ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು 7 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ

ವಿಷಯ

• 1. ನಡೆಯಿರಿ
• 2. ಲಘು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ
• 3. ಪೈಲೇಟ್ಸ್
• 4. ವಾಟರ್ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್
• 5. ಬೈಕು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ
• 6. ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
• 7. ಕಡಿಮೆ ತೂಕದ ತರಬೇತಿ
• ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಲಹೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ
• ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಆತಂಕದ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು ಮತ್ತು ಸ್ವಾಭಿಮಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಮಾಡಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಜರಾಯುವಿನ ಬೇರ್ಪಡುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಅಪಾಯಕಾರಿ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯಂತೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಯಾವುದೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಕೊನೆಯವರೆಗೂ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಮಿಕರಿಗೆ ಅನುಕೂಲವಾಗುವಂತೆ ಮತ್ತು ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ ಆದರ್ಶ ತೂಕಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರು ಹಗುರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಮೇಲಾಗಿ ನೀರಿನಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಮಗುವಿಗೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರು ತಮ್ಮ ಲಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉತ್ತಮ ಉದಾಹರಣೆಗಳೆಂದರೆ:

1. ನಡೆಯಿರಿ

ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗುವ ಮೊದಲು ಜಡವಾಗಿದ್ದ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಲು ಉತ್ತಮ ಮೆತ್ತನೆಯೊಂದಿಗೆ ತಿಳಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಸ್ನೀಕರ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು. ಸೂರ್ಯ ತುಂಬಾ ಬಲವಾಗಿರದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ 3 ರಿಂದ 5 ಬಾರಿ ನಡೆಯಬಹುದು. ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ತಾಲೀಮು ನೋಡಿ.

2. ಲಘು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ

ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗುವ ಮೊದಲು ಈಗಾಗಲೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದವರಿಗೆ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ 9 ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ, ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ, 30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ, ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಲಯವನ್ನು ಗೌರವಿಸಿ.

3. ಪೈಲೇಟ್ಸ್

ಇದು ಉಸಿರಾಟ, ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಗೆ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ವಾರದಲ್ಲಿ 2 ಅಥವಾ 3 ಬಾರಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು. ನೋಡಿ: 6 ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ.

4. ವಾಟರ್ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್

ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗುವ ಮೊದಲು ಜಡವಾಗಿದ್ದ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸಹ ಇದನ್ನು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ 9 ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೋವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ elling ತವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 2 ರಿಂದ 4 ಬಾರಿ ಮಾಡಬಹುದು.

5. ಬೈಕು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಮೊದಲ 2 ತ್ರೈಮಾಸಿಕಗಳಲ್ಲಿ, ವಾರದಲ್ಲಿ 3 ರಿಂದ 5 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಒಬ್ಬರು ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು, 140 ಬಿಪಿಎಂ ಮೀರಬಾರದು ಮತ್ತು ಬೆವರುವುದು ಅಧಿಕವಾಗಿದೆಯೇ ಎಂದು ಗಮನಿಸಬೇಕು. ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗಾತ್ರವು ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.

6. ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ

ಜಡ ಅಥವಾ ಅನುಭವಿ ಇರಲಿ ಇವುಗಳನ್ನು ಜನನದವರೆಗೂ ಪ್ರತಿದಿನ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಹಗುರವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು, ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಂಡಂತೆ, ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ತೊಂದರೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತವೆ. ನೋಡಿ: ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು.

ಸುರಕ್ಷಿತ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಅರ್ಹ ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣ ವೃತ್ತಿಪರರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಆರೈಕೆ ಮಾಡುವ ವೈದ್ಯರ ಅಧಿಕಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆ ಹೊಟ್ಟೆ ನೋವು, ವಿಸರ್ಜನೆ ಅಥವಾ ಯೋನಿಯಿಂದ ರಕ್ತದ ನಷ್ಟದಂತಹ ಯಾವುದೇ ಅಹಿತಕರ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಅಥವಾ ತರಗತಿಯ ಕೆಲವು ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ಅವಳು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಹಾಯವನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು.

7. ಕಡಿಮೆ ತೂಕದ ತರಬೇತಿ

ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗುವ ಮೊದಲು ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಿದ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರು ತೂಕ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದಾಗ್ಯೂ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು, ತೂಕವನ್ನು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮಿತಿಮೀರಿದ ಹೊರೆ ತಪ್ಪಿಸಲು., ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಕಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಲಹೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಭಾವದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ನೋವು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಮಗುವಿಗೆ ಹಾನಿಯಾಗಬಹುದು. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವಿರೋಧಾಭಾಸದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳೆಂದರೆ:

• ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ;
• ಹೆಚ್ಚಿನ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ;
• ಅದು ಜಿಯು-ಜಿಟ್ಸು ಅಥವಾ ಜಿಗಿತದಂತಹ ಪಂದ್ಯಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಜಂಪ್ ತರಗತಿಗಳಂತೆ;
• ಫುಟ್ಬಾಲ್, ವಾಲಿಬಾಲ್ ಅಥವಾ ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್‌ಬಾಲ್‌ನಂತಹ ಬಾಲ್ ಆಟಗಳು;
• ಶ್ರಮದಾಯಕ ಓಟ;
• ಬೈಸಿಕಲ್, ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಕೊನೆಯ ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ;
• ಭಾರೀ ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯತೆ.

ಮಹಿಳೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕಾದಾಗ, ವೈದ್ಯಕೀಯ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಜರಾಯು ಬೇರ್ಪಟ್ಟಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮವೂ ನಿರುತ್ಸಾಹಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಸಂದೇಹವಿದ್ದಲ್ಲಿ, ಪ್ರಸೂತಿ ತಜ್ಞರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಯಾವಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು ಎಂದು ನೋಡಿ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಾ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾದರೆ ನಿಮ್ಮ ವಿವರಗಳನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ನಮೂದಿಸಿ:

ಗಮನ: ಈ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಬಹು ಗರ್ಭಧಾರಣೆಗೆ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ.

ಈ ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಸಹ ನೋಡಿ: