ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಒಂದು ಕೆಲಸವು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಕುಗ್ಗುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ವಿಷಯ

• ನಿಮ್ಮದೇ ಆದ ಮೇಲೆ:
• ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ:
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಯಾರೂ ಪರಿಪೂರ್ಣರಲ್ಲ. ನಾನು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಅಲ್ಲ. ನನ್ನ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮೋಜಿನವುಗಳಾಗಿವೆ, ನಾನು ನನ್ನ ಪಾದದ ಟೆಂಡಿನೋಸಿಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಹೋರಾಡುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ನಾನು ಸ್ಕೋಲಿಯೋಸಿಸ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇನೆ ಅದು ಕ್ರ್ಯಾಂಕಿ ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಕಿರಿಕಿರಿ ಮತ್ತು ಆಗಾಗ್ಗೆ ನೋವಿನಿಂದ ಕೂಡಿದ್ದರೂ, ಈ ಗಾಯಗಳು ನನ್ನನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ: ರೂಪ.

ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಗಾಯಗಳು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನಮ್ಮಂತೆಯೇ ತಪ್ಪಾಗಿ-ತರಬೇತುದಾರರಿಗೆ ಸಹ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಆದರೂ ಕೆಟ್ಟ ರೂಪವು ಕೇವಲ ಗಾಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಉತ್ಪನ್ನವಾಗಬಹುದು-ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನಮ್ಮದೇ ಜೀವನಶೈಲಿ ತಪ್ಪಿತಸ್ಥರಾಗಿದ್ದಾರೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಮೇಜಿನ ಬಳಿ ಕುಳಿತರೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ ಅನ್ನು ಆಗಾಗ ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ (ನಿಜವಾಗಲಿ, ನಾವೆಲ್ಲರೂ), ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚು ದುಂಡಾದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ರೂಪುಗೊಳ್ಳಬಹುದು. (Psst... ಪಠ್ಯ ಸಂದೇಶವು ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಗೆ ಎಷ್ಟು ಹಾನಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ?) ಮತ್ತು ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಅಸಮರ್ಪಕ ರೂಪದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸಬಹುದು-ಇದು ಹರಿದ ಭುಜದ ಲ್ಯಾಬ್ರಮ್ ಅಥವಾ ಹರ್ನಿಯೇಟೆಡ್ ಡಿಸ್ಕ್ನಂತಹ ಸಂಭವನೀಯ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಹಲವಾರು ಬಾರಿ, ನಾನು ಜಿಮ್ ನೆಲದ ಸುತ್ತಲೂ ನೋಡುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ಮೆಗಾ-ಹೆವಿ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಹಲಗೆಗಳಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ ನಾನು ದುಂಡಾದ ಭುಜಗಳು, ಕುಗ್ಗಿದ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ (ಓಹ್!) ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸುತ್ತೇನೆ. ಏನಾದರೂ ಅನಾಹುತವಾಗುವ ಮೊದಲು ನಾನು ಓಡಿಹೋಗಿ ಅವರನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುವ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ವಿರೋಧಿಸಬೇಕು.

ಈ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಾವು ನಮ್ಮನ್ನು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಚಿಕ್ಕವರನ್ನಾಗಿಸುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ನಮ್ಮನ್ನು ನೋಯಿಸುವ ಭಂಗಿಯನ್ನು ನಾವು ಶಾಶ್ವತಗೊಳಿಸುತ್ತಿದ್ದೇವೆ.

ಭಯಾನಕ? ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ. ತಪ್ಪಿಸಬಹುದೇ? ಸಾಧ್ಯತೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಕಲಿಯುವುದು ದೊಡ್ಡ ಸವಾಲಾಗಿದೆ - ಚಲನೆಯ ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೀವು ಉದ್ದವಾದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂದು ನೀವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಯಾವುದಾದರು ನೀವು ಸರಿಸಿ. ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಸುಲಭ ಹಂತಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ-ಕೆಲವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು; ಕೆಲವು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋರಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಪರಿಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು. (ನಂತರ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಭಂಗಿ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)

ನಿಮ್ಮದೇ ಆದ ಮೇಲೆ:

1. ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಪಾಕೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ತಳ್ಳಲ್ಪಟ್ಟಂತೆ ಭಾಸವಾಗಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯು ತೆರೆದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಮ್ಮೆಯಿದೆ, ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಗುರುತಿಸಿದ ಹಾಟೀಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಲಾವಿಕಲ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಕಮಾನು ಮಾಡಬಾರದು ಅಥವಾ ಸೂಪರ್ ಟಕ್ ಮಾಡಬಾರದು. ಇದು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರದ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ, ಇದು ಅನಿಸಿಕೆಯಂತೆ. ನಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ಈ ರೀತಿ ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತವೆ, ಈ ರೀತಿ ಕೀಲುಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಇಮೇಲ್ ಅನ್ನು ಕಳುಹಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೇಗೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

2. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಒತ್ತಡದ ದಿನವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಾ? ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮೃದುವಾದ ತಲೆಯ ತಲೆ ಮತ್ತು ಓರೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

3. ಅದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ನೀವು ಕಚೇರಿ ಅಥವಾ ಖಾಸಗಿ ಸಣ್ಣ ಮೂಲೆ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಒಂದು ಕ್ಷಣ ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳು ಗೋಡೆಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನು ಅದರಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರ ವಕ್ರವಾಗಿರಬೇಕು. ಈ ಭಂಗಿ ಹೇಗಿರಬೇಕು ಎಂದು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಈ ಸ್ಪರ್ಶದ ಕ್ಯೂ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ:

ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಕೇಬಲ್ ಸಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾದ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆಯಾಗಿದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ತೆರೆದ ಎದೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಿರಾ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ!

ಎ. V-ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಲಗತ್ತನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕಡಿಮೆ-ಪುಲ್ಲಿ ಕೇಬಲ್ ನಿಲ್ದಾಣದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಓವರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ (ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಲ್ಲ), ತೂಕವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳನ್ನು ದಾಟಿ ಮತ್ತು ಕೇಬಲ್ ಲಗತ್ತನ್ನು ಸೊಂಟದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುವ ಮೊದಲು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಸಾಲಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಂಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅದು 1 ಪ್ರತಿನಿಧಿ. 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಂತರ ಕೋರ್-ಬಸ್ಟರ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: ಡೆಡ್-ಬಗ್ಸ್, ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆಗಳು ಮತ್ತು ರೈತರ ವಾಕ್ಸ್. ನಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಬಟ್ ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಹೈಪರ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್‌ನಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸುತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (ನಮಸ್ಕಾರ, ಬೆನ್ನು ನೋವು!). ಈ ಚಲನೆಗಳು ನಿಮಗೆ ದಿನವಿಡೀ ಎತ್ತರವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ-ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಒಟ್ಟು ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಮತೋಲಿತ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು, ಸತ್ತ ದೋಷಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಎ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮುಖದ ಮೇಲೆ ಮಲಗು. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಜಿನ ಮೇಲಕ್ಕೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ತನ್ನಿ.

ಬಿ. ಬ್ರೇಸ್ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ತಲುಪಿ ಬಲ ಕಾಲು ನೇರವಾಗುತ್ತದೆ ಆದರೆ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವುದಿಲ್ಲ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು 1 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೊಳ್ಳೆಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರೀತಿಯನ್ನು ನೀಡಿ.

ಎ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗು. ಸೇತುವೆಗಾಗಿ ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಬಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎರಡು ಇಂಚು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಟುಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅದು 1 ಪ್ರತಿನಿಧಿ. 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳಲು ರೈತರ ನಡಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಈ ಸುತ್ತನ್ನು ಮುಗಿಸಿ.

ಎ. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಭಾರವಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಂತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಗಲ್ಲ. ಇಡೀ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

ಬಿ. ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಂತು 10 ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಡೆಯಿರಿ, ನಂತರ ತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ 10 ಹೆಜ್ಜೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ