ಭುಜದ ಶ್ರಗ್‌ಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

ವಿಷಯ

• ಭುಜದ ಶ್ರಗ್ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ?
• ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವಿಗೆ ಭುಜದ ಕುಗ್ಗುವಿಕೆ
• ಭುಜದ ಶ್ರಗ್ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
• ಭುಜದ ಶ್ರಗ್ಗಳು ಮತ್ತು ತೂಕ
• ಸುರಕ್ಷತಾ ಸಲಹೆಗಳು
• ತೆಗೆದುಕೊ

ನಿಮಗೆ ಮೇಜಿನ ಕೆಲಸವಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದಿನದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾಗವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಕುಸಿದವು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇರುವ ಪರದೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಈ ಭಂಗಿಯು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಹಾನಿಯನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ.

ಭುಜದ ಶ್ರಗ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಜನಪ್ರಿಯ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಭುಜದ ಶ್ರಗ್‌ಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಕೆಲವೇ ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮ, ಭುಜದ ಶ್ರಗ್‌ಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಹಂತದ ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು.

ಈ ಲೇಖನವು ಈ ಸುಲಭವಾದ, ಆದರೆ ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ಭುಜದ ಶ್ರಗ್ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ?

ಭುಜದ ಶ್ರಗ್ಸ್ ಗುರಿಯಾಗುವ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿವೆ. ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಾಗೂ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿದಾಗ, ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸುಲಭ ಸಮಯವಿರುತ್ತದೆ. ಬಲವಾದ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸ್ವರ ಮತ್ತು ದೃ .ವಾಗಿರುವಾಗ ಎತ್ತುವುದು, ತಲುಪುವುದು, ಬಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಂತಾದ ದೈನಂದಿನ ಚಲನೆಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಲಸವು ಬಾರ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತಹ ಇತರ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಸಹ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವಿಗೆ ಭುಜದ ಕುಗ್ಗುವಿಕೆ

ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವುಗಾಗಿ ಆನ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಡೆಸಿದ ಸಂಶೋಧಕರು, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಡೆನ್ಮಾರ್ಕ್‌ನಲ್ಲಿ 537 ಜನರನ್ನು ಒಳಗೊಂಡ 2011 ರ ಅಧ್ಯಯನವು, ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವಿನಿಂದ ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗಿನ ಭುಜದ ಶ್ರಗ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕುತ್ತಿಗೆ ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಗಮನಾರ್ಹ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಪಡೆದಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ನಿಮಗೆ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವು ಇದ್ದರೆ, ಭುಜದ ಶ್ರಗ್‌ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಅವರು ನಿಮಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದ್ದಾರೆಯೇ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ನೋವಿಗೆ ಅವರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆಯೇ ಎಂದು ಕೇಳಿ.

ಭುಜದ ಶ್ರಗ್ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ಈ ಹಂತಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.

1. ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಇರಬೇಕು.
2. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸಲು ತಿರುಗಿಸಿ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಕೆಳಗೆ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಅವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳೊಂದಿಗೆ (ಹಿಂದಿನದಲ್ಲ) ಸಾಲಿನಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
4. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳ ಕಡೆಗೆ ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವಂತೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಿ.
5. ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡಿ.

ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳ ಗುರಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನೀವು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ವಾರಕ್ಕೆ 4 ಬಾರಿ.

ಭುಜ ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಮೊದಲಿಗೆ ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಗಾಯ ಅಥವಾ ಸೆಟೆದುಕೊಂಡ ನರವನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಡಿಮೆ ರೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಭುಜದ ಶ್ರಗ್ಗಳು ಮತ್ತು ತೂಕ

ಭುಜದ ಶ್ರಗ್ಗಳನ್ನು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದೆ ಮಾಡಬಹುದು. ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಭುಜದ ಕುಗ್ಗುವಿಕೆಗಳು (ಇದನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಶ್ರಗ್ಸ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ) ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಲಪಡಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಭುಜದ ಶ್ರಗ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ (ಅಥವಾ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತೂಕ ತರಬೇತಿ), ಮೊದಲಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. 5 ಅಥವಾ 8 ಪೌಂಡ್‌ಗಳ ಕೈ ತೂಕವು ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವಷ್ಟು ಭಾರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ವಾರದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ನೀವು ಬರುವಾಗ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು 15, 20, 25 ಪೌಂಡ್ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ನೀವು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಹ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.

ಸುರಕ್ಷತಾ ಸಲಹೆಗಳು

ಭುಜದ ಶ್ರಗ್ಗಳು ಸರಳವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತವೆ - ಮತ್ತು ಅದು ಏಕೆಂದರೆ. ಅನುಸರಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಹಂತಗಳು ಅಥವಾ ಸೂಚನೆಗಳಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ ತಿಳಿದಿರಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ಸುರಕ್ಷತಾ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ ಇದೆ.

ನೀವು ಭುಜದ ಶ್ರಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ತೂಕ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಶ್ರಗ್‌ಗಳಿಗೂ ಇದು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಅದೇ ಲಂಬ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ತೆಗೆದುಕೊ

ನಿಮ್ಮ ಭುಜ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಅಥವಾ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಶ್ರಗ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಭುಜದ ಶ್ರಗ್ಗಳು ಸಹ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿರಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.