ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಓವರ್‌ಡ್ರೈವ್‌ಗೆ ಕಳುಹಿಸಲು ಒಟ್ಟು-ದೇಹ ಟಬಾಟಾ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತಾಲೀಮು
ವಿಷಯ
ಕೈಸಾ ಕೆರಾನೆನ್ (@ಕೈಸಾಫಿಟ್) ಎಂಬ ವರ್ಕೌಟ್ ಮ್ಯಾಜಿಕ್‌ನ ರುಚಿಯನ್ನು ನೀವು ಪಡೆದಿಲ್ಲವಾದರೆ, ನೀವು ನಿಜವಾದ ಸತ್ಕಾರಕ್ಕಾಗಿ ಇದ್ದೀರಿ. ಕೈಸಾ ಒಂದು ತರಗತಿಯನ್ನು ಕಲಿಸಿದರು ಆಕಾರ ಜೂನ್ ನಲ್ಲಿ ಲಾಸ್ ಏಂಜಲೀಸ್ ನಲ್ಲಿ ಬಾಡಿ ಶಾಪ್ ಈವೆಂಟ್-ನಾವು ಲೈವ್ ಸ್ಟ್ರೀಮ್ ಮಾಡಿದ್ದೇವೆ ಆಕಾರ ಫೇಸ್ಬುಕ್ ಪುಟ. ಇಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಸೇರಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಮತ್ತು ನೀವು ಆ ಬಿಸಿ ಕ್ಯಾಲಿಫೋರ್ನಿಯಾದ ಬಿಸಿಲಿನಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ.
ICYMI, ನೀವು ನಮ್ಮ ಸೈಟ್‌ನಾದ್ಯಂತ ಕೈಸಾ ಅವರ 4-ನಿಮಿಷದ Tabata ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕ್ಯಾಚ್ ಮಾಡಬಹುದು (ಈ ಕ್ರೇಜಿ ಪುಷ್-ಅಪ್/ಪ್ಲೈ ಕಾಂಬೊ ಅಥವಾ ನಮ್ಮ 30-ದಿನದ Tabata ಚಾಲೆಂಜ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ) - ಈ ಟಾಯ್ಲೆಟ್ ಪೇಪರ್ Tabata ನಂತಹ ಅನಿರೀಕ್ಷಿತ ಗೃಹೋಪಯೋಗಿ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಕೆಲವು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಸೃಜನಶೀಲವಾದವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ತಾಲೀಮು ಅಥವಾ ಈ ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿರುವ ಸೂಟ್‌ಕೇಸ್ ತಾಲೀಮು.
ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್
ಹೊಟ್ಟೆಯ ಉಸಿರಾಟ
ಎ. ಆರಾಮದಾಯಕ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ ಮಲಗಿ.
ಬಿ. ಉಸಿರಾಡಿ, ಬಲೂನಿನಂತೆ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಊದುವುದು. ನಂತರ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
ಸಿ 5 ಉಸಿರಾಟಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸೇತುವೆ
A. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮಲಗಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಟ್ಟಿರುವ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಿ.
ಬಿ. ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ಭುಜದವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಹಿಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಒತ್ತಿರಿ. ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸಲು, ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಗಾಳಿಗೆ ಎತ್ತಿ.
ಸಿ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು 5 ಬಾರಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಟೇಬಲ್ಟಾಪ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಟು ಡೌನ್‌ವರ್ಡ್ ಡಾಗ್
ಎ. ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸೊಂಟದೊಂದಿಗೆ ಟೇಬಲ್ಟಾಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸುಳಿದಾಡಲು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಬಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ನಾಯಿಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ದೇಹವು "V" ಆಕಾರವನ್ನು ತಲೆಕೆಳಗಾಗಿ ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಿ ಮೇಜಿನ ಹಲಗೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಿಡಿ. 5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಮಿಡ್-ಬ್ಯಾಕ್ ತಿರುಗುವಿಕೆ
ಎ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕಾಲು, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಎಡಗೈಯನ್ನು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸೂಚಿಸಿ.
ಬಿ. ಬಲ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ಎಡ ಮೊಣಕೈಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ನಂತರ ಎದೆಯನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪಿ.
ಸಿ 5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ, ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
WGW
ಎ. ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಬಲಗೈಯ ಹೊರಭಾಗಕ್ಕೆ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ.
ಬಿ. ಕೆಳಗಿನ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ, ನಂತರ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ, ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಬಲ ಹಿಮ್ಮಡಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ.
ಸಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಶಿಫ್ಟ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಹಿಂದಕ್ಕೆ, ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ನಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ರಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ.
ರೀಚ್ ಜೊತೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
ಎ. ಹಿಪ್-ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
ಬಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಂತರ ಮಧ್ಯದ ಪಾದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ನಿಂತು ಹಿಂತಿರುಗಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಎಡ ಪಾದದ ಕಡೆಗೆ ಬಲಗೈಯನ್ನು ತಲುಪಿ, ನಂತರ ನಿಂತುಕೊಂಡು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ.
ಡಿ. ಮುಂದಿನ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಲ್ಲಿ, ಎಡಗೈಯನ್ನು ಬಲ ಪಾದದ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪಿ, ನಂತರ ನಿಂತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೀಚ್
ಎ. ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ.
ಬಿ. ಬಲಗೈಯನ್ನು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ, ಎಡಕ್ಕೆ ಪಾರ್ಶ್ವವಾಗಿ ಮುಂಡವನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ.
ಸಿ ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಂತರ ಎಡಗೈಯಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ರೀಚ್ ಜೊತೆ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲಂಜ್
ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
ಬಿ. ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಪಾರ್ಶ್ವದ ಶ್ವಾಸಕೋಶಕ್ಕೆ ಕಳುಹಿಸಿ, ಎಡಗೈಯಿಂದ ಬಲ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತಲುಪುವ ಮೂಲಕ ಬಲಕ್ಕೆ ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆ ಇರಿಸಿ.
ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಒತ್ತಿ, ಮತ್ತು ಎದುರು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ರೀಚ್ನೊಂದಿಗೆ ಲುಂಜ್ ಅನ್ನು ರಿವರ್ಸ್ ಮಾಡಿ
ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
ಬಿ. ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಮುಂಭಾಗದ ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ, ಎಡಗೈಯಿಂದ ಬಲಗಾಲಿನ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ಭುಜಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಬಲ ಪಾದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ ಮತ್ತು ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ನೋ-ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ ಪುಶ್-ಅಪ್
ಎ. ಪಾದಗಳ ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. (ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು, ಆರಂಭಿಸಲು ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಿಡಿ.)
ಬಿ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಎದೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ. ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ.
ಸಿ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ನೆಲದಿಂದ ಎದೆಯನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್
ಎ. ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
ಬಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕೂರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಅರ್ಧ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗೆ ಇಳಿಸಿ, ನಂತರ ಜಿಗಿಯಿರಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ.
ಸಿ ಮೃದುವಾಗಿ ಇಳಿಯಿರಿ, ತಕ್ಷಣ ಮುಂದಿನ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗೆ ಇಳಿಸಿ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಮುಂದಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಆರಂಭಿಸಲು ಜಿಗಿಯಿರಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್
ಹರ್ಡಲ್ ಕಿಕ್ನೊಂದಿಗೆ ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್
A. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಎಡಗಾಲಿನ ಉಪಹಾರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಬಿ. ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಸುತ್ತಲೂ ಕೆಳಭಾಗದಿಂದ ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ಸುತ್ತು. 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪುಷ್-ಅಪ್
A. ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. (ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು, ಆರಂಭಿಸಲು ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಿಡಿ.)
ಬಿ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎದೆಗೆ ಮೊಣಕೈ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ. 1 ಸೆಕೆಂಡ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ನೆಲದಿಂದ ಎದೆಯನ್ನು ಒತ್ತಿ. 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಪಂಚ್ ಕಾಂಬೊ
ಎ. ಹಿಪ್-ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ತೋರಿಸಿ.
ಬಿ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಇಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಂತು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಬಲ ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೊಡೆಯಿರಿ, ಭಾರವಾದ ಚೀಲದ (ಅಪ್ಪರ್ಕಟ್) ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಹೊಡೆಯುವ ಹಾಗೆ.
ಸಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ನಂತರ ನಿಂತು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಎಡಗೈಯನ್ನು ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ (ಅಡ್ಡ) ಗುದ್ದಿ. 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಟೋ ಟ್ಯಾಪ್ಸ್
ಎ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಎಡ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಪಕ್ಕದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಬಿ. ಬಲಗಾಲನ್ನು ಎಡಗಾಲಿನ ಮುಂದೆ, ನಂತರ ಎಡಗಾಲಿನ ಹಿಂದೆ, ಬಲ ಎಡದಿಂದ ಎಡಗಾಲಿಗೆ ಮುಟ್ಟದೆ ಬಲಗೈ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ, ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಶಕ್ತಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು 2 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.
ತಬಾಟ ರೌಂಡ್ 1
ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ದೈತ್ಯ ಪರ್ವತ ಏರುವವರು
A. ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬಲಗೈಯ ಹೊರಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ.
ಬಿ. ಜಿಗಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ, ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಎಡಗೈ ಹೊರಗೆ. ಇನ್ನೂ 2 ಬಾರಿ ಬದಲಿಸಿ.
ಸಿ ಬಲ ಪಾದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತು, ಸಮತೋಲನ ಮಾಡಲು ಎಡ ಸೊಂಟದ ಮುಂದೆ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ.
ಡಿ. ಬಲ ಪಾದದ ಎಡಕ್ಕೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕಳುಹಿಸಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, 3 ಬಾರಿ ಜಿಗಿತ ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚಿಂಗ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ. 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ; 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಷಫಲ್‌ಗೆ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಬೌಂಡ್
A. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಎಡಕ್ಕೆ ದೂರಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ, ಎಡ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯಿರಿ, ನಂತರ ಬಲ ಪಾದದಲ್ಲಿ.
ಬಿ. ಬಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ. 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ; 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನ ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಹಾರಿ.
ಈ ತಬಾಟಾ ಮಾಡಿ 4 ಬಾರಿ ಸುತ್ತು. 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ತಬಾಟ ರೌಂಡ್ 2
ಎತ್ತರದ ಮೊಣಕಾಲು ಜೋಗ್ ಮತ್ತು ಜಂಪ್
ಎ. ಎದೆಯವರೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಚಾಲನಾ ಮಂಡಿಗಳು. 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಬಿ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಜಂಪ್, ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಲುಪುವುದು. ಮೃದುವಾಗಿ ಇಳಿಯಿರಿ, ನಂತರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ; 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
ಅರ್ಧ ಬರ್ಪೀ
A. ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಬಿ. ಕೈಗಳ ಹೊರಭಾಗಕ್ಕೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಾಪ್ ಮಾಡಿ. ಕಡಿಮೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗೆ ಮುಳುಗಿಸಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಕಿವಿಯಿಂದ ಬೈಸೆಪ್ಸ್.
ಸಿ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಪಾದಗಳ ನಡುವೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ; 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚ್ ಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
A. ಹಿಪ್-ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮಾಡಿ, ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುವಂತೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
ಬಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗೆ ಇಳಿಸಲು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ.
ಸಿ ನಿಂತು, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಓಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ. 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ, ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ; 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
ಸ್ಪೈಡರ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
A. ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಬಿ. ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಲು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ನೆಲದಿಂದ ಪಾದವನ್ನು ತೂಗಾಡಿಸಿ. 3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಎದುರು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ; 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
ಈ ತಬಾಟಾ ಮಾಡಿ ಸುತ್ತು 2 ಬಾರಿ. 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ, ನಂತರ ಕೈಸಾ ಅವರ ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ, ಅಥವಾ ಇವುಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ತಾಲೀಮು ನಂತರದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು.
ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ
ಜಾಹೀರಾತುಹೊಸ ಪ್ರಕಟಣೆಗಳು
ಅವನ ಶಿಶ್ನ ತುಂಬಾ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದ್ದರೆ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು