ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ತರಬೇತಿ ಎಂದರೇನು ಮತ್ತು ಅದು ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ?

ವಿಷಯ

• ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ತರಬೇತಿ ಎಂದರೇನು?
• ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ತರಬೇತಿ ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ?
• ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ
• ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಆಡಳಿತದಲ್ಲಿ ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಸೇರಿಸುವುದು
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಒಂದು ಕಾಲಿನ ನಾಯಿಮರಿ ಶೈಲಿ, ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಫ್ರಿಸ್ಬೀ ಅನ್ನು ಎಸೆಯುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ? ಅವರೆಲ್ಲರೂ ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ತರಬೇತಿಯಾಗಿ ಅರ್ಹತೆ ಪಡೆದಿದ್ದಾರೆ -ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಕಡಿಮೆ ಮೌಲ್ಯದ, ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಶೈಲಿ (ಲೈಂಗಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಬೇಡಿ!).

"ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ತರಬೇತಿಯು ಹೆಚ್ಚು ಕಡೆಗಣಿಸದ ತರಬೇತಿ ಶೈಲಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇದು ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ," ಅಲೆನಾ ಲೂಸಿಯಾನಿ, M.S., C.S.C.S., ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು Training2xl ನ ಸಂಸ್ಥಾಪಕ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಹೌದು, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸಮ್ಮಿತೀಯ ದೇಹವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಯ ಮೂಲಕ ಬಸ್ಟ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯ-ವಿಭಾಗದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ." ತುಂಬಾ ಕಳಪೆಯಾಗಿಲ್ಲ.

ಆದರೆ, ನಿಖರವಾಗಿ ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ತರಬೇತಿ ಎಂದರೇನು ಮತ್ತು ಅದು ಏಕೆ ತುಂಬಾ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ? ಇಲ್ಲಿ, ಲೂಸಿಯಾನಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಶಕ್ತಿ ತಜ್ಞರು ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ 411 ಅನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ - ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆಡಳಿತಕ್ಕೆ ಹೇಗೆ ಸೇರಿಸುವುದು ಸೇರಿದಂತೆ.

ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ತರಬೇತಿ ಎಂದರೇನು?

ನೀವು ಪ್ರೌ schoolಶಾಲೆಯಲ್ಲಿ ಲ್ಯಾಟಿನ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಒಂದು ಯೂನಿಸೈಕಲ್ ಎಂದರೇನು ಎಂದು ತಿಳಿದಿದ್ದರೆ - "ಯುನಿ" ಎಂದರೆ ಒಂದು ಎಂದು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ತರಬೇತಿಯು ಒಂದನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೀರ್ಮಾನಿಸಬಹುದು ಏನೋ.

"ಇದು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳುವ ಯಾವುದೇ ತರಬೇತಿಯಾಗಿದೆ-ನೀವು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ, ದ್ವಿಪಕ್ಷೀಯ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎರಡೂ ಬದಿಗಳ ನಡುವೆ ಸಮವಾಗಿ ವಿತರಿಸುವುದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ," ಲುಸಿಯಾನಿ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪಿಸ್ತೂಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ (ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ) ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಂತರ ಏಕೈಕ, ನಿಂತಿರುವ ಕಾಲಿನ ಬಲವನ್ನು ಬಳಸಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕುಗ್ಗುತ್ತದೆ. ಅದು ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ನಡೆ. ಒಂದೆಡೆ ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಮೂಲ ಏರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ದ್ವಿಪಕ್ಷೀಯ ಚಲನೆಗಳಾಗಿದ್ದು ಅದು ಎರಡೂ ಕಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ತರಬೇತಿ ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ?

ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರಬಲ ಭಾಗವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೋಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ! ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ದೇಹದ ಪ್ರಬಲ (ಪ್ರಬಲ) ಮತ್ತು ಪ್ರಾಬಲ್ಯವಿಲ್ಲದ (ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಬಲವಾದ) ಬದಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ-ನೀವು ಯಾವ ತೋಳನ್ನು ಎತ್ತಿದರೂ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಾಬಲ್ಯದ ಭಾಗವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

"ನಾವೆಲ್ಲರೂ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕಿಂತ ಬಲಶಾಲಿಯಾಗಿದ್ದೇವೆ" ಎಂದು ಲುಸಿಯಾನಿ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, "ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಬರೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ದುರ್ಬಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆ ಇಟ್ಟರೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲು ದುರ್ಬಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ."

ಈ ಶಕ್ತಿಯ ಅಸಮತೋಲನವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ, ಲುಸಿಯಾನಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಓಟಗಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ವೇಗಗೊಳಿಸುವ ಕಾಲು ಇತರಕ್ಕಿಂತ ಬಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಪಿಚರ್ ಅಥವಾ ಟೆನಿಸ್ ಆಟಗಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ಪಿಚ್ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ಸರ್ವ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಳಸುವ ತೋಳು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೌದು, ಇದು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ತೊಂದರೆ ಸ್ನಾಯು ಅಸಿಮ್ಮೆಟ್ರಿ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ. "ಬಲದಿಂದ ಎಡಕ್ಕೆ, ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ, ದೇಹದಲ್ಲಿ ಅಸಮತೋಲನಗಳು ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶಗಳು ಸಮವಾಗಿ ಬಲವಾಗಿ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲವಾಗಿರಬೇಕು ಎಂದು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ," ಎರ್ವಿನ್ ಸೆಗುಯಾ, DPT, CSCS, ಬೋರ್ಡ್ ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಫಿಸಿಕಲ್ ಥೆರಪಿಯಲ್ಲಿ ಪರಿಣಿತರು ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಚ್ ಫಿಟ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಸ್ಥಾಪಕರು.

ಮತ್ತು ಅವರು ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ? ಸರಿ, ಎರಡು ವಿಷಯಗಳು ಸಂಭವಿಸಬಹುದು. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಬಲಿಷ್ಠವಾದ ಭಾಗವು ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಮಿತಿಮೀರಿದ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ಎರಡು ಬದಿಗಳ ನಡುವಿನ ಬಲದ ಅಂತರವನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್, ಪುಶ್ ಪ್ರೆಸ್, ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಂತಹ ದ್ವಿಪಕ್ಷೀಯ ಚಲನೆಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಬಲವಾದ ಭಾಗವು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಐವತ್ತು ಪ್ರತಿಶತಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆಲಸವು ಅಲೆನ್ ಕಾನ್ರಾಡ್, ಬಿ.ಎಸ್., ಡಿ.ಸಿ., ಸಿ.ಎಸ್.ಸಿ.ಎಸ್. ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ಭಾರವಾಗಿ ಕುಳಿತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ನೋಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಆ ಭಾಗವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಿರಬಹುದು. ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ, ಪ್ರಬಲ ಭಾಗವು ಸಡಿಲತೆಯನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಂಡಿತು. ಇದು ದುರ್ಬಲ ಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿಯದಂತೆ ತಡೆಯಬಹುದು, ಶಕ್ತಿ ಬುದ್ಧಿವಂತ.

ಎರಡನೆಯ ಸಾಧ್ಯತೆಯೆಂದರೆ, ಪ್ರಬಲವಾದ ಬದಿಯ ಮಿತಿಮೀರಿದ ಬದಲಿಗೆ, ದುರ್ಬಲ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನೇಮಕಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ (ಅದು ಮಾಡಬಾರದು ನೇಮಕಾತಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ) ಚಳುವಳಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಭಾರವಾದ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸೋಣ: ಇದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಎದೆ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವು ದ್ವಿತೀಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಚಲನೆಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಒಂದು ಬದಿಯು ಹಿಂದುಳಿದಿದ್ದರೆ-ಅದು ಕೇವಲ ಒಂದು ಇಂಚು ಅಥವಾ ಎರಡು ಆಗಿದ್ದರೂ ಸಹ-ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಅಥವಾ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು (ಮತ್ತು ಪ್ರಾಯಶಃ, ಅಯ್ಯೋ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗ) ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. (ಸಂಬಂಧಿತ: ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಇರುವುದು ಸರಿಯೇ?)

ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಅಸಮತೋಲನದ ಸಂಭಾವ್ಯ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿವೆ. "ಬಲವಾದ ಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆಯ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಬಲಿಯಾಗಬಹುದು" ಎಂದು ಲೂಸಿಯಾನಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಮತ್ತು ದೇಹದ ದುರ್ಬಲ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಗುರಿಯಾಗುತ್ತವೆ."

ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ತರಬೇತಿಯ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಯೋಜನವಿದೆ: ಸುಧಾರಿತ ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿ. "ನೀವು ಈ ಏಕ-ಅಂಗ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಂಡವು ಅತಿಯಾದ ಚಾಲನೆಗೆ ಹೋಗಬೇಕು" ಎಂದು ಲುಸಿಯಾನಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನೀವು ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಿದರೆ, ಅದು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ." (ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ಒಂದು ಹುಚ್ಚುತನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ-ಕೇವಲ ಸೀಳಿರುವ ಮಧ್ಯಭಾಗವನ್ನು ಮೀರಿ.)

ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ

ಪುನರುಚ್ಚರಿಸಲು, ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲರೂ ಕ್ರೀಡೆ ಅಥವಾ ಜೀವನದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಮಟ್ಟಿನ ಸ್ನಾಯು ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. (#ಕ್ಷಮಿಸಿ. ನಾವು ಕೇವಲ ಸಂದೇಶವಾಹಕರು!). ಅಸಮವಾಗಿರುವ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕಾಳಜಿವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಮೌಲ್ಯಮಾಪನಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಭೌತಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬಹುದು. ಇಲ್ಲವಾದರೆ, ನೀವು ಎಷ್ಟು ಅಸಮತೋಲಿತರಾಗಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಮತ್ತು ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಇಲ್ಲಿ ಒಂದು ಮೂಲ ಮಾರ್ಗವಿದೆ.

ನೀವು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ 100 ಪೌಂಡ್ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಹೇಳೋಣ. ನೀವು ಮಾಡಬೇಕು ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಬಹುದುಸೈದ್ಧಾಂತಿಕವಾಗಿ ಆ ತೂಕದ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯಿಂದ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಒತ್ತಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಗ್ರೇಸನ್ ವಿಕ್ಹ್ಯಾಮ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, D.P.T., C.S.C.S., ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಮತ್ತು ಮೂವ್ಮೆಂಟ್ ವಾಲ್ಟ್, ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆ ಕಂಪನಿಯ ಸಂಸ್ಥಾಪಕ. "ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಸರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಇದು ಬಹಳಷ್ಟು ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆಮತ್ತು ಇದು ಎರಡು ಕೈಗಳಿಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ತೋಳಿನೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, "ಎಂದು ವಿಕ್ಹ್ಯಾಮ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ." ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಅಂಗದ ವರ್ಸಸ್ ಮತ್ತು ಎರಡು ಅಂಗಗಳ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು 30 ಪ್ರತಿಶತಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಬಹುದು. "

ಆದ್ದರಿಂದ, ಹೇಗೆಮಾಡು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ನೀವು ಪರೀಕ್ಷಿಸುತ್ತೀರಾ? ಪ್ರತಿ ಬದಿಯನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ. ಚಲನೆಯ ಏಕ-ಅವಯವದ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ತೂಕವನ್ನು ಬಹಳ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸಿ, ಯಾವ ಬದಿ ಬಲವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೋಡಲು, ವಿಕ್ಹ್ಯಾಮ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಈ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿ:

• ಬರಿಯ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಹಗುರವಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ ಸತತವಾಗಿ ಮೂರು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
• ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮ ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡಿದರೆ, ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಎಂದು ವಿಕ್ಹ್ಯಾಮ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
• ನಂತರ, ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಒಂದು ಬದಿಯ ಧ್ವನಿ ರೂಪದೊಂದಿಗೆ ಭಾರವಾಗಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲದವರೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ನೀವು ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಬಳಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. "ನೀವು ಇನ್ನೂ ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಟ್ಯಾಂಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಅನಿಲವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತಬಹುದು ಎಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ ... ಮಾಡಬೇಡಿ" ಎಂದು ವಿಕ್‌ಹಮ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಕ್ಷೀಣಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ತಕ್ಷಣ, ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಲ್ಲಿ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಯಾವ ಭಾಗವು ಪ್ರಬಲವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಗಮನಿಸಿ. ಈ ತೂಕವು ನೀವು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಿದ್ದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿದ್ದರೆ ಆಶ್ಚರ್ಯಪಡಬೇಡಿ. "ಸಮತೋಲನದ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕಾರಣ ನಿಮ್ಮ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರುವ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನವು" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಪಿಸ್ತೂಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್‌ಗಳಂತಹ ಅನೇಕ ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಅದೇ ರೀತಿ ಹೇಳಬಹುದು.

ಇಲ್ಲಿ ಗುರಿಯು PR ಗೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿನ ಶಕ್ತಿಯು ಸಮಾನವಾಗಿದೆಯೇ ಎಂದು ನೋಡಲು. ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಎತ್ತದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಬದಿಯನ್ನೂ ಸಹ ದೇಹದ ತೂಕದ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು, ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಟ್ಯಾಬ್‌ಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. (ಇದು ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ವಿರುದ್ಧ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ.) ನೆನಪಿಡಿ: ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ಹೇಗೆ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು ಎಂಬುದು ಈ ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ-ನೀವು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಗಾಯಗೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ.

ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಆಡಳಿತದಲ್ಲಿ ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಸೇರಿಸುವುದು

ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ: ಇದು ರಾಕೆಟ್ ವಿಜ್ಞಾನವಲ್ಲ. ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಒಂದು ಬದಿಯನ್ನು ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ಚಲನೆಯು ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದಾಗ, ಈ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಸಿಂಗಲ್-ಆರ್ಮ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್, ಸಿಂಗಲ್ ಆರ್ಮ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್, ಸಿಂಗಲ್-ಆರ್ಮ್ ರೋ, ಬಾಟಮ್-ಅಪ್ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಸಿಂಗಲ್-ಆರ್ಮ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ವಾಕ್ ಅನ್ನು ಸೆಗುಯಾ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಕೆಳ-ದೇಹದ ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳ ಜೊತೆಗೆ, "ಯಾವುದೇ ಲಂಜ್ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ವಾಕಿಂಗ್ ಲುಂಜ್, ರಿವರ್ಸ್ ಲುಂಜ್, ಫ್ರಂಟ್ ರ್ಯಾಕ್ ಲುಂಜ್, ರಿಯರ್ ಎಲಿವೇಟೆಡ್ ಲುಂಜ್ (ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ), ಮತ್ತು ಕರ್ಟ್ ಲುಂಜ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯೋಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್‌ಗಳು, ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ತೂಕದ ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆಗಳು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿವೆ ಎಂದು ಲುಸಿಯಾನಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಟರ್ಕಿಶ್ ಗೆಟ್‌-ಅಪ್‌ಗಳು, ವಿಂಡ್‌ಮಿಲ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ವಾಕಿಂಗ್ ಸಿಂಗಲ್-ಆರ್ಮ್ ಫ್ರಂಟ್ ರ್ಯಾಕ್ ಕ್ಯಾರಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. "ನಾನು ಅವರಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ಒಂದು ಕಡೆ ತೆರಿಗೆ ವಿಧಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತಾರೆ" ಎಂದು ಸೆಗುಯಾ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಇನ್ನಷ್ಟು ನೋಡಿ: ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುವ 7 ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ).

ನೀವು ಮೊದಲು ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, 5-12 ಪ್ರತಿನಿಧಿ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದುರ್ಬಲ ಭಾಗವು ನೀವು ಬಳಸುವ ತೂಕವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಬಿಡಿ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಇಲ್ಲಿ ಗುರಿಯು ದುರ್ಬಲ ಭಾಗವು ಬಲಿಷ್ಠ ಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದು, ಬಲಿಷ್ಠವಾದ ಭಾಗವನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ." ಗಮನಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಇನ್ನೂ ಎರಡು ಸಲಹೆಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಾಬಲ್ಯವಿಲ್ಲದ ಕಡೆಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. "ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬಲವಿರುವ ಭಾಗವನ್ನು ಮೊದಲು ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ತಾಜಾ ಆಗಿರುವಾಗ ನೀವು ದುರ್ಬಲ ಭಾಗವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸುತ್ತೀರಿ" ಎಂದು ಲುಸಿಯಾನಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಒಂದೇ ರೀತಿ ಇರಿಸಿ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಏಕೆ ಎಂಬುದರ ಜ್ಞಾಪನೆಗಾಗಿ ಮೇಲಿನ ಪ್ಯಾರಾಗ್ರಾಫ್ ನೋಡಿ).

ಹಾಗೆಹೇಗೆ ಈ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಲು? ಇದು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲನಿಜವಾಗಿಯೂ ಮ್ಯಾಟರ್, ಲೂಸಿಯಾನಿ ಪ್ರಕಾರ. "ಸತ್ಯವಾಗಿ, ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ತರಬೇತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ದ್ವಿಪಕ್ಷೀಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಆ ದ್ವಿಪಕ್ಷೀಯ ಚಳುವಳಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, "ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಲು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸರಿಯಾದ ಅಥವಾ ತಪ್ಪು ಮಾರ್ಗವಿಲ್ಲ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಪ್ರಸ್ತುತ ಅದನ್ನು ಮಾಡದಿದ್ದರೆ," ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಒಳ್ಳೆಯ ಅಂಶ.

ನಿಮಗೆ ಕೆಲವು ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಮೇಲಿನ ಮೂರು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ದಿನ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಪರ್ಫೆಕ್ಟ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಮಿಸುವುದು)

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ