ಈ ಒಟ್ಟು-ದೇಹದ HIIT ತಾಲೀಮು 5 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಬೆವರುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ

ವಿಷಯ

• ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಪುಶ್-ಅಪ್‌ಗೆ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು
• ಬದಿಯ ಪ್ಲಾಂಕ್ ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳು
• ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಸುಮೋ ಜಿಗಿತಗಳು
• ಫಾರ್ವರ್ಡ್ / ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಪುಶ್-ಅಪ್ಸ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನೀವು ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಏನು ಬೇಕಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು, ಸರಿ? ಸರಿ, ಸಾಮಾಜಿಕ ಮಾಧ್ಯಮದ ಪ್ರಸಿದ್ಧ ತರಬೇತುದಾರ ಕೈಸಾ ಕೆರನೆನ್ (@ಕೈಸಾಫಿಟ್) ಅವರ ಈ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ತಬಾಟಾ ಶೈಲಿಯ ತಾಲೀಮು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಪರೀಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ.

ತಾಲೀಮು ನಿಮಗೆ ಕೆಲವು ಕಠಿಣ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸವಾಲು ಹಾಕುತ್ತದೆ-ಇದರಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಿಂದೆಂದೂ ನೋಡಿರದ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುಶ್-ಅಪ್ ಮತ್ತು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸುವುದು (AMRAP). ನೀವು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ, ನಂತರ ಮುಂದಿನ ಚಲನೆಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ. (ICYMI, ಇದು ತಬಾಟಾ ತಾಲೀಮುಗೆ ಮೂಲ ಸೂತ್ರವಾಗಿದೆ.) ಬಾರ್ಬೆಲ್‌ನ ಈ ಭಾಗವನ್ನು ನೀವು ಕಾಣುವ ತ್ವರಿತ, ಕಠಿಣವಾದ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಎರಡು ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದ ಅತ್ಯಂತ ತೀವ್ರವಾದ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸಿದ್ಧರಾಗಿ. ಎಂಜಲು ಶಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಮುಗಿದಿದೆಯೇ? ಮತ್ತೆ ಮಾಡು.

ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಪುಶ್-ಅಪ್‌ಗೆ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು

ಎ. ಬಲಗಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಭುಜದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತವೆ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕಿವಿಗಳಿಂದ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಬಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಪುಶ್-ಅಪ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಿ.

ಸಿ ಆರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ; 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಬದಿಯ ಪ್ಲಾಂಕ್ ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳು

ಎ. ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ಮುಂದೋಳಿನ ಬದಿಯ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮತ್ತು ತೋಳನ್ನು ಆಕಾಶದ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತಲಾಗಿದೆ.

ಬಿ. ಮುಂಡವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಎಡಗಾಲನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯನ್ನು ದೇಹದ ಕೆಳಗೆ ಕೊರೆಯಿರಿ.

ಸಿ ಆರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ; 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಸುಮೋ ಜಿಗಿತಗಳು

ಎ. ಹಿಪ್-ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಂತು, ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನೆಗೆಯಲು ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ.

ಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೆಗೆದು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ; 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಫಾರ್ವರ್ಡ್ / ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಪುಶ್-ಅಪ್ಸ್

ಎ. ಪುಷ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಪುಶ್-ಅಪ್ ಆಗಿ ಇರಿಸಿ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬಲಗೈಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ಬದಿಗೆ; ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಿ.

ಸಿ ಆರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ; 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ