ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಎಂದರೇನು?

ವಿಷಯ

• ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಎಂದರೇನು?
• ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ
• ಬೇಯಿಸಿದ
• ಹುರಿದ
• ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ
• ಹುರಿದ
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಅವುಗಳ ರುಚಿ, ಬಹುಮುಖತೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗಾಗಿ ಆನಂದಿಸುವ ಜನಪ್ರಿಯ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ.

ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಮತ್ತು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ವಿಧಾನದ ಮೇಲೆ ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನಗಳು ದೊಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತವೆ.

ಕೆಲವು ತಂತ್ರಗಳು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟಗಳ ಮೇಲೆ ಕನಿಷ್ಠ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು, ಇತರವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯಲ್ಲಿನ ನಾಟಕೀಯ ಸ್ಪೈಕ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕುಸಿತಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಈ ಲೇಖನವು ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಹೇಗೆ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಎಂದರೇನು?

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ (ಜಿಐ) ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಅಳತೆಯಾಗಿದೆ.

ಇದು ಆಹಾರಗಳನ್ನು 0–100 ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸ್ಕೋರ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ, ಮಧ್ಯಮ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ () ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತದೆ.

ಮೂರು ಜಿಐ ಮೌಲ್ಯಗಳಿಗೆ ಸ್ಕೋರ್ ಶ್ರೇಣಿಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ಕಡಿಮೆ: 55 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ
• ಮಾಧ್ಯಮ: 56–69
• ಹೆಚ್ಚು: 70 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದು

ಸರಳವಾದ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಯು ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ರಕ್ತಪ್ರವಾಹದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಬೇಗನೆ ಒಡೆಯಲ್ಪಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಏತನ್ಮಧ್ಯೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ನಾರಿನಂಶವುಳ್ಳ ಆಹಾರಗಳು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಆಹಾರ ಕಣಗಳ ಗಾತ್ರ, ಸಂಸ್ಕರಣಾ ತಂತ್ರಗಳು ಮತ್ತು ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನಗಳು () ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವಾರು ಇತರ ಅಂಶಗಳು ಜಿಐ ಮೌಲ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರಬಹುದು.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ (ಜಿಐ) ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಬೀರುವ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಅಳೆಯುತ್ತದೆ. ಆಹಾರಗಳು ವಿವಿಧ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಕಡಿಮೆ, ಮಧ್ಯಮ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಬಹುದು.

ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ

ಆಹಾರವನ್ನು ಬೇಯಿಸುವ ವಿಧಾನವು ಅಂತಿಮ ಉತ್ಪನ್ನದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಮುಖ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸತ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಬೇಯಿಸಿದ

ಕುದಿಯುವಿಕೆಯು ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯ ರಾಸಾಯನಿಕ ರಚನೆಯನ್ನು ಬದಲಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಲಾಗಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಕಿಣ್ವಗಳಿಂದ ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುಮತಿಸುವ ಮೂಲಕ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಏರಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ (,,).

ಕುದಿಸಿದಾಗ, ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿರೋಧಿಸುವ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟಗಳ ಮೇಲೆ (,) ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವಂತಹ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ನಿರೋಧಕ ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹ ಅವರು ಭಾವಿಸಿದ್ದಾರೆ.

ಬೇಯಿಸಿದ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಕಡಿಮೆ ಮಧ್ಯಮ ಜಿಐ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕುದಿಯುವ ಸಮಯವು ಜಿಐ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕುದಿಸಿದಾಗ, ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಸುಮಾರು 46 ರ ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೇವಲ 8 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕುದಿಸಿದಾಗ, ಅವುಗಳು 61 (7, 8) ಮಧ್ಯಮ ಜಿಐ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಹುರಿದ

ಹುರಿಯುವ ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು ನಿರೋಧಕ ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ನಾಶಮಾಡುತ್ತವೆ, ಹುರಿದ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ().

ಸಿಪ್ಪೆ ಸುಲಿದ ಮತ್ತು ಹುರಿದ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ 82 ರ ಜಿಐ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ (9) ಎಂದು ವರ್ಗೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಇದೇ ರೀತಿಯ ಜಿಐ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಇತರ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಅಕ್ಕಿ ಕೇಕ್ ಮತ್ತು ತ್ವರಿತ ಓಟ್ ಗಂಜಿ (10, 11, 12) ಸೇರಿವೆ.

ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ

ಬೇಯಿಸಿದ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಇತರ ರೂಪಗಳಿಗಿಂತ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಸಿಪ್ಪೆ ಸುಲಿದ 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸಿಪ್ಪೆ ಸುಲಿದ ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ 94 ರ ಜಿಐ ಹೊಂದಿದ್ದು, ಅವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಆಹಾರವಾಗಿರುತ್ತವೆ (13).

ಇದು ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ, ಬ್ಯಾಗೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ತ್ವರಿತ ಹಿಸುಕಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ (14, 15, 16) ಸೇರಿದಂತೆ ಇತರ ಉನ್ನತ-ಜಿಐ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಹುರಿದ

ಹುರಿದ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಆವೃತ್ತಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಹುರಿದ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಕೊಬ್ಬು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಖಾಲಿಯಾಗುವುದನ್ನು ವಿಳಂಬಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತಪ್ರವಾಹದಲ್ಲಿ () ಸಕ್ಕರೆ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಇನ್ನೂ, ಅವರು ಹುರಿದಾಗ ಅವುಗಳು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಜಿಐ ಮೌಲ್ಯವು ಬದಲಾಗಬಹುದಾದರೂ, ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಸಿಪ್ಪೆ ಸುಲಿದ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಹುರಿದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 76 (17) ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಇದು ಅವುಗಳನ್ನು ಕೇಕ್, ಡೊನಟ್ಸ್, ಜೆಲ್ಲಿ ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ದೋಸೆಗಳೊಂದಿಗೆ (18, 19, 20) ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯ ಜಿಐ ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕುದಿಯುವಿಕೆಯು ಮಧ್ಯಮ ಜಿಐ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ನೀಡಿದರೆ, ಹುರಿಯುವುದು, ಬೇಯಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಹುರಿಯುವುದು ಎಲ್ಲವೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಹೇಗೆ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ, ಮಧ್ಯಮ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಬೇಯಿಸಿದ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಇತರ ಪ್ರಭೇದಗಳಾದ ಫ್ರೈಡ್, ಹುರಿದ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಆವೃತ್ತಿಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಕುದಿಯುವ ಸಮಯವು ಜಿಐ ಅನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ಆನಂದಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.