ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು

ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಹಿಳೆಯರು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ 25 ರಿಂದ 35 ಪೌಂಡ್ (11.5 ರಿಂದ 16 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು) ಗಳಿಸಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚಿನವರು ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ 2 ರಿಂದ 4 ಪೌಂಡ್ (1 ರಿಂದ 2 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ) ಗಳಿಸುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಉಳಿದ ಭಾಗಕ್ಕೆ ವಾರಕ್ಕೆ 1 ಪೌಂಡ್ (0.5 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ) ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ. ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳದ ಪ್ರಮಾಣವು ನಿಮ್ಮ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

• ಅಧಿಕ ತೂಕದ ಮಹಿಳೆಯರು ಕಡಿಮೆ ಪಡೆಯಬೇಕು (15 ರಿಂದ 25 ಪೌಂಡ್ ಅಥವಾ 7 ರಿಂದ 11 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ, ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಪೂರ್ವದ ತೂಕವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ).
• ಕಡಿಮೆ ತೂಕದ ಮಹಿಳೆಯರು ಹೆಚ್ಚು ಗಳಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ (28 ರಿಂದ 40 ಪೌಂಡ್ ಅಥವಾ 13 ರಿಂದ 18 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ).
• ನೀವು 1 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮಗುವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಅವಳಿ ಮಕ್ಕಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರು 37 ರಿಂದ 54 ಪೌಂಡ್ (16.5 ರಿಂದ 24.5 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ) ಗಳಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.

ಸಮತೋಲಿತ, ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶಯುಕ್ತ ಆಹಾರವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಜೊತೆಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಆಧಾರವಾಗಿದೆ.ಹೆಚ್ಚಿನ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು:

• 1 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ದಿನಕ್ಕೆ 1,800 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
• 2 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ದಿನಕ್ಕೆ 2,200 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
• 3 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ದಿನಕ್ಕೆ 2,400 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಗಳಿಸುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವು ಕೊಬ್ಬು ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಮಗುವಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. 35 ಪೌಂಡ್ (16 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ) ಹೇಗೆ ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ವಿಘಟನೆ ಇಲ್ಲಿದೆ:

• ಮಗು: 8 ಪೌಂಡ್ (3.5 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ)
• ಜರಾಯು: 2 ರಿಂದ 3 ಪೌಂಡ್ (1 ರಿಂದ 1.5 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ)
• ಆಮ್ನಿಯೋಟಿಕ್ ದ್ರವ: 2 ರಿಂದ 3 ಪೌಂಡ್ (1 ರಿಂದ 1.5 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ)
• ಸ್ತನ ಅಂಗಾಂಶ: 2 ರಿಂದ 3 ಪೌಂಡ್ (1 ರಿಂದ 1.5 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ)
• ರಕ್ತ ಪೂರೈಕೆ: 4 ಪೌಂಡ್ (2 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ)
• ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಗಡಿಗಳು: 5 ರಿಂದ 9 ಪೌಂಡ್ (2.5 ರಿಂದ 4 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ)
• ಗರ್ಭಾಶಯದ ಬೆಳವಣಿಗೆ: 2 ರಿಂದ 5 ಪೌಂಡ್ (1 ರಿಂದ 2.5 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ)

ಕೆಲವು ಮಹಿಳೆಯರು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾದಾಗ ಈಗಾಗಲೇ ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ಇತರ ಮಹಿಳೆಯರು ತಮ್ಮ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಗನೆ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಹೋಗಬಾರದು ಅಥವಾ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಾರದು.

ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಲು ಗಮನಹರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿಗೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿರಬಹುದು.

ಇನ್ನೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯದೆ ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಯೋಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುಗರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.

ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿನ್ನುವ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಗಳು:

• ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು ಉತ್ತಮ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುತ್ತವೆ. ಅವು ಜೀವಸತ್ವಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
• ಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ ಮಾಡಿದ ಬ್ರೆಡ್, ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
• ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಕನಿಷ್ಠ 4 ಬಾರಿಯ ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆನೆರಹಿತ, 1%, ಅಥವಾ 2% ಹಾಲನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣ ಬಹಳವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತ ಚೀಸ್ ಅಥವಾ ಮೊಸರನ್ನು ಸಹ ಆರಿಸಿ.

ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ಆಹಾರಗಳು:

• ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆ ಅಥವಾ ಕೃತಕ ಸಿಹಿಕಾರಕಗಳೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳಿಗಿಂತ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಸಿಹಿಗೊಳಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
• ಸಕ್ಕರೆ ಅಥವಾ ಕಾರ್ನ್ ಸಿರಪ್ ಅನ್ನು ಮೊದಲ ಪದಾರ್ಥಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದೆಂದು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡುವ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲ.
• ಅನೇಕ ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಿದ ಪಾನೀಯಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿವೆ. ಲೇಬಲ್ ಓದಿ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಸೋಡಾ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣಿನ ಪಾನೀಯಗಳಿಗೆ ನೀರನ್ನು ಬದಲಿಸಿ.
• ಚಿಪ್ಸ್, ಕ್ಯಾಂಡಿ, ಕೇಕ್, ಕುಕೀಸ್ ಮತ್ತು ಐಸ್ ಕ್ರೀಂನಂತಹ ಜಂಕ್-ಫುಡ್ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಜಂಕ್ ಫುಡ್ ಅಥವಾ ಇತರ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಈ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳದಿರುವುದು.
• ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೇಲೆ ಬೆಳಕು ಹೋಗಿ. ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ಅಡುಗೆ ಎಣ್ಣೆ, ಮಾರ್ಗರೀನ್, ಬೆಣ್ಣೆ, ಗ್ರೇವಿ, ಸಾಸ್, ಮೇಯನೇಸ್, ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಲಾಡ್ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್, ಕೊಬ್ಬು, ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಮ್ ಚೀಸ್ ಸೇರಿವೆ. ಈ ಆಹಾರಗಳ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆವೃತ್ತಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ತಿನ್ನುವುದು:

• ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ, ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಉಪ್ಪಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಹೆಚ್ಚಿನ ರೆಸ್ಟೋರೆಂಟ್‌ಗಳು ತಮ್ಮ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಮೆನುಗಳು ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಸಂಗತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಮುಂದೆ ಯೋಜಿಸಲು ಇವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
• ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಸಲಾಡ್, ಸೂಪ್ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ನೀಡುವ ಸ್ಥಳಗಳಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಿರಿ.
• ತ್ವರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಡಿ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಡುಗೆ:

• ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ತಯಾರಿಸಿ.
• ಹುರಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಡಿ. ಎಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಬೆಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಹುರಿಯುವುದರಿಂದ .ಟದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
• ಬೇಯಿಸುವುದು, ಬೇಯಿಸುವುದು, ಗ್ರಿಲ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಕುದಿಸುವುದು ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಅಡುಗೆಯ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ವಿಧಾನಗಳು.

ವ್ಯಾಯಾಮ:

• ನಿಮ್ಮ ಒದಗಿಸುವವರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದಂತೆ ಮಧ್ಯಮ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಈಜು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ.
• ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಪೂರೈಕೆದಾರರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ನೀವು ಈ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಹೋರಾಡಿದ್ದರೆ, ಈಗ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಸರಿ ಎಂದು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಷ್ಟ. ಸ್ಕೇಲ್ನಲ್ಲಿರುವ ಸಂಖ್ಯೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಆತಂಕವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಗೆ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮಗುವನ್ನು ಪಡೆದ ನಂತರ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್‌ಗಳು ಹೊರಬರುತ್ತವೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ್ದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮಗು ಕೂಡ ದೊಡ್ಡದಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅದು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ವಿತರಣೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಗರ್ಭಧಾರಣೆ ಮತ್ತು ಮಗುವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗಗಳಾಗಿವೆ.

ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಆರೈಕೆ - ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು

ಬರ್ಗರ್ ಡಿಎಸ್, ವೆಸ್ಟ್ ಇಹೆಚ್. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಪೋಷಣೆ. ಇನ್: ಲ್ಯಾಂಡನ್ ಎಂಬಿ, ಗ್ಯಾಲನ್ ಎಚ್ಎಲ್, ಜೌನಿಯಾಕ್ಸ್ ಇಆರ್ಎಂ, ಮತ್ತು ಇತರರು, ಸಂಪಾದಕರು. ಗಬ್ಬೆ ಪ್ರಸೂತಿ: ಸಾಮಾನ್ಯ ಮತ್ತು ಸಮಸ್ಯೆ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಗಳು. 8 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಫಿಲಡೆಲ್ಫಿಯಾ, ಪಿಎ: ಎಲ್ಸೆವಿಯರ್; 2021: ಅಧ್ಯಾಯ 6.

ಬೋಡ್ನರ್ ಎಲ್ಎಂ, ಹಿಮ್ಸ್ ಕೆಪಿ. ತಾಯಿಯ ಪೋಷಣೆ. ಇನ್: ರೆಸ್ನಿಕ್ ಆರ್, ಲಾಕ್ವುಡ್ ಸಿಜೆ, ಮೂರ್ ಟಿಆರ್, ಗ್ರೀನ್ ಎಮ್ಎಫ್, ಕೋಪಲ್ ಜೆಎ, ಸಿಲ್ವರ್ ಆರ್ಎಂ, ಸಂಪಾದಕರು. ಕ್ರೀಸಿ ಮತ್ತು ರೆಸ್ನಿಕ್ ಅವರ ತಾಯಿಯ-ಭ್ರೂಣದ ine ಷಧ: ತತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸ. 8 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಫಿಲಡೆಲ್ಫಿಯಾ, ಪಿಎ: ಎಲ್ಸೆವಿಯರ್; 2019: ಅಧ್ಯಾಯ 12.

• ಗರ್ಭಧಾರಣೆ ಮತ್ತು ಪೋಷಣೆ