ನಿಮ್ಮ ವಾರಾಂತ್ಯದ ನಂತರದ ಡಿಟಾಕ್ಸ್ ಊಟ ಯೋಜನೆ
ವಿಷಯ
ವಾರಾಂತ್ಯಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಅನೇಕರಿಗೆ, ತಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಡಿಲಿಸಲು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ರಜಾದಿನದ ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ. ಹ್ಯಾಪಿ ಅವರ್ ಶುಕ್ರವಾರ, ಪಾರ್ಟಿ ಶನಿವಾರ, ಬ್ರಂಚ್ ಸಂಡೆ, ಮತ್ತು ಚಲನಚಿತ್ರಗಳು, ಡಿನ್ನರ್‌ಗಳು, ಕೆಲಸಗಳು (ಹಲೋ, ಡ್ರೈವ್-ಥ್ರೂ) ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಮಿಶ್ರಣಕ್ಕೆ ಎಸೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿನ್ನುವವರು ಸಹ ಟ್ರ್ಯಾಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.
ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಕೊಬ್ಬು, ಉಪ್ಪು, ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್‌ಗಳ ರೂಪದಲ್ಲಿ ನೀವು ಉಬ್ಬುವುದು, ಸುಸ್ತು, ಹಸಿವು ಮತ್ತು ತಪ್ಪಿತಸ್ಥ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ದಿನ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಪುನಃ ಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ನೀಡಿ.
ಈ ನಾಲ್ಕು ದಿನಗಳ ಯೋಜನೆಯು ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ಏನಾಗುತ್ತದೆಯೋ ಅದನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸಲು ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ. ರಜೆಯ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಾಗ್‌ಗೆ ಹೋಗಲು ಇದು ಉಚಿತ ಪಾಸ್ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮೀರಿಸಿದಾಗ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಪ್ರತಿ ದಿನ
ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉಪ್ಪು, ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿರ್ಜಲೀಕರಣಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ ದ್ರವಗಳು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿವೆ. ಎತ್ತರದ ಗಾಜಿನ ನೀರು ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಚಹಾದ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಕಪ್‌ನೊಂದಿಗೆ ದಿನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ದಿನವಿಡೀ ಕುಡಿಯಿರಿ, ವಾರಾಂತ್ಯದಿಂದ ಮಾಲಿನ್ಯಕಾರಕಗಳನ್ನು ಹೊರಹಾಕಲು 64 ರಿಂದ 100 ಔನ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಮೂರು ಊಟಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಯೋಜಿಸಿ, ಉಪಹಾರ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯ ಊಟದ ನಂತರ ನಾಲ್ಕು ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ಉಪಾಹಾರ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯ ಊಟ 6 ರಿಂದ 7 ರ ನಡುವೆ. ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಟಮಿನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು ವಾರಾಂತ್ಯದ ದರವು ವಿರುದ್ಧವಾಗಿರುತ್ತದೆ: ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ - ಪೋಷಕಾಂಶ.
ಸುಮಾರು 4 ಗಂಟೆಗೆ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ತಿಂಡಿ ಮಾಡಿ. ಹಸಿರು ಪಾನೀಯದ ಪುಡಿಯನ್ನು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಯದಲ್ಲಿ ಬೆರೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸಮುದ್ರ ತರಕಾರಿಗಳು, ಪ್ರೋಬಯಾಟಿಕ್‌ಗಳು, ಹುಲ್ಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕಿಣ್ವಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ (ಗ್ರೀನ್ಸ್ ಪ್ಲಸ್‌ನಂತಹ) ಒಂದನ್ನು ನೋಡಿ. ನೀವು ಹಸಿದಿದ್ದರೆ ಊಟದ ನಂತರ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರ ತಿಂಡಿಯನ್ನು ಕೂಡ ಸೇವಿಸಬಹುದು.
ಮಲ್ಟಿವಿಟಮಿನ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಊಟದಲ್ಲಿ 1,000-ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ ಒಮೆಗಾ -3 ಪೂರಕವನ್ನು ಪಾಪ್ ಮಾಡಿ, ಇದು ಕಳಪೆ ಆಹಾರದಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. (ಒಮೆಗಾ -3 ಗಳು ಕೆಲವು ಔಷಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂವಹನ ನಡೆಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ಯಾವುದೇ ಔಷಧಿಗಳಲ್ಲಿದ್ದರೆ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.)
ಸೋಮವಾರ
ಪ್ರತಿ ಊಟದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಅರ್ಧ ಪಿಷ್ಟರಹಿತ ತರಕಾರಿಗಳು-ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ವಿಭಜಿತವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಾರಾಂತ್ಯದ ಆಹಾರಗಳು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ.
ಮಾದರಿ ಮೆನು
ಎಚ್ಚರವಾದ ನಂತರ: ನಿಂಬೆಯೊಂದಿಗೆ 10 ಔನ್ಸ್ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ನೀರು
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಪಾಲಕ್ ಮತ್ತು ಟೊಮೆಟೊಗಳೊಂದಿಗೆ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು; 8 ಔನ್ಸ್ ಹಸಿರು ಚಹಾ
ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಪೂರ್ತಿ: 24 ಔನ್ಸ್ ನೀರು
ಊಟ: ನಿಂಬೆ ರಸ ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಾಲ್ಮನ್ ಆವಕಾಡೊ ಸಲಾಡ್; 8 ಔನ್ಸ್ ರೂಯಿಬೋಸ್ ಟೀ
ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ತಿಂಡಿ: ಹಸಿರು ಪಾನೀಯ ಪುಡಿಯನ್ನು 16 ಔನ್ಸ್ ನೀರಿನೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ
ಊಟ: ಬಾದಾಮಿ ಹೊದಿಸಿದ ಟ್ರೌಟ್ ಜಲಸಸ್ಯ, ಶತಾವರಿ ಮತ್ತು ಹಳದಿ ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್; 8 ಔನ್ಸ್ ಐಸ್ಡ್ ಟೀ
ರಾತ್ರಿ ತಿಂಡಿ: ಬಾದಾಮಿ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಸೆಲರಿ; 4 ರಿಂದ 8 ಔನ್ಸ್ ನೀರು
ಮಂಗಳವಾರ
ಸೋಮವಾರದ ಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೋರ್ಸ್ ಅನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಆದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ವಿವಿಧ ವಿಟಮಿನ್, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಿ. ಬೆರ್ರಿ ಹಣ್ಣುಗಳು, ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು, ಪೇರಳೆ, ಕ್ಯಾಂಟಲೂಪ್, ಆಲಿವ್ಗಳು ಮತ್ತು ಆವಕಾಡೊಗಳಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ನೀರು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಹಣ್ಣುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕರುಳನ್ನು ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಡೈರಿಯು ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಅದರಲ್ಲಿ ನೀವು ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳೆಂದರೆ ಕೆಫೀರ್, ಸರಳ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು, ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಮೊಝ್ಝಾರೆಲ್ಲಾ ಚೀಸ್, ಪಾರ್ಮ ಗಿಣ್ಣು ಮತ್ತು ಬೆಣ್ಣೆ, ಮತ್ತು ಸಾವಯವವು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಊಟದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ತಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಕಾಲುಭಾಗ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಾಲುಭಾಗದ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಅರ್ಧ ಪಿಷ್ಟರಹಿತ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತುಂಬಿಸಿ.
ಮಾದರಿ ಮೆನು
ಎಚ್ಚರವಾದ ನಂತರ: 10 ಔನ್ಸ್ ಹಸಿರು ಚಹಾ
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಅಥವಾ ಸರಳ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು, ಬಾದಾಮಿ, ಮತ್ತು ಅಗಸೆ ಅಥವಾ ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು; 8 ಔನ್ಸ್ ನೀರು ಕಿತ್ತಳೆ ಹೋಳು
ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಪೂರ್ತಿ: 24 ಔನ್ಸ್ ನೀರು ಸೌತೆಕಾಯಿ ಮತ್ತು geಷಿ ಅಥವಾ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳ ಯಾವುದೇ ಸಂಯೋಜನೆ
ಊಟ: ಟ್ಯೂನ ಸಲಾಡ್, ಹಲ್ಲೆ ಮಾಡಿದ ಸೌತೆಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಆಲಿವ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ತರಕಾರಿ ಸೂಪ್; 8 ಔನ್ಸ್ ಐಸ್ಡ್ ರೂಯಿಬೋಸ್ ಚಹಾ
ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ತಿಂಡಿ: ಹಸಿರು ಪಾನೀಯದ ಪುಡಿಯನ್ನು 16 ಔನ್ಸ್ ನೀರಿನೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ
ಊಟ: ಹುರಿದ ಟರ್ಕಿ, ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್, ಮಶ್ರೂಮ್, ಮತ್ತು ಟೊಮೆಟೊ ಶಿಶ್ ಕಬಾಬ್ ಜೊತೆಗೆ ಬೋಕ್ ಚಾಯ್ ಮತ್ತು ಹೂಕೋಸು ಮ್ಯಾಶ್; ನಿಂಬೆಯೊಂದಿಗೆ 8 ಔನ್ಸ್ ನೀರು
ರಾತ್ರಿ ತಿಂಡಿ: ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯೂಮಸ್; 4 ರಿಂದ 8 ಔನ್ಸ್ ನೀರು
ಬುಧವಾರ
ಇಂದು ನೀವು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳಂತಹ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪಿಷ್ಟಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಬಡಿಸುವ ಗಾತ್ರಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ಲೇಟ್ ಕಾಲುಭಾಗದ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಾಲು ಭಾಗದ ಪಿಷ್ಟ ಮತ್ತು ಅರ್ಧ ಪಿಷ್ಟರಹಿತ ತರಕಾರಿಗಳಾಗಿರಬೇಕು.
ಮಾದರಿ ಮೆನು
ಎಚ್ಚರವಾದ ಮೇಲೆ: 10 ಔನ್ಸ್ ಊಲಾಂಗ್ ಚಹಾ
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಕತ್ತರಿಸಿದ ಟೊಮೆಟೊ, ಆವಕಾಡೊ ಮತ್ತು ಈರುಳ್ಳಿಯೊಂದಿಗೆ ಹೊಗೆಯಾಡಿಸಿದ ಸಾಲ್ಮನ್; 8 ಔನ್ಸ್ ನೀರು
ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಪೂರ್ತಿ: 24 ಔನ್ಸ್ ಐಸ್ಡ್ ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ರಾಸ್ಪ್ಬೆರಿ-ಸುವಾಸನೆಯ ನೀರು
ಊಟ: ಹುದುಗಿಸಿದ ಗೋಮಾಂಸ ಬರ್ಗರ್ (ಬನ್ ಇಲ್ಲ) ಸಾಸಿವೆ ಮತ್ತು ಸೈಡ್ ಸಲಾಡ್ ನೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಫ್ರೈಗಳೊಂದಿಗೆ; ನಿಂಬೆಯೊಂದಿಗೆ 8 ಔನ್ಸ್ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ನೀರು
ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ತಿಂಡಿ: ಹಸಿರು ಪಾನೀಯದ ಪುಡಿಯನ್ನು 16 ಔನ್ಸ್ ನೀರಿನೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ
ಊಟ: ಬ್ರೊಕೊಲಿ ಮತ್ತು ಕಂದು ಅನ್ನದೊಂದಿಗೆ ಹುರಿದ ನಿಂಬೆ ಕೋಳಿ; 8 ಔನ್ಸ್ ವೈಟ್ ಟೀ
ರಾತ್ರಿ ತಿಂಡಿ: ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು; 4 ರಿಂದ 8 ಔನ್ಸ್ ನೀರು
ಗುರುವಾರ
ವಾರಾಂತ್ಯದ ತಯಾರಿಯಲ್ಲಿ ಇಂದು "ಗೋ ಲೈಟ್" ದಿನವಾಗಿರಬೇಕು. ಮುಂದಿನ ಕೆಲವು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಮೇಲೆ ಟವೆಲ್ ಎಸೆಯುವಿರಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದ್ದರೆ, ಸೋಮವಾರದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ (ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಪಿಷ್ಟರಹಿತ ತರಕಾರಿಗಳು). ನಿಮ್ಮ ವಾರಾಂತ್ಯವು ಕೆಟ್ಟದ್ದಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಮಂಗಳವಾರ ಅಥವಾ ಬುಧವಾರದ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಬರುವ ಅಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಇದು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಅಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಮಾದರಿ ಮೆನು
ಎಚ್ಚರವಾದ ನಂತರ: 16 ಔನ್ಸ್ ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಸುವಾಸನೆಯ ನೀರು
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಗ್ವಾಕಮೋಲ್ ಸೆಲರಿ ದೋಣಿಗಳು; 8 ಔನ್ಸ್ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆ ಚಹಾ
ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಪೂರ್ತಿ: ನಿಂಬೆಯೊಂದಿಗೆ 24 ಔನ್ಸ್ ನೀರು
ಊಟ: ಲೆಂಟಿಲ್ ಸೂಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಟರ್ಕಿ ಸಲಾಡ್; 8 ಔನ್ಸ್ ನೀರು
ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ತಿಂಡಿ: ಹಸಿರು ಪಾನೀಯ ಪುಡಿಯನ್ನು 16 ಔನ್ಸ್ ನೀರಿನೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ
ಊಟ: ಹುರಿದ ಪಾಲಕ ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ ಸೇಬಿನೊಂದಿಗೆ ಹಾಲಿಬಟ್; 8 ಔನ್ಸ್ ಐಸ್ಡ್ ಟೀ
ರಾತ್ರಿ ತಿಂಡಿ: ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು; 4 ರಿಂದ 8 ಔನ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ ರುಚಿಯ ನೀರು
ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ
ಜಾಹೀರಾತುಜನಪ್ರಿಯ ಲೇಖನಗಳು
ಹೃದಯಾಘಾತದಿಂದ ಬದುಕುಳಿದ ನಂತರ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು
