ನಿಮ್ಮ ವರ್ಕೌಟ್ ತರಗತಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಎಫ್ ಆಯಾಸಗೊಂಡಾಗ ಈ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ

ವಿಷಯ

• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಂತ್ಯದ ವೇಳೆಗೆ ಹೊರಬರುವ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ತೀವ್ರವಾದ ಬೂಟ್‌ಕ್ಯಾಂಪ್-ಶೈಲಿಯ ತರಗತಿಗಳು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ? ಫಿಟ್ಟಿಂಗ್ ರೂಮ್ ಆ ಕೊಲೆಗಾರ ಅಧಿಕ-ತೀವ್ರತೆಯ ತಾಲೀಮುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ಕೊನೆಯ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಬಿಟ್ಟುಕೊಡದೆ ಅವಳಂತಹ ವರ್ಗವನ್ನು ಹೇಗೆ ಬದುಕುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ಟಿಂಗ್ ರೂಮ್ ಬೋಧಕ ಅಮಂಡಾ ಬಟ್ಲರ್ ಅನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿದೆವು. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ರಾಶಿಯಾಗಿ ಕುಸಿಯುವ ಬದಲು (ಅಥವಾ ಆ ಭಯಾನಕ ನಕಲಿ ಬರ್ಪೀಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಯಾರೂ ಗಮನಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಭಾವಿಸುವುದು), ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸರಿಯಾದ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೋಧಕರ ಉತ್ತಮ ಅನುಗ್ರಹದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಈ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಸ್ನಾಯು-ನಡುಗುವ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಚಲನೆ:ಬರ್ಪಿ

ಎ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಮರಳಿ ಹಲಗೆಗೆ ಒತ್ತಿ, ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಬಿ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸ್ನ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ (ಹೊರಗಿನ ಕೈಗಳು) ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ನೆಗೆಯಿರಿ.

ಅವರುರೂಪಾಂತರ:ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಒತ್ತಡ

ಎ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಮರಳಿ ಹಲಗೆಗೆ ಒತ್ತಿ (ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಕುಗ್ಗುವುದಿಲ್ಲ).

ಬಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಾರಿಸಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ.

ಚಲನೆ:ಜಂಪ್ ಅನ್ನು ವಿಭಜಿಸಿ

ಎ ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಜಿಗಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಲಂಜ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇಳಿಯಿರಿ.

ಬಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಗಾಳಿಯನ್ನು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಎದುರು ಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

ಮಾರ್ಪಾಡು: ಲುಂಜ್

ಎ ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಲ್ಲಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಒಂದು ಪಾದದಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ ಮತ್ತು ಭಂಗಿ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ

ಬಿ ನಿಲ್ಲುವವರೆಗೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ದಿಸರಿಸಿ: ರೆನೆಗೇಡ್ ಸಾಲು

ಎ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು, ವಿಶಾಲವಾದ ನಿಲುವಿನಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಸ್ಕ್ವೀಜ್ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್.

ಬಿ ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನವರೆಗೆ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ (ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ ಹಿಂದೆ ಹಿಂಡುವುದು). ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಲು. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

ಮಾರ್ಪಾಡು: ಪಾಪgle ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಸಾಲು ಬಾಗುತ್ತದೆ

ಎ ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹಿಡಿದು, ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಭುಜದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ (ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಿಸಿ) ಮತ್ತು ಎಡ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಎಡಗೈಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.

ಬಿ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಚೌಕಾಕಾರವಾಗಿ, ಕೆಳಗಿನ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಈ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ಬದಲಿಸಿ.

ಮೂವ್: ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಎ ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

ಬಿ ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇಳಿಯಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ಮಾರ್ಪಾಡು: ಏರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಎ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್-ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಕೆಳ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

ಬಿ ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲು. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಮೂವ್: ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪ್

ಎ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯಿಂದ ಸುಮಾರು ಒಂದು ತೋಳಿನ ದೂರದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

ಬಿ ಆವೇಗಕ್ಕಾಗಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ನೆಗೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಮೃದುವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸದ್ದಿಲ್ಲದೆ ಇಳಿಯಿರಿ. ಎದ್ದು, ತದನಂತರ ಕೆಳಗಿಳಿಯಿರಿ.

ಮಾರ್ಪಾಡು:ಸ್ಟೆಪ್ ಅಪ್

ಎ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ನಂತರ ಎಡಕ್ಕೆ.

ಬಿ ಬಲ ಪಾದದಿಂದ ಕೆಳಗಿಳಿಸಿ, ನಂತರ ಎಡಕ್ಕೆ. ಮೊದಲು ಎಡ ಪಾದದ ಮೂಲಕ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ