ಟೋಟಲ್-ಬಾಡಿ ಟೋನಿಂಗ್ಗಾಗಿ ಅಲ್ಟಿಮೇಟ್ HIIT ರೋಯಿಂಗ್ ತಾಲೀಮು

ವಿಷಯ

• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ನಗರದಲ್ಲಿ, ಅಂಗಡಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸ್ಟುಡಿಯೋಗಳು ಪ್ರತಿ ಬ್ಲಾಕ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದಂತೆ ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸಿಟಿರೋ ನಾನು ಯಾವಾಗಲೂ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇನೆ. ನನ್ನ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕನು ಕನಿಷ್ಟ ಆರು ತಿಂಗಳವರೆಗೆ ನನ್ನಿಂದ ಯಾವುದೇ ಓಡಿಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಹೇಳಿದ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ನಂತರ ನಾನು ಇತ್ತೀಚಿನ ಪ್ರವಾಸದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದ್ದೇನೆ. ನನ್ನ ಹೃದಯದ ಹಂಬಲವು ಕೇಳಲು ಬಯಸಿದ ಪದಗಳಲ್ಲ. ಸಿಟಿರೋ ಓಟವಿಲ್ಲದ ಜೀವನ ಹೇಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬ ನನ್ನ ಭಯವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಿತು. ತಾಲೀಮು ರೋಯಿಂಗ್ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ, ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮದ ತಾಲೀಮು.

ಸಮಸ್ಯೆ: ನಾನು ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ನಗರದಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ. ಸ್ಯಾನ್ ಫ್ರಾನ್ಸಿಸ್ಕೋದಲ್ಲಿ ನನ್ನ ಸೋಲ್‌ಸೈಕಲ್ ಹಂಬಲವನ್ನು ತೃಪ್ತಿಪಡಿಸುವ ಅದೃಷ್ಟವಿದ್ದರೂ, ಸಿಟಿರೋ ಇನ್ನೂ ಪಶ್ಚಿಮ ಕರಾವಳಿಯನ್ನು ತಲುಪಿಲ್ಲ. ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಸಿಟಿರೋ ಪ್ರೋಗ್ರಾಮಿಂಗ್ ನಿರ್ದೇಶಕರಾದ ಅನ್ನಿ ಮಲ್ಗ್ರೂ ಅವರು ಕಸ್ಟಮ್ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸಿದ್ದಾರೆ, ಅದನ್ನು ನಾನು ಜಿಮ್‌ಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಯಿತು ಮತ್ತು ಸಿಟಿರೋನ ಸುಂದರವಾದ ವಾಟರ್ ರೋಯಿಂಗ್ ಯಂತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಬಳಸುವಂತೆಯೇ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ಇದು ನಂಬಲಾಗದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು ಆಗಿದೆ. ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ರೋವರ್‌ಗೆ ಹಾರಿ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು, ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. "ರೋಯಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸ್ವತಃ ಒಂದು ಸವಾಲಿನ ತಾಲೀಮು ಆಗಿದೆ. ನೀವು ರೋಯಿಂಗ್‌ಗೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ತೀವ್ರತೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ," ಅನ್ನಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿನ ತಾಲೀಮು ನಿಮ್ಮ ರೂಪದಷ್ಟೇ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅದು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಚಿತವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರಿ."

ಅಗತ್ಯವಾದ ರೋಯಿಂಗ್ ಪದಗಳ ಈ ಸೂಕ್ತ ಗ್ಲಾಸರಿ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ!

• ಪವರ್ ಪುಲ್: ಪೂರ್ಣ ರೋಯಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ಶಕ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ ವೇಗವಲ್ಲ; ವೇಗವಾಗಿ ಯೋಚಿಸಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ; ಪೂರ್ಣ ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ಓಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಪ್ರತಿ ಸ್ಟ್ರೋಕ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್: ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದೆ ಗರಿಷ್ಠ ವೇಗಕ್ಕಾಗಿ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದೆ.
• ಕ್ಯಾಚ್: ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಸಾಲು ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ.
• ಚಾಲನೆ: ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ನೇರ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಒಲವು.

ಮಧ್ಯಂತರ ಒಂದು: ರೋಯಿಂಗ್

• ವಾರ್ಮಪ್: ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಸಾಲು.
• ಐದು ಪವರ್ ಪುಲ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
• ಅಂತಿಮ ಸ್ಟ್ರೋಕ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಡ್ರೈವ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಐದು ಬಾರಿ ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಿ.
• ಕ್ಯಾಚ್‌ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, 10 ಪವರ್ ಪುಲ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಅಂತಿಮ ಸ್ಟ್ರೋಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಡ್ರೈವ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಬಾರ್ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಗಳನ್ನು 10 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.
• ಡ್ರೈವ್‌ನಲ್ಲಿ ಐದು ತೋಳಿನ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಗಳ ನಂತರ ಐದು ಪವರ್ ಪುಲ್‌ಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• ಡ್ರೈವ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ 10 ತೋಳಿನ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಗಳ ನಂತರ 10 ಪವರ್ ಪುಲ್ಗಳ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• ಮುಂದಿನ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ, ಒಂದು-ನಿಮಿಷದ ಚೇತರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ 30-ಸೆಕೆಂಡ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ.

ನೀವು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸವಾಲನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ಕೊನೆಯ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಚೇತರಿಕೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಕೇವಲ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಗೆ ಬಿಡಿ.

ಅಂತರ ಎರಡು: ಕೆತ್ತನೆ

• ಹಲಗೆಗೆ ನಡೆದು ಹೋಗುವುದು
• ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು
• ಅಗಿ ಜೊತೆ ಅಡ್ಡ ಹಲಗೆ
• ಪುಷ್-ಅಪ್ ನಡಿಗೆಗಳು
• ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮತ್ತು ತಿರುಗಿಸಿ (ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ ಆಯ್ಕೆಗಾಗಿ, ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ)
• ಬಾಗಿದ ಸಾಲು (ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ)
• ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಡಿಪ್ಸ್ (ರೋಯಿಂಗ್ ಯಂತ್ರದ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ)

ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಲಾ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಿ, ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಒಮ್ಮೆ ಪೂರ್ಣಗೊಂಡ ನಂತರ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಸುತ್ತನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಅಂತರ್ಗತ ಮೂರು: ರೋಯಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸ್ಕಲ್ಪಿಂಗ್ ಕಾಂಬಿನೇಶನ್

• ಸಾಲು 100 ಮೀಟರ್
• 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು
• ಸಾಲು 200 ಮೀಟರ್
• 45-ಸೆಕೆಂಡ್ ಹಲಗೆ ಹಿಡಿತ
• ಸಾಲು 300 ಮೀಟರ್
• 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮುಳುಗುತ್ತದೆ
• ಸಾಲು 200 ಮೀಟರ್
• 45-ಸೆಕೆಂಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಹೋಲ್ಡ್
• ಸಾಲು 100 ಮೀಟರ್
• 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಪುಶ್-ಅಪ್‌ಗಳು

ಪ್ರತಿ ರೋಯಿಂಗ್ ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು ಚುರುಕಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ನೀವು ತಾಲೀಮು ಮುಗಿಸಿದ ನಂತರ, ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ!

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ