ಈ ಜೀನಿಯಸ್ ತಬಾಟಾ ಟಾಯ್ಲೆಟ್ ಪೇಪರ್ ವರ್ಕೌಟ್ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೋಡಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ವಿಷಯ

• 180 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್ಸ್
• ಮಿಲಿಟರಿ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಟಿಪಿ ಸ್ಟಾಕ್
• ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಅರೌಂಡ್-ದಿ ವರ್ಲ್ಡ್ ಫ್ಲೋರ್ ಟ್ಯಾಪ್
• ಟಿಪಿ ಟವರ್ ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು
• ಟಿಪಿ ಪ್ಲಿಯೊ ಪುಷ್-ಅಪ್ಸ್
• ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಟಿಪಿ ಹರ್ಡಲ್ಸ್
• ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಟೋ ಟಿಪಿ ಟ್ಯಾಪ್
• ಕೈಯಿಂದ ಪಾದಕ್ಕೆ ಟಿಪಿ ಪಾಸ್
• ಟಿಪಿ ಟವರ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಮನ್ನಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು: "ಜಿಮ್ ತುಂಬಾ ಕಿಕ್ಕಿರಿದಿದೆ" ಅಥವಾ "ನನಗೆ ಸಮಯವಿಲ್ಲ" ಅಥವಾ "ನನ್ನ ಬಳಿ ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲ" ಅಥವಾ "ನನಗೆ ಮಾಡಲು ಎಲ್ಲಿಯೂ ಇಲ್ಲ ಅದು" ಅಥವಾ "ನನಗೆ ಧರಿಸಲು ಏನೂ ಇಲ್ಲ."

#SorryNotSorry ಆದರೆ ಅದು ಒಟ್ಟು ಬುಲ್. ಪ್ರತಿಭಾವಂತ ತರಬೇತುದಾರ ಕೈಸಾ ಕೆರಾನೆನ್ ಅವರ ಈ ತಾಲೀಮು ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಮನೆಯ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಅತ್ಯಂತ ಯಾದೃಚ್ಛಿಕವಾಗಿ ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಕಿಕ್‌ಸಾಸ್ ತಾಲೀಮು ಪಡೆಯಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕಿಂತ ದೊಡ್ಡದಾದ ಜಾಗದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಸಾಬೀತುಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮ 30 ದಿನಗಳ ತಬಾಟಾ ಚಾಲೆಂಜ್‌ನ ಮುಖ್ಯ ಸೂತ್ರಧಾರನಾದ ಕೈಸಾ, ಸೃಜನಶೀಲ, ಸವಾಲಿನ ದೇಹದ ತೂಕದ ತಾಲೀಮುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬರುತ್ತಾನೆ ಆಕಾರ ರೆಗ್ ಮೇಲೆ ಈ ಡೈನಾಮಿಕ್ ಟಬಾಟಾ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಈ ನಾಲ್ಕು-ಚಲನೆಯ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಮತ್ತು ಪ್ಲೋ ವರ್ಕೌಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಅವಳ ಪ್ರತಿಭೆಯನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ, ಅದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ, ಅಥವಾ ಅವಳ Instagram ನಾದ್ಯಂತ, ಅವಳು ಏನು ಮಾಡಿದರೂ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪುಡಿಮಾಡುತ್ತಾಳೆ.

ಮತ್ತು ಅವಳು ಮೊದಲು ಈ ನಂಬಲಾಗದ ಟಾಯ್ಲೆಟ್ ಪೇಪರ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ಪೋಸ್ಟ್ ಮಾಡಿದಳು. ಏಕೆ, ನಿಖರವಾಗಿ, ಬಾತ್‌ರೂಮ್‌ನಲ್ಲಿ ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆಟವಾಡುವ ಸಂಗತಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಅವಳು ನಿರತರಾಗಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದಳು?

"ಇದು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಹೊಂದಿರುವ ದೈನಂದಿನ ವಸ್ತುವಾಗಿದೆ" ಎಂದು ಕೆರನೆನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನನ್ನ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ವಿನೋದ ಮತ್ತು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿಡಲು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ, ಅದ್ಭುತವಾದ ತಾಲೀಮು ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕಿಂತ (ಮತ್ತು ಸಾಂದರ್ಭಿಕವಾಗಿ ಮೋಜಿನ ಮನೆಯ ವಸ್ತುಗಳು!) ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಜನರಿಗೆ ತೋರಿಸುವುದು. ಒಳಗೆ."

ಅದಕ್ಕೆ ಇಂಟರ್ನೆಟ್ ಹುಚ್ಚು ಹಿಡಿದಿದೆ ಎಂದು ಬೇರೆ ಹೇಳಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಅನೇಕ ಜನರು ಟಿಪಿ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ, ಕೆರನೆನ್ ಸವಾಲಿನ ಯಶಸ್ಸನ್ನು ತೋರಿಸಲು ಅಭಿಮಾನಿಗಳ ವೀಡಿಯೊಗಳ ಸಂಗ್ರಹವನ್ನು ಪೋಸ್ಟ್ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ.

ಅಂದಿನಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಡಗಿರುವ ಏಕೈಕ ತಾಲೀಮು ಸಾಧನ ಟಿಪಿ ಅಲ್ಲ ಎಂದು ಅವರು ಸಾಬೀತುಪಡಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಅವಳು ಅಡುಗೆ ಮಡಕೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ದಿನಚರಿಯೊಂದಿಗೆ ಬಂದಳು ಮತ್ತು ವಿಮಾನ ನಿಲ್ದಾಣದ ಪ್ರಯಾಣಿಕರಿಗೆ ತ್ವರಿತ ಪ್ರಯಾಣದ ತಾಲೀಮು ಹೇಗೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತೋರಿಸಿದಳು. (ಇತರ ತರಬೇತುದಾರರು ಮನೆಯ ಕೆಲಸಗಳೊಂದಿಗೆ ಮನೆಯ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸಲು ಅತ್ಯಂತ ಸೃಜನಶೀಲರಾಗುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.)

ಟಿಪಿ ಯ ನಾಲ್ಕು ರೋಲ್‌ಗಳನ್ನು (ಯಾವುದೇ ಪ್ಲೈ ಮಾಡುತ್ತದೆ) ಮತ್ತು ಟೈಮರ್ ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೆಳಗಿನ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಕೈಸಾ ಟಾಯ್ಲೆಟ್ ಪೇಪರ್ ಐಆರ್‌ಎಲ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಲು ವೀಡಿಯೋ ನೋಡಿ. ನೀವು ಅದನ್ನು ತಬಾಟಾ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ (ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು, ಅಥವಾ AMRAP, ಮತ್ತು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ). ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಎರಡು ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ - ಅಥವಾ ನೀವು TP ಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆವರುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವವರೆಗೆ.

180 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್ಸ್

ಎ. ಟಾಯ್ಲೆಟ್ ಪೇಪರ್ ರೋಲ್‌ಗಳನ್ನು ಒಂದರ ಮೇಲೊಂದರಂತೆ ಜೋಡಿಸಿ. ಹಿಪ್-ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಟಾಕ್‌ಗೆ ಎದುರಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಮೊದಲ ರೋಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಜಿಗಿತದಲ್ಲಿ ಸ್ಫೋಟಗೊಂಡು 180 ಡಿಗ್ರಿಗಳನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ದಿಕ್ಕಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ.

ಸಿ ಇಳಿದ ನಂತರ, ತಕ್ಷಣವೇ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಟಾಯ್ಲೆಟ್ ಪೇಪರ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸುವ ಮತ್ತೊಂದು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗೆ ಇಳಿಸಿ.

ಡಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಟಾಯ್ಲೆಟ್ ಪೇಪರ್ ಅನ್ನು ಬಿಚ್ಚಿ, ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಹೊಸ ಸ್ಟಾಕ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸಿ.

20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ; 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

ಮಿಲಿಟರಿ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಟಿಪಿ ಸ್ಟಾಕ್

ಎ. ಬಲ ಭುಜದ ಮುಂದೆ ಒಂದು ಸ್ಟಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಟಾಯ್ಲೆಟ್ ಪೇಪರ್ನೊಂದಿಗೆ ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಎದೆಯ ಮಧ್ಯದ ಕೆಳಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಲ ಅಂಗೈ ಬದಲಿಸಿ.

ಸಿ ಬಲವಾದ, ನೇರವಾದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಟಾಯ್ಲೆಟ್ ಪೇಪರ್ನ ಮೇಲಿನ ರೋಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು ಒಂದು ಅಡಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಹೊಸ ಸ್ಟಾಕ್ ರಚಿಸಲು ಪ್ರತಿ ರೋಲ್ ಅನ್ನು ಸರಿಸಿ, ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ; 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಅರೌಂಡ್-ದಿ ವರ್ಲ್ಡ್ ಫ್ಲೋರ್ ಟ್ಯಾಪ್

ಎ. ಅರ್ಧವೃತ್ತದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಟಾಯ್ಲೆಟ್ ಪೇಪರ್ ರೋಲ್ಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ರೋಲ್ಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಬಲಗೈಯಿಂದ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ರೋಲ್ ಅನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಲು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಿ. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಮುಂದಿನ ರೋಲ್ ಅನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಿ, ಸಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ಚಲಿಸುವಾಗ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಿ ಬಲ-ಹೆಚ್ಚು ರೋಲ್ ಅನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ದಿಕ್ಕನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ.

20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ; 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಟಿಪಿ ಟವರ್ ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು

ಎ. ಟಾಯ್ಲೆಟ್ ಪೇಪರ್ನ ರೋಲ್ಗಳನ್ನು ಒಂದರ ಮೇಲೊಂದು ಜೋಡಿಸಿ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ರೋಲ್ಗಳ ಬಲಕ್ಕೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿದೆ. ತೆಳುವಾದ ಮುಂಡ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ, ಅಂಗೈಗಳು ಸೊಂಟದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ, ಮತ್ತು ಕೋರ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ. ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಒಂದು ಇಂಚು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.

ಬಿ. ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಟಾಯ್ಲೆಟ್ ಪೇಪರ್ ಮೇಲೆ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ಎತ್ತಿ, ಇನ್ನೂ ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಬಲ ಪಾದದಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಿ ಒಮ್ಮೆ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳು ಟಾಯ್ಲೆಟ್ ಪೇಪರ್ ನ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ, ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ, ನಂತರ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲೆ.

20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ; 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

ಟಿಪಿ ಪ್ಲಿಯೊ ಪುಷ್-ಅಪ್ಸ್

ಎ. ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಎರಡು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಟಾಯ್ಲೆಟ್ ಪೇಪರ್ ಅನ್ನು ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಮುಖದ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಆರ್ಮ್ಪಿಟ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಗೆ ಎರಡು ರೋಲ್ಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.

ಬಿ. ಮೇಲಿನ ಎರಡು ರೋಲ್‌ಗಳ ಹೊರಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಿ, ನಂತರ ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ದೂರ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಟಾಯ್ಲೆಟ್ ಪೇಪರ್‌ನ ಎರಡು ಸಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಿನ ಎರಡು ರೋಲ್‌ಗಳ ಕೆಳಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಾಪ್ ಮಾಡಿ.

ಸಿ ಪುಶ್-ಅಪ್ ಆಗಿ ಕೆಳಗಿಳಿಸಿ, ನಂತರ ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ದೂರ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಎರಡು ರೋಲ್‌ಗಳ ಹೊರಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಎಸೆಯಿರಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಮಧ್ಯದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಜಿಗಿಯಿರಿ, ನಂತರ ಉನ್ನತ ಸ್ಥಾನ, ಇತ್ಯಾದಿ.

20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ; 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಟಿಪಿ ಹರ್ಡಲ್ಸ್

ಎ. ನಾಲ್ಕು ರೋಲ್ ಟಾಯ್ಲೆಟ್ ಪೇಪರ್ ಅನ್ನು ಒಂದು ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ರೇಖೆಯ ಬಲಕ್ಕೆ ನಿಂತು, ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನ ಮಾಡಿ.

ಬಿ. ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ಬಲಗೈ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತಟ್ಟಲು ಕೆಳಕ್ಕೆ.

ಸಿ ನಿಂತು ತಕ್ಷಣ ರೋಲ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಪಾರ್ಶ್ವವಾಗಿ ಎಡಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ, ಇನ್ನೂ ಬಲಗಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯಿಂದ ಬಲಗಾಲನ್ನು ತಟ್ಟಲು ತಕ್ಷಣವೇ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ; 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಟೋ ಟಿಪಿ ಟ್ಯಾಪ್

ಎ. ಎಡ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಬದಿಯ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಟಾಯ್ಲೆಟ್ ಪೇಪರ್‌ನ ರೋಲ್ ಅನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ರೋಲ್ ಅನ್ನು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಸಿ, ಎರಡೂ ತೋಳುಗಳಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಪಕ್ಕದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಕೆಳಭಾಗದ ರೋಲ್ ಅನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಲು ನೇರವಾಗಿ ಬಲಗಾಲನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

ಸಿ ಹಲಗೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಂತರ ಟಾಪ್ ರೋಲ್ ಅನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಲು ನೇರ ಬಲಗಾಲನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಹಲಗೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ; 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಕೈಯಿಂದ ಪಾದಕ್ಕೆ ಟಿಪಿ ಪಾಸ್

ಎ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿ, ಕೈಯಲ್ಲಿ ಟಾಯ್ಲೆಟ್ ಪೇಪರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ರೋಲ್ ಅನ್ನು ಪಾದಗಳ ನಡುವೆ ಇರಿಸಿ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎರಡನ್ನೂ ತೂಗಾಡುತ್ತಾ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿ ಚಾಚಿ.

ಸಿ ಕೈಗಳಿಗೆ ರೋಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಲು, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡಿ. ರೋಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ರವಾನಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ; 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

ಟಿಪಿ ಟವರ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು

ಎ. ಟಾಯ್ಲೆಟ್ ಪೇಪರ್ನ ರೋಲ್ಗಳನ್ನು ಒಂದರ ಮೇಲೊಂದು ಜೋಡಿಸಿ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ರೋಲ್ಗಳ ಬಲಕ್ಕೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿದೆ. ಸೊಂಟದ ಪಕ್ಕದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಂಗೈಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮುಂಡ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ. ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಒಂದು ಇಂಚು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಬಿ. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಟಾಯ್ಲೆಟ್ ಪೇಪರ್ ಮೇಲೆ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ಎತ್ತಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ತೂಗಾಡಿಸಿ.

ಸಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ; 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

ಗೃಹೋಪಯೋಗಿ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಇನ್ನಷ್ಟು ಸೃಜನಶೀಲ ಮಾರ್ಗಗಳಿಗಾಗಿ, ಕೆರನೆನ್‌ನಿಂದ ಈ ಮನೆಯಲ್ಲಿನ ತಾಲೀಮು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ