ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಗ್ಲುಟ್ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ 9 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವಿಷಯ

• ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಗ್ಲೂಟ್ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
• 1. ಸೇತುವೆ
• 2. ಕಾಲು ಎತ್ತರದ ಸೇತುವೆ
• 3. ಪಾದದಿಂದ ಚಾವಣಿಯವರೆಗೆ ಎತ್ತರ
• 4. ಪಾರ್ಶ್ವ ಕಾಲು ಎತ್ತರ
• 5. ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• 6. ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• 7. ಸೈಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು
• 1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳಿ
• 2. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಗ್ಲುಟ್ ತರಬೇತಿ ಸರಳ, ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಕರು, ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಮುಂಭಾಗದ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಭಾಗದ ಜೊತೆಗೆ, ಸರಾಸರಿ ಅಥವಾ ಗರಿಷ್ಠ ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠ ಗ್ಲುಟ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ತೂಕದ ಬಳಕೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು ಮತ್ತು ಬಟ್ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಕೋರ್‌ನ ಒಂದು ಭಾಗವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ದೇಹದ ಬೆಂಬಲ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗುಂಪಾಗಿದ್ದು, ಸೊಂಟದ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು, ಬೆನ್ನು ನೋವು ಅಥವಾ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಉರಿಯೂತದಂತಹ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ದೇಹದ ದೈಹಿಕ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಮತ್ತು ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಹೀಗಾಗಿ, ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಕರಿಂದ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮತ್ತು ಮಾರ್ಗದರ್ಶನವನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಗ್ಲೂಟ್ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಗ್ಲೂಟ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 1 ರಿಂದ 3 ಬಾರಿ, 10 ರಿಂದ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ರಿಂದ 5 ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮುಗೆ 4 ರಿಂದ 6 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸ ಆಯ್ಕೆಯು ಒಂದು ಕಾಲು ನಿಂತು ಎತ್ತುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ನೀವು 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಒಂದೇ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಮೆರವಣಿಗೆ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಂತೆ. ಮತ್ತೊಂದು ಆಯ್ಕೆಯು 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಗ್ಲೂಟ್ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಯ್ಕೆಗಳು:

1. ಸೇತುವೆ

ಗ್ಲೂಟ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸೇತುವೆಯಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅಭ್ಯಾಸದ ಮತ್ತೊಂದು ರೂಪವಾಗಿರುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು, ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಿಂದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 5 ರಿಂದ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನೀವು ತಲಾ 8 ರಿಂದ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಆಯ್ಕೆ: ಸೇತುವೆಗೆ ತೂಕದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಚೆಂಡನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

2. ಕಾಲು ಎತ್ತರದ ಸೇತುವೆ

ಸೊಂಟದ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳು, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಲೆಗ್ ಎಲಿವೇಶನ್ ಸೇತುವೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಿಂದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ನಡುವೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ನೆಲಕ್ಕೆ ಬೀಳಲು ಬಿಡದೆ ಒಂದು ಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕಾಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನೀವು 15 ರಿಂದ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಆಯ್ಕೆ: ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತೀವ್ರಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ ಶಿನ್ ಪ್ಯಾಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

3. ಪಾದದಿಂದ ಚಾವಣಿಯವರೆಗೆ ಎತ್ತರ

ಪಾದದ ಮೇಲ್ iling ಾವಣಿಗೆ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧದೊಂದಿಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಇದು ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗುವಂತೆ ಒಂದು ಅಡಿ ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತಿ. ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡದಂತೆ ಎಚ್ಚರ ವಹಿಸಬೇಕು, ಅದು ಯಾವಾಗಲೂ ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕಾಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 4 ರಿಂದ 5 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ 15 ರಿಂದ 20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುವ ಒಂದು ಆಯ್ಕೆಯೆಂದರೆ, ಆರಂಭಿಕ ಚಲನೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗದೆ, ಸಣ್ಣ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದು, ಕಾಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.

ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಆಯ್ಕೆ: ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಲಸವನ್ನು ತೀವ್ರಗೊಳಿಸಲು ಶಿನ್ ಗಾರ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ ಒಂದನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

4. ಪಾರ್ಶ್ವ ಕಾಲು ಎತ್ತರ

ಪಾರ್ಶ್ವ ಕಾಲು ಎತ್ತರವು ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳ ಪ್ರತಿರೋಧ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬೆಂಬಲಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಂಡು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಒಂದು ಕಾಲು ಬದಿಗೆ ಎತ್ತಿ. ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 4 ರಿಂದ 5 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ 15 ರಿಂದ 20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಆಯ್ಕೆ: ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಲಸವನ್ನು ತೀವ್ರಗೊಳಿಸಲು ಶಿನ್ ಗಾರ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ ಒಂದನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

5. ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು, ತೊಡೆಗಳು, ಕರು, ಕಾಲುಗಳ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹರಡಿ. ಹಿಂಭಾಗವು ಯಾವಾಗಲೂ ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇಳಿಯಿರಿ, ನೀವು ಅದೃಶ್ಯ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಹೋಗುತ್ತಿರುವಂತೆ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಇರುವವರೆಗೂ ಇಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ತುದಿಯನ್ನು ಮೀರಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಡಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ 1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಆಯ್ಕೆ: ಇದನ್ನು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ತೂಕ ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ ಬಾಲ್ ಆಗಿ ಬಳಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಒಂದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ 1 ಕೆಜಿ ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ಅಕ್ಕಿ ಅಥವಾ ಬೀನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬೆನ್ನುಹೊರೆಯಲ್ಲಿ ಹಾಕಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮುಂದೆ ಎರಡೂ ತೋಳುಗಳಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಜೋಡಿಸಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ.

6. ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲವರ್ಧನೆ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಜೊತೆಗೆ ದೇಹದ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಜೀವನಕ್ರಮವಾಗಿದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಒದಗಿಸುವ ಅನುಕೂಲವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ, ಒಂದು ಕಾಲು ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಬೆಂಬಲಿಸಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿರುವ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಫ್ಲೆಕ್ಸ್ ಮಾಡಿ, ನೀವು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತಿದ್ದಂತೆ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗುತ್ತೀರಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಡುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಜೋಡಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ನ ನಡುವೆ 1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಆಯ್ಕೆ: ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು ಅಥವಾ ನೀರು ಅಥವಾ ಮರಳು ತುಂಬಿದ ಪಿಇಟಿ ಬಾಟಲಿಯನ್ನು ಅಥವಾ 1 ಕೆಜಿ ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ಅಕ್ಕಿ ಅಥವಾ ಬೀನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಇತರ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

7. ಸೈಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಕಾಲುಗಳ ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸೈಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತೊಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟ-ಅಗಲವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವಾಗ ಒಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದಿಂದ ಇತರ ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಬಾಗಿದ ಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 2 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ 15 ರಿಂದ 20 ಬಾರಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಆಯ್ಕೆ: ನೀವು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತೂಕದಂತೆ ಬಳಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಳಿ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಒಂದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ 1 ಕೆಜಿ ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ಅಕ್ಕಿ ಅಥವಾ ಬೀನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬೆನ್ನುಹೊರೆಯಲ್ಲಿ ಹಾಕಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮುಂದೆ ಎರಡೂ ತೋಳುಗಳಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಜೋಡಿಸಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ಸ್ನಾಯು ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ಕೆಲಸದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ತೀವ್ರಗೊಳಿಸುವ ಮತ್ತೊಂದು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯೆಂದರೆ ಅರ್ಧ ಚೆಂಡನ್ನು ಬಳಸುವುದು.

ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು

ಗ್ಲೂಟ್ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡಬೇಕು.

ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಮಧ್ಯ, ಗರಿಷ್ಠ ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು. ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು, ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ.

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳಿ

ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮಲಗಬೇಕು, ಸೊಂಟ, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಜೊತೆಗೆ ಮಧ್ಯ, ಕನಿಷ್ಠ ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಿಂದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಚಲನೆಯನ್ನು 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಒಂದು ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಇಡುವುದು ಇನ್ನೊಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

2. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ

ಈ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್, ಸೊಂಟದ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ದಾಟಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ. ಕಾಂಡದ ಸ್ವಲ್ಪ ತಿರುವನ್ನು ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ಮಾಡಿ, ಬಲಗೈಯ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೈಯನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಬೆಂಬಲಿಸಿ. ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು 30 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಮಾಡಿ. ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.