ಬಾಲ್, ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್‌ಬಾಲ್, ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಸಾಕರ್ ಮಕ್ಕಳಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಸಮುದಾಯದಲ್ಲಿ ಮನರಂಜನಾ ತಂಡಗಳಿಗಾಗಿ ನೋಡಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಲೀಗ್‌ಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಕೌಶಲ್ಯ ಮಟ್ಟಗಳಿಗೆ ತೆರೆದಿರುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಮೊದಲು ಆಡದಿದ್ದರೆ ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ. ತಂಡಕ್ಕೆ ಸೇರ್ಪಡೆಗೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಮೋಜು ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಟ್ಯೂನ್ ಮಾಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಟಿವಿ ಸಮಯವನ್ನು ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಟಿವಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ನೋಡುವಾಗ ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸಬಹುದು, ಜೋಗ ಮಾಡಬಹುದು, ಹಗ್ಗ ಜಿಗಿಯಬಹುದು, ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಬೈಕು ತರಬೇತುದಾರನನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
• ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಸೇರಿ ಅಥವಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಗುಂಪನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಹೋದ್ಯೋಗಿಗಳು ನೀವು ಮಾಡುವಂತೆಯೇ ಅದೇ ರೀತಿಯ ಹೋರಾಟಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. Lunch ಟಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಕೆಲಸದ ನಂತರ ನಡೆಯಲು ಅಥವಾ ಜೋಗ ಮಾಡಲು ಸಮಾನ ಮನಸ್ಸಿನ ಜನರೊಂದಿಗೆ ಒಗ್ಗೂಡಿ.
• ಕಾಫಿ ದಿನಾಂಕಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಿ. ಕಾಫಿ ಅಥವಾ lunch ಟಕ್ಕೆ ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸ್ನೇಹಿತರನ್ನು ಭೇಟಿಯಾದರೆ, ಅದನ್ನು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ದಿನಾಂಕವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ. ಒಂದು ವಾಕ್ ಅಥವಾ ಪಾದಯಾತ್ರೆ ಮಾಡಿ, ಬೌಲಿಂಗ್‌ಗೆ ಹೋಗಿ ಅಥವಾ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ತರಗತಿಯನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅನೇಕ ಜನರು ಸ್ನೇಹಿತನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಆನಂದಿಸುತ್ತಾರೆ.
• ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ. ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಲು ಹೊಸ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಕಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತರಬೇತುದಾರನ ಅರ್ಹತೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಕೇಳಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅವರು ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್‌ನಂತಹ ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಸಂಸ್ಥೆಯಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಮಾಣೀಕರಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಅನೇಕ ಜಿಮ್‌ಗಳು ಗುಂಪು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ, ಇದು ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಕುಟುಂಬದೊಂದಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಮಕ್ಕಳೊಂದಿಗೆ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಪ್ರವಾಸಗಳನ್ನು ಯೋಜಿಸಿ. ಬೈಸಿಕಲ್ ಸವಾರಿ, ಪ್ರಕೃತಿ ನಡಿಗೆ, ಅಥವಾ ಈಜಲು ಹೋಗಿ. ಅಥವಾ, ಪೋಷಕರು ಮತ್ತು ಮಕ್ಕಳಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ತರಗತಿಗೆ ಸೈನ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ - ಚಲಿಸುವ ಸಮಯ; ತೂಕ ನಷ್ಟ - ಚಲಿಸುವ ಸಮಯ; ಬೊಜ್ಜು - ಚಲಿಸುವ ಸಮಯ

ಆರ್ನೆಟ್ ಡಿಕೆ, ಬ್ಲೂಮೆಂಥಾಲ್ ಆರ್ಎಸ್, ಆಲ್ಬರ್ಟ್ ಎಮ್ಎ, ಮತ್ತು ಇತರರು. ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಯ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಕುರಿತು 2019 ಎಸಿಸಿ / ಎಎಚ್‌ಎ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ: ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಪ್ರಾಕ್ಟೀಸ್ ಗೈಡ್‌ಲೈನ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಕಾರ್ಡಿಯಾಲಜಿ / ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ​​ಟಾಸ್ಕ್ ಫೋರ್ಸ್‌ನ ವರದಿ. ಚಲಾವಣೆ. 2019; 140 (11): ಇ 596-ಇ 646. ಪಿಎಂಐಡಿ: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

ಬುಚ್ನರ್ ಡಿಎಂ, ಕ್ರಾಸ್ ಡಬ್ಲ್ಯೂಇ. ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ. ಇನ್: ಗೋಲ್ಡ್ಮನ್ ಎಲ್, ಶಾಫರ್ ಎಐ, ಸಂಪಾದಕರು. ಗೋಲ್ಡ್ಮನ್-ಸೆಸಿಲ್ ಮೆಡಿಸಿನ್. 26 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಫಿಲಡೆಲ್ಫಿಯಾ, ಪಿಎ: ಎಲ್ಸೆವಿಯರ್; 2020: ಅಧ್ಯಾಯ 13.

ರೋಗ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್ ಕೇಂದ್ರಗಳು. ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮೂಲಗಳು. www.cdc.gov/physicalactivity/basics. ಏಪ್ರಿಲ್ 6, 2020 ರಂದು ನವೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಏಪ್ರಿಲ್ 8, 2020 ರಂದು ಪ್ರವೇಶಿಸಲಾಯಿತು.

ಸ್ಪಾರ್ಲಿಂಗ್ ಪಿಬಿ, ಹೊವಾರ್ಡ್ ಬಿಜೆ, ಡನ್ಸ್ಟನ್ ಡಿಡಬ್ಲ್ಯೂ, ಓವನ್ ಎನ್. ವಯಸ್ಸಾದವರಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಾಗಿ ಶಿಫಾರಸುಗಳು. ಬಿಎಂಜೆ. 2015; 350: ಹೆಚ್ 100. ಪಿಎಂಐಡಿ: 25608694 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25608694/.

• ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ