9 ಪ್ರತಿ ಸಿಂಗಲ್ ರನ್ ನಂತರ ಮಾಡಬೇಕಾದ ರನ್ನಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಸ್

ವಿಷಯ

• ಮಂಚದ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
• ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಕ್ಯಾಫ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
• 90/90 ಸ್ಟ್ರೆಚ್
• ಮಂಡಿಯೂರಿ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
• ಚಿತ್ರ -4 ಗ್ಲೂಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
• ಲೈಯಿಂಗ್ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಟು ಕ್ರಾಸ್-ಬಾಡಿ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
• ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಫೋಲ್ಡ್
• ಬಟರ್ಫ್ಲೈ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
• ಬಾಗಿದ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಸೈಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನೀವು ಸಮಯ ಕಡಿಮೆ ಇರುವಾಗ, ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೋಗಬೇಕಾದ ಮೊದಲ ವಿಷಯ - ಆದರೆ ಅದು ಇರಬಾರದು. ಓಟದ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಓಟಗಾರನ ಮೊಣಕಾಲಿನಂತಹ ಸಾಮಾನ್ಯ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು, ಆ PR ಅನ್ನು ಸೈಡ್‌ಲೈನ್ ಮಾಡದೆಯೇ ಹೊಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. (ಈ ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ ಉಪಕರಣಗಳು ಸಹ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.)

ಎಲ್ಲಿ ಆರಂಭಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಗೊತ್ತಿಲ್ಲವೇ? ಸ್ಟುಡಿಯೋದಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯ ಬೋಧಕ ಮತ್ತು ಕಂಟೆಂಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಗ್ರಾಮಿಂಗ್ ನಿರ್ದೇಶಕರಾದ ಲಿಸಾ ನಿರೆನ್ ಅವರಿಂದ ಈ ಸರಣಿಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿ, ಇದು ಬಳಕೆದಾರರಿಗೆ ಸ್ಟುಡಿಯೋ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಗಳನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸಲು ಮತ್ತು ಲೀಡರ್ ಬೋರ್ಡ್ ನಲ್ಲಿ ಸ್ಪರ್ಧಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಅನೇಕ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ತೆರೆಯುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಬಹಳಷ್ಟು ಓಡುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. (ಈ ಯೋಗ ಹಿಪ್ ಓಪನರ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿವೆ.)

"ಬಿಗಿಯಾದ ಸೊಂಟವು ಸೊಂಟದ ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಓಟವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅಸಾಧ್ಯವಲ್ಲ" ಎಂದು ನಿರೇನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಈ ಚಲನೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಮಯವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಪ್ರತಿಫಲವು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಮಂಚದ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಎ. ಮಂಚ, ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮುಂದೆ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಮೆತ್ತೆಗಾಗಿ ನೇರವಾಗಿ ಟವಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ.

ಬಿ. ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಎಡಕ್ಕೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕುವುದು.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಕ್ಯಾಫ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಎ. ಮಂಚ, ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮುಂದೆ ಎಡಗಾಲಿನ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಎಡ ಕರುವಿನಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ತೂಕವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

90/90 ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಎ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಅಥವಾ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿದ ಚಾಪೆ, ಎಡಗಾಲನ್ನು ಬದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಮಂಡಿಯೂರಿ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಎ. ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ, ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಎಡ ಪಾದದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.

ಬಿ. ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಭಾವನೆ ಬರುವವರೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ.

ಸಿ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಲು ಎಡಗೈಯಿಂದ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಆಳಗೊಳಿಸಲು ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಒತ್ತಿರಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಚಿತ್ರ -4 ಗ್ಲೂಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಎ. ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗು. ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ತರಲು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ.

ಬಿ. ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಬಲಗಾಲನ್ನು ತರಲು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿದು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಲೈಯಿಂಗ್ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಟು ಕ್ರಾಸ್-ಬಾಡಿ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಎ. ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಬಲ ಕಾಲಿನ ಚೆಂಡಿನ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಲೂಪ್ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್.

ಬಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿರುವುದು, ಎಡಗಾಲನ್ನು ಬದಿಗೆ ತೆರೆದು ಕಾಲನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತರುವುದು. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಿ ಎಡಗೈಯನ್ನು ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ದೇಹದ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಫೋಲ್ಡ್

ಎ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಕಾಲುಗಳ ಚೆಂಡುಗಳಾದ್ಯಂತ ಲೂಪ್ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್.

ಬಿ. ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ತರಲು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯುವಾಗ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಬಟರ್ಫ್ಲೈ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಎ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತಂದು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ತೆರೆಯಿರಿ.

ಬಿ. ತೊಡೆಸಂದಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತರಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ಒಲವು.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಬಾಗಿದ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಸೈಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಎ. ಎಡಗಾಲನ್ನು ಅರ್ಧ ಚಿಟ್ಟೆಯಾಗಿ ಬಾಗಿಸಿ, ಬಲಗಾಲನ್ನು ಬದಿಗೆ ಚಾಚಿ, ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ದೇಹವನ್ನು ಬಲಗಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮಡಚಲು ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ