ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ 101 - ವಿವರವಾದ ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಗೈಡ್

ವಿಷಯ

• ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಎಂದರೇನು?
• ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಏನು ಮಾಡುತ್ತದೆ?
• ಸನ್ಶೈನ್ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಪಡೆಯಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ
• ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಹಾರ ಮೂಲಗಳು
• ಕೊರತೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು
• ಸಂಭಾವ್ಯ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
• ನೀವು ಎಷ್ಟು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು?
• ನಿಮ್ಮ ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿಸಿ
• ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ ಏನಾಗುತ್ತದೆ?
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ನಮ್ಮ ಓದುಗರಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವೆಂದು ನಾವು ಭಾವಿಸುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ನಾವು ಸೇರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಈ ಪುಟದಲ್ಲಿನ ಲಿಂಕ್‌ಗಳ ಮೂಲಕ ನೀವು ಖರೀದಿಸಿದರೆ, ನಾವು ಸಣ್ಣ ಆಯೋಗವನ್ನು ಗಳಿಸಬಹುದು. ನಮ್ಮ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಇತರ ಜೀವಸತ್ವಗಳಿಗಿಂತ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮವು ಸೂರ್ಯನಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಂಡಾಗ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ನಿಂದ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವ ಸ್ಟೀರಾಯ್ಡ್ ಹಾರ್ಮೋನ್.

ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅನ್ನು "ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕು ವಿಟಮಿನ್" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೇಗಾದರೂ, ಸೂರ್ಯನ ಮಾನ್ಯತೆ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅನ್ನು ವಿರಳವಾಗಿ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಪೂರಕ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ ಪಡೆಯುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಆದರೂ, ಬೆರಳೆಣಿಕೆಯಷ್ಟು ಆಹಾರಗಳು ಮಾತ್ರ ಈ ನಿರ್ಣಾಯಕ ವಿಟಮಿನ್‌ನ ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಕೊರತೆಯು ತುಂಬಾ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ (,,).

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಯು.ಎಸ್. ಜನಸಂಖ್ಯೆಯ ಸುಮಾರು 41.6% ರಷ್ಟು ಕೊರತೆಯಿದೆ ().

ಈ ಲೇಖನವು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ.

ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಎಂದರೇನು?

ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುವ ವಿಟಮಿನ್ ಆಗಿದೆ, ಅಂದರೆ ಇದು ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಎಣ್ಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಕರಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಸಂಗ್ರಹಿಸಬಹುದು.

ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ಆಹಾರ ರೂಪಗಳು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿವೆ ():

• ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ 3 (ಕೊಲೆಕಾಲ್ಸಿಫೆರಾಲ್). ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನು ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಯ ಹಳದಿ ಮುಂತಾದ ಕೆಲವು ಪ್ರಾಣಿ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.
• ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ 2 (ಎರ್ಗೋಕಾಲ್ಸಿಫೆರಾಲ್). ಕೆಲವು ಸಸ್ಯಗಳು, ಅಣಬೆಗಳು ಮತ್ತು ಯೀಸ್ಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.

ಎರಡರಲ್ಲಿ, ಡಿ 3 (ಕೊಲೆಕಾಲ್ಸಿಫೆರಾಲ್) ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯ ರಕ್ತದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಡಿ 2 (ಎರ್ಗೊಕಾಲ್ಸಿಫೆರಾಲ್) (,) ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಸುವಲ್ಲಿ ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ.

ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಕೊಬ್ಬು ಕರಗಬಲ್ಲ ವಿಟಮಿನ್ ಆಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಸಂಗ್ರಹಿಸಬಹುದು. ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ರೂಪಗಳಲ್ಲಿ - ಡಿ 2 ಮತ್ತು ಡಿ 3 - ಎರಡನೆಯದು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಏನು ಮಾಡುತ್ತದೆ?

ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಲು ಎರಡು ಪರಿವರ್ತನೆ ಹಂತಗಳಿಗೆ ಒಳಗಾಗಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ (,).

ಮೊದಲಿಗೆ, ಇದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಿತ್ತಜನಕಾಂಗದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಡಿಯೋಲ್ ಅಥವಾ 25 (ಒಹೆಚ್) ಡಿ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ವಿಟಮಿನ್‌ನ ಶೇಖರಣಾ ರೂಪವಾಗಿದೆ.

ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಇದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಟ್ರಿಯೊಲ್ ಅಥವಾ 1,25 (ಒಹೆಚ್) 2 ಡಿ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯ ಸಕ್ರಿಯ, ಸ್ಟೀರಾಯ್ಡ್-ಹಾರ್ಮೋನ್ ರೂಪವಾಗಿದೆ.

ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಟ್ರಿಯೊಲ್ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ರಿಸೆಪ್ಟರ್ (ವಿಡಿಆರ್) ನೊಂದಿಗೆ ಸಂವಹನ ನಡೆಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಜೀವಕೋಶದಲ್ಲೂ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ (,).

ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯ ಸಕ್ರಿಯ ರೂಪವು ಈ ಗ್ರಾಹಕಕ್ಕೆ ಬಂಧಿಸಿದಾಗ, ಅದು ಜೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಆನ್ ಅಥವಾ ಆಫ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಜೀವಕೋಶಗಳಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಇತರ ಸ್ಟೀರಾಯ್ಡ್ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ (,) ಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ.

ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ವಿವಿಧ ಕೋಶಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕರುಳಿನಿಂದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ರಂಜಕವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ().

ಆದರೆ ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಇದು ಆರೋಗ್ಯದ ಇತರ ಕ್ಷೇತ್ರಗಳಾದ ರೋಗನಿರೋಧಕ ಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ವಿರುದ್ಧ ರಕ್ಷಣೆ (15) ಪಾತ್ರಗಳನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದ್ದಾರೆ.

ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅನ್ನು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಡಿಯೋಲ್ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ವಿಟಮಿನ್ ನ ಶೇಖರಣಾ ರೂಪವಾಗಿದೆ, ನಂತರ ಇದನ್ನು ಸಕ್ರಿಯ ಸ್ಟೀರಾಯ್ಡ್ ರೂಪವಾದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಟ್ರಿಯೊಲ್ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಟ್ರಿಯೊಲ್ ನಿಮ್ಮ ಕೋಶಗಳೊಳಗಿನ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಗ್ರಾಹಕಕ್ಕೆ ಬಂಧಿಸುತ್ತದೆ, ಜೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಆನ್ ಅಥವಾ ಆಫ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸನ್ಶೈನ್ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಪಡೆಯಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ

ನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮದಲ್ಲಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ನಿಂದ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅನ್ನು ಸೂರ್ಯನಿಂದ ಬರುವ ನೇರಳಾತೀತ ಬಿ (ಯುವಿಬಿ) ಕಿರಣಗಳಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಂಡಾಗ ಉತ್ಪಾದಿಸಬಹುದು.

ನೀವು ಹೇರಳವಾದ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ವಾರಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಸೂರ್ಯನ ಸ್ನಾನ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾಗವನ್ನು ನೀವು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಖ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ನೀವು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಕಡಿಮೆ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಅಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಗಾಜಿನ ಹಿಂದೆ ಇರುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಸನ್‌ಸ್ಕ್ರೀನ್ ಬಳಸಿದರೆ, ನೀವು ಕಡಿಮೆ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತೀರಿ - ಅಥವಾ ಯಾವುದೂ ಇಲ್ಲ ().

ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಸೂರ್ಯನಲ್ಲಿಯೇ ಇರುವಾಗ ಸನ್‌ಸ್ಕ್ರೀನ್ ಬಳಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಸನ್ಶೈನ್ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಬಿಸಿಲಿನ ಬೇಗೆಗಳು ಅಕಾಲಿಕ ಚರ್ಮದ ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮದ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ (18,).

ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲ ಸೂರ್ಯನಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ - ಮೊದಲ 10-30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸನ್‌ಸ್ಕ್ರೀನ್ ಇಲ್ಲದೆ ಹೋಗುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ - ನಂತರ ನೀವು ಸುಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಅದನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಿ.

ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಒಂದು ವಾರ ಅಥವಾ ತಿಂಗಳುಗಳವರೆಗೆ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸಮರ್ಪಕವಾಗಿಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಂದರ್ಭಿಕ ಬಿಸಿಲು ಮಾತ್ರ ಬೇಕಾಗಬಹುದು.

ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕು ಇಲ್ಲದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಆಹಾರ ಅಥವಾ ಪೂರಕಗಳಿಂದ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಪಡೆಯುವುದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅವಶ್ಯಕ - ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ.

ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಪಡೆಯಲು ಸನ್ಶೈನ್ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಸನ್ಸ್ಕ್ರೀನ್ ಅದರ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುತ್ತದೆ. ಸೂರ್ಯನ ಸ್ನಾನವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಮಟ್ಟವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ವರ್ಷದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಹಾರ ಮೂಲಗಳು

ಕೆಲವು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಹಾರ ಮೂಲಗಳ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ 3 ಅಂಶ ಇಲ್ಲಿದೆ (20):

ಸಾಲ್ಮನ್, ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್, ಕತ್ತಿಮೀನು, ಟ್ರೌಟ್, ಟ್ಯೂನ, ಮತ್ತು ಸಾರ್ಡೀನ್‍ಗಳಂತಹ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನುಗಳು ಯೋಗ್ಯವಾದ ಮೂಲಗಳಾಗಿದ್ದರೂ, ಸಾಕಷ್ಟು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ತಿನ್ನಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯ ಏಕೈಕ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಹಾರ ಮೂಲವೆಂದರೆ ಮೀನು ಯಕೃತ್ತಿನ ಎಣ್ಣೆ - ಕಾಡ್ ಲಿವರ್ ಆಯಿಲ್ - ಇದು ಒಂದೇ ಚಮಚದಲ್ಲಿ (15 ಮಿಲಿ) ಎರಡು ಬಾರಿ ರೆಫರೆನ್ಸ್ ಡೈಲಿ ಇಂಟೆಕ್ (ಆರ್ಡಿಐ) ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ () ನೊಂದಿಗೆ ಬಲಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.

ಕೆಲವು ಅಪರೂಪದ ಅಣಬೆಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿವೆ, ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಯ ಹಳದಿ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ.

ಕಾಡ್ ಲಿವರ್ ಆಯಿಲ್ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ 3 ನ ಏಕೈಕ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನು ಕೂಡ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಇದನ್ನು ಆಗಾಗ್ಗೆ ತಿನ್ನಬೇಕು.

ಕೊರತೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು

ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಕೊರತೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಕೊರತೆಯಾಗಿದೆ.

ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ ಇತರರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯವಿದೆ. ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ನಲ್ಲಿ, ಒಟ್ಟು ಜನಸಂಖ್ಯೆಯ 41.6% ರಷ್ಟು ಕೊರತೆಯಿದೆ, ಆದರೂ ಅಲ್ಪಸಂಖ್ಯಾತರು ಕೆಟ್ಟದಾಗಿದೆ - 82.1% ಮತ್ತು 69.2% ಕರಿಯರು ಮತ್ತು ಹಿಸ್ಪಾನಿಕ್ಸ್ ಕ್ರಮವಾಗಿ ().

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ವಯಸ್ಸಾದ ವಯಸ್ಕರು ಕೊರತೆಯಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ().

ಕೆಲವು ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರು ಸಹ ಕೊರತೆಯಿರುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ. ಹೃದಯಾಘಾತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದವರಲ್ಲಿ 96% ಜನರು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ () ಕಡಿಮೆ ಎಂದು ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ತೋರಿಸಿದೆ.

ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ, ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಕೊರತೆಯು ಮೂಕ ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕವಾಗಿದೆ. ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಮೈಗೆ ವರ್ಷಗಳು ಅಥವಾ ದಶಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಕೊರತೆಯ ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಲಕ್ಷಣವೆಂದರೆ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದುತ್ತಿರುವ ದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಮಕ್ಕಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಮೂಳೆ ರೋಗವಾದ ರಿಕೆಟ್ಸ್.

ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ () ಯೊಂದಿಗೆ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳ ಬಲವರ್ಧನೆಯಿಂದಾಗಿ ಪಾಶ್ಚಿಮಾತ್ಯ ದೇಶಗಳಿಂದ ರಿಕೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತೆಗೆದುಹಾಕಲಾಗಿದೆ.

ಕೊರತೆಯು ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್, ಖನಿಜ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಾದ ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಬೀಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಮುರಿತದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ (25).

ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಕಡಿಮೆ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ಹೃದ್ರೋಗ, ಮಧುಮೇಹ (1 ಮತ್ತು 2 ವಿಧಗಳು), ಕ್ಯಾನ್ಸರ್, ಬುದ್ಧಿಮಾಂದ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಮಲ್ಟಿಪಲ್ ಸ್ಕ್ಲೆರೋಸಿಸ್ () ನಂತಹ ಸ್ವಯಂ ನಿರೋಧಕ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಕೊರತೆಯು ಕಡಿಮೆ ಜೀವಿತಾವಧಿಗೆ (,,,) ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.

ಈ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಕೊರತೆಯು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆಯೇ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದ ಜನರು ಅವುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆಯೇ ಎಂಬುದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿಲ್ಲ.

ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಕೊರತೆಯು ವಿವಿಧ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಜೀವಿತಾವಧಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸಂಭಾವ್ಯ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯ ಕೆಲವು ಸಂಭಾವ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್, ಫಾಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮುರಿತದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದೆ. ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣವು ವಯಸ್ಸಾದ ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್, ಫಾಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮುರಿತಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ().
• ಉತ್ತಮ ಶಕ್ತಿ. ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ().
• ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ. ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ ದಿನಕ್ಕೆ 1,100 IU - ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಜೊತೆಗೆ - ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಪಾಯವನ್ನು 60% (,) ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದೆ.
• ಖಿನ್ನತೆಯ ನಿರ್ವಹಣೆ. ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಖಿನ್ನತೆ () ಯಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಸರಾಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.
• ಟೈಪ್ 1 ಮಧುಮೇಹದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದೆ. ಶಿಶುಗಳಲ್ಲಿನ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ದಿನಕ್ಕೆ 2,000 ಐಯು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅನ್ನು ಟೈಪ್ 1 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ () ನ 78% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿದೆ.
• ಸುಧಾರಿತ ಮರಣ ಪ್ರಮಾಣ. ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅಧ್ಯಯನದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಜನರು ಸಾಯುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಬದುಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ (,).

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಹಲವು ಪೂರ್ವಭಾವಿ. ಇತ್ತೀಚಿನ ವಿಮರ್ಶೆಯ ಪ್ರಕಾರ, ಈ ಅನೇಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ದೃ to ೀಕರಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುರಾವೆಗಳು ಅಗತ್ಯವಾಗಿವೆ ().

ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್, ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯ, ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ವಯಂ ನಿರೋಧಕ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಹಲವಾರು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ನೀವು ಎಷ್ಟು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು?

ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅಳೆಯುವುದರ ಮೂಲಕ ನೀವು ಕೊರತೆಯಿದ್ದೀರಾ - ಮತ್ತು ಪೂರಕವಾಗಬೇಕೇ ಎಂದು ತಿಳಿಯುವ ಏಕೈಕ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುಗರು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯ ಶೇಖರಣಾ ರೂಪವನ್ನು ಅಳೆಯುತ್ತಾರೆ, ಇದನ್ನು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಫೆಡಿಯಾಲ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. 12 ng / ml ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಕೊರತೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು 20 ng / ml ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಸಮರ್ಪಕವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯ ಆರ್‌ಡಿಐ ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿರುತ್ತದೆ (39):

• 400 ಐಯು (10 ಎಮ್‌ಸಿಜಿ): ಶಿಶುಗಳು, 0–12 ತಿಂಗಳುಗಳು
• 600 ಐಯು (15 ಎಮ್‌ಸಿಜಿ): 1-70 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ವಯಸ್ಕರು
• 800 ಐಯು (20 ಎಮ್‌ಸಿಜಿ): ವಯಸ್ಸಾದ ವಯಸ್ಕರು ಮತ್ತು ಗರ್ಭಿಣಿ ಅಥವಾ ಹಾಲುಣಿಸುವ ಮಹಿಳೆಯರು

ಸಮರ್ಪಕತೆಯನ್ನು 20 ng / ml ಎಂದು ಅಳೆಯಲಾಗಿದ್ದರೂ, ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ತಜ್ಞರು ಜನರು ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ರೋಗ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ () ಗಾಗಿ 30 ng / ml ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ರಕ್ತದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂದು ನಂಬುತ್ತಾರೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಸೇವನೆಯು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಜನರು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ರಕ್ತದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತಲುಪಲು ಹೆಚ್ಚು ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಎಂದು ಹಲವರು ನಂಬುತ್ತಾರೆ ().

ಯು.ಎಸ್. ನ್ಯಾಷನಲ್ ಅಕಾಡೆಮಿ ಆಫ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಪ್ರಕಾರ, ಸುರಕ್ಷಿತ ಮೇಲಿನ ಮಿತಿ ದಿನಕ್ಕೆ 4,000 ಐಯು (100 ಎಂಸಿಜಿ) ().

ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ 3 ಪೂರಕಗಳು ಡಿ 2 ಪೂರಕಗಳಿಗಿಂತ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ. ಡಿ 3 ಕ್ಯಾಪ್ಸುಲ್ಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೂಪರ್ಮಾರ್ಕೆಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಆಹಾರ ಮಳಿಗೆಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯವಿದೆ.

ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯ ಆರ್‌ಡಿಐ ಶಿಶುಗಳಿಗೆ 400 ಐಯು (10 ಎಮ್‌ಸಿಜಿ), ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ವಯಸ್ಕರಿಗೆ 600 ಐಯು (15 ಎಮ್‌ಸಿಜಿ), ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಾದ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಿಣಿ ಅಥವಾ ಹಾಲುಣಿಸುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 800 ಐಯು (20 ಎಮ್‌ಸಿಜಿ) ಆಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿಸಿ

ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹಲವರು ಪರಸ್ಪರರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತರಾಗಿದ್ದಾರೆ, ಮತ್ತು ಒಂದು ಪೋಷಕಾಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದರ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಕೊಬ್ಬು ಕರಗಬಲ್ಲ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ 3 (,) ನೊಂದಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಮತ್ತು ಕೆ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿಸುವುದು ನಿರ್ಣಾಯಕ ಎಂದು ಕೆಲವು ಸಂಶೋಧಕರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ 2 ಗೆ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಕೊಬ್ಬು ಕರಗಬಲ್ಲ ಮತ್ತೊಂದು ವಿಟಮಿನ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಸಾಕಷ್ಟು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ ().

ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ - ಆಧುನಿಕ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೊರತೆಯಿರುವ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಮುಖ ಖನಿಜ - ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಕಾರ್ಯಕ್ಕೂ (46,) ಮುಖ್ಯವಾಗಬಹುದು.

ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಮತ್ತು ಕೆ ನೊಂದಿಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಪುರಾವೆಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ.

ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ ಏನಾಗುತ್ತದೆ?

ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯನ್ನು ಅಧಿಕ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸುವುದು ಸುಲಭ ಎಂಬ ಪುರಾಣ.

ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ವಿಷತ್ವವು ಬಹಳ ವಿರಳ ಮತ್ತು ನೀವು ವಿಸ್ತೃತ ಅವಧಿಗೆ () ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ ಮಾತ್ರ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.

ಗೊಂದಲ, ಏಕಾಗ್ರತೆಯ ಕೊರತೆ, ಅರೆನಿದ್ರಾವಸ್ಥೆ, ಖಿನ್ನತೆ, ವಾಂತಿ, ಹೊಟ್ಟೆ ನೋವು, ಮಲಬದ್ಧತೆ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ () ವಿಷದ ಮುಖ್ಯ ಲಕ್ಷಣಗಳಾಗಿವೆ.

ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ವಿಷತ್ವ ಬಹಳ ವಿರಳ. ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು ಗೊಂದಲ, ಅರೆನಿದ್ರಾವಸ್ಥೆ, ಖಿನ್ನತೆ, ಮಲಬದ್ಧತೆ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಕೊಬ್ಬು ಕರಗಬಲ್ಲ ವಿಟಮಿನ್ ಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಈ ಪೋಷಕಾಂಶ ಕಡಿಮೆ ಇರುವವರಿಗೆ, ಸೇವನೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದರಿಂದ ಖಿನ್ನತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.

ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಂಡಾಗ ನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮವು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ. ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನು, ಮೀನಿನ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಯಕೃತ್ತಿನಂತಹ ಆಹಾರಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ - ಜೊತೆಗೆ ಕೆಲವು ಬಲವರ್ಧಿತ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಪೂರಕ ಪದಾರ್ಥಗಳು.

ಸೀಮಿತ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕನ್ನು ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಮತ್ತು ಶ್ರೀಮಂತ ಆಹಾರ ಮೂಲಗಳ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಆಯ್ಕೆಯಿಂದಾಗಿ ಕೊರತೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ.

ನೀವು ಬಿಸಿಲಿನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಕಳೆಯದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನುಗಳನ್ನು ವಿರಳವಾಗಿ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಪೂರಕವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಪಡೆಯುವುದು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಹಳ ದೂರ ಹೋಗಬಹುದು.