ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದಾಗ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಸುರಕ್ಷಿತವೇ?

ವಿಷಯ

• ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ
• ಸಂಭಾವ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
• ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾಳಜಿಗಳು
• ತಿನ್ನಲು ಏನಿದೆ
• ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶಯುಕ್ತ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳು
• ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಲಹೆಗಳು
• ಏನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು
• ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕಾದ ಪೂರಕಗಳು
• 1 ವಾರ ಮಾದರಿ meal ಟ ಯೋಜನೆ
• ಸೋಮವಾರ
• ಮಂಗಳವಾರ
• ಬುಧವಾರ
• ಗುರುವಾರ
• ಶುಕ್ರವಾರ
• ಶನಿವಾರ
• ಭಾನುವಾರ
• ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ತಿಂಡಿಗಳು
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಹಿಳೆಯರು ಈ ರೀತಿ ತಿನ್ನಲು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದಾರೆ - ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ () ಸೇರಿದಂತೆ.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಂತಹ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಈ ತಿನ್ನುವ ಮಾದರಿಯು ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗದ (,,,) ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ವಿವಿಧ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.

ಆದರೂ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಕೆಲವರು ಚಿಂತೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಅದು ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಅಥವಾ ಅವರ ಶಿಶುಗಳಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅಪಾಯಕಾರಿ.

ಈ ಲೇಖನವು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದ ಸುರಕ್ಷತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಪ್ರಸ್ತುತ ಸಂಶೋಧನೆಯನ್ನು ಪರಿಶೋಧಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದರ ಕುರಿತು ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ

ಐತಿಹಾಸಿಕವಾಗಿ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಕೊರತೆ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯಂತಹ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಜೀವನ ಹಂತಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ ಎಂದು ಟೀಕಿಸಲಾಗಿದೆ.

ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12, ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಕಬ್ಬಿಣ, ಅಯೋಡಿನ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಸತುವುಗಳಂತಹ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಅವು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಇರುವುದೇ ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣ - ಇವೆಲ್ಲವೂ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ () ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಈ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಕೊರತೆ, ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ತೊಂದರೆಗಳು ಮತ್ತು ಕಳಪೆ ತಾಯಿ ಮತ್ತು ಶಿಶುಗಳ ಆರೋಗ್ಯ () ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಮಟ್ಟವು ನಿಮ್ಮ ಗರ್ಭಪಾತದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕಡಿಮೆ ಜನನ ತೂಕ, ಅವಧಿಪೂರ್ವ ಜನನ ಅಥವಾ ಜನ್ಮ ದೋಷಗಳು (,).

ಈ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸಮರ್ಪಕ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ಮಾಂಸ, ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಡೈರಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಆಹಾರದಂತೆ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ತೊಂದರೆಗಳ ಅಪಾಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಪ್ರಸವಾನಂತರದ ಖಿನ್ನತೆ, ಸಿಸೇರಿಯನ್ ವಿಭಾಗ (ಸಿ-ಸೆಕ್ಷನ್) ಹೆರಿಗೆ ಮತ್ತು ತಾಯಿಯ ಅಥವಾ ಶಿಶು ಮರಣ (,) ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯವಿದೆ.

ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಯು.ಎಸ್. ಅಕಾಡೆಮಿ ಆಫ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಅಂಡ್ ಡಯೆಟಿಕ್ಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ ವಿಶ್ವದಾದ್ಯಂತ ಹಲವಾರು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಸಂಘಗಳು ಗರ್ಭಧಾರಣೆ (, 9,) ಸೇರಿದಂತೆ ಜೀವನದ ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳಲ್ಲೂ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದ ಸುರಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಅಧಿಕೃತ ಹೇಳಿಕೆಗಳನ್ನು ನೀಡಿವೆ.

ಯೋಜಿತ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು, ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶಯುಕ್ತ ಆಹಾರಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಬಲವರ್ಧಿತ ಆಹಾರಗಳು ಅಥವಾ ಪೂರಕಗಳ (,) ಬಳಕೆಯನ್ನು ತಜ್ಞರು ಒಪ್ಪುತ್ತಾರೆ.

ಸಮತೋಲಿತ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಗರ್ಭಧಾರಣೆ ಸೇರಿದಂತೆ ಜೀವನದ ಎಲ್ಲಾ ಅವಧಿಗಳಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವರಿಗೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಯೋಜನೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ಸಂಭಾವ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಸೂಕ್ತವಾಗಿ ಯೋಜಿಸಲಾದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ನಿಮಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರವು ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ ಆದರೆ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಈ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮಧುಮೇಹ - ಅಥವಾ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಬಹುದು - ಜೊತೆಗೆ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು (,).

ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಾಕಾಹಾರಿ ಮತ್ತು ನಾರಿನಂಶವು ಪ್ರಿಕ್ಲಾಂಪ್ಸಿಯಾದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಬಹುದು - ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ (,) ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಹೆಚ್ಚಳದಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ತೊಡಕು.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳು ಡಿಎನ್‌ಎ ಹಾನಿಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನ ಕೆಲವು ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ().

ಅದೇನೇ ಇದ್ದರೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು () ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಒದಗಿಸುವ ಯೋಜಿತ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರ ಈ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಅನ್ವಯವಾಗುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ಹೀಗಾಗಿ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರು ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಪರಿಣತಿ ಹೊಂದಿರುವ ನೋಂದಾಯಿತ ಆಹಾರ ತಜ್ಞರಿಂದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು. ಹಾಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಸಿಗುತ್ತಿವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸರಿಯಾಗಿ ಯೋಜಿತ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳು ತಾಯಂದಿರು ಮತ್ತು ಶಿಶುಗಳನ್ನು ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಸಂಬಂಧಿತ ತೊಡಕುಗಳಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಬಹುದು, ಇದರಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದಾಗ ಈ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ ನೀವು ಆಹಾರ ತಜ್ಞರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾಳಜಿಗಳು

ಸಮತೋಲಿತ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ಗರ್ಭಧಾರಣೆಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹವಾದರೂ, ಸರಿಯಾಗಿ ಯೋಜಿಸದವನು ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ಒಯ್ಯುತ್ತಾನೆ.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿದರೆ, ಇದು ಕೆಲವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಕೆಳಗಿನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಮರ್ಪಕವಾಗಿ ಸರಿದೂಗಿಸಲು ವಿಫಲವಾದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಯಾಗಬಹುದು.

• ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಈ ವಿಟಮಿನ್‌ನಿಂದ ದೂರವಿರುತ್ತವೆ. ಕೊರತೆಯು ಗರ್ಭಪಾತ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಮಧುಮೇಹ, ಅವಧಿಪೂರ್ವ ಜನನ ಮತ್ತು ವಿರೂಪಗಳ (,,,) ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ. ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರು ತಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ಮಟ್ಟಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಿಕ್ಲಾಂಪ್ಸಿಯಾ, ಕಡಿಮೆ ಜನನ ತೂಕ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಪಾತದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು (,,,,,).
• ಕಬ್ಬಿಣ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಹೀಮ್ ಅಲ್ಲದ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಹೀಮ್ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೊರತೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಜನನ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಜನನ ತೂಕ (,) ನಂತಹ ಸಂಬಂಧಿತ ತೊಡಕುಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
• ಅಯೋಡಿನ್. ಅಯೋಡಿಕರಿಸಿದ ಉಪ್ಪು, ಕಡಲಕಳೆ ಅಥವಾ ಅಯೋಡಿನ್ ಪೂರಕಗಳಿಲ್ಲದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳು ಈ ಪೋಷಕಾಂಶವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಹೊಂದಿರಬಹುದು. ಸಾಕಷ್ಟು ಅಯೋಡಿನ್ ಸೇವನೆಯು ಶಿಶುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಜೊತೆಗೆ ರಾಜಿ ಮಾಡಿಕೊಂಡ ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಕಾರ್ಯ (,) ಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸೇವನೆಯು ತಾಯಿಯ ಪ್ರಿಕ್ಲಾಂಪ್ಸಿಯಾ, ಮುರಿತಗಳು ಮತ್ತು ಮೂಳೆ ಕಾಯಿಲೆ (,,) ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬುಗಳು. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿರುವ ಜನರು ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಇಕೋಸಾಪೆಂಟಿನೋಯಿಕ್ ಆಮ್ಲ (ಇಪಿಎ) ಮತ್ತು ಡೊಕೊಸಾಹೆಕ್ಸೆನೊಯಿಕ್ ಆಮ್ಲ (ಡಿಹೆಚ್‌ಎ) ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ - ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನ ಕಣ್ಣುಗಳು, ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ನರಮಂಡಲಕ್ಕೆ () ಎರಡು ಒಮೆಗಾ -3 ಗಳು ಮುಖ್ಯವಾಗಿವೆ.
• ಪ್ರೋಟೀನ್. ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೇರಳವಾಗಿರಬಹುದು ಆದರೆ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು 10% (,) ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸತು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಹಿಳೆಯರು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಸತುವು ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಕಡಿಮೆ ಜನನ ತೂಕ, ದೀರ್ಘಕಾಲದ ದುಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಅವಧಿಪೂರ್ವ ಜನನಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಸತುವು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ದೈನಂದಿನ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು 50% ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ (,,,).
• ಕೋಲೀನ್. ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನ ನರಮಂಡಲದ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಈ ಪೋಷಕಾಂಶವು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಹಿಳೆಯರು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ - ಮತ್ತು ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ (, 31) ಇರುತ್ತದೆ.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಈ ಎಲ್ಲಾ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪಡೆಯುವುದು ಸಾಧ್ಯ ಆದರೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯ ಯೋಜನೆ ಅಗತ್ಯ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ನೀವು ಹಲವಾರು ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಬಹುದು (, 9,).

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ತಜ್ಞರು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಮಟ್ಟವನ್ನು ವಿಮರ್ಶಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಯಾವುದೇ ಸಬ್‌ಪ್ಟಿಮಲ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಮತ್ತು ಸರಿದೂಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ಕೆಲವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದಾಗ ಈ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಯೋಜಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಯೋಜಿಸಬೇಕು, ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಆಹಾರ ತಜ್ಞರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.

ತಿನ್ನಲು ಏನಿದೆ

ಉತ್ತಮ ಯೋಜಿತ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳು ಪೋಷಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಬಲವರ್ಧಿತ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಪೂರಕಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಬೇಕು.

ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶಯುಕ್ತ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳು

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ, ಈ ಕೆಳಗಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ:

• ತೋಫು, ಸೀಟನ್ ಮತ್ತು ಟೆಂಪೆ. ಸೋಯಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಂಸವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಅಣಕು ಮಾಂಸವು ಮತ್ತೊಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ ಆದರೆ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಉಪ್ಪಿನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಕಾರಣ ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನಬಾರದು.
• ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು. ಬೀನ್ಸ್, ಬಟಾಣಿ ಮತ್ತು ಮಸೂರ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಮೊಳಕೆಯೊಡೆಯುವುದು, ಹುದುಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅವುಗಳ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ().
• ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು. ಹೆಚ್ಚಿನವು ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ಸತುವುಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಸೆಲೆನಿಯಮ್ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದರಿಂದ ಎರಡು ಬ್ರೆಜಿಲ್ ಕಾಯಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ, ಮತ್ತು ವಾಲ್ಮೆಟ್ ಮತ್ತು ಸೆಣಬಿನ, ಚಿಯಾ ಅಥವಾ ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳ ಮೇಲೆ ಮಂಚ್ ಮಾಡಿ ಆಲ್ಫಾ-ಲಿನೋಲೆನಿಕ್ ಆಸಿಡ್ (ಎಎಲ್ಎ), ಅಗತ್ಯವಾದ ಒಮೆಗಾ -3 () ಅನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.
• ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ-ಬಲವರ್ಧಿತ ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯ ಹಾಲು. ಈ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗ ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಆವೃತ್ತಿಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಯೀಸ್ಟ್. ಈ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಟಾಪಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ನೊಂದಿಗೆ ಬಲಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಿಗೆ ಚೀಸೀ ಪರಿಮಳವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
• ಧಾನ್ಯಗಳು, ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಹುಸಿ. ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಈ ಆಹಾರಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ಸತುವು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಟೆಫ್, ಅಮರಂತ್, ಕಾಗುಣಿತ ಮತ್ತು ಕ್ವಿನೋವಾದಂತಹ ಕೆಲವು ಧಾನ್ಯಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ (,,,) ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ.
• ಹುದುಗಿಸಿದ ಅಥವಾ ಮೊಳಕೆಯೊಡೆದ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳು. ಎ z ೆಕಿಯೆಲ್ ಬ್ರೆಡ್, ಮಿಸ್ಸೊ, ಟೆಂಪೆ, ನ್ಯಾಟೋ, ಉಪ್ಪಿನಕಾಯಿ, ಕಿಮ್ಚಿ, ಸೌರ್‌ಕ್ರಾಟ್ ಮತ್ತು ಕೊಂಬುಚಾದಂತಹ ವಸ್ತುಗಳು ಪ್ರೋಬಯಾಟಿಕ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ 2 ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಈ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ (,).
• ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು. ನೇರಳೆ, ಕೆಂಪು ಮತ್ತು ಕಿತ್ತಳೆ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು, ಜೊತೆಗೆ ಸೊಪ್ಪಿನ ಸೊಪ್ಪುಗಳು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳಲ್ಲಿ (,,) ಶ್ರೀಮಂತವಾಗಿವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಲಹೆಗಳು

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ದೃ ust ವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಮೃದ್ಧಗೊಳಿಸಲು ಕೆಲವು ಇತರ ಸಣ್ಣ ಹಂತಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕೋಟೆಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನೊಂದಿಗೆ ಬಲಪಡಿಸಿದ ಸಸ್ಯ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಮೊಸರುಗಳಿಗಾಗಿ ನೀವು ಗಮನವಿರಲಿ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಪ್ರತಿದಿನ 1 ಬ್ರೆಜಿಲ್ ಕಾಯಿ ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ಸೆಲೆನಿಯಮ್ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಎಎಲ್ಎ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು, 2 ಚಮಚ (20 ಗ್ರಾಂ) ಚಿಯಾ ಅಥವಾ ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು, 1/4 ಕಪ್ (40 ಗ್ರಾಂ) ಸೆಣಬಿನ ಬೀಜಗಳು ಅಥವಾ 1/3 ಕಪ್ (35 ಗ್ರಾಂ) ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ als ಟಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಿ (42, 43 ).

ಇದಲ್ಲದೆ, ಎರಕಹೊಯ್ದ ಕಬ್ಬಿಣದ ಹರಿವಾಣಗಳೊಂದಿಗೆ ಹುದುಗುವಿಕೆ, ಮೊಳಕೆ ಮತ್ತು ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವುದು ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ಸತು (, 44) ನಂತಹ ಕೆಲವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ನಿಮ್ಮ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಮೇಲಿನ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬಲವರ್ಧಿತ, ಮೊಳಕೆಯೊಡೆದ ಮತ್ತು ಹುದುಗಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು, ಹಾಗೆಯೇ ಎರಕಹೊಯ್ದ ಕಬ್ಬಿಣದ ಕುಕ್‌ವೇರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಏನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು

ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದಾಗ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಮಾಂಸ, ಮೀನು, ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಡೈರಿಯನ್ನು ಮೀರಿದ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಇವುಗಳ ಸಹಿತ:

• ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಂದರ್ಭಿಕ ಲಘು ಕುಡಿಯುವಿಕೆಯು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದ್ದರೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಸುರಕ್ಷಿತ ಬದಿಯಲ್ಲಿರಲು, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ () ಎಲ್ಲಾ ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ಅನ್ನು ತ್ಯಜಿಸುವುದನ್ನು ನೀವು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು.
• ಕೆಫೀನ್. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೆಫೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ 200–300 ಮಿಗ್ರಾಂಗೆ ಮಿತಿಗೊಳಿಸಲು ತಜ್ಞರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ - ಇದು 1-2 ಕಪ್ (240–480 ಎಂಎಲ್) ಕಾಫಿಗೆ () ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
• ಅತಿಯಾಗಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು. ಅಣಕು ಮಾಂಸ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಚೀಸ್, ಮತ್ತು ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪೇಸ್ಟ್ರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಕ್ಕರೆ ಅಥವಾ ಇತರ ಸೇರ್ಪಡೆಗಳನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಅದರಂತೆ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ತಿನ್ನಬೇಕು.
• ಕಚ್ಚಾ ಮೊಗ್ಗುಗಳು, ತೊಳೆಯದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಪಾಶ್ಚರೀಕರಿಸದ ರಸ. ಈ ವಸ್ತುಗಳು ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾದ ಮಾಲಿನ್ಯದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ವಿಷದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿಗೆ ಹಾನಿಯಾಗಬಹುದು (,).

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದ ಅನಗತ್ಯವಾಗಿ ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಆವೃತ್ತಿಗಳಾದ ಫಲಪ್ರದ ಅಥವಾ ಕಚ್ಚಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಈ ತಿನ್ನುವ ವಿಧಾನಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದ ಅನಗತ್ಯವಾಗಿ ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಆವೃತ್ತಿಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು, ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಕಚ್ಚಾ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ದೂರವಿರುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಫೀನ್ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕಾದ ಪೂರಕಗಳು

ಕೆಲವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಇಡೀ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಮಾತ್ರ ಪಡೆಯುವುದು ಕಷ್ಟ ಅಥವಾ ಅಸಾಧ್ಯ.

ಅಂತೆಯೇ, ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಬೇಕೆಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ:

• ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12. ಬಲವರ್ಧಿತ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಅನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೂ, ಸಾಕಷ್ಟು ಸೇವನೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪೂರಕವು ಅತ್ಯಂತ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ (49).
• ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ. ಕಡಿಮೆ ಸೂರ್ಯನ ಮಾನ್ಯತೆ ಪಡೆಯುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಈ ವಿಟಮಿನ್ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ 2 ಅಥವಾ ಕಲ್ಲುಹೂವು-ಪಡೆದ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ 3 (, 51) ಸೇರಿವೆ.
• ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬುಗಳು. ಪಾಚಿ ಎಣ್ಣೆಯು ಇಪಿಎ ಮತ್ತು ಡಿಹೆಚ್‌ಎಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಇದು ಮೀನುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಮೀನಿನ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಉತ್ತಮ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ (43).
• ಅಯೋಡಿನ್. ಅಯೋಡಿನ್-ಕಳಪೆ ಮಣ್ಣು ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳ ಮೂಲಕ ಈ ಪೋಷಕಾಂಶವನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಪಡೆಯುವುದು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಅಯೋಡಿಕರಿಸಿದ ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಕಡಲಕಳೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಅಯೋಡಿನ್ ಅಥವಾ ಸೋಡಿಯಂ ಸೇವನೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಪೂರಕವು ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ ().
• ಕೋಲೀನ್. ಕೆಲವು ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೋಲೀನ್ ಅನ್ನು ಹೆಮ್ಮೆಪಡುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ (49) ನಿಮ್ಮ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಪೂರಕವು ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪಂತವಾಗಿದೆ.
• ಫೋಲೇಟ್. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಈ ಪೋಷಕಾಂಶದಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಆದರೂ, ಜನನ ದೋಷಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವಲ್ಲಿ ಫೋಲೇಟ್ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುವುದರಿಂದ, ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿರುವ ಅಥವಾ ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಎಲ್ಲ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ (49).

ನೀವು ಕಬ್ಬಿಣ, ಸತು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಸಹ ಪರಿಗಣಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.

ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಸಹಾಯಕವಾಗಿದ್ದರೂ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹಲವರಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಕೋಲೀನ್, ಒಮೆಗಾ -3 ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 (53) ಕೊರತೆಯಿದೆ.

ಈ ಕೆಲವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಅಧಿಕ ಸೇವನೆಯು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅದು ಹೇಳಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಪೂರೈಕೆದಾರರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ (54, 55, 56).

ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದಾಗ ನೀವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ, ಇತರ ಪೂರಕಗಳ ನಡುವೆ ಕೋಲೀನ್, ಪಾಚಿ ಎಣ್ಣೆ, ಅಯೋಡಿನ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಮತ್ತು ಡಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ನೀವು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು.

1 ವಾರ ಮಾದರಿ meal ಟ ಯೋಜನೆ

ಈ meal ಟ ಯೋಜನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಉದ್ದೇಶಿಸಿರುವ ಹಲವಾರು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವ ಒಂದು ವಾರದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ಸೋಮವಾರ

• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಚಿಯಾ ಪುಡಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸೋಯಾ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಯ ಹಣ್ಣು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಗ್ರಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ
• ಊಟ: ಕ್ವಿನೋವಾ, ಹುರಿದ ಮೆಣಸು, ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್, ಚೌಕವಾಗಿ ಆವಕಾಡೊಗಳು, ಮತ್ತು ಸೊಪ್ಪಿನ ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು, ನಿಂಬೆ-ತುಳಸಿ ಗಂಧ ಕೂಪದೊಂದಿಗೆ ಅಗ್ರಸ್ಥಾನ
• ಊಟ: ಅರುಗುಲಾದ ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ತೋಫು- ಅಥವಾ ಸೀಟನ್ ಆಧಾರಿತ ಟೊಮೆಟೊ ಸಾಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಧಾನ್ಯ ಪೆನ್ನೆ ಪಾಸ್ಟಾ

ಮಂಗಳವಾರ

• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಪಾಲಕ-ಮಾವು-ಓಟ್ ನಯ
• ಊಟ: ಸಾಲ್ಸಾ, ಕಪ್ಪು ಹುರುಳಿ ಅದ್ದು, ಗ್ವಾಕಮೋಲ್ ಮತ್ತು ಹುರಿದ ಕೇಲ್ ಚಿಪ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಧಾನ್ಯ ಪಿಟಾ ಚಿಪ್ಸ್
• ಊಟ: ಟೆಂಪೆ, ರೈಸ್ ನೂಡಲ್ಸ್, ಬೊಕ್ ಚಾಯ್, ಬೇಬಿ ಕಾರ್ನ್, ಮೆಣಸು, ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ತೆರಿಯಾಕಿ ಸಾಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸಿ ಫ್ರೈ ಮಾಡಿ

ಬುಧವಾರ

• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಇಡೀ ಗೋಧಿ ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾದಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ರಾಂಬ್ಲ್ಡ್ ತೋಫು, ಹುರಿದ ಅಣಬೆಗಳು ಮತ್ತು ಪೆಸ್ಟೊದಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಉಪಹಾರ ಬುರ್ರಿಟೋ, ಜೊತೆಗೆ ಸೋಯಾ ಕ್ಯಾಪುಸಿನೊ
• ಊಟ: ಶಾಕಾಹಾರಿ ಸುಶಿ ರೋಲ್ಸ್, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮಿಸ್ಸೋ ಸೂಪ್, ವಕಾಮೆ ಸಲಾಡ್ ಮತ್ತು ಎಡಾಮೇಮ್
• ಊಟ: ಕೆಂಪು ಮಸೂರ ದಾಲ್ ಪಾಲಕ, ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಮತ್ತು ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಕಾಡು ಅನ್ನದ ಮೇಲೆ ಬಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ

ಗುರುವಾರ

• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ರಾತ್ರಿಯ ಓಟ್ಸ್ ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಗ್ರಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ
• ಊಟ: ತೋಫು ಮಶ್ರೂಮ್ ಕ್ವಿಚೆ ಸೌತೆಡ್ ಬೀಟ್ ಗ್ರೀನ್ಸ್ನ ಒಂದು ಬದಿಯೊಂದಿಗೆ
• ಊಟ: ಬೇಯಿಸಿದ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಬಿಳಿ ಬೀನ್ಸ್, ಟೊಮೆಟೊ ಸಾಸ್, ಕಾರ್ನ್, ಆವಕಾಡೊ, ಮತ್ತು ಸೌತೆಡ್ ಕೊಲಾರ್ಡ್ ಗ್ರೀನ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಅಗ್ರಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ

ಶುಕ್ರವಾರ

• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮೊಸರು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಗ್ರಾನೋಲಾ, ತಾಜಾ ಹಣ್ಣು, ಅಡಿಕೆ ಬೆಣ್ಣೆ, ತೆಂಗಿನ ಪದರಗಳು ಮತ್ತು ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಗ್ರಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ
• ಊಟ: ನಿಮ್ಮ ತರಕಾರಿಗಳ ಆಯ್ಕೆಯೊಂದಿಗೆ ತೋಫು ಮತ್ತು ಉಡಾನ್ ನೂಡಲ್ ಸೂಪ್
• ಊಟ: ಕಪ್ಪು ಹುರುಳಿ ಮತ್ತು ಕೇಲ್ ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಅಮರಂಥಿನ ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಬಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ

ಶನಿವಾರ

• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ, ಸಸ್ಯ ಮೊಸರು, ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಮೇಪಲ್ ಸಿರಪ್ ಸ್ಪರ್ಶದಿಂದ ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ಗಳು ಅಗ್ರಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿವೆ
• ಊಟ: ಕಡಲೆ ಹಿಟ್ಟು, ಇಂಗ್ಲಿಷ್ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಈರುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್‌ನಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಸ್ಪ್ಯಾನಿಷ್ ಶೈಲಿಯ ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾ ಡಿ ಪಟಾಟಾಸ್ ಗ್ರೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಚೌಕವಾಗಿರುವ ಮೆಣಸುಗಳ ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಬಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ
• ಊಟ: ಕೆಂಪು ಎಲೆಕೋಸು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಕೋಲ್‌ಸ್ಲಾದ ಒಂದು ಬದಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡಿದ ಶಾಕಾಹಾರಿ ಬರ್ಗರ್

ಭಾನುವಾರ

• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಬ್ಲೂಬೆರ್ರಿ-ರೋಸ್ಮರಿ ಸ್ಕೋನ್‌ಗಳನ್ನು ಅಡಿಕೆ ಬೆಣ್ಣೆ, ಸಸ್ಯ ಮೊಸರು, ತಾಜಾ ಹಣ್ಣು, ಮತ್ತು ಗಾಜಿನ ಕೋಟೆಯ ರಸದೊಂದಿಗೆ ಬಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ
• ಊಟ: ಬಿಳಿ ಹುರುಳಿ ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಸೂಪ್ ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು, ಚೂರುಚೂರು ಕೆಂಪು ಎಲೆಕೋಸು, ಪಫ್ಡ್ ಕ್ವಿನೋವಾ ಮತ್ತು ತೆಂಗಿನ ಹಾಲಿನ ಚಿಮುಕಿಸಿ
• ಊಟ: ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಲಸಾಂಜ ಸೀಟನ್, ಬಿಳಿಬದನೆ, ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ, ಗೋಡಂಬಿ ತುಳಸಿ ಹರಡುವಿಕೆ, ಜೊತೆಗೆ ಮೂಲಂಗಿ ಸೈಡ್ ಸಲಾಡ್

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ತಿಂಡಿಗಳು

• ಹುರಿದ ಕಡಲೆಬೇಳೆ
• ಸಸ್ಯ ಮೊಸರು ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಗ್ರಾನೋಲಾದೊಂದಿಗೆ ಅಗ್ರಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ
• ಪಾಪ್ ಕಾರ್ನ್ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಯೀಸ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಅಗ್ರಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ
• ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಮ್ಮಸ್
• ಅಡಿಕೆ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ತಾಜಾ ಹಣ್ಣು
• ಜಾಡು ಮಿಶ್ರಣ
• ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಶಕ್ತಿ ಚೆಂಡುಗಳು
• ಚಿಯಾ ಪುಡಿಂಗ್
• ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಮಫಿನ್‌ಗಳು
• ಸಸ್ಯ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಗ್ರಾನೋಲಾ
• ಎಡಮಾಮೆ
• ಹಣ್ಣಿನ ತುಂಡುಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಾಲು ಲ್ಯಾಟೆ ಅಥವಾ ಕ್ಯಾಪುಸಿನೊವನ್ನು ನೆಡಬೇಕು

ಮೇಲಿನ .ಟ ಮತ್ತು ಲಘು ಕಲ್ಪನೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯಾದ್ಯಂತ ನೀವು ಆನಂದಿಸಬಹುದಾದ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶಯುಕ್ತ ಆಹಾರಗಳ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳಾಗಿವೆ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಸಮತೋಲಿತ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯೂ ಸೇರಿದಂತೆ ಜೀವನದ ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳಿಗೆ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವನ್ನು ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳು ಪ್ರಸವಾನಂತರದ ಖಿನ್ನತೆ, ಸಿ-ಸೆಕ್ಷನ್ ವಿತರಣೆ ಮತ್ತು ತಾಯಿಯ ಅಥವಾ ಶಿಶು ಮರಣದಂತಹ ತೊಂದರೆಗಳಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಬಹುದು.

ಆದರೂ, ಸರಿಯಾಗಿ ಯೋಜಿಸದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಕೊರತೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಅವಧಿಪೂರ್ವ ಜನನ, ಕಡಿಮೆ ಜನನ ತೂಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನ ಅನುಚಿತ ಬೆಳವಣಿಗೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದಾಗ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಯೋಜನೆ ಅಗತ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ನೀವು ಪೂರೈಸುತ್ತೀರೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಪರಿಣತಿ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರ ತಜ್ಞರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.