5 ಕೆಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಹೇಗೆ: ಬಿಗಿನರ್ಸ್‌ನಿಂದ ಅಡ್ವಾನ್ಸ್ಡ್ ರನ್ನರ್‌ಗಳಿಗೆ
ವಿಷಯ
- ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ
- 5 ಕೆ ಗೆ ಕೌಚ್
- 2 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ
- 1 ತಿಂಗಳು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತಿ
- ಮಧ್ಯಂತರ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ
- ಸುಧಾರಿತ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ
- ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ವರ್ಸಸ್ ಹೊರಗೆ
- ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್
- ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ
- ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸಲಹೆಗಳು
- ಅದರೊಂದಿಗೆ ಹೇಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದು
- ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್
5 ಕೆ ಓಟದ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಅನುಭವಿ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಮತ್ತು ಅವರ ಮೊದಲ ಓಟಕ್ಕೆ ಸಜ್ಜಾಗಿರುವವರಿಗೆ ಯೋಜನೆ ಮತ್ತು ಸಿದ್ಧತೆ ಅಗತ್ಯ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಅನುಭವ, ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳಂತಹ ಅಂಶಗಳೊಂದಿಗೆ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆದ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಮೈಲೇಜ್ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು, ಅದು ಈಜು, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಓಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಭದ್ರಕೋಟೆಯಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಓಟ-ನಡಿಗೆ ಅಥವಾ ಓಟವನ್ನು ನಡೆಸಬಹುದು.
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ನೀವು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ನೀವು ಸಮಂಜಸವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ನೀವು 4 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ 5 ಕೆಗಾಗಿ ತಯಾರಿ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಕೆಲವು ತಿಂಗಳುಗಳವರೆಗೆ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ 2 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ.
ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಕೆಲವು ಮಾದರಿ ಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ. ಅಂತಹ ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಯೋಜನೆಗಳು ಲಭ್ಯವಿರುವಾಗ, ನೀವು ಅನುಸರಿಸಲು ಒಂದನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮದೇ ಆದದನ್ನು ರಚಿಸಲು ಕೆಲವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು.
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ
ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, 5 ಕೆ ಓಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವ 2 ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಓಡಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಇನ್ನೂ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಯಾರಾಗಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ.
ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಓಟಗಳ ದೂರ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.
ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳಿಗೂ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡುವಷ್ಟು ಓಡುವುದು ಅಥವಾ ನಡೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ. ಇದು ಹಲವಾರು ನಿಮಿಷಗಳ ಓಟವನ್ನು ನಂತರ ಒಂದು ನಿಮಿಷದ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು, ಅಥವಾ 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಓಡುವ ಚಕ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು 30 ರಿಂದ 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ನಡೆಯಬಹುದು.
ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವಾಗ, ಮಧ್ಯಂತರ, ಗತಿ ಮತ್ತು ಬೆಟ್ಟದ ತರಬೇತಿಯಂತಹ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ನೀವು ಸೇರಿಸಬಹುದು.
5 ಕೆ ಗೆ ಕೌಚ್
ನೀವು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅಥವಾ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಹೊಸವರಾಗಿದ್ದರೆ, ಈ 5 ವಾರಗಳ ಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ರನ್‌ಗಳ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
| ದೀನ್ 1 | 15-25 ನಿಮಿಷಗಳು (ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ, ಸುಲಭ ಓಟ) |
|---|---|
| 2 ನೇ ದಿನ | ಉಳಿದ |
| 3 ನೇ ದಿನ | 10-25 ನಿಮಿಷಗಳು (ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ, ಸುಲಭ ಓಟ) |
| 4 ನೇ ದಿನ | ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ ರೈಲು |
| 5 ನೇ ದಿನ | 15-25 ನಿಮಿಷಗಳು (ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ, ಸುಲಭ ಓಟ) |
| 6 ನೇ ದಿನ | ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ ಸುಲಭ ಅಡ್ಡ ರೈಲು |
| 7 ನೇ ದಿನ | 1–3 ಮೈಲಿ ಓಟ |
2 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ
ನೀವು ಕೆಲವು ತಿಂಗಳುಗಳಿಂದ ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಈ ಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು 2 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ 5 ಕೆ ಗೆ ಸಜ್ಜಾಗಬಹುದು.
| ದೀನ್ 1 | 20–30 ನಿಮಿಷಗಳ ಓಟ |
|---|---|
| 2 ನೇ ದಿನ | ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ ರೈಲು |
| 3 ನೇ ದಿನ | 25–30 ನಿಮಿಷಗಳ ಓಟ |
| 4 ನೇ ದಿನ | ಉಳಿದ |
| 5 ನೇ ದಿನ | 20–30 ನಿಮಿಷಗಳ ಓಟ |
| 6 ನೇ ದಿನ | ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ ರೈಲು |
| 7 ನೇ ದಿನ | 2-3 ಮೈಲಿ ಓಟ |
1 ತಿಂಗಳು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತಿ
ಈ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಆಕಾರ ಪಡೆಯಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
| ದೀನ್ 1 | 10-30 ನಿಮಿಷ ಓಡಿ, 1 ನಿಮಿಷ ನಡೆಯಿರಿ (1–3 ಬಾರಿ) |
|---|---|
| 2 ನೇ ದಿನ | ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಅಡ್ಡ ರೈಲು, ಅಥವಾ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ |
| 3 ನೇ ದಿನ | 10-25 ನಿಮಿಷ ಓಡಿ, 1 ನಿಮಿಷ ನಡೆಯಿರಿ (1–3 ಬಾರಿ) |
| 4 ನೇ ದಿನ | ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ |
| 5 ನೇ ದಿನ | 2–4 ಮೈಲಿ ಓಡಿ |
| 6 ನೇ ದಿನ | ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ ರೈಲು |
| 7 ನೇ ದಿನ | ಉಳಿದ |
ಮಧ್ಯಂತರ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ
ನೀವು ಮಧ್ಯಂತರ ಓಟಗಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆಲ್ಟ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಸ್ವಲ್ಪ ಅನುಭವವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ದೂರ ಓಡುವುದರಲ್ಲಿ ಆರಾಮವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ.
ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 15 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಈ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.
| ದೀನ್ 1 | 30-40 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಡ್ಡ ರೈಲು ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿ |
|---|---|
| 2 ನೇ ದಿನ | 25-30 ನಿಮಿಷಗಳ ಟೆಂಪೊ ರನ್ ಮತ್ತು 2-3 ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು |
| 3 ನೇ ದಿನ | 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಡ್ಡ ರೈಲು ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿ |
| 4 ನೇ ದಿನ | 5 ಕೆ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ 4 ನಿಮಿಷಗಳು ಮತ್ತು 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ, 3–4 ಬಾರಿ |
| 5 ನೇ ದಿನ | ಉಳಿದ |
| 6 ನೇ ದಿನ | 5–6 ಮೈಲಿ ಓಟ |
| 7 ನೇ ದಿನ | 3-ಮೈಲಿ ಸುಲಭ ಓಟ |
ಸುಧಾರಿತ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ
ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ 20 ಮೈಲಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಓಡುವ ಸುಧಾರಿತ ಓಟಗಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸಿನ ಅಥವಾ ಇಡೀ ಜನಾಂಗದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮುಗಿಸಲು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೃಶ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸುತ್ತಿರಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ವೇಗ, ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ 4 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ನಿರ್ಮಿಸಲು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.
| ದೀನ್ 1 | 30–45 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಡ್ಡ ರೈಲು ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿ |
|---|---|
| 2 ನೇ ದಿನ | 25-30 ನಿಮಿಷಗಳ ಟೆಂಪೊ ರನ್ ಮತ್ತು 2–4 ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು |
| 3 ನೇ ದಿನ | 3–4 ಮೈಲಿ ಸುಲಭ ಓಟ |
| 4 ನೇ ದಿನ | 5 ಕೆ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ 5 ನಿಮಿಷಗಳು (3–5 ಬಾರಿ) |
| 5 ನೇ ದಿನ | ಉಳಿದ |
| 6 ನೇ ದಿನ | 7–8 ಮೈಲಿ ಓಟ |
| 7 ನೇ ದಿನ | 3-ಮೈಲಿ ಸುಲಭ ಓಟ |
ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ವರ್ಸಸ್ ಹೊರಗೆ
ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಓಡುವುದು ಎರಡೂ ನೀವು 5 ಕೆ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುವಾಗ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ತಾಲೀಮು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಅವರಿಬ್ಬರೂ ತಮ್ಮ ಬಾಧಕಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆದ್ಯತೆಗಳು ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ನೀವು ತೂಗಬಹುದು.
ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್
ನೀವು ಪ್ರತಿಕೂಲ ಹವಾಮಾನವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮಾತ್ರ ಗಮನಹರಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್ ತರಬೇತಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಇಳಿಯುವಿಕೆಗೆ ಓಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಒತ್ತು ನೀಡದೆ ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವ ಲಾಭವನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೂರ ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭ. ಜೊತೆಗೆ, ಇದು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ, ಇದು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯ ಸೌಕರ್ಯದಲ್ಲಿ ಓಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಮೆತ್ತನೆಯ ಮೇಲ್ಮೈ ಆಘಾತವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಮೇಲ್ಮೈಗಿಂತ ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೂ ಗಾಯಗಳು ಇನ್ನೂ ಸಾಧ್ಯ.
ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ
ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಭೂಪ್ರದೇಶ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಅಡೆತಡೆಗಳ ಮೂಲಕ ಕುಶಲತೆಯಿಂದ ಚಲಿಸುವಾಗ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವ ಚುರುಕುತನವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನೀವು ರಸ್ತೆ ಓಟವನ್ನು ನಡೆಸುವಾಗ ಸಹಾಯಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸುತ್ತಲಿನ ಪ್ರಪಂಚದ ದೃಶ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಶಬ್ದಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಹೊರಗೆ ಓಡುವುದರಿಂದ ಪ್ರಕೃತಿಯಲ್ಲಿರುವುದರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ, ನೀವು ಒಳಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆದರೆ ಅದು ತಾಜಾ ಗಾಳಿಯ ಉಸಿರಾಗಿರಬಹುದು.
ನೀವು ಪರಿಪೂರ್ಣವಲ್ಲದ ಹವಾಮಾನದಲ್ಲಿ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತಾಪಮಾನವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುವ ಉತ್ತಮ ಅವಕಾಶ, ಇದು ಉಲ್ಲಾಸಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸಲಹೆಗಳು
5 ಕೆ ತರಬೇತಿ ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಅದ್ಭುತವಾದ ಅವಕಾಶವಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಯೋಗಕ್ಷೇಮದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ.
ಯಾರಾದರೂ ಅನುಸರಿಸಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ:
- ಸರಿಯಾದದನ್ನು ಧರಿಸಿ. ಕನಿಷ್ಠ 1 ಜೋಡಿ ಧರಿಸಿರುವ ಬೂಟುಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸೆಟ್ ಆರಾಮದಾಯಕ, ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ. ಓಟದ ದಿನದಂದು ಈಗಾಗಲೇ ಧರಿಸಿರುವ ಉಡುಪನ್ನು ಧರಿಸಿ.
- ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ತಣ್ಣಗಾಗಿಸಿ. ಯಾವಾಗಲೂ ಕನಿಷ್ಠ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ತಣ್ಣಗಾಗಿಸಿ, ಇದು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಸುಲಭ ಅಥವಾ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
- ಸ್ವಲ್ಪ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ವೇಗವನ್ನು ಆರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ವಾಕಿಂಗ್ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ - ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಓಡಬೇಕಾದ ನಿರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ರನ್ಗಳು ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಬಟ್ ಒದೆತಗಳು ಮತ್ತು ಜಿಗಿತದ ಡ್ರಿಲ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸವಾಲಿಗೆ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಬರ್ಪೀಸ್ ಮತ್ತು ಪುಷ್‌ಅಪ್‌ಗಳಂತಹ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ.
- ಉಳಿದ. ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ವಾರ ಕನಿಷ್ಠ 1 ಪೂರ್ಣ ದಿನದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ. ನೀವು ಅನಾರೋಗ್ಯ, ದಣಿದ ಅಥವಾ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೋಯುತ್ತಿರುವಂತೆ ಭಾವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಿದ ಶಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಗೆ ಮರಳಬಹುದು.
- ಓಟಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧರಾಗಿ. ತರಬೇತಿಯ ಕೊನೆಯ ವಾರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಓಟದ ಹಿಂದಿನ ದಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
- ಸರಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನಿರಿ. ಸಾಕಷ್ಟು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ. ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಿಗೆ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ವಿನಿಮಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಸಕ್ಕರೆ ಆಯ್ಕೆಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ.
- ಹೆಚ್ಚು ನೀರು ಕುಡಿ. ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿದಂತೆ ಇರಿ ಮತ್ತು ತೆಂಗಿನ ನೀರು, ಚಹಾ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ರಸದಂತಹ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
- ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಿರಿ. ಪೂರ್ಣ ಹೊಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ ಓಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಕಿರಿಕಿರಿಯುಂಟುಮಾಡುವ ಆಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನೀವು ಓಡುವ ಕೆಲವು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ತಿನ್ನಿರಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಓಟಗಾರನ ಅತಿಸಾರಕ್ಕೆ ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ.
ಅದರೊಂದಿಗೆ ಹೇಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದು
ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುವ ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಕ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರಚಿಸಿ, ಅದು ನಿಮಗೆ ಲಾಭದಾಯಕವಾಗಲಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುವ ಮಾನಸಿಕ ತೃಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಲಿ.
ನೀವು ಗುಂಪಿನ ಭಾಗವಾಗಿ ಓಡುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದ್ದರೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪಾಲುದಾರ ಅಥವಾ ಗುಂಪನ್ನು ಹುಡುಕಿ. ಅದು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುವ ಹೊಣೆಗಾರಿಕೆ ಪಾಲುದಾರರನ್ನು ಹುಡುಕಿ.
ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಓಟಕ್ಕೆ ಬದ್ಧರಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ, ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರಚಿಸಲು ಮಾದರಿ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಗುರಿಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಬೇಕಾದ ಸಮಯವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ.
ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್
5 ಕೆ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವುದು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತಿ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಮತ್ತು ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಒಂದು ಆಹ್ಲಾದಿಸಬಹುದಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಇದು ಇನ್ನೂ ತಲುಪಬಹುದಾದ ದೂರವಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮಗೆ ಸವಾಲು ಹಾಕಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಮೀರಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ನೀವೇ ಅನುಮತಿಸಿ.
ಎಷ್ಟೇ ಸಣ್ಣದಾಗಿ ಕಾಣಿಸಿದರೂ ನೀವು ಸಾಧಿಸುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದಕ್ಕೂ ಮನ್ನಣೆ ನೀಡಿ.
5 ಕೆ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವ ಡ್ರೈವ್ ಮತ್ತು ದೃ mination ನಿಶ್ಚಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದ ಇತರ ಕ್ಷೇತ್ರಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಆಶಿಸುತ್ತೇವೆ. ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯ ರಸ್ತೆ ರೇಸರ್ ಆಗಿರಲಿ ಅಥವಾ ಇದು ಒಂದು-ಬಾರಿ ಈವೆಂಟ್ ಆಗಿರಲಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಯಶಸ್ಸಿನ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಗುರುತು ಆಗಿರಬಹುದು.
ಇಂದು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ
ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಅಳೆಯುವುದು ಹೇಗೆ
