ಸ್ಕಾರ್ಲೆಟ್ ಜೋಹಾನ್ಸನ್ ಅವರ ತರಬೇತುದಾರ ತನ್ನ 'ಕಪ್ಪು ವಿಧವೆ' ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಅನುಸರಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸುತ್ತಾನೆ

ವಿಷಯ

• ಪೂರ್ಣ-ದೇಹ 'ವಿಧವೆ ಮೇಕರ್' ತಾಲೀಮು
• ಪ್ರೈಮರ್ (ಅಕಾ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್)
• ಕುಳಿತಿರುವ ಪೈಕ್-ಅಪ್
• ವಿಂಡ್ಮಿಲ್
• ಹಿಪ್ ಸ್ವಿವೆಲ್
• ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 1: ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ
• ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಸ್ಲ್ಯಾಮ್
• ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಬೌಂಡ್ಸ್
• ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 2: ಸಾಮರ್ಥ್ಯ
• ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
• ಜೊಂಬಿ ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್
• ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 3: ಸಹಾಯ
• ಚಿನ್-ಅಪ್ಸ್
• ಸ್ಕೇಟರ್‌ಗಳು
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಮಾರ್ವೆಲ್ ಸಿನಿಮಾಟಿಕ್ ಯೂನಿವರ್ಸ್ ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ಕಿಕ್-ಕತ್ತೆ ನಾಯಕಿಯರನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸಿದೆ. ಬ್ರೀ ಲಾರ್ಸನ್ ಅವರಿಂದಕ್ಯಾಪ್ಟನ್ ಮಾರ್ವೆಲ್ ದನೈ ಗುರಿರಾ ಅವರ ಒಕೊಯೆಗೆ ಕರಿ ಚಿರತೆ, ಈ ಮಹಿಳೆಯರು ಯುವ ಅಭಿಮಾನಿಗಳಿಗೆ ಸೂಪರ್‌ಹೀರೋ ಪ್ರಕಾರವು ಹುಡುಗರಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಮತ್ತು ಈ ಬೇಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ, ಇಲ್ಲಅವೆಂಜರ್ ಸ್ಕಾರ್ಲೆಟ್ ಜೋಹಾನ್ಸನ್ ನ ನತಾಶಾ ರೊಮಾನಾಫ್ ಗಿಂತ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಗತಿಯ ಕ್ಷಣವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆಕಪ್ಪು ವಿಧವೆ.

2010 ರಲ್ಲಿ ಒಂದು MCU ಪ್ರಧಾನಐರನ್ ಮ್ಯಾನ್ 2, ಜೋಹಾನ್ಸನ್ ರೊಮಾನಾಫ್ ಒಂದು ಗೂ spಚಾರನಾಗಿದ್ದು, ಬಾಲ್ಯದಿಂದಲೂ ಯುದ್ಧದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದಿದ್ದನು, ಒಂದು ಭಾಗವಾಗಿ ನೀಚವಾದ "ರೆಡ್ ರೂಮ್" ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಿಂದಾಗಿ. ತನ್ನ ಒಂಬತ್ತು ಎಮ್‌ಸಿಯು ಚಲನಚಿತ್ರ ಪ್ರದರ್ಶನಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ತ್ರೀ ಸಬಲೀಕರಣವನ್ನು ಸಾಕಾರಗೊಳಿಸಿದ ರೊಮಾನಾಫ್‌ನಂತೆಯೇ, ಜೋಹಾನ್ಸನ್ ಕೂಡ ತನ್ನ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ತರಬೇತುದಾರ ಎರಿಕ್ ಜಾನ್ಸನ್ ಆಫ್ ಎಲೈಟ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಬ್ರಾಂಡ್ ಪ್ರಕಾರ, ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಶಕ್ತಿಯ ವ್ಯಕ್ತಿಯಾಗಿದ್ದಾಳೆ.

ಜೋಹಾನ್ಸನ್ ಜೊತೆ ಕಳೆದ 12 ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಜಾನ್ಸನ್, "ಅವಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮ" "ಅವಳು ಕುಟುಂಬದಂತೆ."

ಹೋಮೇಜ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಸೌಲಭ್ಯಗಳ ಸಹ-ಸಂಸ್ಥಾಪಕರಾದ ಜಾನ್ಸನ್, ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಜೋಹಾನ್ಸನ್, 36, ಅವರೊಂದಿಗೆ ಮೊದಲ ಹಾದಿಯನ್ನು ದಾಟಿದರು. ಇಬ್ಬರೂ ಲಾಸ್ ಏಂಜಲೀಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರೆಸಿದರು, ಅಲ್ಲಿ ಜಾನ್ಸನ್ ಸುಮಾರು ಎರಡು ವರ್ಷಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಳಾಂತರಗೊಂಡರು, ನ್ಯೂಜಿಲೆಂಡ್‌ನಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಜಗತ್ತಿನ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು, ಅಲ್ಲಿ ಜೋಹಾನ್ಸನ್ 2017 ರ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಥ್ರಿಲ್ಲರ್ ಅನ್ನು ಚಿತ್ರೀಕರಿಸಿದರು,ಘೋಸ್ಟ್ ಇನ್ ದಿ ಶೆಲ್. ತಯಾರಿಗಾಗಿಕಪ್ಪು ವಿಧವೆ, ಜೋಹಾನ್ಸನ್ ತನ್ನ ಹಿಂದಿನ ಪಾತ್ರಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಈಗಾಗಲೇ 2018 ರನ್ನೂ ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಒಂದು ದೃಢವಾದ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಜಾನ್ಸನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆಅವೆಂಜರ್ಸ್: ಇನ್ಫಿನಿಟಿ ವಾರ್ ಮತ್ತು 2019 ರಅವೆಂಜರ್ಸ್: ಎಂಡ್‌ಗೇಮ್. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಸ್ಕಾರ್ಲೆಟ್ ಜೋಹಾನ್ಸನ್ ಸೂಪರ್ ಹೀರೋ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಬಂದರು)

"ಅವಳು ಈಗಾಗಲೇ ಈ ಉತ್ತಮ ತರಬೇತಿ ನೆಲೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಳು, ಈ ಬೃಹತ್ ಅಡಿಪಾಯದ ಬಲವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಳು" ಎಂದು ಜಾನ್ಸನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನಾವು ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಉಲ್ಲೇಖ-ಉಲ್ಲೇಖದ ಆಫ್‌ಸೀಸನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ, ನಾವು ತಯಾರಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ, ಸುಮಾರು ಒಂದು ವರ್ಷ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಾನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅವಳ ಅಡಿಪಾಯದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಾವು ಬಯಸಿದ ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಪಡೆಯಬಹುದು."

ಫಾರ್ಕಪ್ಪು ವಿಧವೆ, ಮೇ 2019 ರಲ್ಲಿ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಆರಂಭಿಸಿದ, ಜಾನ್ಸನ್ ಅವರು ಜೋಹಾನ್ಸನ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಭಾಗವಾಗಿ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನೂ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ, ಜೊತೆಗೆ ನಟಿಯಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ, ಚಿತ್ರದ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಾಹಕ ನಿರ್ಮಾಪಕರಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬರಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಇತರ ಒತ್ತಡಗಳನ್ನು ಸಹ ಗಮನದಲ್ಲಿರಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ನಿಮ್ಮ ಉಳಿದ ದಿನದಂದು ನೀವು ಇನ್ನೂ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಲು ಬಯಸಿದಾಗ ಚೇತರಿಕೆ ತಾಲೀಮು)

"ಕಾಗದದ ಮೇಲೆ, ನಾನು ಒಂದು ಪರಿಪೂರ್ಣ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೆ ಆದರೆ ಅದು [ಮತ್ತು ಹೇಳುವುದರಲ್ಲಿ], 'ಸರಿ, ಇಂದು ನಿಮಗೆ ಹೇಗಿದೆ? ನಿಮಗೆ ಯಾವ ಒತ್ತಡಗಳಿವೆ?'" ಜಾನ್ಸನ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. "ನಮ್ಮ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು ತುಂಬಾ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿವೆ. ನೀವು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯಬೇಕು ಮತ್ತು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಮಯ ಕಳೆಯಬೇಕು ಎಂಬುದು ತಪ್ಪು ಕಲ್ಪನೆ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಮಯದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಸಮರ್ಥರಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಉತ್ತಮ, ಗುಣಮಟ್ಟದ ಕ್ಷಣಗಳನ್ನು, ನಿಮ್ಮ ಮೂಲಭೂತ ವಿಷಯವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಾಗಿರಿ - ಆದರೆ ಯಾವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅವಳಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು. (ಸಂಬಂಧಿತ: ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು 10 ಮಾರ್ಗಗಳು)

ಜೋಹಾನ್ಸನ್ ಅವರೊಂದಿಗಿನ ಅವರ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 5:30 ಮತ್ತು 6:00 ಗಂಟೆಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತವೆ ಎಂದು ಜಾನ್ಸನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ದಿನವನ್ನು ಕಿಕ್ ಮಾಡಲು, ಅವರು ಚಲನಶೀಲತೆಯ ಕೆಲಸದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ನೋವು ಇಲ್ಲದೆ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸುವ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವಾಗಿದೆ. ಫೋಮ್ ರೋಲಿಂಗ್ ಜೋಹಾನ್ಸನ್‌ಗೆ ಒಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದ್ದು, ಸಮಯಕ್ಕೆ ಬಾಕಿ ಉಳಿದಿದೆ, ನಂತರ ಕೋರ್ ವರ್ಕ್, ಇದು ಟೊಳ್ಳಾದ ಬಾಡಿ ಹೋಲ್ಡ್ಸ್ ಅಥವಾ ಡೆಡ್ ಬಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಹೆಸರೇ ಕೇಳುವಂತೆ ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿ, "ಡೆಡ್ ಬಗ್ಸ್" ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿ ಕೋರ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಆಗಿದೆ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನೀವು ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಕು. ಮುಂದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ತರುತ್ತೀರಿ ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅಲ್ಲಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೀವು ಎದುರು ಕಾಲನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು ಆದರೆ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವ ಮೊದಲು ನಿಲ್ಲಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಬಲಗೈ ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೀರಿ, ನೀವು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಮುಗಿಸುವವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಜಾನ್ಸನ್ ಅವರು "ಟನ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಥ್ರೋಸ್" ಮಾಡಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ರೋಟೇಶನ್ ಥ್ರೋಗಳು, ಸ್ಲಾಮ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಪಾಸ್‌ಗಳು ಸೇರಿವೆ. "ನಾನು ಅವಳ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಓಡಿಸಲು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ನಿಂದ ಆರಂಭಿಸುತ್ತೇನೆ, ಹಾಗಾಗಿ ನಾವು ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಅಥವಾ ನಾವು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಜಂಪ್ ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಪಾರ್ಶ್ವದ ಗಡಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ, ಸ್ಕೇಟಿಂಗ್ ಚಲನೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲವೂ)

ಜೋಹಾನ್ಸನ್ ಅವರಂತೆಯೇ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ರುಚಿ ನೋಡಬೇಕೆ? ಜಾನ್ಸನ್ ಅವರ ಈ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಸೂಕ್ತವಾಗಿ "ವಿಧವೆ ಮೇಕರ್" ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ.

ಪೂರ್ಣ-ದೇಹ 'ವಿಧವೆ ಮೇಕರ್' ತಾಲೀಮು

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ನೀವು ಪ್ರೈಮರ್ (ಅಕಾ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್) ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉಳಿದ ತಾಲೀಮುಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಊಹಿಸಿದ್ದೀರಿ. ಅಲ್ಲಿಂದ, ನೀವು ಪ್ರತಿಯೊಂದರಲ್ಲೂ ಎರಡು ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಮೂರು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಗಮನಿಸಿದಂತೆ ಹಲವು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು: ಔಷಧದ ಚೆಂಡು (ಇದನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ, $ 13, amazon.com) ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಾಪೆ (ಇದನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ, $ 90, amazon.com). ವಿಂಡ್‌ಮಿಲ್ ಮತ್ತು ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಂತಹ ಕೆಲವು ಚಲನೆಗಳಿಗಾಗಿ, ನೀವು ಕ್ರಮವಾಗಿ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ (Buy It, $ 30, amazon.com) ಮತ್ತು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು (Buy It, $ 23, amazon.com) ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ಪ್ರೈಮರ್ (ಅಕಾ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್)

ಕುಳಿತಿರುವ ಪೈಕ್-ಅಪ್

ಎ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಬಳಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿದರೆ, ನೆಲದಿಂದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ.

ಸಿ ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವ ಮೊದಲು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ.

10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ವಿಂಡ್ಮಿಲ್

ಎ. ಜೊತೆ ನಿಲ್ಲಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮಧ್ಯಮ ತೂಕವು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇದೆ. ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಕೆಳಗೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಅದನ್ನು ಎಡಗೈಯಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಕಿತ್ತುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಬಲಕ್ಕೆ (ಅಥವಾ ಈಶಾನ್ಯಕ್ಕೆ) 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ, ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಡಕ್ಕೆ (ಅಥವಾ ನೈ southತ್ಯ) ತಳ್ಳುವುದು, ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬಲ ಪಾದದ ಒಳಭಾಗಕ್ಕೆ ತಲುಪಿದಂತೆ ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು.

5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಹಿಪ್ ಸ್ವಿವೆಲ್

ಎ. 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಹಿಪ್ ಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಬಲ ಮಂಡಿಯಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಕೂಡ ಬದಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥವಾಗಿರಿಸಿ.

ಬಿ. ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಾಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸೊಂಟವನ್ನು ತೆರೆದು ತಿರುಗಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಒಟ್ಟು 2 ಸುತ್ತುಗಳಿಗಾಗಿ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಪ್ರೈಮರ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 1: ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ

ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಸ್ಲ್ಯಾಮ್

ಎ. ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದು, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಎಡಕ್ಕೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಸ್ಲ್ಯಾಮ್ ಮಾಡುವಾಗ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ.

ಬಿ. ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಸೆಯುವಾಗ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಎದುರು ಬದಿಗೆ ಸ್ಲ್ಯಾಮ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಅದನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳು.

6 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಬೌಂಡ್ಸ್

ಎ. ನಿಲ್ಲಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೆಲದಿಂದ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಎಡಗಾಲನ್ನು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಎಡಗೈಯನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಬಿ. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸುವಾಗ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಅಗಲವಾಗಿ ಬಲಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ, ಬಲಗಾಲನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ನೆಡುವುದು ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವುದು (ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸಲು). ವಿರಾಮ ಎಡಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಒಟ್ಟು 2 ಸುತ್ತುಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 2: ಸಾಮರ್ಥ್ಯ

ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್

ಎ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಹಿಪ್-ಅಗಲದಿಂದ ಪಾದಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ಎದುರಾಗಿ ದೇಹದ ಮುಂದೆ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕುವಾಗ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕಳುಹಿಸುವುದು.

ಸಿ ಕಾಲುಗಳ ಮುಂದೆ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಲುಪಿದ ನಂತರ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಮುಳುಗದಂತೆ ಇರಿಸಿ.

ಡಿ. ನೀವು ಸರಿಸುಮಾರು ಕಡಿಮೆ-ಮಧ್ಯ-ಶಿನ್‌ಗಳನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ, ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೂಲಕ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ.

6 ರಿಂದ 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಜೊಂಬಿ ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್

ಎ. ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮೃದು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಫೀಲ್ಡ್ ಗೋಲ್ ಅಥವಾ U- ಆಕಾರವನ್ನು ರಚಿಸಲು ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಿ ಭುಜದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಬಿ. ಒತ್ತಿ ದಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಓವರ್ಹೆಡ್, ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಜೋಡಿಸಲಾಗಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಯ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿದೆ. ಕೋರ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರಬೇಕು.

ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ.

10 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಒಟ್ಟು 3 ಸುತ್ತುಗಳಿಗೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 3: ಸಹಾಯ

ಚಿನ್-ಅಪ್ಸ್

ಎ. ಪುಲ್-ಅಪ್ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ಎದುರಿಸುವಂತೆ.

ಬಿ. ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವುದು, ಗಲ್ಲವು ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ತಲುಪುವವರೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ (ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು) ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ (ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು) ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಸಿ ತೋಳುಗಳು ನೇರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ಗರಿಷ್ಠ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯೊಂದಿಗೆ ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸ್ಕೇಟರ್‌ಗಳು

ಎ. ನಿಂತಿರುವಾಗ, ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ದೇಹದ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮೃದುವಾದ ಬಾಗಿಸಿ ದಿ ಬಲ ಕಾಲು. ಸಡಿಲವಾಗಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಲ ಬದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

ಬಿ. ಬಲ ಪಾದದ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿ, ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಎಡಕ್ಕೆ ಹಾಪ್ ಮಾಡಿ, ಬಲಗಾಲು ದೇಹದ ಹಿಂದೆ ಗ್ಲೈಡ್ ಮಾಡುವಾಗ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇಳಿಯಿರಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸುತ್ತದೆ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳು.

6 ರಿಂದ 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಒಟ್ಟು 3 ಸುತ್ತುಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಹಾಗೆ ರುಬ್ಬಲು ಬಯಸುವವರು ಕೂಡ ಕಪ್ಪು ವಿಧವೆ YOTELPAD ಮಿಯಾಮಿಯ ನಿವಾಸಿಗಳು ಮತ್ತು ಅತಿಥಿಗಳಿಗಾಗಿ ತಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಮನೆಯ ಸೌಕರ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಅವರು ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ತಮ್ಮ ಒಳ-ಮಾರ್ವೆಲ್ ಸೂಪರ್‌ಹೀರೋವನ್ನು ಚಾನಲ್ ಮಾಡಲು ತಮ್ಮದೇ ಆದ ಜಾಗವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. "ಇದು ನಮ್ಮ ಮೊದಲ ಹೋಟೆಲ್ ಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ" ಎಂದು ಹೊಮೇಜ್ ಜಾಗದ ಜಾನ್ಸನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಪ್ರಾಜೆಕ್ಟ್ ಅರ್ಧ ವಸತಿ, ಅರ್ಧ ಹೋಟೆಲ್ ಆಗಿದೆ. ನಾವು ಹೋಟೆಲ್‌ನ ಅತಿಥಿಗಳು ಮತ್ತು ಹೋಟೆಲ್‌ಗೆ ಪ್ರವೇಶ ಹೊಂದಿರುವ ಕಾಂಡೋಸ್‌ಗಳ ಮಾಲೀಕರಿಗಾಗಿ ಜಿಮ್ ಅನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ್ದೇವೆ. ನಾವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವುದು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಎಂದರೇನು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನಮ್ಮ ತತ್ವವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ , ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬೇಕು ಎಂದು ನಾವು ಬಯಸುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ಜಿಮ್ ಜಾಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. "

ಈ ಜಾಗವು ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಕ್ಷೇಮ ತರಬೇತಿ ಯಂತ್ರಗಳು, ಉಚಿತ ತೂಕದ ವಿಭಾಗ ಮತ್ತು ಪೆಲೋಟನ್ ಬೈಕ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. "[ಅತಿಥಿಗಳು] ನಮ್ಮನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆಯೇ ಅಥವಾ ಅವರ ನೆಚ್ಚಿನ ಇನ್‌ಸ್ಟಾಗ್ರಾಮ್ ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿಯಾಗಿರಲಿ ಅಥವಾ ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿರುವಾಗ ಅವರಿಗೆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಕಳುಹಿಸುವ ತಮ್ಮದೇ ತರಬೇತುದಾರರಾಗಲಿ, ನಮ್ಮ ಜಿಮ್ ಜಾಗದಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಹೊಂದಲು ನಾವು ಬಯಸುತ್ತೇವೆ" ಎಂದು ಜಾನ್ಸನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನಿಜವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಒಬ್ಬ ಸೂಪರ್‌ಹೀರೊ ತರಹದ ತರಬೇತಿಯು ಎಂದಿಗೂ ಕಾಣಲಿಲ್ಲ - ಅಥವಾ ಧ್ವನಿಸಲಿಲ್ಲ -- ತುಂಬಾ ಮೋಜಿನಂತೆ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ