ರಷ್ಯನ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಿ

ವಿಷಯ

• ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ರಷ್ಯನ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
• ಪಾಯಿಂಟರ್‌ಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ
• ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ
• ರಷ್ಯಾದ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು
• ತೂಕದ ಟ್ವಿಸ್ಟ್
• ಲೆಗ್-ಕ್ರಾಸ್ ತಿರುವುಗಳು
• ಪಂಚ್ ತಿರುವುಗಳು
• ತಿರುವುಗಳನ್ನು ತಿರಸ್ಕರಿಸಿ
• ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲಾಗಿದೆ?
• ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
• ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ
• ಇದೇ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆಯೇ?
• ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
• ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮುಟ್ಟುತ್ತದೆ
• ಮುಂದೋಳಿನ ಹಲಗೆ ತಿರುವುಗಳು
• ಪಕ್ಷಿ ನಾಯಿ ವ್ಯಾಯಾಮ
• ಕೀ ಟೇಕ್ಅವೇಗಳು

ರಷ್ಯಾದ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಇದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ಜನಪ್ರಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ತಿರುಚುವ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ದಿಕ್ಕನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಅವರ ಮಧ್ಯಭಾಗವನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸಲು, ಪ್ರೀತಿಯ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ, ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಚಲನೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಎಲ್ಲ ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಬಯಸುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಕಲಿಯುವುದು ಸುಲಭ!

ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ರಷ್ಯನ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದರ ನಿರ್ದೇಶನಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ.

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ರಷ್ಯನ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಶೀತಲ ಸಮರದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸೋವಿಯತ್ ಸೈನಿಕರಿಗಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ರಷ್ಯಾದ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಹೆಸರಿಡಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದರೂ ಅದರ ಜನಪ್ರಿಯತೆಯು ಇಂದು ಇದನ್ನು ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪಾಯಿಂಟರ್‌ಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ

ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವಾಗ ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ಪಾಯಿಂಟರ್‌ಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ಅಥವಾ ಚಲನೆಗೆ ನೀವು ಭಾವನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಅವುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
• ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಉಸಿರಾಡಿ.
• ನೀವು ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಕೆಳಗೆ ತಲುಪಿ.
• ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ದಾಟಿಸಿ.
• ನೇರವಾದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸುತ್ತುವರಿಯುವುದನ್ನು ಅಥವಾ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ನೋಟವನ್ನು ಅನುಮತಿಸಿ.

ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ

ರಷ್ಯಾದ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ:

1. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ನೆಲದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಳೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನೆಲದಿಂದ 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯೊಂದಿಗೆ ವಿ ಆಕಾರವನ್ನು ರಚಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಲು, ನಂತರ ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಎಡಕ್ಕೆ ಬಳಸಿ.
5. ಇದು 1 ಪುನರಾವರ್ತನೆ. 8 ರಿಂದ 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ರಷ್ಯಾದ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು

ತೂಕದ ಟ್ವಿಸ್ಟ್

ನಿಮಗೆ ತೂಕವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಕನಿಷ್ಠ ಐದು ಪೌಂಡ್‌ಗಳಷ್ಟು ಕಾಂಪ್ಯಾಕ್ಟ್ ಮನೆಯ ವಸ್ತುವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವ ತೂಕವನ್ನು ಆರಿಸಿ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್, ತೂಕದ ತಟ್ಟೆ ಅಥವಾ medicine ಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಮೂಲ ಬದಲಾವಣೆಯಂತೆಯೇ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಮಾಡಿ, ತೂಕವನ್ನು ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಅದನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ.

ಲೆಗ್-ಕ್ರಾಸ್ ತಿರುವುಗಳು

1. ನೀವು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕರುವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ದಾಟಿಸಿ.
2. ನೀವು ಮತ್ತೆ ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿದಾಗ ಅನ್ಕ್ರಾಸ್ ಮಾಡಿ.
3. ನೀವು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕರುವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲಕ್ಕೆ ದಾಟಿಸಿ.

ಪಂಚ್ ತಿರುವುಗಳು

ತೂಕದ ಬದಲು ನಿಮ್ಮ ಮುಷ್ಟಿಯಿಂದ ಗುದ್ದುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು.

1. ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ದೃ press ವಾಗಿ ಒತ್ತುವಂತೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನೀವು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಚಿದಂತೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ಹೊಡೆಯಿರಿ.
4. ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ತದನಂತರ ಎದುರು ಭಾಗ ಮಾಡಿ.
5. ಇದು 1 ಪುನರಾವರ್ತನೆ.

ತಿರುವುಗಳನ್ನು ತಿರಸ್ಕರಿಸಿ

1. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಅವನತಿ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಮೂಲ ಆವೃತ್ತಿಯಂತೆಯೇ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಮಾಡಿ.

ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲಾಗಿದೆ?

ರಷ್ಯಾದ ತಿರುವುಗಳು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತವೆ:

• ಓರೆಯಾದ
• ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್
• ಟ್ರಾನ್ಸ್ವರ್ಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್
• ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು
• ಎರೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಪೈನೆ
• ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲಾರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು
• ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ

ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ರಷ್ಯಾದ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನೀವು ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ, ಭುಜಗಳು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಯಾವುದೇ ಕಾಳಜಿ ಇದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವಾಗ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದಿರಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಈ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಅಥವಾ ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ

ರಷ್ಯಾದ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಭಾಗವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಅಥವಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ತಜ್ಞರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸದೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ.

ಇದೇ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆಯೇ?

ರಷ್ಯಾದ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಬದಲಿಗೆ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ. ಈ ಆಯ್ಕೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಶಾಂತವಾಗಿರಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾಗಬಹುದು.

ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಡುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಕಾಲು ಎತ್ತುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಬ್ಯಾಕ್ ಅಪ್ ಮಾಡುವುದು ಸೇರಿವೆ.

1. ಹಲಗೆಯ ಭಂಗಿಯಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮಧ್ಯದ ಕಡೆಗೆ ಸರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಬದಿಗೆ ತೆರೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
5. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 1 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
6. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯನ್ನು 2 ರಿಂದ 3 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.

ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮುಟ್ಟುತ್ತದೆ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಹತ್ತಿರ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಸಿ.

1. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ.
4. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 1 ರಿಂದ 2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
5. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
6. ನಂತರ ಎಡಭಾಗ ಮಾಡಿ.
7. 1 ನಿಮಿಷ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಮುಂದೋಳಿನ ಹಲಗೆ ತಿರುವುಗಳು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು, ಮುಂದೋಳಿನ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

1. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಲಭಾಗಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಿಡಿ.
2. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ.
3. ನಂತರ ಎಡಭಾಗ ಮಾಡಿ.
4. ಇದು 1 ಪುನರಾವರ್ತನೆ.
5. 8 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಪಕ್ಷಿ ನಾಯಿ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಟೇಬಲ್ಟಾಪ್ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

1. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ಬಲಗಾಲನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ನೋಡಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಚದರವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
5. ನಂತರ ಎದುರು ಭಾಗ ಮಾಡಿ.
6. ಇದು 1 ಪುನರಾವರ್ತನೆ.
7. 8 ರಿಂದ 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಕೀ ಟೇಕ್ಅವೇಗಳು

ರಷ್ಯಾದ ತಿರುವುಗಳು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಗೆ ಸೇರಿಸಲು ಅಥವಾ ಒಂದನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಆಧಾರವಾಗಿ ಬಳಸಲು ಅದ್ಭುತವಾದ ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.

ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಪ್ರಮುಖ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ಅನುಮತಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೇಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಎಚ್ಚರವಿರಲಿ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಹೊಂದಿಸಿ, ಇದರರ್ಥ ಸುಲಭವಾದ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಆರಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಕಾಲಕಾಲಕ್ಕೆ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು.

ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ, ಕಾರ್ಡಿಯೋ, ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಜೊತೆಗೆ ರಷ್ಯಾದ ತಿರುವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.