ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ತಿಂಡಿ

ತಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಬಹುತೇಕರಿಗೆ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವುದು ಒಂದು ಸವಾಲಾಗಿದೆ.

ಸ್ನ್ಯಾಕಿಂಗ್ "ಕೆಟ್ಟ ಚಿತ್ರ" ವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ್ದರೂ ಸಹ, ತಿಂಡಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಬಹುದು.

ಅವರು ದಿನದ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸಬಹುದು. Between ಟಗಳ ನಡುವೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿಂಡಿ ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು meal ಟ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಹಲವು ತಿಂಡಿಗಳಿವೆ, ಮತ್ತು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಎಲ್ಲಾ ತಿಂಡಿಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಮನೆಗೆ ತರುವ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅವು ಲಭ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು.

ಲಘು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿದೆಯೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಖಾತ್ರಿಯಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಫ್ಯಾಕ್ಟ್ಸ್ ಲೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಓದಿ, ಅದು ಸೇವೆಯ ಗಾತ್ರ, ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು, ಕೊಬ್ಬು, ಸೋಡಿಯಂ ಮತ್ತು ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಲೇಬಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಸೂಚಿಸಲಾದ ಸೇವೆಯ ಗಾತ್ರಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ಈ ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನಲು ಸುಲಭ. ಚೀಲದಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ತಿನ್ನಬೇಡಿ, ಆದರೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಸೇವೆಯನ್ನು ಭಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ತಿಂಡಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಪಾತ್ರೆಯನ್ನು ದೂರವಿಡಿ. ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಮೊದಲ ಕೆಲವು ಪದಾರ್ಥಗಳಾಗಿ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡುವ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಬೀಜಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿಂಡಿ, ಆದರೆ ಭಾಗದ ಗಾತ್ರವು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಚೀಲದಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ತಿಂಡಿ ಮಾಡಿದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ.

ಯೋಚಿಸಬೇಕಾದ ಇತರ ಅಂಶಗಳು:

• ಲಘು ಗಾತ್ರವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ನಡುವೆ ಉತ್ತಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅನಗತ್ಯ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚು ಅಲ್ಲ.
• ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸಿ. ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತೀರಿ ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಪೂರ್ಣವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ. ಇದರರ್ಥ ಒಂದು ಚೀಲ ಚಿಪ್ಸ್ ಗಿಂತ ಸೇಬು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿಂಡಿ.
• ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯದ ತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿಗೆ ಗುರಿ.
• ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ.
• ಹಣ್ಣು-ಸುವಾಸನೆಯ ಪಾನೀಯಕ್ಕಿಂತ ತಾಜಾ ಹಣ್ಣು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಸಕ್ಕರೆ ಅಥವಾ ಕಾರ್ನ್ ಸಿರಪ್ ಅನ್ನು ಮೊದಲ ಪದಾರ್ಥಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದೆಂದು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡುವ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಲಘು ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲ.
• ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ ಅನ್ನು ಜೋಡಿಸುವುದು ಲಘು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಪೂರ್ಣವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಸೇಬು ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಚೀಸ್, ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ, ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಮತ್ತು ಹಮ್ಮಸ್, ಅಥವಾ ಸರಳ ಮೊಸರು ಮತ್ತು ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್.

ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿಂಡಿಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಅವು ಜೀವಸತ್ವಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಕೆಲವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್ ಮತ್ತು ಚೀಸ್ ಸಹ ಉತ್ತಮ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುತ್ತವೆ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಲಘು ಘಟಕಗಳ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳೆಂದರೆ:

• ಸೇಬುಗಳು (ಒಣಗಿದ ಅಥವಾ ತುಂಡುಭೂಮಿಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ), 1 ಮಧ್ಯಮ ಅಥವಾ ¼ ಕಪ್ (35 ಗ್ರಾಂ)
• ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, 1 ಮಾಧ್ಯಮ
• ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ, ¼ ಕಪ್ (35 ಗ್ರಾಂ)
• ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದೆ ಹಣ್ಣಿನ ಚರ್ಮ (ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣಿನ ಪೀತ ವರ್ಣದ್ರವ್ಯ)
• ಕ್ಯಾರೆಟ್ (ಸಾಮಾನ್ಯ ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಅನ್ನು ಸ್ಟ್ರಿಪ್ಸ್ ಆಗಿ ಕತ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಥವಾ ಬೇಬಿ ಕ್ಯಾರೆಟ್), 1 ಕಪ್ (130 ಗ್ರಾಂ)
• ಸ್ನ್ಯಾಪ್ ಬಟಾಣಿ (ಬೀಜಕೋಶಗಳು ಖಾದ್ಯ), 1.5 ಕಪ್ (350 ಗ್ರಾಂ)
• ಬೀಜಗಳು, 1 z ನ್ಸ್. (28 ಗ್ರಾಂ) (ಸುಮಾರು 23 ಬಾದಾಮಿ)
• ಧಾನ್ಯದ ಒಣ ಏಕದಳ (ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಮೊದಲ 2 ಪದಾರ್ಥಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ), ¾ ಕಪ್ (70 ಗ್ರಾಂ)
• ಪ್ರೆಟ್ಜೆಲ್ಸ್, 1 z ನ್ಸ್. (28 ಗ್ರಾಂ)
• ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಚೀಸ್, 1.5 z ನ್ಸ್. (42 ಗ್ರಾಂ)
• ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ನಾನ್‌ಫ್ಯಾಟ್ ಮೊಸರು, 8 z ನ್ಸ್. (224 ಗ್ರಾಂ)
• ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಇಂಗ್ಲಿಷ್ ಮಫಿನ್ ಅನ್ನು ಸುಟ್ಟ
• ಏರ್ ಪಾಪ್ಡ್ ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್, 3 ಕಪ್ (33 ಗ್ರಾಂ)
• ಚೆರ್ರಿ ಅಥವಾ ದ್ರಾಕ್ಷಿ ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ½ ಕಪ್ (120 ಗ್ರಾಂ)
• ಹಮ್ಮಸ್, ಕಪ್ (120 ಗ್ರಾಂ)
• ಚಿಪ್ಪಿನಲ್ಲಿ ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು, ½ ಕಪ್ (18 ಗ್ರಾಂ)

ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಸಣ್ಣ ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಪಾತ್ರೆಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಚೀಲಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಜೇಬಿನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನುಹೊರೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಗಿಸುವುದು ಸುಲಭ. ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಕಂಟೇನರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಇಡುವುದರಿಂದ ಸರಿಯಾದ ಗಾತ್ರದ ಭಾಗವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮುಂದೆ ಯೋಜಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ತರಲು.

ಚಿಪ್ಸ್, ಕ್ಯಾಂಡಿ, ಕೇಕ್, ಕುಕೀಸ್ ಮತ್ತು ಐಸ್ ಕ್ರೀಂನಂತಹ "ಜಂಕ್-ಫುಡ್" ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ. ಜಂಕ್ ಫುಡ್ ಅಥವಾ ಇತರ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಈ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳದಿರುವುದು.

ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ತಿಂಡಿ ಒಮ್ಮೆಯಾದರೂ ಸೇವಿಸುವುದು ಸರಿ. ಯಾವುದೇ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ತಿಂಡಿಗಳು ಅಥವಾ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಅನುಮತಿಸದಿರುವುದು ಈ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ನುಸುಳಲು ಅಥವಾ ಅತಿಯಾದ ಭೋಗಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಕೀಲಿಯು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಮಿತಗೊಳಿಸುವಿಕೆ.

ಇತರ ಸಲಹೆಗಳು:

• ಕ್ಯಾಂಡಿ ಖಾದ್ಯವನ್ನು ಹಣ್ಣಿನ ಬಟ್ಟಲಿನೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ.
• ಕುಕೀಸ್, ಚಿಪ್ಸ್ ಅಥವಾ ಐಸ್ ಕ್ರೀಂನಂತಹ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ಅಥವಾ ತಲುಪಲು ಕಷ್ಟವಾಗುವ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಿ. ಫ್ರೀಜರ್ ಮತ್ತು ಚಿಪ್ಸ್ನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಪಾಟಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಕಣ್ಣಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ.
• ಟಿವಿ ನೋಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕುಟುಂಬ ತಿಂಡಿ ಮಾಡಿದರೆ, ಆಹಾರದ ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ತಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಪ್ಯಾಕೇಜ್‌ನಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಸುಲಭ.

ನೀವು ತಿನ್ನಲು ಬಯಸುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ನೀವು ಕಷ್ಟಪಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕುಟುಂಬಕ್ಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ವಿಚಾರಗಳಿಗಾಗಿ ನೋಂದಾಯಿತ ಆಹಾರ ತಜ್ಞ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕುಟುಂಬದ ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುಗರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.

ತೂಕ ನಷ್ಟ - ತಿಂಡಿಗಳು; ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ - ತಿಂಡಿಗಳು

ಅಮೇರಿಕನ್ ಅಕಾಡೆಮಿ ಆಫ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಅಂಡ್ ಡಯೆಟಿಕ್ಸ್ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್. ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದವರಿಗೆ ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಸ್ನ್ಯಾಕಿಂಗ್. www.eatrightpro.org/~/media/eatright%20files/nationalnutritionmonth/handoutsandtipsheets/nutritiontipsheets/smart-snacking-for-adults-and-teens.ashx. ಸೆಪ್ಟೆಂಬರ್ 30, 2020 ರಂದು ಪ್ರವೇಶಿಸಲಾಯಿತು.

ಹೆನ್ಸ್ರುಡ್ ಡಿಡಿ, ಹೈಂಬರ್ಗರ್ ಡಿಸಿ. ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಕಾಯಿಲೆಯೊಂದಿಗೆ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಇಂಟರ್ಫೇಸ್. ಇನ್: ಗೋಲ್ಡ್ಮನ್ ಎಲ್, ಶಾಫರ್ ಎಐ, ಸಂಪಾದಕರು. ಗೋಲ್ಡ್ಮನ್-ಸೆಸಿಲ್ ಮೆಡಿಸಿನ್. 26 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಫಿಲಡೆಲ್ಫಿಯಾ, ಪಿಎ: ಎಲ್ಸೆವಿಯರ್; 2020: ಅಧ್ಯಾಯ 202.

ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ ಫುಡ್ ಅಂಡ್ ಡ್ರಗ್ ಅಡ್ಮಿನಿಸ್ಟ್ರೇಷನ್ (ಎಫ್ಡಿಎ) ವೆಬ್‌ಸೈಟ್. ಆಹಾರ ಲೇಬಲಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಪೋಷಣೆ. www.fda.gov/food/food-labeling- ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್. ಸೆಪ್ಟೆಂಬರ್ 18, 2020 ರಂದು ನವೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಸೆಪ್ಟೆಂಬರ್ 30, 2020 ರಂದು ಪ್ರವೇಶಿಸಲಾಯಿತು.

ಯು.ಎಸ್. ಕೃಷಿ ಇಲಾಖೆ ಮತ್ತು ಯು.ಎಸ್. ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಮಾನವ ಸೇವೆಗಳ ಇಲಾಖೆ. ಅಮೆರಿಕನ್ನರಿಗೆ ಆಹಾರ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು, 2020-2025. 9 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. ಡಿಸೆಂಬರ್ 2020 ನವೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಡಿಸೆಂಬರ್ 30, 2020 ರಂದು ಪ್ರವೇಶಿಸಲಾಯಿತು.

• ಪೋಷಣೆ
• ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣ