ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣ

ವಿಷಯ

• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಜಾಯ್ ಹೇಯ್ಸ್ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಧಾರ್ಮಿಕ ಮಹಿಳೆಯಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕಾನ್ಸಾಸ್ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾನಿಲಯದ ತೂಕದ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ತನ್ನ ಮಹಿಳಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸಲು, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತುದಾರ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬೈಬಲ್ನ ವಾಕ್ಯವೃಂದವನ್ನು 31 ನುಡಿಗಟ್ಟುಗಳಿಂದ ಪ್ಯಾರಾಫ್ರೇಸ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ: "ಅವಳು ತನ್ನ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಲದಿಂದ ಕಟ್ಟುತ್ತಾಳೆ."

"ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಬಲವಾದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು ಎಂದು ಬೈಬಲ್ ಕೂಡ ಹೇಳುವುದು ತುಂಬಾ ತಂಪಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ. ಮತ್ತು ಇದು ಅವರಿಗೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸ್ಫೂರ್ತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಯುಕೆ ನ ಶಕ್ತಿ/ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ನ ಸಹಾಯಕ ನಿರ್ದೇಶಕ ಹೇಯ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಅವಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಮಹಿಳೆಯರನ್ನು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಪ್ರೇರೇಪಿಸುವ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದಾಳೆ. ಆಕೆಯ ಕೆಲವು ಅಗ್ರ ಟೆನಿಸ್ ಆಟಗಾರರು ಮತ್ತು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಅದರಿಂದ ದೂರ ಸರಿಯುತ್ತಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವರಿಗೆ ಉಪಕರಣಗಳ ಪರಿಚಯವಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ದೊಡ್ಡದಾಗಲು ಭಯವಿದೆ.

"ಅನೇಕ ಮಹಿಳಾ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ಸ್ ದಿನಕ್ಕೆ ಆರು ಗಂಟೆಗಳ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಅವರಿಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಇವುಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ತಪ್ಪುಗ್ರಹಿಕೆಗಳು ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರನ್ನು ಅಸಮರ್ಥ ಶಕ್ತಿ ದಿನಚರಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಹುಡುಕುತ್ತಿರುವ ದೃಢವಾದ, ಮಾದಕ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನಿಮಗೆ ನೀಡಲು ಖಚಿತವಾದ ವಿನ್ಯಾಸವನ್ನು ನಾವು ಹೇಯ್ಸ್‌ಗೆ ಕೇಳಿದ್ದೇವೆ. ಮತ್ತು ಇದು ಇಲ್ಲಿದೆ.

ಈ ದಿನಚರಿಯು ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಮಾನ ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. "ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರು ತಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತಾರೆ" ಎಂದು ಹೇಯ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, "ಆದರೆ ನೀವು ಸುಕ್ಕುಗಟ್ಟಿದ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ, ಸ್ತ್ರೀ ಗಾತ್ರದ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ದೊಡ್ಡದಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ. ಅಗಲವಾದ ಎದೆ, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ತೆಳ್ಳಗೆ ಕಾಣುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ."

ದಿನಚರಿಯು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳಂತಹ ಮಲ್ಟಿಜಾಯಿಂಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವವರ ಪರವಾಗಿ ತಪ್ಪಿಸುತ್ತಾರೆ. ಈ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಲೆಗ್-ಕರ್ಲ್ ಅಥವಾ ಲೆಗ್-ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್ ಯಂತ್ರಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮನ್ವಯದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಸಮಯವನ್ನು ಉಳಿಸುತ್ತದೆ. ಅವು ನಾವು ದಿನನಿತ್ಯದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡುವ ಚಳುವಳಿಗಳಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತವೆ.

ಈ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ಡಿಂಕಿ ಚಿಕ್ಕ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ -- ತುಂಬಾ ದೊಡ್ಡದಾಗುವ ಭಯದಲ್ಲಿ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಮತ್ತೊಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಮೂರು ಸೆಟ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಶ್ವಾರ್ಜಿನೆಗ್ಗರ್ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಎಂಟನೇ, ಒಂಬತ್ತನೇ ಮತ್ತು 10 ನೇ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯ ಹಂತವನ್ನು ತಲುಪಬೇಕು ಮತ್ತು ಅದು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು "ಅಯ್ಯೋ, ನಾನು ಇದನ್ನು ಮುಗಿಸಬಹುದೇ ಎಂದು ನನಗೆ ಗೊತ್ತಿಲ್ಲ!" ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮಾತ್ರ ನೀವು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ - ದೃ firmವಾದ, ನಾದದ ದೇಹ ಮತ್ತು ಬೈಬಲ್ನ ಅನುಪಾತದ ಶಕ್ತಿ.

ಯೋಜನೆ

ನಿಮ್ಮ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಆರಿಸಿ

ನೀವು 3 ತಿಂಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಅನನುಭವಿ; ಮಧ್ಯಂತರದಲ್ಲಿ ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ 3 ತಿಂಗಳು ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಎತ್ತುತ್ತಿದ್ದರೆ; ಮತ್ತು ನೀವು 6 ತಿಂಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ ಎತ್ತುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅನುಭವ.

ಆವರ್ತನ

ಅನನುಭವಿ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಂತರ ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳು, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ, ತಾಲೀಮುಗಳ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ದಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಅನುಭವಿ ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳು ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಬಹುದು, ಅಥವಾ 4-ದಿನದ ವಿಭಜನೆಯ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು: 2 ದಿನಗಳ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ/ಎಬಿಎಸ್; 2 ದಿನಗಳ ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹ.

ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್/ಕೂಲ್-ಡೌನ್

5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಕೆಲಸಗಳಾದ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಓಟ, ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಬಾಕ್ಸರ್ ಷಫಲ್ ನೊಂದಿಗೆ ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮು ಆರಂಭಿಸಿ. ನಂತರ ಪ್ರತಿ ಎಬಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಲಘುವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ; ಬಿಡುಗಡೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಕೊನೆಗೊಳಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುಟಿಯದೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಆರಂಭಿಸಲು

4-6 ವಾರಗಳವರೆಗೆ, ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ 1-8 ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ 1-2 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಮೊದಲ ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಯಾವಾಗಲೂ ತೂಕವು ಸಾಕಷ್ಟು ಭಾರವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಪ್ರತಿನಿಧಿ 10 ಅನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ ನೀವು ದಣಿದಿದ್ದೀರಿ. ಪ್ರತಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಠಿಣ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.

ಅನನುಭವಿ

ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ. ತಂತ್ರದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ; 10 ಸ್ಲೋಪಿ ಫಾರ್ಮ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ನೀವು 10 ರ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಮಾಡಿದಾಗ, ಎರಡನೇ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು 10 ರ 2 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಆರಾಮವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು, ಮಧ್ಯಂತರಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.

ಮಧ್ಯಂತರ

ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3-4 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಅನುಭವಿ

ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 5-6 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಅಬ್ ಕೆಲಸ

ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮಿನಲ್ಲಿ (ಅಥವಾ ವಾರದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಬಾರಿ ವಿಭಜಿತ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ), 2-3 15-ರೆಪ್ ಸೆಟ್ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಕ್ರಂಚ್ಸ್, ರಿವರ್ಸ್ ಕರ್ಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಹಾಫ್ ಜಾಕ್ ನೈಫ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: ಮುಖವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ನೇರಗೊಳಿಸಿ; ಸಂಕುಚಿತ ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ತಲುಪಿ; ಬಿಡುಗಡೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 25 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

ಪ್ರಗತಿಗೆ

4-6 ವಾರಗಳ ನಂತರ, ನೀವು ಮೊದಲ ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿದ್ದರೆ, ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಪರ್ಯಾಯ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಬದಲಿಸಿ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು 4-6 ವಾರಗಳ ನಂತರ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿದಾಗ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಎತ್ತಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. (ಲಾಗ್ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.)

ಕಾರ್ಡಿಯೋ

ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಜೊತೆಗೆ, ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ನಾಲ್ಕರಿಂದ ಐದು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ವಿಭಿನ್ನ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಜಿಮ್ ಮಾತನಾಡಿ

ಇದರಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ: ಉಪಕರಣದ ತುಣುಕಿನಲ್ಲಿ ಯಾರೊಂದಿಗಾದರೂ ಪರ್ಯಾಯ ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು. ಯಾರಾದರೂ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು "ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು" ಕೇಳಬಹುದು. ತೂಕದ ರಾಶಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಯಂತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಪಿನ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತೊಂದು ರಂಧ್ರಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪೌಂಡ್ ಅನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಪ್ಲೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಆನ್ ಮತ್ತು ಆಫ್ ಮಾಡಬೇಕಾದರೆ, ಬಳಕೆದಾರರು ಮುಗಿಯುವವರೆಗೆ ಕಾಯುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಸೂಪರ್ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್: ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯದೆ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು.

ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ: ಸಂಪೂರ್ಣ "ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್" ಅನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ ಮಾಡುವುದು, ನಂತರ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವುದು. ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಸಮಯವನ್ನು ಉಳಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನೀವು ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡದ ಹೊರತು ನೀವು ಬಹುಶಃ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವತ್ತ ಸಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ವಿಭಜಿತ ದಿನಚರಿ: ನೀವು ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಂದು ದಿನ ಮತ್ತು ಇತರರು ಇನ್ನೊಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಶಕ್ತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ.

ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಿ: ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು.

ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ: ಸರಳವಾಗಿ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗಾತ್ರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳ.

ನೇಮಕಾತಿ: ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉತ್ತೇಜಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಭಾಗ.

ತೂಕದ ಕೋಣೆಗೆ ನಿಯಮಗಳು

ಆರೋಗ್ಯ ಕ್ಲಬ್‌ಗಳು ನೀತಿ ಸಂಹಿತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ. "ಪ್ರತಿ ಜಿಮ್ ಲಿಖಿತ ಮತ್ತು ಅಲಿಖಿತ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ," ಎಂದು ಬಲ ತರಬೇತುದಾರ ಜಾಯ್ ಹೇಯ್ಸ್, ಎಂ.ಎಸ್., ಸಿ.ಎಸ್.ಸಿ.ಎಸ್. "ಈ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಕಲಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಮತ್ತು ಇತರ ಜಿಮ್ ಸದಸ್ಯರು ಪ್ಲೆಸೆಂಟ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಮಾಡಬಹುದು."

1. ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿರುವಾಗ, ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಂಪ್ ಔಟ್ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಈ ನಡುವೆ ಬೇರೆಯವರು ಒಂದು ಸೆಟ್ ಮಾಡಲಿ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೊನೆಯ ಸೆಟ್‌ನಲ್ಲಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿದ್ದರೆ, ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ. ಯಾರಾದರೂ ಯಂತ್ರದ ಬಳಿ ನಿಂತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹಾಪ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಅವರು ಅದನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆಯೇ ಎಂದು ಕೇಳಿ.

2. ಗುಂಪುಗೂಡಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತನ್ನ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಎತ್ತುವಂತೆ ಜಾಗವನ್ನು ಬಿಡಿ.

3. ಕನ್ನಡಿಯನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಬೇಡಿ. ಇತರರ ದೃಷ್ಟಿಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

4. ಯಾವಾಗಲೂ ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಒಯ್ಯಿರಿ. ನೀವು ಬಳಸಿದ ಬೆಂಚುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆವರು ಒರೆಸಿ.

5. ಕುಡಿಯುವ ಕಾರಂಜಿಯನ್ನು ಹಾಗ್ ಮಾಡಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಾಟಲಿಯನ್ನು ತುಂಬುವ ಮೊದಲು, ಸರದಿಯಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಪಡೆಯಲಿ.

6. ಸುರಕ್ಷಿತ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್. ಅವುಗಳನ್ನು ದಾಟಿಸಿ ಅಥವಾ ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಅವರು ಯಾರೊಬ್ಬರ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಉರುಳುವುದಿಲ್ಲ.

7. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಬಿಡಬೇಡಿ. ಬದಲಾಗಿ, ನೀವು ಒಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಮುಗಿಸಿದಾಗ ಅವುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.

8. ತೂಕವನ್ನು ಅವು ಸೇರಿರುವ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಬಾರ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಯಂತ್ರಗಳಿಂದ ಎಲ್ಲಾ ತೂಕದ ಪ್ಲೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ರ್ಯಾಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಅವುಗಳ ಗೊತ್ತುಪಡಿಸಿದ ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ. 40-ಪೌಂಡರುಗಳು ಹೋಗುವಲ್ಲಿ 10-ಪೌಂಡರುಗಳನ್ನು ಅಂಟಿಸಬೇಡಿ.

9. ಸುತ್ತಲೂ ಜಿಮ್ ಬ್ಯಾಗ್ ಹಾಕಬೇಡಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ