ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಏಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯ ರಹಸ್ಯವಾಗಿದೆ
ವಿಷಯ
ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ರಿಯಾಶೀಲರಾಗಿದ್ದೀರಿ, ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. "ಶಕ್ತಿಯ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಗೆ ಈ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ" ಎಂದು ಒರೆಗಾನ್ ಸ್ಟೇಟ್ ಯೂನಿವರ್ಸಿಟಿಯ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಪ್ರಾಧ್ಯಾಪಕರಾದ ಮೆಲಿಂಡಾ ಎಂ. ಮನೋರ್, ಪಿಎಚ್‌ಡಿ, ಆರ್‌ಡಿಎನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಆಹಾರವನ್ನು ಇಂಧನವಾಗಿ ವಿಭಜಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಸಾಗಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೆಂಪು-ರಕ್ತಕಣಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅವು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿವೆ.
ಆದರೆ ಬಿ ಯ ಬಗ್ಗೆ ತಮಾಷೆಯೆಂದರೆ ಅವರು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಭ್ಯಾಸಗಳಿಂದ ದುರ್ಬಲಗೊಂಡಿದ್ದಾರೆ-ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದರೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿರಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಮಾಂಸ ಅಥವಾ ಡೈರಿಯನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿದರೆ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಧಾನ್ಯಗಳ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿದರೆ, ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳ ಮೂರು ಉನ್ನತ ಮೂಲಗಳು, ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಿಗದಿರಲು ಉತ್ತಮ ಅವಕಾಶವಿದೆ. (BTW ಇಲ್ಲಿ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾರಣವೆಂದರೆ ನೀವು ಡೈರಿಯನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ.) ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ B ಯ ಪೂರೈಕೆಯು ಜಡವಾಗಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ವೇಗವಾಗಿ ಬರಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಕೆಲವು B ಗಳ ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟಗಳು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು lyಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ವಿಷಯಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಕೆಲವು ಸರಳವಾದ ತಿನ್ನುವ ನವೀಕರಣಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಈ ಪರಿಶೀಲನಾಪಟ್ಟಿ ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು ಮತ್ತು ಏಕೆ ಎಂದು ನಿಖರವಾಗಿ ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ.
B2 (ರಿಬೋಫ್ಲಾವಿನ್)
ಇದು ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಒಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಗ್ಲೂಕೋಸ್, ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ - ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಇಂಧನವಾಗಿ ಬಳಸುವ ವಸ್ತುಗಳು. "ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಇದು ನಿಮಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು NYU ಲ್ಯಾಂಗೋನ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಪರ್ಫಾರ್ಮೆನ್ಸ್ ಸೆಂಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾ ಪ್ರದರ್ಶನ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರಾದ ನಿಕೋಲ್ ಲುಂಡ್, R.D.N. ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಅದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ದಿನವಿಡೀ ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯಿಲ್ಲದವರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ಕಡಿಮೆ ಬಿ 2 ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನವರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರಬಹುದು, ಲುಂಡ್ ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.
ಪರಿಹಾರ: ಬಾದಾಮಿ (1⁄4 ಕಪ್ 0.41 ಮಿಗ್ರಾಂ ಬಿ 2 ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ), ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು (6 ಔನ್ಸ್, 0.4 ಮಿಗ್ರಾಂ), ಬಿಳಿ ಅಣಬೆಗಳು (1 ಕಪ್, 0.39 ಮಿಗ್ರಾಂ), ಮೊಟ್ಟೆಗಳು (1 ಗಟ್ಟಿಯಾದ-) ಮೂಲಕ ಪ್ರತಿದಿನ 1.1 ಮಿಗ್ರಾಂ ರಿಬೋಫ್ಲಾವಿನ್ ಪಡೆಯಿರಿ. ಬೇಯಿಸಿದ, 0.26 ಮಿಗ್ರಾಂ), ಮತ್ತು ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು (1 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ, 0.13 ಮಿಗ್ರಾಂ).
ಬಿ 6 (ಪಿರಿಡಾಕ್ಸಿನ್)
ರಿಬೋಫ್ಲಾವಿನ್ ನಂತಹ ಆಹಾರವನ್ನು ಶಕ್ತಿಯನ್ನಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, B6 ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಜಿಮ್ ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಚಲನೆಗೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ. ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ವಿಟಮಿನ್ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಿರೊಟೋನಿನ್ ಮತ್ತು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಎರಡು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಎಂದು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞ ಮತ್ತು ಆರ್‌ಡಿಎನ್, ವೆಲ್‌ನೆಸ್ ಕಂಪನಿಯ ಸ್ಥಾಪಕ ಕೆರಿ ಗ್ಲಾಸ್ಮನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ತೊಂದರೆಯೆಂದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಜನರು ಮಾಡದವರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು B6 ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ, ಸಂಶೋಧನೆ ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು 60 ಪ್ರತಿಶತ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 6 ಕೊರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿವೆ. ಕೊರತೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು, ಸಕ್ರಿಯ ಮಹಿಳೆಯರು ದಿನಕ್ಕೆ 1.5 ಮಿಗ್ರಾಂ ನಿಂದ 2.3 ಮಿಗ್ರಾಂ ವರೆಗೆ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು ಎಂದು ಮನೋರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಕೋಳಿ (4 ಔನ್ಸ್ ಟರ್ಕಿ ಸ್ತನವು 0.92 ಮಿಗ್ರಾಂ), ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನು (3 ಔನ್ಸ್ ಸಾಲ್ಮನ್, 0.55 ಮಿಗ್ರಾಂ), ವಾಲ್‌ನಟ್ಸ್ (1 ಕಪ್, 0.54 ಮಿಗ್ರಾಂ), ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು (1⁄2 ಕಪ್, 0.52 ಮಿಗ್ರಾಂ) ತಿನ್ನುವ ಮೂಲಕ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ. ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು (ಒಂದು ದೊಡ್ಡದು, 0.49 ಮಿಗ್ರಾಂ), ಮತ್ತು ಮಸೂರಗಳು (1⁄2 ಕಪ್, 0.18 ಮಿಗ್ರಾಂ).
ಬಿ 12 (ಕೋಬಾಲಾಮಿನ್)
ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾದ ಪವರ್‌ಹೌಸ್, B12 ಕೆಂಪು ರಕ್ತ ಕಣಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣವು ಹಿಮೋಗ್ಲೋಬಿನ್ ರಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಸಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಗ್ಲಾಸ್ಮನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ವಿಟಮಿನ್ ಕೂಡ ಮೆದುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯದಲ್ಲಿ ಅಚ್ಚರಿಯ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ). ಆದರೆ ಇದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮಾಂಸದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವುದರಿಂದ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, 89 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಆಹಾರದಿಂದ ಮಾತ್ರ ಸಾಕಷ್ಟು B12 ಅನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಜರ್ನಲ್‌ನಲ್ಲಿನ ಇತ್ತೀಚಿನ ಅಧ್ಯಯನ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಸಂಶೋಧನೆ ವರದಿ ಮಾಡಿದೆ.
ಫಿಟ್ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 2.4 ಎಂಸಿಜಿ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ನೀವು ಮಾಂಸ ಅಥವಾ ಮೀನುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ಅದನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ - 3 ಔನ್ಸ್ ಸಾಲ್ಮನ್ 2.38 mcg ಮತ್ತು 3 ಔನ್ಸ್ ಗೋಮಾಂಸ, 3.88 mcg. ಆದರೆ ನೀವು ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಸೋಯಾ ಹಾಲು (8 ಔನ್ಸ್, 2.7 mcg), ಬಲವರ್ಧಿತ ಧಾನ್ಯಗಳು (3⁄4 ಕಪ್, 6 mcg) ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಯೀಸ್ಟ್ (1 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್, 2.4 mcg) ನಂತಹ ಬಲವರ್ಧಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವಂತೆ ಗ್ಲಾಸ್ಮನ್ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಅದನ್ನು ವಿಭಜಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ: ದೇಹವು ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ B12 ಅನ್ನು ಮಾತ್ರ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಊಟ ಅಥವಾ ತಿಂಡಿಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಗುರಿಯ ಸರಿಸುಮಾರು 25 ಪ್ರತಿಶತವನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ ಅಥವಾ ಕುಡಿಯಿರಿ.
ಕೋಲೀನ್
ಈ ಪೋಷಕಾಂಶವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನ ನಡುವಿನ ಕೊಂಡಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. (ಇದು ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಬಿ ವಿಟಮಿನ್ ಅಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ತಜ್ಞರು ಇದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಶಕ್ತಿ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ತುಂಬಾ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ.)
"ಅಸಿಟೈಲ್ಕೋಲಿನ್ ಅನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಕೋಲೀನ್ ಬೇಕು, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚಲಿಸುವಂತೆ ಹೇಳುವ ನರಪ್ರೇಕ್ಷಕ" ಎಂದು ಲುಂಡ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಬ್ಯಾರೆ ದಿನಚರಿಯಂತಹ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೊಸ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಗಮನ, ಅರಿವಿನ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯ-ಇವುಗಳೆಲ್ಲವೂ ಕೋಲೀನ್‌ನ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ."
ಆದರೂ 94 ಪ್ರತಿಶತ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 425 ಮಿಗ್ರಾಂ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ವರದಿ ಮಾಡಿದೆ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ದಿ ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್. ನಿಮ್ಮ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ (1 ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಬೇಯಿಸಿದ 147 ಮಿಗ್ರಾಂ), ಟರ್ಕಿ (3 ಔನ್ಸ್, 72 ಮಿಗ್ರಾಂ), ಮತ್ತು ಸೋಯಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿ (ಒಂದು ಚಮಚ, 141 ಮಿಗ್ರಾಂ), ಅಥವಾ ಈ ಕೋಲೀನ್ ತುಂಬಿದ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು.
ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ
ಜಾಹೀರಾತುಜನಪ್ರಿಯ ಲೇಖನಗಳು
