ಬಿ ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ 15 ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳು ಹೆಚ್ಚು

ವಿಷಯ

• 1. ಸಾಲ್ಮನ್
• 2. ಲೀಫಿ ಗ್ರೀನ್ಸ್
• 3. ಯಕೃತ್ತು ಮತ್ತು ಇತರ ಅಂಗ ಮಾಂಸಗಳು
• 4. ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
• 5. ಹಾಲು
• 6. ಗೋಮಾಂಸ
• 7. ಸಿಂಪಿ, ಕ್ಲಾಮ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಸ್ಸೆಲ್ಸ್
• 8. ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು
• 9. ಚಿಕನ್ ಮತ್ತು ಟರ್ಕಿ
• 10. ಮೊಸರು
• 11. ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಮತ್ತು ಬ್ರೂವರ್ಸ್ ಯೀಸ್ಟ್
• 12. ಹಂದಿಮಾಂಸ
• 13. ಬಲವರ್ಧಿತ ಏಕದಳ
• 14. ಟ್ರೌಟ್
• 15. ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಎಂಟು ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳಿವೆ - ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಬಿ ಕಾಂಪ್ಲೆಕ್ಸ್ ವಿಟಮಿನ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಅವುಗಳೆಂದರೆ ಥಯಾಮಿನ್ (ಬಿ 1), ರಿಬೋಫ್ಲಾವಿನ್ (ಬಿ 2), ನಿಯಾಸಿನ್ (ಬಿ 3), ಪ್ಯಾಂಟೊಥೆನಿಕ್ ಆಮ್ಲ (ಬಿ 5), ಪಿರಿಡಾಕ್ಸಿನ್ (ಬಿ 6), ಬಯೋಟಿನ್ (ಬಿ 7), ಫೋಲೇಟ್ (ಬಿ 9) ಮತ್ತು ಕೋಬಾಲಾಮಿನ್ (ಬಿ 12).

ಈ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಜೀವಸತ್ವಗಳು ವಿಶಿಷ್ಟ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ಅವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜೀವಕೋಶಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಅಣುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (1).

ಬಿ 12 ಅನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಈ ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಆಹಾರದ ಮೂಲಕ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಬೇಕು (1).

ಅನೇಕ ಆಹಾರಗಳು ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ವಿಟಮಿನ್ ಅಧಿಕವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲು, ಆಹಾರವು ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ ಕನಿಷ್ಠ 20% ರೆಫರೆನ್ಸ್ ಡೈಲಿ ಇಂಟೆಕ್ (ಆರ್ಡಿಐ) ಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, 10–19% ಆರ್‌ಡಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಉತ್ತಮ ಮೂಲವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ (2).

ಒಂದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳಲ್ಲಿ 15 ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

1. ಸಾಲ್ಮನ್

ಈ ಸುತ್ತಲಿನ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮೀನು ಹಲವಾರು ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ. ಸಾಲ್ಮನ್‌ನ 3.5-oun ನ್ಸ್ (100-ಗ್ರಾಂ) ಬೇಯಿಸಿದ ಸೇವೆ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ (3):

• ಥಯಾಮಿನ್ (ಬಿ 1): ಆರ್‌ಡಿಐನ 18%
• ರಿಬೋಫ್ಲಾವಿನ್ (ಬಿ 2): ಆರ್‌ಡಿಐನ 29%
• ನಿಯಾಸಿನ್ (ಬಿ 3): ಆರ್‌ಡಿಐನ 50%
• ಪ್ಯಾಂಟೊಥೆನಿಕ್ ಆಮ್ಲ (ಬಿ 5): ಆರ್‌ಡಿಐನ 19%
• ಪಿರಿಡಾಕ್ಸಿನ್ (ಬಿ 6): ಆರ್‌ಡಿಐನ 47%
• ಕೋಬಾಲಾಮಿನ್ (ಬಿ 12): ಆರ್‌ಡಿಐನ 51%

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಸಾಲ್ಮನ್ ಕಡಿಮೆ ಪಾದರಸದ ಮೀನು, ಇದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಜೊತೆಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಸೆಲೆನಿಯಮ್ () ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಸಾರಾಂಶ ಸಾಲ್ಮನ್‌ನಲ್ಲಿ ರಿಬೋಫ್ಲಾವಿನ್, ನಿಯಾಸಿನ್, ಬಿ 6 ಮತ್ತು ಬಿ 12 ಅಧಿಕವಿದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಥಯಾಮಿನ್ ಮತ್ತು ಪ್ಯಾಂಟೊಥೆನಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಇದು ಪಾದರಸದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ.

2. ಲೀಫಿ ಗ್ರೀನ್ಸ್

ಹಲವಾರು ಎಲೆಗಳ ಸೊಪ್ಪುಗಳು ಅವುಗಳ ಫೋಲೇಟ್ (ಬಿ 9) ಅಂಶಕ್ಕಾಗಿ ಎದ್ದು ಕಾಣುತ್ತವೆ. ಫೋಲೇಟ್‌ನ (5, 6, 7, 8, 9) ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಕಾರಿ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಇವು ಸೇರಿವೆ:

• ಪಾಲಕ, ಕಚ್ಚಾ: 3 ಕಪ್ (85 ಗ್ರಾಂ) ನಲ್ಲಿ ಆರ್‌ಡಿಐನ 41%
• ಪಾಲಕ, ಬೇಯಿಸಿದ: 1/2 ಕಪ್ (85 ಗ್ರಾಂ) ನಲ್ಲಿ ಆರ್‌ಡಿಐನ 31%
• ಕೊಲ್ಲಾರ್ಡ್ ಗ್ರೀನ್ಸ್, ಬೇಯಿಸಿದ: 1/2 ಕಪ್‌ನಲ್ಲಿ (85 ಗ್ರಾಂ) ಆರ್‌ಡಿಐನ 20%
• ಟರ್ನಿಪ್ ಗ್ರೀನ್ಸ್, ಬೇಯಿಸಿದ: 1/2 ಕಪ್ (85 ಗ್ರಾಂ) ನಲ್ಲಿ ಆರ್‌ಡಿಐನ 25%
• ರೋಮೈನ್ ಲೆಟಿಸ್, ಕಚ್ಚಾ: 2 ಕಪ್ (85 ಗ್ರಾಂ) ನಲ್ಲಿ ಆರ್‌ಡಿಐನ 29%

ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ, ಅಡುಗೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಫೋಲೇಟ್ ಶಾಖದಿಂದ ನಾಶವಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಅಡುಗೆ ನೀರಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಬಹುದು. ಅಡುಗೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಫೋಲೇಟ್ ನಷ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಕೋಮಲ ಮತ್ತು ಗರಿಗರಿಯಾದ (, 11) ನಡುವೆ ಭಾಗಶಃ ತನಕ ಸೊಪ್ಪನ್ನು ಉಗಿ ಮಾಡಿ.

ಸಾರಾಂಶ ಎಲೆಗಳ ಸೊಪ್ಪುಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪಾಲಕ, ಕೊಲಾರ್ಡ್ಸ್, ಟರ್ನಿಪ್ ಗ್ರೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ರೋಮೈನ್ ಲೆಟಿಸ್, ಫೋಲೇಟ್‌ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತರಕಾರಿ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿವೆ. ಹೆಚ್ಚು ಫೋಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಕಚ್ಚಾ ಅಥವಾ ಆನಂದಿಸಿ.

3. ಯಕೃತ್ತು ಮತ್ತು ಇತರ ಅಂಗ ಮಾಂಸಗಳು

ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗದಿದ್ದರೂ, ಅಂಗ ಮಾಂಸಗಳು - ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಯಕೃತ್ತು - ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ. ಅವರು ಗೋಮಾಂಸ, ಹಂದಿಮಾಂಸ, ಕುರಿಮರಿ ಅಥವಾ ಕೋಳಿ (12, 13, 14, 15) ನಿಂದ ಬಂದಿರಲಿ ಇದು ನಿಜ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಗೋಮಾಂಸ ಯಕೃತ್ತಿನ 3.5-oun ನ್ಸ್ (100-ಗ್ರಾಂ) ಸೇವೆ (12, 16) ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:

• ಥಯಾಮಿನ್ (ಬಿ 1): ಆರ್‌ಡಿಐನ 12%
• ರಿಬೋಫ್ಲಾವಿನ್ (ಬಿ 2): ಆರ್‌ಡಿಐನ 201%
• ನಿಯಾಸಿನ್ (ಬಿ 3): ಆರ್‌ಡಿಐನ 87%
• ಪ್ಯಾಂಟೊಥೆನಿಕ್ ಆಮ್ಲ (ಬಿ 5): ಆರ್‌ಡಿಐನ 69%
• ಪಿರಿಡಾಕ್ಸಿನ್ (ಬಿ 6): ಆರ್‌ಡಿಐನ 51%
• ಬಯೋಟಿನ್ (ಬಿ 7): ಆರ್‌ಡಿಐನ 138%
• ಫೋಲೇಟ್ (ಬಿ 9): ಆರ್‌ಡಿಐನ 65%
• ಕೋಬಾಲಾಮಿನ್ (ಬಿ 12): ಆರ್‌ಡಿಐನ 1,386%

ನೀವು ಪಿತ್ತಜನಕಾಂಗದ ಬಲವಾದ ಪರಿಮಳವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಅಂಗ ಮಾಂಸವನ್ನು ಅನಪೇಕ್ಷಿತವೆಂದು ನೋಡಿದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ನೆಲದ ಮಾಂಸದ ಮಿಶ್ರಣಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸಿ ಅಥವಾ ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿಯಂತಹ ಹೆಚ್ಚು ಮಸಾಲೆಭರಿತ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ.

ಸಾರಾಂಶ ಅಂಗ ಮಾಂಸಗಳು - ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಯಕೃತ್ತು - ಹೆಚ್ಚಿನ ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಪಿತ್ತಜನಕಾಂಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ರುಚಿಕರವಾಗಿಸಲು, ಅದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಂಸದ ತುಂಡುಗಳಿಂದ ಪುಡಿಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಮಸಾಲೆಭರಿತ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಬಳಸಿ.

4. ಮೊಟ್ಟೆಗಳು

ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಮೊಟ್ಟೆಯು ಹಳದಿ ಲೋಳೆ ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ನಡುವೆ ವಿತರಿಸಲಾದ ಬಯೋಟಿನ್ಗಾಗಿ 33% ಆರ್ಡಿಐ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಬಯೋಟಿನ್ ನ ಉನ್ನತ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ - ಯಕೃತ್ತು ಮಾತ್ರ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ (16, 17).

ಮೊಟ್ಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಇತರ ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳೂ ಇರುತ್ತವೆ. ಒಂದು ದೊಡ್ಡ (50-ಗ್ರಾಂ) ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ (16, 18) ಇರುತ್ತದೆ:

• ರಿಬೋಫ್ಲಾವಿನ್ (ಬಿ 2): ಆರ್‌ಡಿಐನ 15%
• ಪ್ಯಾಂಟೊಥೆನಿಕ್ ಆಮ್ಲ (ಬಿ 5): ಆರ್‌ಡಿಐನ 7%
• ಬಯೋಟಿನ್ (ಬಿ 7): ಆರ್‌ಡಿಐನ 33%
• ಫೋಲೇಟ್ (ಬಿ 9): ಆರ್‌ಡಿಐನ 5%
• ಕೋಬಾಲಾಮಿನ್ (ಬಿ 12): ಆರ್‌ಡಿಐನ 9%

ಕಚ್ಚಾ ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎವಿಡಿನ್ ಎಂಬ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುವುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ, ಅದು ಬಯೋಟಿನ್ ನೊಂದಿಗೆ ಬಂಧಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಬಹಳಷ್ಟು ಕಚ್ಚಾ ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ಅದರ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸುವುದು ಎವಿಡಿನ್ ಅನ್ನು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಸುರಕ್ಷತೆಯ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ (17, 19).

ನೀವು ಮೊಟ್ಟೆ, ಮಾಂಸ ಅಥವಾ ಇತರ ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತಿನ್ನದಿದ್ದರೆ, ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳಂತಹ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಬಯೋಟಿನ್ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ನೀವು ಪೂರೈಸಬಹುದು, ಇವೆಲ್ಲವೂ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಬಯೋಟಿನ್ (16, 17) ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.

ಸಾರಾಂಶ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಬಯೋಟಿನ್ ನ ಉನ್ನತ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದು ಯಕೃತ್ತಿಗೆ ಎರಡನೆಯದು. ಅವರು ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗೆ ಬಯೋಟಿನ್ಗಾಗಿ 1/3 ಆರ್‌ಡಿಐ ಅನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತಾರೆ.

5. ಹಾಲು

ಒಂದು 8-cup ನ್ಸ್ ಕಪ್ (240 ಮಿಲಿ) ಹಾಲು ರಿಬೋಫ್ಲಾವಿನ್‌ಗೆ 26% ಆರ್‌ಡಿಐ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಇತರ ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು (20) ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ:

• ಥಯಾಮಿನ್ (ಬಿ 1): ಆರ್‌ಡಿಐನ 7%
• ರಿಬೋಫ್ಲಾವಿನ್ (ಬಿ 2): ಆರ್‌ಡಿಐನ 26%
• ಪ್ಯಾಂಟೊಥೆನಿಕ್ ಆಮ್ಲ (ಬಿ 5): ಆರ್‌ಡಿಐನ 9%
• ಕೋಬಾಲಾಮಿನ್ (ಬಿ 12): ಆರ್‌ಡಿಐನ 18%

ಆಶ್ಚರ್ಯಕರವಾಗಿ, ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಹಾಲು ಮತ್ತು ಇತರ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ರಿಬೋಫ್ಲಾವಿನ್‌ನ ಜನರ ಉನ್ನತ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ನಂತರ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳು (,).

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಯುರೋಪಿನ 36,000 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ನಡೆದ ವೀಕ್ಷಣಾ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಜನರ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ () 22–52% ರೈಬೋಫ್ಲಾವಿನ್ ಅನ್ನು ಪೂರೈಸಿದೆ.

ಇತರ ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಂತೆ, ಹಾಲು ಕೂಡ ಬಿ 12 ರ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದು 1-ಕಪ್ (240-ಮಿಲಿ) ಸೇವೆಗೆ (19) 18% ಆರ್‌ಡಿಐ ಅನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ನೀವು ಹಾಲು ಮತ್ತು ಇತರ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಂದ ಬಿ 12 ಅನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ - ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯ ಪ್ರಮಾಣ 51–79% ().

ಸಾರಾಂಶ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಇತರ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ರೈಬೋಫ್ಲಾವಿನ್ ಅವಶ್ಯಕತೆಯ ಮೂರನೇ ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಕೇವಲ 1 ಕಪ್ (240 ಮಿಲಿ) ನಲ್ಲಿ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಹಾಲು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಬಿ 12 ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

6. ಗೋಮಾಂಸ

ನಿಮ್ಮ ಬಿ ವಿಟಮಿನ್ ಸೇವನೆಗೆ ಗೋಮಾಂಸವು ದೊಡ್ಡ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಸ್ಪೇನ್‌ನ ಸುಮಾರು 2,000 ಜನರಲ್ಲಿ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯ ಅವಲೋಕನ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಮಾಂಸ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಥಯಾಮಿನ್, ನಿಯಾಸಿನ್ ಮತ್ತು ಪಿರಿಡಾಕ್ಸಿನ್ () ನ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.

ಸಿರ್ಲೋಯಿನ್ ಸ್ಟೀಕ್‌ನ 3.5-oun ನ್ಸ್ (100-ಗ್ರಾಂ) ಕಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳ ಪ್ರಮಾಣ ಇಲ್ಲಿದೆ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ರೆಸ್ಟೋರೆಂಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ (24) ಬಡಿಸುವ ಚಿಕ್ಕ ಸ್ಟೀಕ್‌ನ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಗಾತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ:

• ಥಯಾಮಿನ್ (ಬಿ 1): ಆರ್‌ಡಿಐನ 5%
• ರಿಬೋಫ್ಲಾವಿನ್ (ಬಿ 2): ಆರ್‌ಡಿಐನ 8%
• ನಿಯಾಸಿನ್ (ಬಿ 3): ಆರ್‌ಡಿಐನ 39%
• ಪ್ಯಾಂಟೊಥೆನಿಕ್ ಆಮ್ಲ (ಬಿ 5): ಆರ್‌ಡಿಐನ 6%
• ಪಿರಿಡಾಕ್ಸಿನ್ (ಬಿ 6): ಆರ್‌ಡಿಐನ 31%
• ಕೋಬಾಲಾಮಿನ್ (ಬಿ 12): ಆರ್‌ಡಿಐನ 29%

ಸಾರಾಂಶ ಗೋಮಾಂಸವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಬಿ 3, ಬಿ 6 ಮತ್ತು ಬಿ 12 ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. 3.5-oun ನ್ಸ್ (100-ಗ್ರಾಂ) ಸೇವೆ ಈ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಜೀವಸತ್ವಗಳಿಗೆ ಆರ್‌ಡಿಐನ ಮೂರನೇ ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಇತರ ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು.

7. ಸಿಂಪಿ, ಕ್ಲಾಮ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಸ್ಸೆಲ್ಸ್

ಸಿಂಪಿ, ಕ್ಲಾಮ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಸ್ಸೆಲ್‌ಗಳು ಬಿ 12 ರ ನಾಕ್ಷತ್ರಿಕ ಮೂಲ ಮತ್ತು ರೈಬೋಫ್ಲಾವಿನ್‌ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಅವರು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಥಯಾಮಿನ್, ನಿಯಾಸಿನ್ ಮತ್ತು ಫೋಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಪೂರೈಸುತ್ತಾರೆ.

ಪ್ರತಿಯೊಂದಕ್ಕೂ 3.5-oun ನ್ಸ್ (100-ಗ್ರಾಂ) ಬೇಯಿಸಿದ ಸೇವೆ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ (25, 26, 27):

ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು	ಸಿಂಪಿ,% ಆರ್‌ಡಿಐ	ಕ್ಲಾಮ್ಸ್,% ಆರ್ಡಿಐ	ನೀಲಿ ಮಸ್ಸೆಲ್ಸ್,% ಆರ್ಡಿಐ
ಥಯಾಮಿನ್ (ಬಿ 1)	8%	10%	20%
ರಿಬೋಫ್ಲಾವಿನ್ (ಬಿ 2)	26%	25%	25%
ನಿಯಾಸಿನ್ (ಬಿ 3)	18%	17%	15%
ಫೋಲೇಟ್ (ಬಿ 9)	4%	7%	19%
ಕೋಬಾಲಾಮಿನ್ (ಬಿ 12)	480%	1,648%	400%

ಈ ಚಿಪ್ಪುಮೀನುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣ, ಸತು, ಸೆಲೆನಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವಾರು ಖನಿಜಗಳು ಅಧಿಕವಾಗಿವೆ. ಅವು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ (25, 26, 27).

ಸಾರಾಂಶ ಸಿಂಪಿ, ಕ್ಲಾಮ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಸ್ಸೆಲ್‌ಗಳು ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಗಾಗಿ ಕನಿಷ್ಠ ನಾಲ್ಕು ಪಟ್ಟು ಆರ್‌ಡಿಐ ಪೂರೈಸುತ್ತವೆ. ಅವು ರೈಬೋಫ್ಲಾವಿನ್‌ನಲ್ಲೂ ಅಧಿಕವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಥಯಾಮಿನ್, ನಿಯಾಸಿನ್ ಮತ್ತು ಫೋಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.

8. ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು

ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಅವುಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೋಲೇಟ್ ಅಂಶದಿಂದ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿವೆ. ಅವರು ಥಯಾಮಿನ್, ರಿಬೋಫ್ಲಾವಿನ್, ನಿಯಾಸಿನ್, ಪ್ಯಾಂಟೊಥೆನಿಕ್ ಆಮ್ಲ ಮತ್ತು ಬಿ 6 (28) ಸೇರಿದಂತೆ ಇತರ ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ಸಹ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಒದಗಿಸುತ್ತಾರೆ.

1/2-ಕಪ್ (85-ಗ್ರಾಂ) ಬೇಯಿಸಿದ ಕೆಲವು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳ (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36) ಬೇಯಿಸಿದ ಸೇವೆಯ ಫೋಲೇಟ್ ಅಂಶ ಇಲ್ಲಿದೆ:

• ಕಪ್ಪು ಹುರಳಿ: ಆರ್‌ಡಿಐನ 32%
• ಕಡಲೆ (ಗಾರ್ಬಾಂಜೊ ಬೀನ್ಸ್): ಆರ್‌ಡಿಐನ 35%
• ಎಡಮಾಮೆ (ಹಸಿರು ಸೋಯಾಬೀನ್): ಆರ್‌ಡಿಐನ 60%
• ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿ: ಆರ್‌ಡಿಐನ 12%
• ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್: ಆರ್‌ಡಿಐನ 29%
• ಮಸೂರ: ಆರ್‌ಡಿಐನ 45%
• ಪಿಂಟೋ ಕಾಳುಗಳು: ಆರ್‌ಡಿಐನ 37%
• ಹುರಿದ ಸೋಯಾ ಬೀಜಗಳು: ಆರ್‌ಡಿಐನ 44%

ಕೆಲವು ಜನನ ದೋಷಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಫೋಲೇಟ್ - ಅಥವಾ ಅದರ ಸಂಶ್ಲೇಷಿತ ರೂಪ ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲ - ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಮೇಲಿನ ಆರ್‌ಡಿಐ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣವು 400 ಎಮ್‌ಸಿಜಿಯ ಆರ್‌ಡಿಐ ಅನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ, ಆದರೆ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ 600 ಎಮ್‌ಸಿಜಿ ಅಗತ್ಯವಿದೆ (37).

ಸಾರಾಂಶ ಹೆಚ್ಚಿನ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು - ಪಿಂಟೊ ಬೀನ್ಸ್, ಬ್ಲ್ಯಾಕ್ ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಸೂರ - ಫೋಲೇಟ್ ಅಧಿಕವಾಗಿದ್ದು, ಕೆಲವು ಜನ್ಮ ದೋಷಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಬಿ ವಿಟಮಿನ್ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

9. ಚಿಕನ್ ಮತ್ತು ಟರ್ಕಿ

ನಿಯಾಸಿನ್ ಮತ್ತು ಪಿರಿಡಾಕ್ಸಿನ್ ಅಂಶಗಳಿಗೆ ಚಿಕನ್ ಮತ್ತು ಟರ್ಕಿ ಅತ್ಯಂತ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿವೆ. ಬಿಳಿ ಮಾಂಸ - ಸ್ತನದಂತಹವು - ಈ ಎರಡು ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ಗಾ dark ಮಾಂಸಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ - ತೊಡೆಯಂತಹ - ಕೆಳಗಿನ ಕೋಷ್ಟಕದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ.

ಬೇಯಿಸಿದ, ಚರ್ಮರಹಿತ ಕೋಳಿ ಅಥವಾ ಟರ್ಕಿಯ 3.5-oun ನ್ಸ್ (100-ಗ್ರಾಂ) ಸೇವೆ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ (38, 39, 40, 41):

ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು	ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ,% ಆರ್‌ಡಿಐ	ಟರ್ಕಿ ಸ್ತನ,% ಆರ್‌ಡಿಐ	ಚಿಕನ್, ಡಾರ್ಕ್ ಮಾಂಸ,% ಆರ್ಡಿಐ	ಟರ್ಕಿ, ಡಾರ್ಕ್ ಮಾಂಸ,% ಆರ್ಡಿಐ
ರಿಬೋಫ್ಲಾವಿನ್ (ಬಿ 2)	7%	8%	13%	15%
ನಿಯಾಸಿನ್ (ಬಿ 3)	69%	37%	33%	17%
ಪ್ಯಾಂಟೊಥೆನಿಕ್ ಆಮ್ಲ (ಬಿ 5)	10%	7%	12%	14%
ಪಿರಿಡಾಕ್ಸಿನ್ (ಬಿ 6)	30%	28%	18%	19%
ಕೋಬಾಲಾಮಿನ್ (ಬಿ 12)	6%	7%	5%	7%

ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಲು ನೀವು ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೋಳಿ ಚರ್ಮವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಟ್ಟರೆ, ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ - ಹೆಚ್ಚಿನ ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮಾಂಸದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ, ಚರ್ಮವಲ್ಲ (42, 43).

ಸಾರಾಂಶ ಚಿಕನ್ ಮತ್ತು ಟರ್ಕಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬಿಳಿ ಮಾಂಸದ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಬಿ 3 ಮತ್ತು ಬಿ 6 ಹೆಚ್ಚು. ಕೋಳಿ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ರೈಬೋಫ್ಲಾವಿನ್, ಪ್ಯಾಂಟೊಥೆನಿಕ್ ಆಮ್ಲ ಮತ್ತು ಕೋಬಾಲಮಿನ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮಾಂಸದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ, ಚರ್ಮದಲ್ಲಿಲ್ಲ.

10. ಮೊಸರು

ಮೊಸರು ಅದರ ರೈಬೋಫ್ಲಾವಿನ್ ಮತ್ತು ಬಿ 12 ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿದೆ. ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವು ಬ್ರಾಂಡ್‌ನಿಂದ ಬದಲಾಗಿದ್ದರೂ, ಮೊಸರು ಸರಾಸರಿ (44, 45 ,, 47) ಸೇವೆ:

ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು	ಸರಳ ಮೊಸರು, 2/3 ಕಪ್‌ಗೆ% ಆರ್‌ಡಿಐ (170 ಗ್ರಾಂ)	ವೆನಿಲ್ಲಾ ಮೊಸರು, 2/3 ಕಪ್‌ಗೆ% ಆರ್‌ಡಿಐ (170 ಗ್ರಾಂ)	ಸರಳ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು, 2/3 ಕಪ್‌ಗೆ% ಆರ್‌ಡಿಐ (170 ಗ್ರಾಂ)	ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ವೆನಿಲ್ಲಾ ಮೊಸರು, 2/3 ಕಪ್‌ಗೆ% ಆರ್‌ಡಿಐ (95 ಗ್ರಾಂ)
ರಿಬೋಫ್ಲಾವಿನ್ (ಬಿ 2)	18%	26%	36%	20%
ಕೋಬಾಲಾಮಿನ್ (ಬಿ 12)	26%	35%	53%	11%

ಸುವಾಸನೆಯಾದಾಗ, ಹೆಚ್ಚು ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಮತ್ತು ಶೈತ್ಯೀಕರಿಸಿದ ಮೊಸರುಗಳು 2/3-ಕಪ್ ಸೇವೆಗೆ 3–4 ಟೀ ಚಮಚ ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ - ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ಆನಂದಿಸಿ (45 ,, 47).

ಹುದುಗಿಸಿದ ಸೋಯಾ, ಬಾದಾಮಿ ಅಥವಾ ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಮೊಸರುಗಳಂತಹ ಅನೇಕ ಡೈರಿಯೇತರ ಮೊಸರು ಪರ್ಯಾಯಗಳನ್ನು ಮಳಿಗೆಗಳು ಮಾರಾಟ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು - ಬಲಪಡಿಸದ ಹೊರತು - ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ರೈಬೋಫ್ಲಾವಿನ್ ಅಥವಾ ಬಿ 12 () ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಲ್ಲ.

ಸಾರಾಂಶ ಮೊಸರು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಬಿ 2 ಮತ್ತು ಬಿ 12 ಗಳಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಡೈರಿಯೇತರ ಮೊಸರು ಪರ್ಯಾಯಗಳು ಈ ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸದ ಹೊರತು ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಲ್ಲ. ಸಕ್ಕರೆ-ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಿದ ಮೊಸರು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ.

11. ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಮತ್ತು ಬ್ರೂವರ್ಸ್ ಯೀಸ್ಟ್

ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಯೀಸ್ಟ್ ಮತ್ತು ಬ್ರೂವರ್‌ನ ಯೀಸ್ಟ್ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯವಾಗಿದೆ, ಅಂದರೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಬ್ರೆಡ್ ತಯಾರಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಬದಲಾಗಿ, ಭಕ್ಷ್ಯಗಳ ರುಚಿ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ವಿವರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಜನರು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ.

ಈ ಯೀಸ್ಟ್‌ಗಳು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಹ ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ - ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಯೀಸ್ಟ್. ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಲೇಬಲ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಪದಾರ್ಥಗಳಲ್ಲಿ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾಗುವುದು.

2 ಯೀಸ್ಪೂನ್ (15-30-ಗ್ರಾಂ) ಸೇವೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಎರಡು ಯೀಸ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೋಲಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ, ಆದರೂ ಈ ಮೌಲ್ಯಗಳು ಬ್ರಾಂಡ್‌ನಿಂದ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ (48, 49):

ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು	ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಯೀಸ್ಟ್,% ಆರ್ಡಿಐ	ಬ್ರೂವರ್ಸ್ ಯೀಸ್ಟ್,% ಆರ್ಡಿಐ
ಥಯಾಮಿನ್ (ಬಿ 1)	640%	80%
ರಿಬೋಫ್ಲಾವಿನ್ (ಬಿ 2)	570%	90%
ನಿಯಾಸಿನ್ (ಬಿ 3)	280%	50%
ಪ್ಯಾಂಟೊಥೆನಿಕ್ ಆಮ್ಲ (ಬಿ 5)	10%	6%
ಪಿರಿಡಾಕ್ಸಿನ್ (ಬಿ 6)	480%	40%
ಫೋಲೇಟ್ (ಬಿ 9)	60%	15%
ಕೋಬಾಲಾಮಿನ್ (ಬಿ 12)	130%	5%

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಯೀಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಬಿ 12 ನೊಂದಿಗೆ ಭದ್ರವಾಗಿದೆ, ನೀವು ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸದಿದ್ದರೆ ಅದನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಸವಾಲಾಗಿದೆ.

ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಯೀಸ್ಟ್‌ನ ಅಡಿಕೆ-ಚೀಸೀ ಪರಿಮಳವು ಮಸಾಲೆ ಆಗಿ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಬ್ರೂವರ್ಸ್ ಯೀಸ್ಟ್ ಕಹಿಯನ್ನು ಸವಿಯಬಹುದು ಮತ್ತು ಸ್ಮೂಥೀಸ್, ಸಲಾಡ್ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಸೂಪ್ ನಂತಹ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಬೆರೆಸಬಹುದು.

ಸಾರಾಂಶ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಯೀಸ್ಟ್ ಮತ್ತು ಬ್ರೂವರ್ಸ್ ಯೀಸ್ಟ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ - ಆದರೆ ಬಿ 12 ಸೇರಿದಂತೆ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಯೀಸ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಜೀವಸತ್ವಗಳ ಗಮನಾರ್ಹ ಭಾಗವನ್ನು ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಇತರ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಪರಿಮಳ ಅಥವಾ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಬಳಸಬಹುದು.

12. ಹಂದಿಮಾಂಸ

ಇತರ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಂಸಗಳಂತೆ, ಹಂದಿಮಾಂಸವು ಹಲವಾರು ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ. ಅದರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಥಯಾಮಿನ್‌ಗೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿದೆ, ಅದರಲ್ಲಿ ಗೋಮಾಂಸವು ಕಡಿಮೆ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

3.5-oun ನ್ಸ್ (100-ಗ್ರಾಂ) ಹಂದಿ ಸೊಂಟದ ಚಾಪ್ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ (51):

• ಥಯಾಮಿನ್ (ಬಿ 1): ಆರ್‌ಡಿಐನ 69%
• ರಿಬೋಫ್ಲಾವಿನ್ (ಬಿ 2): ಆರ್‌ಡಿಐನ 24%
• ನಿಯಾಸಿನ್ (ಬಿ 3): ಆರ್‌ಡಿಐನ 24%
• ಪ್ಯಾಂಟೊಥೆನಿಕ್ ಆಮ್ಲ (ಬಿ 5): ಆರ್‌ಡಿಐನ 9%
• ಪಿರಿಡಾಕ್ಸಿನ್ (ಬಿ 6): ಆರ್‌ಡಿಐನ 27%
• ಕೋಬಾಲಾಮಿನ್ (ಬಿ 12): ಆರ್‌ಡಿಐನ 14%

ಹಂದಿಮಾಂಸವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿಡಲು, ಸೊಂಟದ ಕಡಿತವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಇದು ಭುಜದ ಕಡಿತಕ್ಕಿಂತ (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಎಳೆದ ಹಂದಿಮಾಂಸಕ್ಕೆ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ), ಸ್ಪೇರಿಬ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬೇಕನ್ (52) ಗಿಂತ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ಸಾರಾಂಶ ಹಂದಿಮಾಂಸವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಥಯಾಮಿನ್, ರಿಬೋಫ್ಲಾವಿನ್, ನಿಯಾಸಿನ್ ಮತ್ತು ಬಿ 6 ನಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ. ಭುಜದ ಕಡಿತ, ಸ್ಪೇರಿಬ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬೇಕನ್ ಗಿಂತ ಹಂದಿ ಸೊಂಟದ ಕಡಿತವು ಹೆಚ್ಚು ತೆಳುವಾದ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ.

13. ಬಲವರ್ಧಿತ ಏಕದಳ

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಪದಾರ್ಥಗಳ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ () ಅವುಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

ಏಕದಳಕ್ಕೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸೇರಿಸಲಾಗುವ ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಥಯಾಮಿನ್, ರಿಬೋಫ್ಲಾವಿನ್, ನಿಯಾಸಿನ್, ಬಿ 6, ಫೋಲೇಟ್ (ಸಿಂಥೆಟಿಕ್ ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲದಂತೆ) ಮತ್ತು ಬಿ 12. ಕೆಲವು ಜನಪ್ರಿಯ ಬ್ರಾಂಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಮೊತ್ತಗಳು - ಅವುಗಳೆಂದರೆ, ಚೀರಿಯೊಸ್ ಮತ್ತು ಟೋಟಲ್ ಬೈ ಜನರಲ್ ಮಿಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ಬ್ರಾನ್ ಪೋಸ್ಟ್ - - (54, 55, 56):

ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು	ಚೀರಿಯೊಸ್, 1 ಕಪ್‌ಗೆ% ಆರ್‌ಡಿಐ (28 ಗ್ರಾಂ)	ಒಟ್ಟು, 3/4 ಕಪ್‌ಗೆ% ಆರ್‌ಡಿಐ (30 ಗ್ರಾಂ)	ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ಬ್ರಾನ್, 1 ಕಪ್‌ಗೆ% ಆರ್‌ಡಿಐ (59 ಗ್ರಾಂ)
ಥಯಾಮಿನ್ (ಬಿ 1)	25%	100%	25%
ರಿಬೋಫ್ಲಾವಿನ್ (ಬಿ 2)	2%	100%	25%
ನಿಯಾಸಿನ್ (ಬಿ 3)	25%	100%	25%
ಪ್ಯಾಂಟೊಥೆನಿಕ್ ಆಮ್ಲ (ಬಿ 5)	-	100%	-
ಪಿರಿಡಾಕ್ಸಿನ್ (ಬಿ 6)	25%	100%	25%
ಫೋಲೇಟ್ (ಬಿ 9)	50%	100%	50%
ಕೋಬಾಲಾಮಿನ್ (ಬಿ 12)	-	100%	25%

ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಬಲವರ್ಧಿತ ಉಪಾಹಾರ ಧಾನ್ಯಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಯಲ್ಲಿ 5 ಗ್ರಾಂ ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ - ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣ ಓಟ್ಸ್ - ಮೊದಲ ಘಟಕಾಂಶವಾಗಿದೆ.

ಸಾರಾಂಶ ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಧಾನ್ಯಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಥಯಾಮಿನ್, ರಿಬೋಫ್ಲಾವಿನ್, ನಿಯಾಸಿನ್, ಫೋಲಿಕ್ ಆಸಿಡ್, ಬಿ 6 ಮತ್ತು ಬಿ 12 ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿದೆ. ಕೆಲವು ಈ ಜೀವಸತ್ವಗಳಿಗೆ 100% ರಷ್ಟು ಆರ್‌ಡಿಐ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಇನ್ನೂ, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠ ಸಕ್ಕರೆಯೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಿದ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.

14. ಟ್ರೌಟ್

ಸಿಹಿನೀರಿನ ಮೀನು ಟ್ರೌಟ್ ಸಾಲ್ಮನ್‌ಗೆ ನಿಕಟ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ.

ಟ್ರೌಟ್‌ನ 3.5-oun ನ್ಸ್ (100-ಗ್ರಾಂ) ಬೇಯಿಸಿದ ಸೇವೆ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ (57):

• ಥಯಾಮಿನ್ (ಬಿ 1): ಆರ್‌ಡಿಐನ 28%
• ರಿಬೋಫ್ಲಾವಿನ್ (ಬಿ 2): ಆರ್‌ಡಿಐನ 25%
• ನಿಯಾಸಿನ್ (ಬಿ 3): ಆರ್‌ಡಿಐನ 29%
• ಪ್ಯಾಂಟೊಥೆನಿಕ್ ಆಮ್ಲ (ಬಿ 5): ಆರ್‌ಡಿಐನ 22%
• ಪಿರಿಡಾಕ್ಸಿನ್ (ಬಿ 6): ಆರ್‌ಡಿಐನ 12%
• ಕೋಬಾಲಾಮಿನ್ (ಬಿ 12): ಆರ್‌ಡಿಐನ 125%

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಟ್ರೌಟ್ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಪಾದರಸದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ (57,).

ಸಾರಾಂಶ ಟ್ರೌಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಥಯಾಮಿನ್, ರಿಬೋಫ್ಲಾವಿನ್, ನಿಯಾಸಿನ್, ಪ್ಯಾಂಟೊಥೆನಿಕ್ ಆಮ್ಲ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬುಗಳಿವೆ.

15. ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು

ಪ್ಯಾಂಟೊಥೆನಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಸ್ಯ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು ಒಂದು. ಈ ಬಿ ವಿಟಮಿನ್ ಗ್ರೀಕ್ ಪದ "ಪ್ಯಾಂಟೋಸ್" ನಿಂದ "ಎಲ್ಲೆಡೆ" ಎಂಬ ಅರ್ಥವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಂಡಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಸ್ಯ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ - ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ (59).

ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ, 1 oun ನ್ಸ್ (28 ಗ್ರಾಂ) ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು ಪ್ಯಾಂಟೊಥೆನಿಕ್ ಆಮ್ಲಕ್ಕಾಗಿ ಆರ್‌ಡಿಐನ 20% ಅನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು ನಿಯಾಸಿನ್, ಫೋಲೇಟ್ ಮತ್ತು ಬಿ 6 (60) ಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಅಡಿಕೆ ಅಲರ್ಜಿ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಲ್ಲಿ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿರುವ ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜ ಬೆಣ್ಣೆ ಪ್ಯಾಂಟೊಥೆನಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜ ಬೆಣ್ಣೆಯ (60, 61) ಬಿ ವಿಟಮಿನ್ ವಿಷಯಗಳ ಹೋಲಿಕೆ ಇಲ್ಲಿದೆ:

ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು	ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು, 1 oun ನ್ಸ್‌ಗೆ% ಆರ್‌ಡಿಐ (28 ಗ್ರಾಂ)	ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜ ಬೆಣ್ಣೆ, 2 ಚಮಚಕ್ಕೆ% ಆರ್‌ಡಿಐ (32 ಗ್ರಾಂ)
ನಿಯಾಸಿನ್ (ಬಿ 3)	10%	8%
ಪಿರಿಡಾಕ್ಸಿನ್ (ಬಿ 6)	11%	12%
ಪ್ಯಾಂಟೊಥೆನಿಕ್ ಆಮ್ಲ (ಬಿ 5)	20%	22%
ಫೋಲೇಟ್ (ಬಿ 9)	17%	18%

ಸಾರಾಂಶ ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಬೆಣ್ಣೆಯು ಪ್ಯಾಂಟೊಥೆನಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ಅತ್ಯಧಿಕ ಸಸ್ಯ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿವೆ, ಬಿ ವಿಟಮಿನ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಎಂಟು ಬಿ ಸಂಕೀರ್ಣ ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಗುತ್ತದೆ.

ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳ ಕೆಲವು ಉನ್ನತ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಂಸ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪಿತ್ತಜನಕಾಂಗ), ಸಮುದ್ರಾಹಾರ, ಕೋಳಿ, ಮೊಟ್ಟೆ, ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಎಲೆಗಳ ಸೊಪ್ಪುಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬಲವರ್ಧಿತ ಆಹಾರಗಳಾದ ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಧಾನ್ಯ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಯೀಸ್ಟ್ ಸೇರಿವೆ.

ಅಲರ್ಜಿ ಅಥವಾ ಆಹಾರದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಕೆಲವು ಆಹಾರ ಗುಂಪುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನೀವು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಿದರೆ, ಬಿ ವಿಟಮಿನ್ ಕೊರತೆಯ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು.

ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಾ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಆಶ್ಚರ್ಯವಾಗಿದ್ದರೆ, ವಾರ ಪೂರ್ತಿ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಲು ಮತ್ತು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸಲು ಉಚಿತ ಆನ್‌ಲೈನ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯುತ್ತೀರೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿಸಬಹುದು.