ವಿಟಮಿನ್ ಎಫ್ ಎಂದರೇನು? ಉಪಯೋಗಗಳು, ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಪಟ್ಟಿ

ವಿಷಯ

• ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರ್ಯಗಳು
• ಸಂಭಾವ್ಯ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
• ಆಲ್ಫಾ-ಲಿನೋಲೆನಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
• ಲಿನೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
• ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಪ್ರಮಾಣಗಳು
• ವಿಟಮಿನ್ ಎಫ್ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳು
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ವಿಟಮಿನ್ ಎಫ್ ಪದದ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಅರ್ಥದಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಅಲ್ಲ.

ಬದಲಿಗೆ, ವಿಟಮಿನ್ ಎಫ್ ಎರಡು ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಗೆ ಒಂದು ಪದವಾಗಿದೆ - ಆಲ್ಫಾ-ಲಿನೋಲೆನಿಕ್ ಆಮ್ಲ (ಎಎಲ್ಎ) ಮತ್ತು ಲಿನೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲ (ಎಲ್‌ಎ). ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯ () ಸೇರಿದಂತೆ ದೇಹದ ನಿಯಮಿತ ಕಾರ್ಯಗಳಿಗೆ ಅವು ಅವಶ್ಯಕ.

ಎಎಲ್ಎ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನ ಕುಟುಂಬದ ಸದಸ್ಯರಾಗಿದ್ದರೆ, ಎಲ್‌ಎ ಒಮೆಗಾ -6 ಕುಟುಂಬಕ್ಕೆ ಸೇರಿದೆ. ಎರಡರ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮೂಲಗಳು ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆ, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ().

ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತ ಆಹಾರವು ಇಲಿಗಳ ಮೇಲೆ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂದು ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಕಂಡುಕೊಂಡಾಗ 1920 ರ ದಶಕದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲಾಯಿತು. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ವಿಟಮಿನ್ ಎಫ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಹೊಸ ವಿಟಮಿನ್‌ನಲ್ಲಿ ಇಲಿಗಳ ಕೊರತೆಯಿದೆ ಎಂದು ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಶಂಕಿಸಿದ್ದಾರೆ - ನಂತರ ಅದು ಎಎಲ್‌ಎ ಮತ್ತು ಎಲ್‌ಎ () ಎಂದು ಕಂಡುಬಂದಿದೆ.

ಈ ಲೇಖನವು ವಿಟಮಿನ್ ಎಫ್ ಅನ್ನು ಚರ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಅದು ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಅದರ ಆರೋಗ್ಯದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಯಾವ ಆಹಾರಗಳು ಅದರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರ್ಯಗಳು

ವಿಟಮಿನ್ ಎಫ್ - ಎಎಲ್ಎ ಮತ್ತು ಎಲ್‌ಎಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಎರಡು ವಿಧದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಅಗತ್ಯ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಾಗಿ ವರ್ಗೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಅಂದರೆ ಅವು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅವಶ್ಯಕ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಈ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ಕಾರಣ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ ಪಡೆಯಬೇಕು ().

ALA ಮತ್ತು LA ದೇಹದಲ್ಲಿ ಈ ಕೆಳಗಿನ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಪಾತ್ರಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ (,):

• ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮೂಲವಾಗಿ ಸೇವೆ ಮಾಡಿ. ಕೊಬ್ಬಿನಂತೆ, ಎಎಲ್‌ಎ ಮತ್ತು ಎಲ್‌ಎ ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂಗೆ 9 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
• ಕೋಶ ರಚನೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸಿ. ALA, LA, ಮತ್ತು ಇತರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಜೀವಕೋಶಗಳಿಗೆ ಅವುಗಳ ಹೊರ ಪದರದ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿ ರಚನೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.
• ನೆರವು ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಅಭಿವೃದ್ಧಿ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಬೆಳವಣಿಗೆ, ದೃಷ್ಟಿ ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಎಎಲ್ಎ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
• ಇತರ ಕೊಬ್ಬುಗಳಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಎಎಲ್‌ಎ ಮತ್ತು ಎಲ್‌ಎಗಳನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಇತರ ಕೊಬ್ಬುಗಳಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸಿಗ್ನಲಿಂಗ್ ಸಂಯುಕ್ತಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ. ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ರಕ್ತ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟುವಿಕೆ, ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಇತರ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸಿಗ್ನಲಿಂಗ್ ಸಂಯುಕ್ತಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ALA ಮತ್ತು LA ಅನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ವಿಟಮಿನ್ ಎಫ್ ಕೊರತೆ ಅಪರೂಪ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಎಎಲ್‌ಎ ಮತ್ತು ಎಲ್‌ಎ ಕೊರತೆಯು ಒಣ ಚರ್ಮ, ಕೂದಲು ಉದುರುವುದು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಗಾಯ ಗುಣಪಡಿಸುವುದು, ಮಕ್ಕಳಲ್ಲಿ ಕಳಪೆ ಬೆಳವಣಿಗೆ, ಚರ್ಮದ ಹುಣ್ಣು ಮತ್ತು ಹುರುಪುಗಳು ಮತ್ತು ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ದೃಷ್ಟಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು (,) ಮುಂತಾದ ವಿವಿಧ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ವಿಟಮಿನ್ ಎಫ್ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ, ಜೀವಕೋಶಗಳಿಗೆ ರಚನೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ರೋಗನಿರೋಧಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಂತಹ ಪ್ರಮುಖ ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿದೆ.

ಸಂಭಾವ್ಯ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಸಂಶೋಧನೆಯ ಪ್ರಕಾರ, ವಿಟಮಿನ್ ಎಫ್ - ಎಎಲ್ಎ ಮತ್ತು ಎಲ್‌ಎಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುವ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಹಲವಾರು ವಿಶಿಷ್ಟ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡಬಹುದು.

ಆಲ್ಫಾ-ಲಿನೋಲೆನಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಎಎಲ್‌ಎ ಒಮೆಗಾ -3 ಕುಟುಂಬದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಕೊಬ್ಬು, ಇದು ಕೊಬ್ಬುಗಳ ಒಂದು ಗುಂಪು ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಲಾಗಿದೆ. ದೇಹದಲ್ಲಿ, ಎಎಲ್‌ಎ ಅನ್ನು ಇತರ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಐಕೋಸಾಪೆಂಟಿನೋಯಿಕ್ ಆಮ್ಲ (ಇಪಿಎ) ಮತ್ತು ಡೊಕೊಸಾಹೆಕ್ಸೆನೊಯಿಕ್ ಆಮ್ಲ (ಡಿಹೆಚ್‌ಎ) () ಸೇರಿವೆ.

ಒಟ್ಟಾಗಿ, ಎಎಲ್‌ಎ, ಇಪಿಎ ಮತ್ತು ಡಿಹೆಚ್‌ಎ ಆರೋಗ್ಯದ ಸಂಭಾವ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ:

• ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಎಎಲ್‌ಎಯಂತಹ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನ ಹೆಚ್ಚಳವು ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿನ ಉರಿಯೂತ, ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹ, ಶ್ವಾಸಕೋಶ ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿ (,) ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ.
• ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ. ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಮಿಶ್ರಣವಾಗಿದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಎಎಲ್‌ಎ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ದಿನಕ್ಕೆ ಸೇವಿಸುವ ಎಎಲ್‌ಎಯ ಪ್ರತಿ 1-ಗ್ರಾಂ ಹೆಚ್ಚಳವು ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಯ () ಅಪಾಯದ 10% ನಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ.
• ನೆರವು ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಅಭಿವೃದ್ಧಿ. ಭ್ರೂಣದ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 1.4 ಗ್ರಾಂ ಎಎಲ್ಎ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
• ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಆದರೆ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ಆತಂಕದ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕೆಲವು ಪುರಾವೆಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ (,).

ಲಿನೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಲಿನೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲ (ಎಲ್‌ಎ) ಒಮೆಗಾ -6 ಕುಟುಂಬದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಕೊಬ್ಬು. ALA ನಂತೆ, LA ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಇತರ ಕೊಬ್ಬುಗಳಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿದಾಗ ಇದು ಅನೇಕ ಸಂಭಾವ್ಯ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಬಳಸಿದಾಗ ():

• ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. 300,000 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ನಡೆಸಿದ ಅಧ್ಯಯನವೊಂದರಲ್ಲಿ, ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಬದಲಿಗೆ LA ಅನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆ () ಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಸಾವಿನ 21% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
• ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. 200,000 ಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಜನರಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನ () ಜಾಗದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಿದಾಗ ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್‌ನ 14% ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯದೊಂದಿಗೆ LA ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.
• ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನ () ಜಾಗದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಿದಾಗ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ LA ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ.

ಎಎಲ್ಎ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, LA ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಪ್ರಮಾಣಗಳು

ವಿಟಮಿನ್ ಎಫ್ ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ LA ಯ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅನುಪಾತವನ್ನು ALA ಗೆ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಬಹುದು.

ಈ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕಳುಹಿಸುವ ಎದುರಾಳಿ ಸಂಕೇತಗಳೇ ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣ. LA ಮತ್ತು ಇತರ ಒಮೆಗಾ -6 ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಿದರೆ, ALA ಮತ್ತು ಇತರ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಅದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ ().

ಪಾಶ್ಚಾತ್ಯ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಒಮೆಗಾ -6 ರ ಅನುಪಾತವು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನ ಅನುಪಾತವು 20: 1 ರಷ್ಟಿರಬಹುದು ಎಂದು ಕೆಲವು ತಜ್ಞರು ಅಂದಾಜಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ಇದು ಉರಿಯೂತ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ().

ಆದರ್ಶ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಇನ್ನೂ ನಿರ್ಧರಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲವಾದರೂ, 4: 1 () ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಜನಪ್ರಿಯ ಶಿಫಾರಸು.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅನುಪಾತವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಬದಲು, ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಆಫ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ (ಐಒಎಂ) ಯ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಸರಳವಾಗಬಹುದು. ವಯಸ್ಕರು ದಿನಕ್ಕೆ 1.1–1.6 ಗ್ರಾಂ ಎಎಲ್‌ಎ ಮತ್ತು 11–16 ಗ್ರಾಂ ಎಲ್‌ಎ ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಇವು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ.

ವಿಟಮಿನ್ ಎಫ್ ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಲಾಭವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ವಯಸ್ಕರು ದಿನಕ್ಕೆ LA ಯ 4: 1 ಅನುಪಾತವನ್ನು ಅಥವಾ 11–16 ಗ್ರಾಂ LA ಮತ್ತು 1.1–1.6 ಗ್ರಾಂ ALA ಅನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಕೆಲವು ತಜ್ಞರು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ.

ವಿಟಮಿನ್ ಎಫ್ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳು

ನೀವು ಎಎಲ್ಎ ಮತ್ತು ಎಲ್‌ಎ ಹೊಂದಿರುವ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ ವಿಟಮಿನ್ ಎಫ್ ಪೂರಕಗಳು ಅನಗತ್ಯ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರ ಮೂಲಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಎರಡನ್ನೂ ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ಅನೇಕವು ಒಂದು ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಇತರರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ LA ನ ಪ್ರಮಾಣಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ಸೋಯಾಬೀನ್ ಎಣ್ಣೆ: ಪ್ರತಿ ಚಮಚಕ್ಕೆ 7 ಗ್ರಾಂ LA (15 ಮಿಲಿ) ()
• ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ: ಪ್ರತಿ ಚಮಚಕ್ಕೆ 10 ಗ್ರಾಂ LA (15 ಮಿಲಿ) ()
• ಜೋಳದ ಎಣ್ಣೆ: ಪ್ರತಿ ಚಮಚಕ್ಕೆ 7 ಗ್ರಾಂ LA (15 ಮಿಲಿ) ()
• ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು: ಪ್ರತಿ oun ನ್ಸ್‌ಗೆ 11 ಗ್ರಾಂ LA (28 ಗ್ರಾಂ) ()
• pecans: ಪ್ರತಿ oun ನ್ಸ್‌ಗೆ 6 ಗ್ರಾಂ LA (28 ಗ್ರಾಂ) ()
• ಬಾದಾಮಿ: ಪ್ರತಿ oun ನ್ಸ್‌ಗೆ 3.5 ಗ್ರಾಂ LA (28 ಗ್ರಾಂ) ()

LA ಯಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಅನೇಕ ಆಹಾರಗಳು ALA ಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೂ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ALA ಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು:

• ಅಗಸೆಬೀಜದ ಎಣ್ಣೆ: ಪ್ರತಿ ಚಮಚಕ್ಕೆ 7 ಗ್ರಾಂ ಎಎಲ್‌ಎ (15 ಮಿಲಿ) ()
• ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು: .5 ನ್ಸ್‌ಗೆ 6.5 ಗ್ರಾಂ ಎಎಲ್‌ಎ (28 ಗ್ರಾಂ) ()
• ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು: ಪ್ರತಿ oun ನ್ಸ್‌ಗೆ 5 ಗ್ರಾಂ ಎಎಲ್‌ಎ (28 ಗ್ರಾಂ) ()
• ಸೆಣಬಿನ ಬೀಜಗಳು: ಪ್ರತಿ oun ನ್ಸ್‌ಗೆ 3 ಗ್ರಾಂ ಎಎಲ್‌ಎ (28 ಗ್ರಾಂ) ()
• ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್: ಪ್ರತಿ oun ನ್ಸ್‌ಗೆ 2.5 ಗ್ರಾಂ ಎಎಲ್‌ಎ (28 ಗ್ರಾಂ) ()

ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಾದ ಮೀನು, ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಹುಲ್ಲು ತಿನ್ನಿಸಿದ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಕೆಲವು ಎಎಲ್‌ಎ ಮತ್ತು ಎಲ್‌ಎಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ ಆದರೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಇತರ ರೀತಿಯ ಒಮೆಗಾ -6 ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ () ಹೆಚ್ಚು.

ಎಎಲ್‌ಎ ಮತ್ತು ಎಲ್‌ಎ ಎರಡೂ ಸಸ್ಯ ತೈಲಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಆದರೂ ಕೆಲವು ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಅವು ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ವಿಟಮಿನ್ ಎಫ್ ಎರಡು ಅಗತ್ಯ ಒಮೆಗಾ -3 ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -6 ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ - ಎಎಲ್ಎ ಮತ್ತು ಎಲ್ಎ.

ರೋಗನಿರೋಧಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಕಾರ್ಯ, ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ನಿಯಂತ್ರಣ, ರಕ್ತ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟುವಿಕೆ, ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಸೇರಿದಂತೆ ನಿಯಮಿತ ದೈಹಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಲ್ಲಿ ಈ ಎರಡು ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವಹಿಸುತ್ತವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ LA ಯಿಂದ 4: 1 ಅನುಪಾತವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ವಿಟಮಿನ್ ಎಫ್‌ನ ಸಂಭಾವ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ಉರಿಯೂತ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವಿದೆ.

ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು, ಅಗಸೆಬೀಜದ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳಂತಹ ಎಎಲ್‌ಎ ಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಆರೋಗ್ಯದ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ಪರವಾಗಿ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.