ಸುಧಾರಿತ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ತರಬೇತಿ

ವಿಷಯ

• ಸುಧಾರಿತ ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
• ವ್ಯಾಯಾಮ 1: ಬರ್ಪಿ
• ವ್ಯಾಯಾಮ 2: ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಮುಳುಗಿಸಿ
• ವ್ಯಾಯಾಮ 3: ಕತ್ತಿನ ಹಿಂದೆ ತೂಕವಿರುವ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್
• ವ್ಯಾಯಾಮ 4: ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಒತ್ತಿರಿ
• ವ್ಯಾಯಾಮ 5: ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಬೋರ್ಡ್

ಸುಧಾರಿತ ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ತರಬೇತಿಯು ದಿನಕ್ಕೆ ಕೇವಲ 30 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯ ಮೂಲಕ ಸ್ಥಳೀಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದು ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಗುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಉರಿಯೂತದಂತಹ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಜಂಟಿ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ಹೀಗಾಗಿ, ಈ ತರಬೇತಿಯನ್ನು 3 ಹಂತಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ, ಬೆಳಕಿನ ಹಂತ, ಮಧ್ಯಮ ಹಂತ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ಹಂತ, ಇದನ್ನು ಹಿಂದಿನ ಹಂತದ ಸುಮಾರು 1 ತಿಂಗಳ ನಂತರ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು.

ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ HIIT ತರಬೇತಿಯ ಯಾವುದೇ ಹಂತವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಸರಿಯಾಗಿ ತಯಾರಿಸಲು ಕನಿಷ್ಠ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಓಟ ಅಥವಾ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಹಿಂದಿನ ಹಂತಗಳನ್ನು ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ನೋಡಿ: ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಮಧ್ಯಮ ತರಬೇತಿ.

ಸುಧಾರಿತ ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ತರಬೇತಿಯ ಮುಂದುವರಿದ ಹಂತವು ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ 1 ತಿಂಗಳ ನಂತರ ಅಥವಾ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ದೈಹಿಕ ಸಿದ್ಧತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ 3 ರಿಂದ 4 ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕು, ಇದರಿಂದ ಪ್ರತಿ ತರಬೇತಿಯ ನಡುವೆ ಯಾವಾಗಲೂ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವಿರುತ್ತದೆ.

ಸುಧಾರಿತ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 12 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 5 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ನ ನಡುವೆ ಸುಮಾರು 60 ರಿಂದ 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ ಸಮಯವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದು.

ವ್ಯಾಯಾಮ 1: ಬರ್ಪಿ

​

ಬರ್ಪಿ ಎನ್ನುವುದು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹಿಂಭಾಗ, ಎದೆ, ಕಾಲುಗಳು, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಬಟ್ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ನೀವು:

1. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತು ನಂತರ ನೀವು des ಾಯೆಗಳ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವವರೆಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ;
2. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ;
3. ಪುಷ್-ಅಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, des ಾಯೆಗಳ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ;
4. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ತಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಜಿಗಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವೇಗವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಹಾಗೆಯೇ ಬೋರ್ಡ್ ಮತ್ತು ಬಾಗುವಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ, ಪಡೆದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 2: ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಮುಳುಗಿಸಿ

ತೂಕ ಮುಳುಗುವ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್, ಕಾಲುಗಳು, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಉತ್ತಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಈ ಸ್ಥಳಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಮಾಡಬೇಕು:

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಹತ್ತಿರ;
2. ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಮುಂಭಾಗದ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಮ್ಮಡಿಯಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ;
3. ಜಂಟಿ 90º ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಬಹುತೇಕ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವವರೆಗೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ;
4. ಮೇಲಕ್ಕೆ ಏರಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಜಂಟಿ ಹಾನಿಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪಾದದ ತುದಿಗೆ ಮುಂದಿರುವ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಇಡುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನೀರಿನಿಂದ ತುಂಬಿದ ಬಾಟಲಿಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಒಂದು ಸಲಹೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 3: ಕತ್ತಿನ ಹಿಂದೆ ತೂಕವಿರುವ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್

ಕತ್ತಿನ ಹಿಂಭಾಗದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ತೋಳುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ಕೆಳಗೆ ಇರುವ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಹ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಮಾಡಬೇಕು:

1. ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಅಡಿ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಇರಿಸಿ;
2. ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ತೂಕವನ್ನು ಕತ್ತಿನ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ತಲೆಯ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ;
3. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಕತ್ತಿನ ಹಿಂಭಾಗದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 4: ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಒತ್ತಿರಿ

ಭುಜಗಳು, ತೋಳುಗಳು, ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪುಶ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ನೀವು ಮಾಡಬೇಕು:

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಂದ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ;
2. ಬಾರ್ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಹತ್ತಿರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ತದನಂತರ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ;
3. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಹತ್ತಿರವಿರುವ ಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಬೇಕು.

ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಬ್ರೂಮ್ ಸ್ಟಿಕ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಬಕೆಟ್ ಅಥವಾ ಇತರ ವಸ್ತುವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 5: ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಬೋರ್ಡ್

ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಬೋರ್ಡ್ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಮಾಡಬೇಕು:

1. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಿ;
2. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿವಾರಿಸಿ;
3. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಸೊಂಟವು ದೇಹದ ರೇಖೆಯ ಕೆಳಗೆ ಇರುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು, ಇದು ಬೆನ್ನಿನ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವವರು ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು, ನಂತರ ಮತ್ತು ನಂತರ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಆದ್ದರಿಂದ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞ ಟಟಿಯಾನಾ ಜಾನಿನ್ ಅವರ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನ ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ನೋಡಿ: