ಆಕಾರ ಸ್ಟುಡಿಯೋ: ಸಂತೋಷ, ಶಾಂತ ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಯೋಗ ಹರಿವು

ವಿಷಯ

• ಸಂತೋಷದ, ಶಾಂತ ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಯೋಗದ ಹರಿವು
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಯೋಗವು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನ ರಸಾಯನಶಾಸ್ತ್ರದ ಮೇಲೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮೀರಿ ವಿಶೇಷ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ. "ಯೋಗವು ದೈಹಿಕಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದು" ಎಂದು ಬೋಸ್ಟನ್ ಯೂನಿವರ್ಸಿಟಿ ಸ್ಕೂಲ್ ಆಫ್ ಮೆಡಿಸಿನ್‌ನ ಮನೋವೈದ್ಯಶಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ನರವಿಜ್ಞಾನ ಪ್ರಾಧ್ಯಾಪಕರಾದ ಕ್ರಿಸ್ ಸಿ. ಸ್ಟ್ರೀಟರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನೀವು ಓಡುವಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಚಾಟ್ ಮಾಡುತ್ತಿರುವುದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಒಂದು ಚಿಂತಿತ ಅಂಶವಿದೆ. ದೂರ. "

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಡಾ. ಸ್ಟ್ರೀಟರ್ ನಡೆಸಿದ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಯೋಗ ಮಾಡಿದ ಆರೋಗ್ಯವಂತ ಜನರು ಸಮಾನವಾದ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆದವರಿಗಿಂತ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ಆತಂಕದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಿದರು. "ಯೋಗ ವರ್ಗದ ನಂತರ ನರಪ್ರೇಕ್ಷಕ GABA ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ - ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆ ಇರುವವರಲ್ಲಿ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ GABA ಕಡಿಮೆಯಾದಾಗ, ಮನಸ್ಥಿತಿಯೂ ಇರುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ GABA ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವ ಕೀಲಿಯು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಯೋಗ ಮಾಡುತ್ತಿರಬಹುದು: ಖಿನ್ನತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಜನರ ನಂತರದ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಡಾ. ಸ್ಟ್ರೀಟರ್ ಅವರು GABA ತರಗತಿಯ ನಂತರ ನಾಲ್ಕು ದಿನಗಳ ನಂತರವೂ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಎಂಟು ದಿನದಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದರು. (ಯೋಗದ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಕುರಿತು ಇನ್ನಷ್ಟು ಇಲ್ಲಿದೆ.)

ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆಯ ಸಮಯದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಲಾಭವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಬೆವರುವಿಕೆಗಾಗಿ ಅಥವಾ ಮೂಡ್ ವರ್ಧನೆಗೆ ಒಳಗಾಗಿರಲಿ, "ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ" ಎಂದು ಸಂಸ್ಥಾಪಕರಾದ ವಿನ್ಯಾಸ ಬೋಧಕ ಮತ್ತು ಜೋಡಣೆ ಪರ ಕೀಶಾ ಕರ್ಟ್ನಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ ಓಕ್ಲ್ಯಾಂಡ್, ಕ್ಯಾಲಿಫೋರ್ನಿಯಾದ ಚಾಲಿತ ಯೋಗಿ. "ಪ್ರತಿ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಉಸಿರನ್ನು ಎಣಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಏಳುತ್ತವೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುವವರೆಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಭಂಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ."

ಕರ್ಟ್ನಿಯ ತರಗತಿಗಳಲ್ಲಿ, "ಚಲನೆಯ ಮೂಲಕ ಹರಿಯುವ" ಕಾರಣವಿಲ್ಲ. ಸೌಮ್ಯವಾದ ತಲೆಕೆಳಗನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಎಲ್ಲಾ ಸರಿಯಾದ-ಉತ್ತಮ ಗುಂಡಿಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಅವಳು ಈ ಮಿನಿ-ಫ್ಲೋದಲ್ಲಿನ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿದಳು. "ತಲೆಕೆಳಗಾಗಿ ಹೋಗುವುದರಿಂದ ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿ ತುಂಬುತ್ತದೆ ಎಂದು ವಿಜ್ಞಾನವು ಹೇಳುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಕೋರ್ಟ್ನಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಅವರು ಯಾರ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಹರಿಕಾರ ಸ್ನೇಹಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತಾರೆ. (ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಕೆಲವೇ ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಲಿಯಲು ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಇಲ್ಲಿದೆ.)

ಅಲ್ಲದೆ, ಎದೆಯ ಆರಂಭಿಕರು, ಕುತ್ತಿಗೆ-ಬಿಡುಗಡೆ ಭಂಗಿಗಳು ಮತ್ತು ತಿರುವುಗಳನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಿ. "ಇವೆಲ್ಲವೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಜನರು ಈಗ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕುಳಿತಿದ್ದಾರೆ, ಮತ್ತು ದೇಹದ ಈ ಪ್ರದೇಶಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರೀತಿಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಝೋನ್‌ನಲ್ಲಿ ಬರಲು ನೀವು ಓಂ ಬೇಕು ಎಂದು ಭಾವಿಸಬೇಡಿ. "ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಂದ ಚಾಪೆಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಹೆಡ್‌ಸ್ಪೇಸ್‌ಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು."

ಸಂತೋಷದ, ಶಾಂತ ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಯೋಗದ ಹರಿವು

ಕುಳಿತ ಬೆಕ್ಕು-ಹಸುವಿಗೆ ಆಳವಾದ ಉಸಿರು: ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಕಾಲಿಟ್ಟು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ ಕಂಬಳಿ ಅಥವಾ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ನಿರ್ಬಂಧಿಸಿ. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಳೆಗಳ ಮೂಲಕ ನೆಲಸಮ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ತಲೆಯ ಕಿರೀಟವನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.ಮೂರು ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಬೆಕ್ಕಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಹೃದಯವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ಉಸಿರಾಡಿ, ನಂತರ ಕುಳಿತ ಹಸುವಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕೋಣೆಯ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಹೃದಯವನ್ನು ಸೆಳೆಯಲು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಇನ್ನೂ ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಕುಳಿತ ಟ್ವಿಸ್ಟ್: ಕುಳಿತ ಬೆಕ್ಕು-ಹಸುವಿನಿಂದ, ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಂತರ ಪ್ರಾರ್ಥನೆಯಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಲು ಉಸಿರಾಡಿ. ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ಎದೆಯನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ ಎಡಗೈ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಬಲಗೈ ಹಿಪ್ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಉಸಿರಾಡಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಂತರ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಲು ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಮಕ್ಕಳ ಭಂಗಿಗೆ ರಾಕಿಂಗ್ ಟೇಬಲ್ ಟಾಪ್: ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮೇಜಿನ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ, ಭುಜಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಒಂದು ಇಂಚು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಡೆಯಿರಿ. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಲು ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಬಿಡಿ, ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ರೂಪಿಸಿ. ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಿಡಲು, ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿಗೆ ಎದೆಯನ್ನು ಬಿಡಿ. ಇನ್ನೂ ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸೈಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ನೊಂದಿಗೆ ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿ:ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿಯಿಂದ, ಚಾಪೆಯ ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ದೇಹದ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿದ ಅನುಭವವಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಉಸಿರಾಟಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಕೆಳಗೆ ಉರುಳುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿ:ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿಯಿಂದ, ಟಕ್ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ, ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ "V" ಆಕಾರಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಕರುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ನೆಲದಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಭಂಗಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಿ. ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ನಾಯಿಯನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಿ. (ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು, ಹಲಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಿಡಿ.)

ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಫೋಲ್ಡ್: ಕೆಳಮುಖ ನಾಯಿಯಿಂದ, ಚಾಪೆಯ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ತಲುಪಲು ಮಗುವಿನ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಎರಡು ಉಸಿರಿಗಾಗಿ ಇಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮಡಚಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ. ನಿಲ್ಲಲು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಶೇರುಖಂಡವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಎಸೆಯಿರಿ, ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಮುಂಡವನ್ನು ಮಡಚಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಬಾಗಿಸಿ. ಮೂರು ಉಸಿರಾಟಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮಡಿಕೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ವಿನ್ಯಾಸ: ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮಡಚಿ, ಉಸಿರನ್ನು ಉಸಿರೆಳೆದು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ನಂತರ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮಡಚಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುವ ನಾಯಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಂತರ ಹಲಗೆ ಭಂಗಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಲು ಉಸಿರಾಡಿ. ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂಡುವಂತೆ ಮಾಡಿ, ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಲು ಉಸಿರಾಡಿ, ನಂತರ ಎದೆಯ ಕೆಳಭಾಗಕ್ಕೆ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತಲು ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಮೇಜಿನ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಂತರ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡುವ ನಾಯಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ಕೆಳಮುಖ ಶ್ವಾನ ಟ್ವಿಸ್ಟ್: ಕೆಳಮುಖ ನಾಯಿಯಿಂದ, 6 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕೈಗಳನ್ನು ನಡೆಯಿರಿ. ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಎಡ ಕೋನದ ಹೊರಭಾಗವನ್ನು ತಲುಪಿ, ಭುಜಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಆದರೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಚೌಕಾಕಾರವಾಗಿರಿಸಿ. (ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು, ಕರು ಅಥವಾ ತೊಡೆಯ ಹೊರಭಾಗವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ.) ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಬೌಂಡ್ ಮಿಡತೆ ಭಂಗಿ:ಕೆಳಮುಖ ನಾಯಿಯಿಂದ, ಹಲಗೆಯ ಭಂಗಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಜೋಡಿಸಲು ಸೊಂಟದ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ತಲುಪಿ. (ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು, ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಸ್ಟ್ರಾಪ್ ಅಥವಾ ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.) ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಉಸಿರಾಡಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಣೆಯನ್ನು ಚಾಪೆಗೆ ಇಳಿಸಲು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ; ಕೊನೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯಲ್ಲಿ, ನೆಲದಿಂದ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ವಾರಿಯರ್ I ರಿಂದ ಹಂಬಲ್ ವಾರಿಯರ್: ಮಿಡತೆಯಿಂದ, ಹಲಗೆ ಭಂಗಿಗೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ-ಎದುರಾಗಿರುವ ನಾಯಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಂತರ ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಲು ಅದನ್ನು ಗುಡಿಸಿ. ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಎಸೆಯಿರಿ, ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡ ಆಹಾರದ ನಡುವೆ ಸಮತಲವಾದ ಸ್ಥಳವಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ (ರೈಲು ಹಳಿಗಳಲ್ಲಿದ್ದಂತೆ). ಯೋಧ I ಗೆ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ತೋಳುಗಳು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಮತ್ತು ಎದೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸಿ. ಎರಡು ಉಸಿರು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಹ್ಯಾಕ್‌ನ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ (ಅಥವಾ ಸ್ಟ್ರಾಪ್ ಅಥವಾ ಟವೆಲ್ ಬಳಸಿ), ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯಲು ಉಸಿರಾಡಿ, ನಂತರ ಎದೆಯನ್ನು ಮುಂಭಾಗದ ತೊಡೆಯ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಮಡಚಲು ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ವಿನಮ್ರ ಯೋಧನಿಗೆ ಬನ್ನಿ, ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಗೆಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಲುಪಿ ಕೋಣೆ. ಯೋಧ I ಗೆ ಮತ್ತೆ ಮೇಲೆತ್ತಲು ಉಸಿರಾಡಿ, ನಂತರ ವಿನಮ್ರ ಯೋಧನ ಬಳಿಗೆ ಮರಳಲು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಇನ್ನೊಂದು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಬಲ ಪಾದದ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಹಲಗೆಯ ಭಂಗಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಭುಜದ ಬಿಡುಗಡೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಯೋಧ I ರಿಂದ, ಬಲ ಪಾದದ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಹಲಗೆ ಭಂಗಿಗೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಳಿಸಿ. ಗೋಲ್ ಪೋಸ್ಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಬದಿಗೆ ಚಾಚಿ (ಭುಜ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳಿನ ಮುಂಡಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವ ಮೊಣಕೈ; ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು, ತೋಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬದಿಗೆ ಚಾಚಿ ಇರಿಸಿ), ಬಲ ಅಂಗೈಯನ್ನು ಬಲ ಭುಜದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ನೆಲಕ್ಕೆ ಮುಂಡದಾದ್ಯಂತ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ತಲುಪಲು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿ. ಎರಡು ಮೂರು ಉಸಿರುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ನಂತರ ಎದುರು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪರ್ಯಾಯ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆ ಉಸಿರಾಟ: ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ ಕಂಬಳಿ ಅಥವಾ ಬ್ಲಾಕ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ಅಡ್ಡ ಕಾಲಿನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಬನ್ನಿ. ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬಳಸಿ, ಬಲ ಹೆಬ್ಬೆರಳನ್ನು ಬಲ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯ ಮೇಲೆ, ಮಧ್ಯ ಮತ್ತು ತೋರು ಬೆರಳನ್ನು ಹಣೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಉಂಗುರದ ಬೆರಳನ್ನು ಎಡ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನಿಂದ ಬಲ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಿ. ಎಡ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ, ನಂತರ ಬಲ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಬಲ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯ ಮೂಲಕ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಬಲ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಉಸಿರಾಡಿ. ಮೂರು ಒಟ್ಟು ಸುತ್ತುಗಳಿಗೆ ಅಥವಾ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಆಸನದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ: ಎಡಗೈಯನ್ನು ಎಡ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಿವಿಯನ್ನು ಬಲ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ಬಿಡಿ. ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಬಲಗೈಯನ್ನು ತಲೆಯ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಎರಡರಿಂದ ಮೂರು ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಎದುರು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಲುಪಲು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಹೃದಯದ ಕೇಂದ್ರದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರ್ಥನೆಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.

ಲೆಗ್ಸ್ ಅಪ್ ದಿ ವಾಲ್: ಒಂದು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ಗೋಡೆಯಿಂದ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿ ಸೊಂಟದಿಂದ ಮುಖವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಬಯಸಿದಷ್ಟು ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಆಕಾರ ನಿಯತಕಾಲಿಕೆ, ನವೆಂಬರ್ 2020 ಸಂಚಿಕೆ

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ